Dresser une liste de courses saines est un défi pour de nombreuses personnes. Il est préférable de s'en tenir à la liste, sinon vous finissez par acheter des articles que vous ne voulez probablement pas manger.
L'épicerie est-elle quelque chose que vous attendez avec impatience ou est-ce une corvée que vous redoutez? Allez-vous à l'épicerie préparé avec une liste d'épicerie saine? Ou quittez-vous le magasin avec un assortiment aléatoire d'ingrédients dont vous ne savez pas quoi faire et un tas de collations malsaines ?
Si votre bac à compost déborde d'aliments qui ont mal tourné avant que vous n'ayez eu la chance de les manger et que vous ayez l'impression d'être un acheteur désorganisé, nous sommes là pour vous aider.
Il est de notoriété publique à quel point il est utile de préparer des repas si vous essayez de surveiller votre poids. Cependant, le projet de préparation de repas commence toujours par une liste de courses saine.
Les milléniaux ont très peu confiance en la cuisine par rapport aux générations plus âgées. Selon un rapport réalisé par le département américain de l'Agriculture, nous mangeons plus souvent au restaurant, consacrons moins de temps à la préparation des repas, et une enquête menée par Porch, un site Web dédié à l'amélioration de l'habitat, a montré que nous mangeons plus d'aliments surgelés ou préemballés. que la génération X ou les baby-boomers.
Ce n'est pas surprenant, compte tenu de la facilité avec laquelle il est possible de se faire livrer des repas. Malheureusement, les repas des restaurants ont tendance à être trop transformés et préparés avec des proportions élevées de sel, de sucre et de beurre ou d'autres graisses malsaines. Il en va de même pour les sorties au restaurant.
Faire ses courses avec une liste d'épicerie saine et cuisiner ses propres repas fait toute la différence lorsqu'il s'agit d'atteindre et de maintenir un poids optimal et une santé optimale.
Un mouvement vers un mode de vie plus sain s'installe, et la génération Y et la génération Z font plus souvent leurs courses à l'épicerie. Mais que fait-on des ingrédients que l'on achète à l'épicerie, et que faut-il acheter ? Lisez la suite pour quelques suggestions sur ce qu'il faut acheter à l'épicerie.
Commencer avec une table rase
Commencez par faire le point sur ce que vous avez déjà chez vous. Si votre alimentation de base se compose principalement d'aliments à emporter ou de repas préemballés, il est probable qu'il y en ait beaucoup que vous auriez oublié. Vérifiez les dates d'expiration et débarrassez-vous de tout ce qui a dépassé son apogée. D'autre part, les aliments comme les pâtes, les haricots en conserve ou le riz peuvent durer très longtemps s'ils sont conservés correctement.
Ensuite, pensez à éliminer la malbouffe de votre maison. Des choses comme les chips, les barres de chocolat ou les bonbons ne sont évidemment pas bonnes pour vous, mais de nombreux aliments emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucre et de sel, même des aliments étiquetés comme faibles en gras ou en calories. Vous pouvez consulter le guide de la FDA sur la façon de lire et de comprendre les étiquettes des aliments ici.
Enfin, il est temps de faire de la place pour votre épicerie saine. Assurez-vous que les choses que vous ramenez à la maison sont visibles et facilement accessibles. cela vous rendra plus susceptible de les utiliser. Créer une sorte de système d'organisation pour votre réfrigérateur, votre garde-manger et vos placards ira loin ici.
Ce qu'il faut inclure dans votre liste de courses saines
Sheree Burton, experte en fitness et en nutrition, donne son avis sur quelques produits de base qu'elle aime garder dans sa cuisine :
"Certains des aliments de base que j'ai toujours dans mon réfrigérateur ou mon garde-manger sont des protéines maigres telles que la poitrine de poulet, le thon, le bœuf nourri à l'herbe et une sorte de poudre de protéines. Les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien des muscles, pour vous rassasier et pour renforcer les os. Fibres [de] légumes verts riches [comme] le brocoli, les asperges et les légumes-feuilles comme les épinards. Ceux-ci sont également rassasiants et fournissent à notre corps les micronutriments dont il a tant besoin. Glucides à libération lente tels que les patates douces, l'avoine et les grains entiers naturellement sans gluten tels que le riz brun ou basmati, [puisque] nous avons besoin de glucides pour l'énergie pendant la journée. [Et} n'oubliez pas les graisses saines ! Les graisses saines sont bonnes. [Obtenez-les à partir] d'avocat ou d'huile d'olive extra vierge [et de noix]."
