Les poudres de protéines sont probablement la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux suppléments nutritionnels pour sportifs. Ils ne sont plus considérés comme réservés exclusivement aux culturistes et aux athlètes d'élite ; en fait, les mélanges de protéines deviennent rapidement un élément essentiel pour toutes sortes de modes de vie et d'objectifs corporels.
Alors, quel est le problème? Pourquoi tant de gens prennent des protéines ? Et comment savez-vous même par où commencer avec tous les différents types disponibles ? Lisez la suite pour obtenir des réponses à toutes vos questions sur les protéines.
Qu'est-ce que la protéine ?
Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés, qui sont les briques et le mortier du corps pour reconstruire les muscles, répliquer l'ADN et catalyser les réactions métaboliques. Le corps humain peut bio-synthétiser certains acides aminés, mais pas tous, vous avez donc besoin de protéines dans votre alimentation pour obtenir le reste.
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont classées comme macro-nutriments, ce qui signifie qu'elles sont nécessaires en grande quantité dans votre alimentation pour que votre corps puisse fonctionner correctement.
Quels sont les avantages des protéines ?
Les protéines sont impliquées dans de nombreux processus vitaux dans le corps et constituent un soutien précieux pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Il est utilisé pour fabriquer des enzymes et des hormones, est un composant important de chaque cellule du corps, et c'est un élément constitutif des muscles, du cartilage, de la peau, des cheveux et des ongles.
En ce qui concerne le bien-être général et la forme physique, voici quelques-unes des façons dont ce puissant nutriment peut vous aider :
Renforcement musculaire
À partir des données de 49 études réalisées au cours des 23 dernières années, une revue récente du British Journal of Sports Medicine a conclu que la supplémentation en protéines alimentaires optimise à la fois la masse musculaire et la force pendant l'entraînement en résistance.
Voici comment cela fonctionne :
- L'entraînement en résistance stimule simultanément deux actions dans les muscles : le catabolisme (dégradation des tissus) et anabolisme (croissance des tissus).
- Le facteur qui affecte celui qui est le plus favorisé dans le corps est appelé "équilibre protéique net" . Un bilan protéique net positif favorise l'anabolisme, et un bilan négatif favorise le catabolisme.
- La consommation de protéines alimentaires adéquates place le corps dans un équilibre protéique net positif , et améliore ainsi la croissance musculaire pendant l'entraînement en résistance
Ce n'est pas seulement la masse musculaire et la force que la consommation de protéines améliore non plus. Une étude dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ont constaté que la supplémentation en protéines réduit la fatigue musculaire , aussi, ce qui signifie que vous pourriez passer une semaine d'entraînement intense si vous restez en forme tout au long de la journée.
Augmenter votre masse musculaire et votre force n'est pas seulement idéal pour les selfies au gymnase et pour avoir fière allure au bord de la piscine - c'est la clé d'une bonne santé à mesure que vous vieillissez. La « sarcopénie » est la perte dégénérative de masse musculaire chez les personnes vieillissantes, entraînant une fragilité et une perte de la fonction musculaire. C'est incroyablement commun, mais tout à fait évitable avec une bonne nutrition et des exercices de résistance adéquats.
Gestion du poids
Les régimes riches en protéines ont également démontré leur capacité à aider à la gestion du poids. Bien sûr, une alimentation saine et équilibrée est la clé pour garder les kilos en trop à distance, mais quelque chose à propos de ce puissant macro-nutriment semble aider les gens à perdre du poids et à le maintenir. Voici comment :
Thermogenèse
La thermogenèse est l'augmentation naturelle de l'énergie que votre corps utilise après avoir mangé. Les protéines provoquent un taux plus élevé de thermogenèse alimentaire que d'autres nutriments – la recherche dans le domaine Nutrition et métabolisme explique que manger des protéines peut en fait permettre au corps d'absorber jusqu'à 20 à 30 % de calories en plus que les glucides ou les lipides .
