Le régime de prise de masse
Être un hardgainer est difficile, n'est-ce pas ? Peu importe à quel point vous vous entraînez, vous êtes toujours "maigre". Bien qu'il puisse sembler facile pour certains d'obtenir le physique parfait, pour la plupart, il faut beaucoup de travail et de savoir-faire pour y parvenir. C'est pourquoi nous allons vous apprendre à commencer un régime gonflant.
Dans cet article sur le régime gonflant pour débutant, vous trouverez :
Analyse macro de Hardgainer :Combien de calories dois-je manger ?
Combien de glucides, de protéines et de lipides ?
Le régime alimentaire Hardgainer
Journée typique de nourriture pour un hardgainer
Aliments essentiels pour gagner du temps
Macro-ventilation du régime gonflant :combien de calories dois-je manger ?
Si vous êtes un hard gainer, vous devez manger un peu plus que votre Joe moyen. La recherche a montré qu'un bon point de départ pour les hardgainers serait de viser à consommer environ 22 calories par livre de poids corporel par jour . Par exemple, si vous pesez 150 lb, vous visez à consommer environ 3 300 calories par jour.
Cependant, rappelez-vous que la nutrition n'est pas un concept "taille unique".
Combien de glucides, de protéines et de lipides ?
Quelle proportion des 3 000 calories devrait être constituée de glucides, de lipides et de protéines ? Vous pensez peut-être que 90% de votre apport doit être composé d'énormes steaks et d'œufs crus, mais détrompez-vous. La recherche montre que le ratio idéal de macronutriments doit être décomposé en un ratio d'environ :
Protéines :~25 %
Glucides :~40 %
Gras :~35 %
Bien que le ratio ci-dessus soit couramment utilisé par les personnes qui ont du mal à prendre du poids, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'une ligne directrice. Tous les corps sont différents, et il s'agit de trouver le bon rapport pour votre corps. Si vous mangez ainsi pendant environ deux semaines et que vous ne voyez pas de prise de poids, vous devriez augmenter vos calories d'environ 200 calories par jour et voir si cela vous aide. Tout est une question de temps et de réglage pour répondre à vos besoins individuels.
Assurez-vous de ne pas lésiner sur les protéines non plus. Des études montrent que les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour les hardgainers (et les non-hardgainers également), et devraient donc contribuer à au moins 20 % de votre apport alimentaire quotidien.
Maintenant, voyons à quoi ressemble le régime gonflant.
Le plan de régime de prise de masse Hardgainer
Beaucoup de personnes qui ont du mal à prendre du poids pensent qu'elles peuvent se gaver de fast-food pour augmenter leur apport calorique. Mais, malheureusement, prendre du poids rapidement et en quantité excessive peut avoir des conséquences néfastes sur notre corps, ce qui entraîne également plusieurs risques pour la santé. Une prise de poids trop rapide peut également accélérer le stockage des graisses, entraînant des modifications de la sensibilité à l'insuline et de la signalisation intracellulaire nécessaire à la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut rendre la croissance musculaire encore plus difficile.
Pour certaines personnes, manger est un plaisir, mais pour d'autres, c'est une corvée. Si vous êtes quelqu'un qui se rassasie très facilement, vous devez consommer plus d'aliments riches en énergie et riches en calories, plutôt que de vous gaver d'aliments hypocaloriques et riches en fibres. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, car les vitamines et les minéraux sont essentiels à notre santé et à notre bien-être. Il suffit de les manger en plus des aliments riches en énergie plutôt qu'à leur place.
Une journée typique de nourriture pour un régime de prise de masse Hardgainer
Ce plan de régime vous donne une idée de la quantité de nourriture que vous devriez manger et quand. Vous pouvez choisir de vous entraîner le matin à la place, mais dans l'ensemble, il est important de vous assurer d'avoir une gamme de nutriments et de manger au moins six fois par jour.
