Les heures de déjeuner peuvent être les meilleures et les pires parties de la vie d'un professionnel de bureau. D'une part, la pause est la bienvenue, mais d'autre part, le déjeuner implique souvent une course folle pour faire la queue pour se nourrir. Pourquoi ne pas éviter la file d'attente et préparer votre propre déjeuner à la maison ? Non seulement vous gagnez du temps et profitez d'une plus grande variété dans vos choix alimentaires, mais surtout, vous mangez plus sainement !
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Les avantages d'un déjeuner sain
Un repas sain vous laissera une sensation de fraîcheur et d'énergie, au lieu de mener une bataille perdue d'avance contre le redoutable coma alimentaire. Cependant, les avantages réels d'une alimentation saine vont au-delà de la surface :une alimentation saine et nutritive vous aide à lutter contre les problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer, améliore votre système immunitaire et favorise le bon fonctionnement des cellules.
Les bases d'une alimentation saine
• Impliquer plusieurs groupes d'aliments
La plupart connaissent déjà les différents groupes d'aliments :viande, légumes, céréales complètes, fruits, graisses alimentaires, etc. Un repas sain doit toujours comprendre des aliments provenant d'un large éventail de ces groupes afin d'assurer un profil de repas complet.
• Faites attention aux collations
Même les collations les plus légères peuvent s'additionner si elles deviennent incontrôlables. Bien qu'il n'y ait rien de mal à grignoter "intelligemment", cela devrait être une décision consciente plutôt qu'un réflexe. Un écueil courant à surveiller est le grignotage émotionnel - manger pendant les périodes de stress.
• Dosage de vos aliments
Outre la taille des portions alimentaires, il est important de maintenir une alimentation équilibrée en fonction des différents macronutriments. Des quantités adéquates de matières grasses, de glucides et de protéines devraient toutes faire partie d'une alimentation saine.
• Obtenez suffisamment de micronutriments
Un repas n'est pas sain s'il n'est pas nutritif. Sélectionnez des ingrédients entiers riches en nutriments qui contiennent des vitamines et des minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les fruits et légumes colorés sont votre meilleur pari pour fournir à votre corps ce dont il a besoin dans ce département. N'oubliez pas de "manger l'arc-en-ciel" !
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Préparer vos propres repas
Cuisiner soi-même est la meilleure façon de manger sainement car vous contrôlez tous les ingrédients qui entrent dans le plat ainsi que votre apport calorique et nutritionnel. Simplifiez la préparation des repas avec les astuces suivantes.
• Planifiez à l'avance et faites vos courses en gros
Économisez des déplacements à l'épicerie en planifiant tous vos repas une semaine à l'avance. L'examen de votre emploi du temps peut vous aider à décider du nombre de repas que vous devez cuisiner vous-même.
• Ayez des ingrédients spéciaux pour pimenter vos repas
Les plats cuisinés à la maison ne doivent pas nécessairement être ternes et fades. Donnez à vos repas une touche plus sophistiquée en utilisant des ingrédients tels que des herbes, des épices et des condiments qui donneront à vos plats faits maison le goût de la nourriture d'un restaurant.
• Utilisez le bar à salade de l'épicerie
Acheter beaucoup de légumes différents peut être gênant et coûteux, mais ne lésinez pas sur la variété – piratez plutôt le bar à salade ! Certaines épiceries proposent des bars à salade bien approvisionnés qui vous permettent de choisir une variété de légumes colorés, que vous pouvez ensuite faire sauter ou cuisiner à la maison.
L'achat d'ingrédients peut être facilité grâce aux conseils pratiques ci-dessus, mais qu'en est-il de la planification des repas ? Il existe de nombreuses recettes que vous pouvez trouver en ligne ou vous pouvez laisser libre cours à votre imagination, mais voici 3 idées simples pour vous aider à démarrer.
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3 idées pour un déjeuner sain
1. Salade de poulet rôti et oignons
Ingrédients :
- Gros oignon, finement tranché
- ¼ de cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de sumac
- 1 ½ cuillère à café de jus de citron
- Poivre moulu
- 100 g de viande de poulet rôtie froide, effilochée
- Une poignée de persil haché
Instructions :
- Ajouter les oignons dans un bol et mélanger le sel et le sumac dans l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Ajouter le jus de citron et le poivre moulu.
- Mélanger le poulet avec la salade d'oignons et un peu de persil.
2. Salade de saumon et pâtes avec salsa
Ingrédients :
- Filet de saumon
- tranches de citron
- Huile de cuisson
- Persil
- Basilic
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- ½ citron, pressé
- 80 g de pointes d'asperges
- Sel
- 50 g de pâtes courtes
- Cresson
Instructions :
- Assaisonnez et huilez le filet de saumon, couvrez-le de tranches de citron et faites-le rôtir à 190°C pendant 12 minutes.
- Pour faire la salsa, émincer le persil et le basilic avec la gousse d'ail, les câpres et les graines de citrouille. Ajouter la moutarde, le sel et le poivre, l'huile d'olive, le jus de citron et fouetter.
- Pocher les asperges dans de l'eau bouillante salée pendant 2 minutes puis faire bouillir les pâtes courtes.
