Pourquoi est-il important de manger des aliments sains pour le cœur ? Pour commencer, la santé cardiaque peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Les maladies cardiovasculaires sont des problèmes de santé qui affectent le cœur et les vaisseaux sanguins qui l'entourent. Selon l'Organisation mondiale de la santé, les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les adultes dans le monde , avec environ 17,9 millions de personnes décédées de maladies cardiovasculaires rien qu'en 2019. Si vous ne voulez pas faire partie de cette statistique déchirante, vous devez faire attention à votre santé cardiovasculaire en faisant des choix de vie plus intelligents, comme en mangeant plus d'aliments sains pour le cœur.
Le cœur est l'organe le plus important du corps car il fournit de l'oxygène et des nutriments à d'autres parties vitales de votre corps, telles que votre cerveau, votre foie, vos reins, etc. De plus, le cœur joue également un rôle important dans l'excrétion des déchets et toxines dans le corps. Ainsi, si votre cœur tombe en panne, ce n'est qu'une question de temps avant que tout le reste de vos organes ne tombe en panne. En outre, une mauvaise santé cardiaque signifie que vous pouvez souffrir d'hypertension artérielle, de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Heureusement, vous pouvez protéger votre cœur en adoptant une alimentation saine et équilibrée comprenant de nombreux aliments sains pour le cœur. Des études montrent que vous pouvez atténuer les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux jusqu'à 80 % en modifiant votre mode de vie, comme une alimentation saine et l'exercice. À mesure que les gens vieillissent, il est encore plus important d'être conscient de ce que vous mangez. Une alimentation saine peut prévenir l'apparition de maladies graves comme les maladies cardiaques, l'hypertension ou le diabète. Passons en revue certains aliments sains pour le cœur que vous devriez incorporer à votre alimentation pour protéger votre santé et votre bien-être :
Mangez plus de légumes à feuilles vertes
Si vous voulez alimenter votre corps avec des aliments sains pour le cœur, commencez par faire le plein de légumes verts à feuilles. Ils regorgent d'antioxydants qui atténuent le stress oxydatif et les dommages cellulaires. Ils sont également pleins de vitamines nutritives comme la vitamine C, A et le fer qui renforcent votre système immunitaire.
De plus, des études indiquent qu'ils sont une excellente source de vitamine K, qui protège vos artères de la calcification et favorise une coagulation sanguine optimale. En plus de cela, les verts contiennent des nitrates élevés, qui diminuent la rigidité des artères, améliorent les parois cellulaires des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle.
Savourez des légumes verts avec votre déjeuner et votre dîner pour atteindre votre objectif nutritionnel quotidien. Vous pouvez même l'incorporer dans les smoothies du petit-déjeuner. Essayez d'ajouter ces légumes verts à votre alimentation :
- Chou frisé
- Épinards
- Laitue
- Brocoli
- Pousses
- Chou
- Verts à col
- Bette à carde
- Feuilles de moutarde
Faites de la place aux grains entiers
Les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins ou Keto font que beaucoup de gens pensent que les glucides sont mauvais pour vous. Cependant, ce n'est pas le cas pour la population générale. Les êtres humains ont en fait besoin d'une bonne quantité de glucides sains pour maintenir les fonctions corporelles et maintenir les niveaux d'énergie. La quantité varie en fonction du poids et de l'activité physique de la personne.
La clé est de faire de la place pour les bons glucides. Évitez les glucides transformés riches en sucre comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et les tartes. Au lieu de cela, optez pour des glucides à grains entiers qui contiennent des tonnes de fibres. Ils libèrent du glucose ou du sucre simple dans le sang à un rythme plus lent que les glucides raffinés. Cela signifie que vous maintenez une glycémie optimale et diminuez vos fringales.
Les grains entiers contiennent également le germe, l'endosperme et le son, qui sont tous fibreux. Et les fibres jouent un rôle énorme dans la diminution de votre taux de LDL ou de mauvais cholestérol. De plus, plusieurs études confirment que l'inclusion de grains entiers dans votre alimentation peut améliorer considérablement votre santé cardiaque. Par exemple, le fait d'inclure trois portions ou plus de grains entiers par jour peut réduire la tension artérielle, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque de 22 % et votre risque d'accident vasculaire cérébral de 25 %.
Lorsque vous achetez des grains entiers, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes. Assurez-vous que les produits que vous achetez ne sont vraiment pas raffinés avec des mots comme « grains entiers » ou « blé entier », car la farine multigrains ou de blé n'est pas la même chose. Remplissez votre panier d'épicerie avec les éléments suivants :
- Blé entier
- Riz complet
- Avoine découpée
- Seigle
- Orge
- Quinoa
- Sarrasin
Soyez joyeux avec la famille Berry
Depuis l'enfance, on vous a appris à manger votre portion d'aliments lumineux. Outre les légumes, cela inclut les fruits. Parmi les différents fruits, les baies comme la fraise, la myrtille, la framboise et la mûre jouent un rôle énorme dans l'amélioration de la santé cardiaque. Les baies sont super riches en anthocyanes, qui sont des antioxydants qui vous défendent contre le stress oxydatif et l'inflammation. Malheureusement, les deux contribuent à l'apparition de maladies cardiaques.
