Nous savons que ce que nous mangeons a de profondes conséquences sur notre santé, mais il devient de plus en plus clair que le microbiome intestinal joue un rôle central dans notre bien-être à court et à long terme. Nous savons ce que vous pensez :qu'est-ce que ce microbiome et comment puis-je en prendre soin ? Continuez à lire.
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
Cela fait référence aux billions de microbes qui vivent dans nos intestins, qu'il s'agisse de bactéries, de virus, de champignons ou de protozoaires. Pour la plupart, il n'y a rien à craindre ! En fait, il existe environ 1 000 espèces différentes de bactéries dans nos intestins et elles jouent un rôle important dans la protection de notre santé. Mais c'est réciproque ! Nous devons aussi prendre soin d'eux !
Comment se développe le microbiome intestinal ?
Nos microbiomes sont rapidement colonisés à la naissance et se développent rapidement à partir de ce moment. La recherche montre que les bébés nés par césarienne ont tendance à avoir un retard de colonisation et moins de diversité parmi les microbes même deux ans après la naissance. Naître avant terme peut également avoir des conséquences négatives, tandis que l'allaitement maternel peut être protecteur.
La diversité et la richesse de nos microbes commencent au tout début de notre vie, et nous ne pouvons rien faire en tant qu'adultes pour changer cela, mais nous ne sommes pas impuissants ! Il existe encore de nombreuses façons de soutenir et d'entretenir un biome intestinal sain. En tant qu'adultes, nous savons qu'un changement de régime alimentaire affecte de manière significative la composition de notre microbiote intestinal en aussi peu que 24 heures, donc les changements que vous apportez maintenant ont des effets presque immédiats.
Qu'est-ce que la "dysbiose" ?
C'est le terme médical utilisé pour décrire un déséquilibre du microbiome intestinal, avec une diminution des bactéries saines et une domination des autres.
Comment cela affecte-t-il votre corps ?
Un biome intestinal déséquilibré peut entraîner toute une série de résultats négatifs pour la santé, allant des crampes et des gaz au diabète et au cancer. La recherche découvre de plus en plus comment ces bactéries qui travaillent dur nous aident, et ce que nous devons faire pour les aider aussi.
Comment pouvez-vous améliorer votre microbiome intestinal ?
Heureusement, nous pouvons faire beaucoup pour encourager la diversité au sein de notre microbiome intestinal !
Éviter les médicaments non essentiels
Nous savons que les antibiotiques éliminent certaines des bonnes bactéries présentes dans nos intestins ainsi que les mauvaises qui nous rendent malades. Il a également été constaté que certains médicaments non antibiotiques couramment utilisés sont associés à des modifications de la composition de nos microbiomes. Il est donc conseillé de prendre des médicaments si vous en avez besoin, mais évitez-les si vous n'en avez pas besoin.
Évitez de grignoter
Nos horloges biologiques sont étroitement liées à notre métabolisme, et si nous mangeons au mauvais moment pour notre corps - disons, la nuit, quand notre corps s'attend à ce que nous soyons endormis - nos niveaux de glucose sanguin et d'insuline augmentent plus et restent élevés plus longtemps que lorsque nous mangeons plus tôt dans la journée. Cela peut entraîner un risque accru de diabète de type 2 au fil du temps. De plus, lorsque nous mangeons des repas riches en matières grasses, la réaction naturelle de notre corps est l'inflammation, et les chercheurs disent que cela est associé à un risque accru de maladie. Donnez une pause à votre biome :évitez de grignoter et envisagez de jeûner pendant 12 à 16 heures d'affilée.
Allaiter pendant au moins six mois
Des études récentes soulignent l'importance de la « fenêtre d'opportunité » au début de la vie, qui nous aide à façonner la santé à long terme de nos enfants. Le lait maternel est connu pour avoir un impact positif sur le biome intestinal des bébés.
Boire un peu d'alcool
Ne te fais pas d'illusions ! Généralement, l'alcool n'est pas le meilleur ami de votre intestin, mais un article de 2019 publié dans la revue Gastroenterology a révélé que les buveurs de vin rouge avaient un microbiome plus diversifié que ceux qui ne buvaient pas de vin rouge. Le même effet n'a pas été observé chez les personnes qui buvaient du vin blanc, de la bière ou des spiritueux. Les chercheurs ont déclaré :"boire rarement du vin rouge, comme une fois toutes les deux semaines, semble être suffisant pour observer un effet".
