Lorsque vous savez comment faire griller des légumes de la bonne façon, ils peuvent être une partie saine et savoureuse d'une alimentation équilibrée - et, oserons-nous dire, tout aussi appréciables qu'un burger juteux ou une brochette de crevettes.
Pourquoi faire griller vos légumes ?
Non seulement cela aide à mélanger vos méthodes de cuisson des légumes, mais les légumes cuits sur le gril prennent de nouvelles dimensions de saveur qui ne peuvent pas être obtenues par ébullition, cuisson à la vapeur ou cuisson au four, explique Carrie Gabriel, M.S., R.D.N.
"Griller des légumes permet à leurs sucres naturels de se caraméliser, créant ainsi une finale sucrée et fumée", explique Gabriel.
Avant d'allumer le gril, voici nos meilleurs conseils pour intégrer les légumes à votre répertoire de barbecue.
1. Choisissez les meilleurs légumes à griller
Les légumes ne sont pas tous égaux lorsqu'il s'agit de griller, alors assurez-vous de choisir des légumes suffisamment copieux pour résister à la flamme et au retournement, dit Gabriel.
"Certains des meilleurs légumes à griller sont les poivrons, les aubergines, les courgettes, les oignons et les courges jaunes", ajoute-t-elle.
Les légumes délicats comme les tomates, les champignons et les oignons verts peuvent supporter la chaleur, mais peuvent nécessiter des outils ou des techniques spéciaux pour obtenir les meilleurs résultats.
2. Obtenez les bons outils de cuisson
Vous voulez vous assurer que vos légumes arrivent bien sur votre table, et non au fond de votre barbecue ?
Investissez dans un ensemble de brochettes en métal pour empêcher les petits légumes comme les morceaux de poivron et les champignons de tomber à travers les grilles.
Les brochettes en métal sont ignifuges et, comme elles sont réutilisables, elles sont meilleures pour la terre.
Si vous n'avez que des brochettes de bois à disposition, faites-les tremper au moins 30 minutes avant de les mettre sur le gril pour éviter qu'elles ne s'enflamment.
Autre option :procurez-vous un panier à grillade, suggère Lisa Richards, CNC, nutritionniste et créatrice du régime Candida.
Les paniers aident à libérer de l'espace sur le gril et facilitent la cuisson facile et uniforme de légumes comme les carottes, les asperges et les pommes de terre hachées (sans avoir à retourner chaque morceau).
3. Utiliser les zones de cuisson
Que votre gril soit au gaz ou au charbon de bois, n'oubliez pas que vous pouvez ajuster la flamme pour créer différentes zones de cuisson, afin que vos poivrons se cloquent à un endroit tandis que vos patates douces cuisent lentement à un autre.
Utilisez les brûleurs d'un gril à gaz pour créer différentes zones de température ou déplacez les braises autour de la base d'un gril à charbon pour créer des points d'ombrage et des zones de cuisson à basse température.
4. Allez au-delà de l'essentiel
"Faire preuve de créativité!" dit Holly McKee-Clark, spécialiste culinaire pour Beachbody. "Je n'ai pas rencontré de légumes que je ne pourrais pas griller, y compris de la laitue !"
N'ayez pas peur d'expérimenter différentes méthodes de cuisson.
Si vous toujours faites des brochettes de légumes, par exemple, essayez plutôt de faire griller des légumes entiers comme des poivrons ou des épis de maïs.
Ou faites griller des paquets de papier d'aluminium avec des tranches de pommes de terre emballées, des herbes et de l'huile d'olive. La prochaine recette de légumes grillés que vous essayerez pourrait être votre préférée !
5. Grillez votre salade
Augmentez la complexité de votre salade en jetant des légumes verts solides comme des cœurs de romaine, du bok choy ou des quartiers d'iceberg sur le gril pour une brève carbonisation, suggère McKee-Clark.
Assurez-vous d'huiler légèrement vos légumes verts et de les manger immédiatement après la cuisson pour éviter qu'ils ne deviennent mous. Évitez simplement les légumes verts aux feuilles tendres, car ils ont tendance à se flétrir ou à brûler sur le gril.
6. Faites attention aux temps de cuisson
Tout comme pour la cuisson à l'intérieur, les temps de cuisson varient en fonction de la densité des légumes et de la taille de la coupe.