Manger beaucoup de baies peut également réduire le mauvais cholestérol et aider à réduire votre tension artérielle. Heureusement, il est très facile d'intégrer cela dans votre alimentation. Vous pouvez l'incorporer dans de nombreuses recettes telles que :
- Mélangé avec des salades
- Ajouter à des flocons d'avoine ou à des céréales complètes
- En faire un smoothie
- L'incorporer dans des mélanges montagnards
- Garnitures pour vos crêpes saines
Mieux encore, ils sont assez petits pour être saisis et emportés. Vous pouvez mettre les baies dans un ziplock et les manger sans autre préparation car elles sont suffisamment savoureuses en elles-mêmes. Ce sont des collations saines pour réduire votre faim entre les repas tout en satisfaisant votre dent sucrée.
Curiosité : La tomate est botaniquement classée comme un fruit et une baie. Par coïncidence, vous pouvez également en ajouter davantage à votre alimentation car il est riche en lycopène, qui est un autre antioxydant puissant qui protège le cœur.
Dites bonjour à l'avocat
Lorsque vous recherchez une excellente source de matières grasses, l'avocat est votre meilleur pari. Il s'agit d'un gras monoinsaturé sain pour le cœur, qui, selon des études, réduit votre mauvais cholestérol, abaisse votre tension artérielle et réduit votre risque de maladie cardiaque.
De plus, les avocats sont riches en potassium, qui est un nutriment essentiel pour le cœur car il régule les battements et l'activité électrique du cœur. Si vous avez besoin d'inspiration, vous pouvez utiliser de l'avocat pour faire :
- Smoothies
- Mousse
- Crème glacée
- Salsa
- Salades
- Garnitures pour soupe
Consommer plus de poisson gras
Vous avez besoin de bonnes graisses comme les acides gras oméga 3 pour protéger votre santé cardiaque. Des études montrent qu'une consommation modérée de poisson gras peut diminuer votre tension artérielle, réduire le mauvais cholestérol, favoriser la santé des triglycérides, stimuler la fonction artérielle et améliorer la glycémie à jeun. Cela signifie incorporer deux à trois portions des poissons gras suivants par semaine :
- Saumon
- Maquereau
- Thon
- Sardines
N'oubliez pas d'opter pour du poisson cuit au four, grillé ou cuit à la vapeur. Évitez le poisson frit, car il absorbe une grande partie de l'huile de cuisson, ce qui est mauvais pour votre santé en général. Si vous ne pouvez pas tolérer le goût du poisson, demandez à votre médecin d'incorporer un supplément d'huile de poisson à la place.
Faites-vous plaisir de temps en temps avec des noix et des graines
Les noix et les graines sont riches en graisses insaturées et en acides gras oméga 3. La recherche indique que les consommer, en particulier les noix, les graines de chia, les graines de lin et les amandes, avec modération aura les effets suivants sur votre cœur :
- Améliorer la paroi artérielle
- Réduire l'inflammation liée aux maladies cardiaques
- Prévenir la formation de caillots sanguins
- Réduire le mauvais cholestérol
- Aide à réduire la tension artérielle
Cependant, l'essentiel est de les consommer avec modération car ils contiennent 80% de matières grasses. Une poignée de noix et de graines contient des tonnes de calories. Assurez-vous de choisir des variantes non salées et rôties et utilisez-les avec parcimonie. Vous pouvez les manger comme collation nourrissante ou les utiliser comme garnitures pour vos salades, smoothies et yaourts.
N'oubliez pas que manger des aliments sains pour le cœur peut faire une grande différence
N'oubliez pas que vous n'avez pas à réduire considérablement la quantité de nourriture que vous mangez pour favoriser la santé cardiaque. Vous pouvez toujours avoir un repas copieux, nutritif et délicieux qui chatouille vos papilles gustatives. La clé est de faire des choix plus intelligents et plus sains, car ce que vous mettez dans votre bouche a un impact significatif sur votre santé et votre bien-être. Votre apport alimentaire est un élément très critique dans les maladies coronariennes.
Ne considérez pas cela comme une solution diététique, mais comme un choix de mode de vie durable à long terme. Pour protéger votre cœur et vos autres organes, mangez moins de malbouffe riche en graisses saturées, en sodium et en calories vides. Cela ne signifie pas leur dire au revoir pour de bon, car une friandise de triche (PAS un jour de triche) de temps en temps ajoutera du piquant à votre vie. De plus, participer à votre nourriture réconfortante vous permet de continuer à vous amuser.
Ce dont vous avez besoin, c'est de pratiquer l'art de l'équilibre et de la modération. Si vous êtes préoccupé par votre santé cardiaque, surtout si la maladie cardiovasculaire est présente dans votre famille, parlez à votre médecin de la possibilité de faire effectuer des analyses de laboratoire pour confirmer votre état de santé. Il serait également utile de passer des tests génétiques pour déterminer le régime alimentaire optimal en fonction de votre ADN. Vous pouvez l'obtenir maintenant avec un kit maison comme CircleDNA. Les résultats des tests révéleront vos facteurs de risque pour la santé, ainsi que le meilleur plan nutritionnel et la meilleure routine d'exercices qui conviendront à votre profil génétique unique.