- Égoutter et refroidir les pâtes et mélanger avec le cresson, les asperges et le saumon. Garnir de salsa et mélanger avant de servir.
3. Œufs pochés et avocat sur pain au levain
Ingrédients :
- 2 œufs pasteurisés
- 1 cuillère à café de beurre
- 1 tasse de légumes (de votre choix)
- 1 grande tranche de pain au levain, coupée en deux
- Jus de citron
- 1 avocat
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- ¼ tasse d'eau
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Saupoudrer de sel
- ¼ tasse de coriandre hachée
Instructions :
- Mélangez l'avocat, le jus de citron vert, l'eau, l'huile d'olive, le sel et la coriandre dans un mélangeur pour faire une sauce à l'avocat. Mettez de côté.
- Remplissez une petite casserole d'eau. Ajouter quelques gouttes de jus de citron et une pincée de sel à l'eau puis faire bouillir l'eau avant de la laisser mijoter.
- Ajouter les œufs à l'eau et laisser pocher jusqu'à 3 minutes.
- Faites légèrement griller le pain et recouvrez-le de légumes. Garnir d'œufs et arroser de sauce à l'avocat.
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Quand vous avez vraiment besoin de manger au restaurant
Préparer ses propres repas tous les jours est idéal mais peut parfois s'avérer peu pratique. Dans la vie trépidante d'un professionnel de bureau, manger au restaurant est parfois inévitable. Cependant, il n'est pas nécessaire que les repas à l'extérieur deviennent une excuse pour oublier une alimentation saine, car il existe des moyens de rendre les repas plus sains.
• Recherchez des plats avec différents groupes d'aliments
Pour en revenir aux principes de base d'une alimentation saine, il est toujours bon d'opter pour des choix de repas qui comprennent une grande variété d'ingrédients. Des plats comme le bibimbap coréen sont un bon exemple de ce que vous pouvez commander en raison de l'inclusion de viande, de légumes et de riz.
• Obtenez des portions plus petites
La nourriture des centres de colportage et des restaurants de restauration rapide est généralement riche en huile et en sel, alors optez pour une portion plus petite que ce que vous auriez habituellement pour éviter un apport calorique excessif.
• Choisissez des options plus saines
Remplacez les aliments frits par des aliments grillés, bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur et choisissez des plats d'accompagnement sains comme la salade, les légumes et les fruits pour optimiser la densité nutritionnelle. Des plats clairs à base de soupe comme le bak kut teh sont également de bons choix.
• Réduire les sauces et les sauces
La plupart des établissements de restauration ont tendance à être généreux lorsqu'il s'agit d'employer des méthodes simples pour rehausser la saveur d'un plat. Bien qu'ils puissent sembler inoffensifs en surface, des choses comme la sauce et la sauce fonctionnent mieux lorsqu'elles sont consommées en petites quantités. Il est difficile de dire ce qui est réellement entré dans le produit et ils sont souvent assez denses en termes de calories.
• Gardez vos boissons légères
Mis à part la nourriture, le menu typique de boissons (par exemple, les sodas) des centres de colportage et des établissements de restauration rapide peut avoir un impact négatif sur votre santé en raison de la teneur élevée en sucre et en calories. Dans la mesure du possible, optez pour des sodas diététiques/sans sucre plutôt que des sodas ordinaires, ou des boissons non sucrées telles que du thé vert ou de l'eau plate.
En plus d'adopter de saines habitudes alimentaires au restaurant, vous pouvez également vous motiver à manger plus sainement en adoptant un plan de nutrition. Voici quelques-uns des plus populaires.
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Des plans nutritionnels pour vous garder sur la bonne voie
• Flexitarien
Ce régime consiste à être un végétarien flexible - vous bénéficiez des légumes verts et pouvez toujours obtenir des protéines saines à partir de la viande de temps en temps. Soyez honnête avec ce qui compte comme "de temps en temps" !
• Pescatarien
Un mot-valise du mot italien pour poisson (pesce) et « végétarien », le plan de nutrition pescatarien considère le poisson et les fruits de mer comme les principales sources de protéines au lieu de la viande animale terrestre. Divers légumes et grains entiers composent le reste de ce style alimentaire populaire.
• Méditerranée
Plus mode de vie que régime alimentaire pur et simple, l'approche pescatarienne met l'accent sur l'alimentation comme une occasion sociale qui mérite d'être célébrée. Il se concentre également sur les aliments sains pour le cœur, en se concentrant particulièrement sur les graisses saines comme les noix et les avocats, tout en maintenant la consommation de viande rouge à un niveau modeste.
Bien que le régime puisse être une phase temporaire, une alimentation saine est un mode de vie que vous devez maintenir à long terme. En tant que professionnels de bureau ayant des horaires de travail chargés, il est important que vous mangiez sainement pour améliorer votre santé physique et mentale. Préparer vos propres repas peut parfois être gênant, mais sera très gratifiant pour votre santé (et vos papilles gustatives). Si vous avez des questions brûlantes sur la façon d'optimiser votre nutrition, parlez à nos coachs en santé active d'Active Health Labs situés dans toute l'île pour savoir comment faire passer votre relation avec la nourriture au niveau supérieur !