Mangez une gamme variée d'aliments
L'équation simple est la suivante :plus la gamme de plantes que nous mangeons est large, plus le biome intestinal est diversifié. Trop d'entre nous mangeons les mêmes aliments, alors que nous devrions viser une multitude d'ingrédients différents. Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres, dit que nous devrions viser à manger 30 types de plantes différentes chaque semaine - y compris des fruits, des légumes, des noix et des graines. En réalité, nous en mangeons environ cinq par semaine.
Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha, la choucroute, le tempeh et le miso sont riches en probiotiques. Ce sont les «bonnes» bactéries qui aident à soutenir la santé intestinale et plus large. Spector pense que "tout le monde serait en meilleure santé s'il consommait des aliments fermentés chaque jour de sa vie".
Mangez des aliments riches en polyphénols
Les polyphénols sont des micronutriments présents dans certains aliments à base de plantes et ils regorgent d'antioxydants. Les preuves suggèrent de plus en plus que les polyphénols ingérés par les aliments peuvent avoir des effets bénéfiques contre le stress oxydatif, les lésions inflammatoires et même favoriser la fonction cognitive. Nous devrions manger :des baies, des cerises, des prunes et des pêches; artichauts, asperges, oignons et carottes; haricots noirs, tofu, tempeh et lait de soya; noisettes, châtaignes, noix de pécan et noix; avoine, seigle et blé entier. Les polyphénols se trouvent également dans les herbes, le thé, le café, les olives, le gingembre, les câpres et le chocolat noir.
Mangez des aliments prébiotiques
Sans prébiotiques - des aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines - notre microbiome peut devenir déséquilibré. Cela peut créer des problèmes digestifs inconfortables à court terme et entraîner des problèmes plus graves à long terme. Les excellents aliments prébiotiques comprennent les poireaux, l'ail, les oignons, les asperges, la chicorée, le topinambour, les bananes et l'avoine.
Mangez des grains entiers
Les grains entiers sont connus depuis longtemps pour être bénéfiques pour la santé digestive, et des études ont établi un lien entre les régimes riches en céréales et un risque moindre de cancer du côlon. L'ingrédient magique est la fibre, la fibre des céréales étant différente de la fibre des fruits et légumes. De plus, les grains entiers abaissent le taux de cholestérol et réduisent l'inflammation chronique, qui a été liée au cancer et aux maladies cardiaques.
Limitez votre consommation d'édulcorants artificiels
Bien que moins caloriques que le sucre, certains édulcorants affectent négativement la composition de notre microbiote intestinal. Ce que la recherche n'a pas encore montré, ce sont les effets sur la santé que cela pourrait entraîner, mais pour être prudent, il est sage de limiter l'utilisation de ces produits.
Prendre un supplément probiotique
Les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes censées aider à rétablir l'équilibre naturel des bactéries dans l'intestin. On les trouve dans les aliments fermentés mais il est aussi possible d'en prendre un supplément.
Essayez un régime à base de plantes
Les aliments qui favorisent une bonne santé intestinale sont à base de plantes :grains entiers, fruits riches en antioxydants et fibres prébiotiques dans de nombreux légumes différents. Ensemble, ces éléments protègent la santé intestinale qui, comme nous le savons maintenant, a également un impact énorme sur la santé du reste de notre corps. En revanche, les produits d'origine animale sont inflammatoires, nourrissent les mauvaises bactéries et peuvent augmenter le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Conclusion
Lorsque nous sommes tentés d'avaler des aliments transformés, des collations sucrées ou des produits d'origine animale, nous devrions avoir une pensée pour les billions de bactéries en nous qui auront un impact. Leur rôle dans notre santé globale ne peut être surestimé. Nourrissez-les d'aliments sains et sains à base de plantes - et une grande variété d'entre eux ! – et ils travailleront dur pour vous, s'assurant que vos systèmes fonctionnent de manière optimale, vous gardant au mieux de votre forme.
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