La plupart d'entre nous FONT savoir ce qu'est une alimentation saine :moins d'aliments frits, moins de sucre et plus de légumes et de fruits. Cependant, lorsqu'il s'agit d'avoir une bonne nutrition, trop d'entre nous ne connaissent pas tous les détails des avantages d'une bonne nutrition et comment s'y prendre pour y parvenir.
La nutrition est un aspect essentiel d'un mode de vie sain et l'importance de bien faire les choses ne peut être surestimée - commençons par examiner les avantages d'avoir une alimentation nutritive.
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Comment une bonne nutrition améliore votre santé
• Gestion du poids
Beaucoup d'entre nous associent à tort la perte de poids aux régimes à la mode, mais une alimentation nutritive est vraiment la meilleure façon de maintenir un poids santé tout en atteignant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Échanger de la malbouffe et des collations malsaines contre des aliments nutritifs est la première étape pour maintenir votre poids dans une fourchette saine par rapport à votre composition corporelle, sans avoir à sauter dans le train des régimes à la mode.
• Vous protéger des maladies chroniques
De nombreuses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques sont causées par une mauvaise alimentation et l'obésité. Avec 1 Singapourien sur 9 souffrant de diabète, l'accent mis sur une bonne nutrition est plus élevé que jamais. Adopter une approche préventive avec un plan nutritionnel complet basé sur l'alimentation réduit également le risque de développer d'autres maladies connexes telles que l'insuffisance rénale.
• Renforcer votre système immunitaire
Notre système immunitaire a besoin de vitamines et de minéraux essentiels pour fonctionner de manière optimale. Une alimentation saine et variée garantit le fonctionnement optimal de votre système immunitaire et vous protège contre les maladies et les problèmes d'immunodéficience.
• Retarder l'apparition du vieillissement
Certains types d'aliments comme les tomates et les baies peuvent augmenter la vigueur et améliorer les performances cognitives, tout en protégeant votre corps contre les effets du vieillissement.
• Soutenir votre bien-être mental
Manger les bons aliments peut en fait vous rendre plus heureux - des nutriments tels que le fer et les acides gras oméga-3 présents dans les aliments riches en protéines peuvent améliorer votre humeur. Cela contribue à un meilleur bien-être mental général et vous protège contre les problèmes de santé mentale.
Alors, comment construire un plan de nutrition sensé alors ? Une alimentation saine consiste à manger des proportions équilibrées d'aliments riches en nutriments provenant des différents groupes alimentaires, ainsi qu'à adopter plusieurs habitudes alimentaires saines.
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Comment obtenir une bonne nutrition dans votre alimentation
Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments et des avantages différents, il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments des cinq groupes. Ce sont les différents groupes d'aliments que vous devez garder à l'esprit.
1. Grains entiers
Les aliments à grains entiers tels que le riz brun et le pain sont des formes de glucides, en particulier des glucides non raffinés. Ils vous fournissent de l'énergie, des fibres saines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et facilitent la digestion. Pour les personnes qui reçoivent un diagnostic de cœliaque ou celles qui ont une sensibilité au gluten non cœliaque, il est important que vous incluiez d'autres alternatives glucidiques pour vous assurer que votre abstinence de blé ne vous coûte pas en termes de nutriments essentiels.
"Les alternatives glucidiques sans gluten comprennent les produits à base de riz, le sarrasin (techniquement une pseudo-céréale), le quinoa et les légumes féculents (par exemple, la patate douce, l'igname, la citrouille, le maïs)", explique Ang Sin Hwee, diététicien sportif associé au Singapore Sport Institute. "Comme suivre un régime sans gluten peut vous amener à supprimer sans le savoir certains nutriments, il est recommandé de demander l'aide d'un diététicien."
2. Fruits et légumes
Diverses formes de produits sont de riches sources de vitamines et de minéraux qui aident à réguler les fonctions de l'organisme et à le protéger contre les maladies chroniques. Pour tirer le maximum de nutriments de vos fruits et légumes, mangez-les entiers. Par exemple, mangez des fruits entiers au lieu de les consommer en jus.
3. Protéines
La protéine est le principal nutriment responsable de la construction et de la réparation des tissus musculaires dans le corps. La viande animale est la source de protéines la plus courante, mais il existe également plusieurs options à base de plantes parmi lesquelles choisir, telles que les noix et les légumineuses. Les personnes suivant un régime à base de plantes doivent s'assurer de manger la bonne combinaison de protéines végétales pour s'assurer que leurs besoins alimentaires sont correctement satisfaits.