Satiété
En termes simples, les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui réduit les risques de vous frayer un chemin « accidentellement » à travers un paquet entier de biscuits et de partager un sac de Doritos entre vos repas. Sur la base d'une échelle visuelle analogique, qui mesure l'appétit perçu, les gens se sont révélés plus rassasiés après un repas à 60 % de protéines contre 19 % de protéines.
Métabolisme
Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu'ils ont simplement besoin d'énergie pour exister. Ainsi, plus vous avez de tissu musculaire, plus votre corps brûlera de calories chaque jour.
Il convient de souligner cependant que si vous cherchez à descendre d'un cran ou deux, manger un régime riche en protéines ne signifie pas simplement manger toutes les protéines que vous pouvez gérer sans aucune conséquence. Vous devez toujours être conscient de l'énergie que vous consommez par rapport à l'énergie que vous dépensez.
Préserver les muscles
Si vous essayez de perdre du poids en suivant un régime et que vous limitez votre apport énergétique, il est toujours très important que vous mainteniez un apport adéquat en protéines, sinon votre corps brûlera de la masse musculaire pour l'énergie, ainsi que de la graisse. Ce qui est loin d'être idéal pour ce physique sculpté que vous aviez en tête…
De combien de protéines ai-je besoin ?
Le gouvernement recommande que les besoins de base pour les adultes soient de 0,75 g de protéines alimentaires par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 55 g par jour pour l'homme sédentaire moyen et 45 g par jour pour la femme sédentaire moyenne (l'équivalent d'un steak de surlonge).
Cependant, pour tous ceux qui cherchent à se muscler, à sculpter leur corps et à améliorer leurs performances sportives, ce montant augmente.
Pour maximiser la croissance musculaire , recherche du Journal of Sports Sciences recommande une consommation comprise entre :
- 1,3 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel par jour (le montant entre ces deux points dépend du statut de la formation) et ;
- Jusqu'à 1,8-2 g par kilogramme de poids corporel par jour pendant les périodes de restriction énergétique pour prévenir la perte musculaire – plus du double des recommandations gouvernementales.
Vous pensez peut-être :est-ce que je ne peux pas simplement tirer toutes mes protéines de la nourriture ? Et la réponse est oui, vous pouvez.
Les suppléments de protéines ne sont pas destinés à remplacer vos repas quotidiens, ils sont là pour accompagner une alimentation saine et équilibrée comme un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, à un coût bien moindre.
Par exemple, votre poitrine de poulet de supermarché moyenne vous coûtera 1,25 £ et contient 24 g de protéines pour 100 g, tandis qu'une cuillère moyenne d'Impact Whey Protein coûte environ 28 pences et rapporte 82 g de protéines pour 100 g.
Quand on voit les chiffres, c'est vraiment une évidence pour les personnes qui cherchent à booster leur alimentation et à atteindre leurs objectifs de fitness. De plus, cela prend du temps et des efforts pour préparer et cuisiner les repas !
Comment choisir une poudre de protéines
Après avoir exposé tous ces avantages sur la table, vous avez probablement envie de mettre la main sur certains de ces suppléments indispensables, mais par où commencer ?
Quelle protéine dois-je utiliser ?
Il existe tellement de poudres protéinées que vous devriez choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs personnels. Que vous cherchiez à prendre du volume, à développer vos muscles, à perdre du poids ou simplement à retrouver une forme plus saine, il existe un mélange qui vous conviendra parfaitement.
Voici un aperçu des poudres de protéines les plus couramment utilisées :
Impact Whey Protein
Le lactosérum est un sous-produit entièrement naturel du lait, et les protéines de lactosérum en sont isolées pendant la filtration. La protéine de lactosérum est le complément protéique le plus couramment utilisé en raison de son excellente digestibilité, de son profil d'acides aminés et de son taux d'absorption.
Impact Whey Protein est fabriqué à partir de concentré de protéines de lactosérum et contient 82 g de protéines pour 100 g. C'est notre mélange le plus populaire et le plus abordable, ce qui en fait un moyen rentable d'intégrer tous les macronutriments importants dans votre alimentation.
