Trouver des idées de préparation de repas que vous aimez peut changer votre vie, car lorsqu'elles sont exécutées correctement, la préparation de repas est un excellent moyen de perdre du poids et d'être en meilleure santé. Lorsque vous êtes occupé, il peut être difficile d'être suffisamment organisé pour faire des choix sains à l'heure du déjeuner et du dîner. Beaucoup de vos journées sont remplies de réunions, de courses, de temps de trajet, d'enfants et plus encore. Malheureusement, lorsque nous sommes pressés par le temps et que nous avons faim, ce qui est facilement disponible est probablement quelque chose de plein de sucre ou de sel. Vous pourriez obtenir de la restauration rapide ou des plats à emporter parce qu'il n'y a rien dans votre réfrigérateur et que vous avez besoin de quelque chose de rapide. C'est là que les idées de préparation de repas entrent en jeu.
Vous avez sans aucun doute entendu parler des avantages de la préparation et de la planification des repas ; qu'il vous fera gagner du temps, vous aidera à éviter le stress et vous permettra de résister beaucoup plus facilement aux aliments malsains. Lorsque vous avez déjà préparé des journées de déjeuners et de dîners sains, il est facile de manger sainement. De plus, la planification des repas vous oblige à planifier l'heure des repas, ce qui peut aider à réduire l'envie de grignoter sans réfléchir.
Cependant, beaucoup de gens ne savent pas par où commencer et n'ont aucune idée de préparation de repas. Vous n'avez pas besoin d'un niveau de compétence culinaire particulier ou d'un ensemble particulier de compétences ou d'outils (enfin, à part Tupperware) pour préparer de délicieux repas sains à la maison. Comme pour tout, la pratique rend parfait, et plus vous préparez souvent les repas de la semaine, plus vous devenez meilleur et plus efficace. Passons en revue quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour commencer, des conseils de nutritionnistes sur la préparation des repas et passons en revue quelques idées de préparation de repas.
Tout d'abord, décidez vers quoi vous travaillez
Avant de commencer à chercher des idées de préparation de repas, il est important de savoir quels sont vos objectifs.
Vous souhaitez créer un déficit calorique en réduisant votre apport calorique ? Si vous avez souvent très faim, il se peut que votre alimentation manque de fibres et que vous ayez besoin de repas rassasiants. Ou, peut-être que vous essayez de développer vos muscles, auquel cas vous avez besoin de plus de protéines.
Si vous préparez des repas à des fins de perte de poids, vous aurez des objectifs différents lorsque vous chercherez des idées de préparation de repas par rapport à quelqu'un qui souhaite développer sa masse musculaire.
Avoir un objectif clair à l'esprit lorsque vous créez votre menu de préparation de repas vous donnera une meilleure chance de vous en tenir à votre plan de repas. Consultez votre médecin ou consultez un nutritionniste pour vous fixer des objectifs réalistes et sains et discuter des types d'aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour atteindre ces objectifs. Écrivez-les sur un morceau de papier et conservez-le quelque part où vous êtes obligé de les voir, peut-être même à plus d'un endroit pour qu'on vous le rappelle constamment; gardez une feuille sur votre réfrigérateur, une dans votre sac et une dans le garde-manger ou le placard, par exemple.
Comptage des calories Vs. Suivi des macros
La préparation des repas est une stratégie utile pour perdre du poids, car la phase de planification des menus vous permet de prendre en compte les informations nutritionnelles.
Le comptage des calories est-il la chose la plus importante à garder à l'esprit lorsque vous créez votre menu ? Pas nécessairement. Selon une nutritionniste nommée Lisa Richards, créatrice du régime Candida,
"Compter les calories peut être efficace pour perdre du poids, mais il y a des facteurs importants à prendre en compte lors de l'adoption de cette approche de perte de poids. Parce que le métabolisme du corps est unique à chaque individu, il n'y a pas de quantité exacte de calories qui peuvent créer une perte de poids pour tout le monde. Un inconvénient majeur du comptage des calories pour perdre du poids est la durabilité. Si les calories sont considérablement restreintes, cela peut ralentir le métabolisme du corps et entraîner en fait un gain de poids plutôt qu’une perte. Cela est particulièrement vrai pour l'individu qui recommence à absorber une quantité «normale» de calories. Le corps les stockera plus efficacement sous forme de graisse pour éviter de retomber en mode famine. Plutôt que de compter les calories, la personne au régime devrait tenir compte de la qualité des calories qu'elle consomme."
C'est là qu'intervient le suivi des macros. L'entraîneur personnel et spécialiste de la nutrition, Kim Abbage Hart, explique :« Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont les principaux nutriments qui composent les aliments que nous mangeons. Il existe trois catégories principales de macros :
- Les protéines – les éléments constitutifs des muscles
- Glucides :la source d'énergie préférée du corps
- Graisses – la source d'énergie secondaire du corps
Chacun joue un rôle très spécifique et important dans votre alimentation. Lorsqu'il est combiné dans le bon rapport, il vous assure d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Le suivi des macronutriments consiste simplement à comprendre le ratio de macros que vous souhaitez consommer, puis à ne compter que ces macros dans les aliments que vous consommez. Il existe des outils utiles qui peuvent vous aider à mieux suivre les macros, comme MyFitnessPal, si vous êtes nouveau et que vous apprenez. »
L'utilisation d'une balance alimentaire pour portionner les repas permet la consommation la plus précise de vos macros et calories. Lorsque vous utilisez une balance alimentaire, vous voudrez d'abord placer votre récipient sur la balance alimentaire, puis "tarer" tout poids qui apparaît pour vous assurer que vous partez de zéro. À partir de là, vous voudrez d'abord peser vos protéines en onces. À partir de là, vous pouvez "tarer" ou mettre à zéro cette quantité et peser vos glucides. Les glucides sont mieux pesés en grammes car ils permettent un nombre de portions plus précis. Enfin, vous allez peser vos légumes, cependant, ma règle générale est que les légumes crucifères verts sont toujours "gratuits" car ils fournissent très peu de calories ou d'impact macro et sont remplis de tonnes de bonnes fibres et de vitamines."