4. Produits laitiers
Les produits laitiers sont riches en nutriments importants comme le calcium, le potassium, le phosphore, les vitamines A, D et B12. Des aliments comme le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellents exemples de produits laitiers que l'on trouve dans pratiquement toutes les épiceries.
5. Gras et sucre
Les graisses alimentaires (telles que celles que vous obtenez du poisson et de l'huile d'olive) sont essentielles pour une bonne santé car elles régulent le taux de cholestérol dans votre corps tout en favorisant le bon fonctionnement des cellules. Les gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés jouent tous un rôle dans cet aspect de la bonne santé. D'autre part, les graisses supplémentaires que vous trouvez souvent dans les aliments frits doivent être réduites au minimum, car il s'agit en grande partie de graisses polyinsaturées dérivées d'huiles végétales transformées telles que le soja et le colza.
En raison de leur faible seuil d'oxydation, une surconsommation de graisses polyinsaturées peut entraîner des états inflammatoires et la formation de radicaux libres. Les gras trans artificiels sont également strictement interdits. Le sucre doit également être limité - alors que les sucres naturels présents dans les fruits et les grains entiers sont sains, le sucre raffiné que vous obtenez avec les gâteaux et les collations peut affecter votre poids et entraîner des maladies métaboliques s'il est consommé en excès.
Outre la consommation d'aliments des groupes alimentaires mentionnés ci-dessus, il existe trois autres habitudes alimentaires saines à maintenir afin de maintenir votre plan nutritionnel sur le point.
• Gardez la taille des portions réglementée
La gestion de la taille des portions consiste à s'assurer que vous obtenez les bonnes quantités de nutriments et de calories de vos aliments. Trop manger ou trop manger vous prive de nutriments et peut affecter votre poids, alors réglez toujours vos portions de repas. Lorsque vous achetez de la nourriture, vérifiez la taille des portions sur les étiquettes nutritionnelles pour voir ce qui équivaut à une portion régulière et combien elle fournit en termes de nutriments.
• Privilégiez les aliments frais
Les aliments frais et entiers sont ceux dont vous tirerez le maximum d'avantages nutritionnels. Optez toujours pour des aliments dans leur forme la plus pure et non transformée, tels que des fruits frais, des légumes et de la viande lorsque cela est possible. Si vous optez pour des alternatives transformées, choisissez celles qui ont subi des modifications simples telles que la déshydratation et la congélation rapide pour minimiser la perte de nutriments. Gardez également un œil sur la liste des ingrédients pour vous assurer que vous consommez le moins d'additifs possible avec vos aliments.
• Adoptez des habitudes d'assaisonnement plus saines
Envisagez de tempérer votre consommation de sel avec d'autres herbes et épices pour ajouter une nouvelle dimension de saveur à vos aliments. Par exemple, le basilic, l'ail, le paprika et le poivre de Cayenne peuvent transformer un plat de poitrine de poulet ordinaire en un délice gastronomique ! Le sel est l'assaisonnement alimentaire le plus couramment utilisé en cuisine, mais une trop grande quantité de sodium peut entraîner une pression artérielle élevée et une hypertension, en particulier chez les personnes déjà sensibles à ces conditions.
Maintenir un régime alimentaire nutritif est assez simple; évaluer s'il est suffisamment nutritif peut également être simple. Cherchez simplement cinq indicateurs assez simples pour savoir si vous tirez suffisamment de votre alimentation.
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Indicateurs d'une alimentation nutritive
1. Composition corporelle
Un plan de nutrition bien structuré devrait permettre à un individu de maintenir un physique sain dans des niveaux de graisse corporelle acceptables (18 à 24 % pour les hommes et 25 à 31 % pour les femmes). Cela signifie également qu'il doit soutenir la santé métabolique par un certain nombre de moyens, tels que la promotion d'une fonction hormonale saine, la sensibilité à l'insuline et la récupération physique.
2. Niveaux de cholestérol et tension artérielle sains
Il est crucial de surveiller votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, car le fait d'avoir un poids santé n'exclut pas la possibilité de problèmes dans ces domaines. Bien que le cholestérol alimentaire n'ait pas autant d'effet sur le taux de cholestérol sanguin que nous le pensions autrefois, il peut toujours être influencé par votre apport global en graisses alimentaires. D'autre part, une consommation excessive de sodium peut entraîner une hyper-extension, dont l'un des symptômes se trouve être une pression artérielle élevée.