Isolat de lactosérum Impact
L'isolat de protéines de lactosérum provient exactement de la même source, sauf qu'il a été filtré de manière experte pour éliminer la plupart des graisses et des glucides qui sont naturellement présent dans les concentrés de lactosérum, ce qui en fait un produit idéal si vous surveillez votre apport calorique.
Il contient 90 g de protéines pour 100 g et chaque portion contient moins de 100 calories.
LA Whey
Il s'agit de notre mélange de lactosérum ultra-premium, parfait pour ceux qui recherchent un avantage supplémentaire pour leurs performances. Fabriqué à l'aide d'un système de filtration expert et des meilleurs ingrédients, il s'agit d'un mélange optimal d'isolats, de concentrés et de protéines hydrolysées pour fournir 25 g de protéines par portion.
Il contient également 3 g de leucine, 5 g de glutamine d'origine naturelle et MyZyme™, qui est un mélange d'enzymes spécialement développé et conçu uniquement pour ce produit.
Caséine à libération lente
La caséine à libération lente est dérivée du lait et a un taux d'absorption beaucoup plus lent que la protéine de lactosérum. Cela signifie qu'il faut plus de temps pour être complètement digéré et utilisé par le corps, ce qui le rend idéal pour fournir à vos muscles un apport soutenu en protéines entre les repas ou même pendant votre sommeil.
Notre mélange de caséine à libération lente a un profil complet d'acides aminés et 76 g de protéines pour 100 g.
Mélange gain de poids
Les mélanges de gain de poids sont parfaits pour les personnes qui essaient d'augmenter leur taille et leur masse. Votre corps ne peut le faire que s'il est en surplus calorique, c'est-à-dire lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, et cela peut être difficile et coûteux uniquement avec la nourriture.
Notre mélange Weight Gainer contient plus de 30 g de protéines par portion, ainsi que 50 g de glucides provenant de la farine d'avoine et de la maltodextrine, ce qui donne à votre corps un apport calorique utile ainsi qu'une dose de protéines.
Mélange végétalien
La demande de poudres de protéines végétales a considérablement augmenté avec la population toujours croissante de végétaliens. La supplémentation est peut-être encore plus importante dans leur cas, car ils ne reçoivent aucune protéine de la viande ou des produits d'origine animale.
Notre mélange végétalien est une puissante combinaison de protéines de pois, de protéines de riz brun et de protéines de chanvre, fournissant 73 g de protéines pour 100 g, avec une gamme d'acides aminés pour favoriser la croissance et le maintien musculaires.
Quand dois-je prendre des protéines ?
Comme les poudres de protéines sont si pratiques, vous pouvez à peu près avoir un shake où que vous soyez et quoi que vous fassiez de votre journée.
Si vous cherchez simplement à augmenter généralement votre apport en protéines, prenez vos protéines au moment qui vous convient le mieux – certaines personnes aiment ajouter des poudres de protéines à la bouillie/céréales le matin ou préparer des shakes à emporter.
Il est particulièrement important que vos muscles aient un apport en protéines après les avoir exercés pendant l'exercice, car cela aidera à la récupération et à la croissance musculaires. Certains mélanges à absorption rapide, comme la protéine de lactosérum, sont donc mieux consommés 30 à 60 minutes avant ou après une séance d'entraînement, pour maximiser l'apport.
Les mélanges à libération lente, comme la caséine, mettent plus de temps à être digérés et fournissent donc un apport plus soutenu de protéines à vos muscles au fil du temps. Cela en fait un excellent choix pour vous rassasier entre les repas ou juste avant de vous coucher afin d'avoir un apport en protéines tout au long de la nuit.
Message à retenir
Le pouvoir des protéines est assez clair. Que vous recherchiez des gains, que vous vouliez laisser tomber quelques tailles de vêtements ou que vous souhaitiez simplement vous préparer à un avenir sain, compléter votre alimentation avec la bonne poudre de protéines peut vraiment soutenir et alimenter vos ambitions.