| L'heure du repas | Exemple de repas | Macronutriments |
| Repas de 1h à 7h | 1 tasse d'avoine instantanée 1 cuillère Impact Whey Protein 4 œufs entiers et 2 blancs d'œufs | 663 Kal 55 g de glucides 63 g de protéines 24 g de matières grasses |
| Repas 2 – 9h30 | 1 mesure de Myprotein Hardgainer 5 fl oz de lait entier ou d'eau | 402 Kcal 28,5 g de glucides 57 g de protéines 16,2 g de matières grasses |
| Repas 3 – 12h30 | 1 patate douce moyenne cuite au four 1 filet de saumon au four 2 cuillères à soupe de crème sure 2 cuillères à soupe de graines de sésame Une poignée d'épinards 10 fl oz de lait entier (comme un verre) | 719 Kcal 53 g de glucides 48 g de protéines 35 g de matières grasses |
| Repas 16h – 15h30 | 1/2 tasse de yaourt geek 1 cuillère Impact Whey Protein 1 banane 8 amandes entières | 432 Kcal 109 g de glucides 37,5 g de protéines 10,7 g de matières grasses |
| Repas 17h – 18h30 | 1 poitrine de poulet 1/2 oignon cuit 1/2 poivron cuit 1 tasse de riz cuit 4 cuillères à soupe de salsa 2 cuillères à soupe de crème sure />1/2 boîte de haricots mélangés | 724 Kcal 109 g de glucides 45 g de protéines 10 g de matières grasses |
| Repas 18h – 21h30 | 1 mesure de protéine de caséine 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturelMélangez avec : 7 oz de lait entier ou 1/2 tasse de yaourt grec | 324 Kcal 128 g de glucides 34 g de protéines 14,5 g de matières grasses |
Aliments essentiels pour un régime volumineux
Pour vous assurer d'atteindre vos objectifs caloriques, suivez votre apport calorique. Vous pouvez utiliser des applications de comptage des calories ou simplement l'enregistrer dans un bloc-notes. Assurez-vous de savoir ce que vous allez manger et quand. Vous pouvez préparer vos repas la veille ou même quelques jours à l'avance, en vous assurant d'inclure les aliments les plus résistants suivants. N'oubliez pas de prendre en compte et de faire de l'exercice, car cela épuisera votre apport calorique quotidien.
1. Boissons protéinées
Vous allez manger une bonne quantité de protéines, mais avoir des steaks toute la semaine peut devenir ennuyeux. C'est là que les shakes protéinés entrent en jeu comme un moyen savoureux et pratique d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin. Des produits tels que Mass Gainers contiennent plus de 300 calories par portion, ainsi que beaucoup de glucides et de protéines, ce qui en fait une collation rapide ou un substitut de repas parfait.
Si vous préférez faire vos propres shakes, assurez-vous d'ajouter une quantité adéquate de protéines, de glucides et de lipides. Cela peut impliquer d'obtenir une bonne protéine de lactosérum ou un mélange de protéines telles que les protéines totales, une bonne source de glucides tels que la maltodextrine, ainsi qu'un bon apport en graisses saines, telles que le beurre de cacahuète.
2. Viande et poisson maigres
Pour développer vos muscles, vous devez manger des protéines. La viande maigre et le poisson sont les meilleures sources de protéines avec tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se réparer et se développer. Si vous êtes végétalien, assurez-vous de manger une bonne variété de sources de protéines végétales pour vous assurer d'obtenir le spectre complet des acides aminés.
3. Noix
Commencez à devenir fou de noix ! Les noix sont riches en énergie, ce qui signifie qu'elles sont pleines de calories. Ils fournissent également une bonne source de graisses mono- et polyinsaturées saines, qui sont toutes deux essentielles pour un hardgainer. Alors grignotez des noix (sauf si vous êtes allergique bien sûr) pour aider à augmenter votre apport calorique.
4. Avoine
L'avoine est une bonne source de glucides, qui ajoutera des calories supplémentaires à votre alimentation sans vous donner l'impression d'être sur le point d'exploser. L'avoine est parfaite pour être dégustée le matin avec du lait entier mélangé à de la poudre de protéines, ou dans un shake protéiné après l'entraînement.
5. Oeufs
Les œufs sont une bonne source de graisses et de protéines saines. Dégustez une omelette saine, des œufs pochés, à la coque ou brouillés au petit-déjeuner ou au déjeuner pour un repas savoureux et riche en protéines.
6. Saumon et autres poissons gras
Il est recommandé de consommer du saumon et d'autres poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine. Manger du saumon vous fournira une bonne source d'acides gras essentiels oméga-3, ainsi qu'une bonne source de protéines.
7. Huile de noix de coco et d'olive
Pour gagner du muscle, vous avez besoin d'une bonne source de graisse saine. Les graisses de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco sont un moyen idéal d'obtenir des graisses saines dans votre alimentation et peuvent être facilement ajoutées aux salades et à la cuisson des aliments.
8. patate douce
Les patates douces sont une excellente source de glucides - parfaites après une séance d'entraînement pour restaurer vos niveaux de glycogène.
9. Fruits secs
Les fruits séchés sont différents des fruits frais, car ils sont en fait très énergétiques. Les fruits séchés vous offrent non seulement une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent aussi vous donner du sucre énergisant, parfait pour une collation avant l'entraînement. De plus, déguster des fruits secs comme collation est susceptible de vous rassasier moins que des fruits ordinaires.
Message à retenir
Chacun est différent et réagit différemment aux régimes et aux programmes d'entraînement, il est donc important de trouver le plan qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez commencé à enregistrer vos progrès, votre gain musculaire et votre gain de poids, vous pouvez vous adapter et apporter des modifications en fonction de votre corps. Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous est une question d'essais et d'erreurs.