3. Une peau et des cheveux sains
L'état de votre peau et de vos cheveux sont de bons indicateurs de la qualité de votre alimentation. Si vous consommez suffisamment de nutriments, votre peau doit être ferme, souple et d'une teinte riche plutôt que squameuse et pâle. Vos cheveux doivent être lisses et forts plutôt que secs et cassants. La perte de cheveux inexpliquée est souvent un signe de malnutrition.
4. Niveaux de sommeil et d'énergie
Obtenir la bonne quantité de nutriments et de calories vous aidera à rester énergique en raison de sa capacité à favoriser un sommeil réparateur. Si vous vous sentez paresseux, cela pourrait être le signe d'un manque évident de calories et/ou de nutriments, entraînant votre corps en "mode famine", ce qui entrave ses capacités de récupération.
5. Selles régulières
Vos selles reflètent si vous consommez suffisamment de fibres de votre alimentation, donc si vous êtes constipé, consommez plus de fruits et de légumes pour faire fonctionner votre système digestif.
Bien que ces cinq indicateurs d'un régime alimentaire nutritif puissent vous donner une bonne idée de la manière d'atteindre vos objectifs nutritionnels, l'aide d'un nutritionniste certifié peut vous aider à améliorer vos chances de réussite tout en évitant les pièges courants.
Pourquoi devriez-vous envisager de consulter un nutritionniste
• Conseils et plans de repas
Lorsque vous êtes un adulte occupé et que vous travaillez, planifier vos repas pour répondre à vos besoins nutritionnels peut représenter trop de travail. Un nutritionniste peut gérer cela facilement et planifier probablement un repas plus nutritif que vous. Vous pouvez également obtenir des conseils sur l'alimentation et la nutrition, au lieu de chercher dans des sources éventuellement peu fiables sur Internet et de remettre en question sans cesse leur intégrité.
• Adaptation
Aucun plan de bataille ne survit au premier contact, et il en va de même pour les plans de nutrition. Cependant, un nutritionniste bien formé saura exactement comment et où apporter des ajustements à votre régime alimentaire afin de vous remettre sur la bonne voie. Des allergies alimentaires récemment découvertes aux crises de boulimie accidentelles, tout est normal pour un nutritionniste.
• Vous aide à atteindre votre objectif
Il peut être difficile de résoudre seul les problèmes liés à l'alimentation. Avoir un nutritionniste signifie que vous avez quelqu'un avec qui résoudre vos problèmes et vos rechutes, ainsi que quelqu'un qui vous pousse à atteindre vos objectifs nutritionnels. Outre les conseils liés à l'alimentation, les nutritionnistes peuvent également offrir un soutien émotionnel lorsque vous avez du mal à maintenir votre régime alimentaire.
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Choisir le bon nutritionniste
Si vous avez décidé que consulter un nutritionniste est un investissement valable, il est important de considérer les différents types de nutritionnistes. Tous les nutritionnistes ne sont pas également qualifiés, alors faites une vérification des antécédents avant d'en engager un. Certains nutritionnistes sont également des diététistes agréés qui peuvent vous aider à créer un plan d'alimentation sur mesure. Les nutritionnistes qui ne sont pas des diététistes agréés ne peuvent généralement donner des conseils que dans des domaines spécifiques, tels que la nutrition sportive.
Il existe encore un autre type de nutritionniste appelé le nutritionniste holistique. Ils se concentrent sur la santé et le bien-être en général, donc si vous avez un problème de santé spécifique ou un objectif à atteindre, comme faire face à un trouble métabolique, un nutritionniste holistique peut ne pas être en mesure de vous aider autant. De plus, les certifications des nutritionnistes holistiques ne sont pas aussi réglementées, il y a donc toujours le risque de se retrouver coincé avec un citron.
Que ce soit sur les conseils d'un professionnel ou de votre voix intérieure, profiter d'une bonne nutrition est quelque chose vers lequel tout le monde devrait travailler. Une bonne nutrition contribue fortement à votre santé et à votre bien-être en général et ne doit jamais être lésinée. Vous pouvez commencer votre voyage en rejoignant nos entraîneurs de santé active à Active Health Labs situés dans toute l'île pour une évaluation de la condition physique et de la santé afin d'obtenir les informations qui vous aideront à mieux planifier votre plan de nutrition. À partir de là, c'est vers le haut et vers l'avant !