Les légumes plus robustes comme le chou-fleur et les oignons prendront plus de temps à cuire que les champignons et les tomates tendres. Les légumes plus denses comme les pommes de terre ou le maïs font souvent mieux lorsqu'ils sont enveloppés dans du papier d'aluminium avant d'aller sur le gril pour leur permettre de cuire à la vapeur.
Consultez les temps de cuisson recommandés de The Barbecue Bible pour savoir combien de temps garder vos portobellos ou panais au feu.
7. Assaisonner et mariner après la cuisson
La cuisson au gril ajoute une saveur fumée, mais vous pouvez rendre vos légumes encore plus savoureux avec un assaisonnement ou une marinade, qu'il s'agisse d'une simple pincée de sel de mer ou d'herbes fraîches ou d'une vinaigrette saine.
Contrairement aux viandes et aux fruits de mer, cependant, les légumes sont mieux assaisonnés après vous les retirez du feu.
"Mariner les légumes après les avoir grillés leur permettra d'absorber plus de saveur lorsqu'ils sont chauds", explique Gabriel.
8. Repensez votre stratégie Kebab
Les brochettes mélangées peuvent être un repas coloré digne d'Instagram, mais quelles sont les chances que vos morceaux de poulet cuisent à la même vitesse que vos tranches de courgette ? Peu probable.
Au lieu de cela, pensez à garder chaque kebab cohérent (poulet sur une brochette, oignons et poivrons sur une autre, etc.) pour vous assurer que vos légumes ne brûlent pas pendant que vous attendez que la viande soit bien cuite.
9. Laissez les légumes dominer le gril
Ne reléguez pas les légumes dans un petit coin du gril.
"Approchez-vous de votre gril en pensant au système "Plate It!" de 2B Mindset", déclare McKee-Clark.
"Si vous préparez le déjeuner, 25% de l'espace du gril doit être réservé aux protéines, 25% aux FFC (glucides remplis de fibres) et 50% aux légumes", ajoute McKee-Clark. "Pour le dîner, visez 25 % de protéines et 75 % de légumes."
Si vous suivez un plan de contrôle des portions comme Portion Fix, McKee-Clark suggère de laisser la liste des aliments en portions inspirer vos choix de barbecue.
Choisissez un légume dans la liste avec une mesure entière - comme 10 pointes d'asperges, une demi-aubergine moyenne ou un navet moyen, dit McKee-Clark.
Pour les petits légumes, comme le brocoli haché ou les pois mange-tout, mesurez d'abord vos portions, puis utilisez un panier à gril.
10. Utilisez votre gril pour la préparation des repas
Une fois que vous avez fini de préparer le dîner, pensez à charger le gril avec un lot de légumes pour la préparation des repas tout au long de la semaine.
"Une fois que vous vous êtes donné la peine d'allumer le gril, profitez-en pleinement !" dit McKee-Clark. "Mettez quelques légumes supplémentaires et fermez le couvercle pendant que vous mangez votre repas."
Vous aurez une collection saine de légumes grillés à mélanger dans des œufs brouillés, des salades ou des bols de céréales tout au long de la semaine.
11. Grill pour des échanges sains
Vous cherchez des moyens d'intégrer davantage de légumes dans votre alimentation quotidienne ?
McKee-Clark suggère ces façons amusantes et rapides d'utiliser votre gril pour des légumes supplémentaires :
- Faire griller des têtes de champignons portobello au lieu de pains à hamburger.
- Tranchez les navets et placez-les dans un paquet de papier d'aluminium avec un peu d'huile, d'ail et de sel, puis faites-les griller au lieu d'une pomme de terre typique.
- Coupez un poivron en deux, cassez un œuf à l'intérieur et faites griller le petit-déjeuner.
12. Griller sans le grill
Vous n'avez pas de barbecue extérieur ? Vous pouvez toujours profiter de la saveur et de la polyvalence des légumes grillés avec une solution sur la cuisinière.
"Personnellement, je vis dans un appartement et je n'ai pas de vrai gril, mais je possède une poêle à griller réversible", déclare Gabriel.
Bien que vous n'ayez pas de flamme réelle avec laquelle travailler, une poêle à griller en fonte peut fonctionner comme une dupe de barbecue pour vous procurer un peu de cette saveur grillée, un soupçon d'omble et, bien sûr, ces marques de gril convoitées !