Préparez-vous pour réussir
Il est facile d'arrêter ou de reporter votre régime au premier obstacle, alors réfléchissez à l'avance et faites un plan pour ce qui pourrait vous décourager.
La nourriture peu appétissante est un revers majeur; qui veut manger un repas de quatre jours alors que commander de la nourriture thaïlandaise est si facile ? Cuisiner cinq jours de nourriture un dimanche peut sembler une bonne idée, mais le fait est que si vous ne voulez pas manger la nourriture que vous avez, vous ne le ferez probablement pas. Ou, vous pourriez le manger mais ne vous sentirez pas rassasié et grignoterez ou grignoterez probablement plus tard.
Alors, donnez-vous quelques options. Préparez une soupe de légumes copieuse avec des lentilles pour le déjeuner et conservez-en ou congelez-en la moitié pour une autre semaine. Après quelques semaines, vous vous retrouverez avec un stock d'options prédéfinies. Certaines personnes préfèrent préparer leurs repas tous les trois ou quatre jours (au lieu d'une fois par semaine) pour cette raison.
Gardez à l'esprit que la préparation des repas ne signifie pas nécessairement que vous devez cuisiner. Laver et hacher les produits est la partie la plus chronophage de chaque repas, alors éliminez cela dès que vous rentrez du magasin.
Aussi, n'oubliez pas de programmer quelques friandises; tout régime trop restrictif est voué à l'échec. Planifier une récompense vous incite à respecter votre plan de repas tout au long de la semaine.
Idées de préparation de repas :que dois-je préparer pour la semaine ?
Essayez de faire des versions plus saines des aliments que vous aimez déjà. Voici quelques exemples :
- Lasagnes à la dinde. Remplacez les nouilles par des courgettes ou des aubergines émincées. Cuire dans un grand plat ou diviser en deux plus petits à conserver pour plus tard.
- Pizza végétarienne sur une croûte à base de chou-fleur ou de quinoa. Si vous utilisez du chou-fleur, râpez-le et saupoudrez-le de sel pour extraire l'eau avant de former la croûte.
- Un burger fait de bœuf haché extra-maigre enveloppé dans une feuille de laitue ou de chou vert au lieu d'un petit pain. Utilisez du boeuf haché extra-maigre ou de la dinde.
- Courge spaghetti avec dinde ou boulettes de viande végétarienne. La moitié de la courge et cuire à l'envers, puis déchiqueter avec une fourchette.
Ces options sont faibles en calories et peuvent être préparées à l'avance pour être conservées au réfrigérateur ou au congélateur.
Lors de la création de votre menu, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en protéines. Les protéines nourrissent vos muscles et prennent plus de temps à digérer, tandis que les fibres prennent beaucoup de place dans votre estomac. Les repas riches en ces deux ingrédients vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
Certaines options incluent :
- Burritos au riz et aux haricots. Faites-les en vrac et conservez-les au congélateur enveloppés dans du papier d'aluminium. Assurez-vous de les laisser refroidir complètement avant de les congeler.
- Un bouddha bol composé de quinoa, d'avocat, de verdures mélangées, de pois chiches rôtis, de graines de citrouille et de tout autre légume que vous avez sous la main. L'huile d'olive et un filet de jus de citron font une vinaigrette légère et saine.
- Une version maison à faible teneur en sodium d'un "cup-o-noodles". Ajoutez du chou, des edamames et du tofu pour les protéines et les fibres, conservez-les dans un pot Mason et ajoutez simplement de l'eau bouillante.
Entre les repas, il existe de nombreuses options de collations à préparer à l'avance pour garder votre faim à distance et vous éloigner du distributeur automatique, y compris du maïs soufflé à l'air, des pois chiches rôtis, des chips de banane ou de pomme, du houmous avec des légumes ou du pain pita de blé entier, des sentiers -mélangez, ou de l'avoine pendant la nuit avec un mélange de fruits, de noix ou de graines.
Devez-vous rôtir, cuire à la vapeur, sauter ou cuire vos aliments ?
La façon dont vous préparez vos repas contribuera à la densité globale des nutriments et au nombre de calories dans le produit fini. La friture des aliments, par exemple, ajoute une quantité importante de calories. Comme l'explique la diététicienne Brenda Peralta, "les meilleures options sont celles qui ne nécessitent pas beaucoup de matières grasses ajoutées et qui ne sont pas [cuites à] hautes températures. La cuisson à la vapeur et les sautés sont quelques-unes de mes façons préférées de préparer mes repas. La friteuse à convection ou le four sont également de bons choix pour préserver les nutriments de vos aliments. »
Il convient de noter, cependant, que toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saines aident à l'absorption des vitamines liposolubles telles que A, D, K et E. Les graisses mono et polyinsaturées présentes dans les poissons gras, l'avocat et l'huile d'olive peuvent augmenter le nombre total de calories, mais les avantages que procurent les graisses l'emportent sur toute raison. éliminer complètement les graisses de votre alimentation.
Vos gènes affectent également la façon dont votre corps stocke les graisses, ainsi que votre alimentation optimale. Un test CircleDNA est accompagné de rapports personnalisés sur le régime alimentaire et la nutrition qui peuvent vous guider dans le choix de ce que vous souhaitez mettre sur votre menu.