De plus, les fibres maintiennent votre système digestif en bonne santé et occupent beaucoup d'espace dans votre estomac, sans ajouter de calories, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et créent une substance semblable à un gel dans votre intestin. Il ralentit également la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Au contraire, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il accélère votre processus digestif, favorisant la régularité. Ces deux éléments sont essentiels pour une activité intestinale saine. De nombreux fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres, tout comme la farine d'avoine et d'autres céréales comme l'orge.
Les haricots et les légumineuses (comme les pois et les lentilles) sont riches en protéines et en fibres, alors assurez-vous de les ajouter à votre liste.
Hackez votre épicerie
Malgré vos meilleures intentions, il est difficile de surmonter la tentation. Les épiceries veulent vendre autant qu'elles le peuvent, ce qui signifie que tout sera présenté de manière appétissante et attrayante, même la nourriture dont vous essayez maintenant de rester à l'écart.
Planifiez à l'avance et piratez-vous. Faites votre liste et ne vous en écartez pas. Allez faire vos courses avec un ami pour un soutien moral si vous en avez besoin, ou commandez vos courses en ligne. Vous pouvez soit les récupérer, soit vous les faire livrer, vous n'aurez donc même pas à entrer dans le magasin.
Si vous voulez faire du shopping, évitez les allées. Les produits, la viande, le pain et les produits laitiers ont tendance à être organisés d'une manière qui borde le reste du magasin, alors concentrez-vous sur ces zones. Si vous devez descendre une allée pour des choses comme des tomates en conserve, du café ou des flocons d'avoine (une excellente source de fibres solubles, soit dit en passant), demandez à un employé de vous montrer où ils se trouvent. Ils vous mèneront directement à l'étagère sur laquelle il est stocké, vous aidant à résister à la tentation de parcourir tout ce qui pourrait être stocké dans l'allée.
Encore une fois, il est préférable d'éviter les aliments emballés, mais si vous choisissez d'acheter des collations (comme des craquelins), vérifiez toujours les informations nutritionnelles.
Faites le plein
Aucune cuisine n'est complète sans un garde-manger bien garni.
Considérez les aliments de base du garde-manger comme la base d'un bon repas, et les produits frais, les herbes et les protéines comme la garniture. Quelques choses que vous pouvez garder à portée de main en tout temps sont les tomates en conserve, la pâte de tomate, les nouilles de blé entier, le riz brun ou sauvage, les lentilles, diverses sortes de haricots, le quinoa, l'huile d'olive, la farine et le bouillon de poulet ou de légumes.
Lorsque vous choisissez des aliments en conserve, recherchez des étiquettes qui indiquent soit « faible teneur en sodium », soit « sans sel ajouté ». Alternativement, les haricots peuvent être achetés secs puis bouillis à la maison; généralement, les haricots secs sont moins chers que l'option en conserve et sont garantis sans sodium. Il en va de même pour les lentilles.
La plupart des produits de base pour garde-manger sont vendus à l'unité, et lorsque vous achetez en gros, le prix unitaire diminue. Ainsi, les premiers voyages au magasin peuvent être plus coûteux, mais au fur et à mesure que vous construisez votre cuisine, vous verrez le coût total de votre facture d'épicerie diminuer de plus en plus. Si votre garde-manger est bien approvisionné, vous n'avez qu'à remplacer les produits et la viande.
Faire durer vos courses
Enfin, parlons de ce qu'il faut faire une fois de retour à la maison. Si vous êtes quelqu'un qui finit par jeter une grande partie de ce que vous ramenez à la maison, vous ne stockez peut-être pas correctement votre nourriture.
Certaines combinaisons d'aliments ne doivent pas être stockées ensemble car les produits chimiques qu'ils émettent en mûrissant interagissent les uns avec les autres et peuvent accélérer le processus de détérioration. Les bananes, par exemple, accélèrent le processus de maturation de tout ce qui est stocké autour d'elles, elles doivent donc être conservées sur un crochet banane loin de vos pommes et oranges.
Vous pouvez utiliser ce tableau pour une ventilation facile à lire de la façon de stocker correctement les produits.
Une autre raison pour laquelle la nourriture se gâte est simplement que vous oubliez qu'elle est là. Personne ne veut regarder un réfrigérateur encombré et désorganisé, donc si votre habitude est de simplement y jeter des choses et de les laisser se perdre derrière des contenants de lait et de condiments, envisagez d'investir du temps dans la création d'un système d'organisation.
Et enfin, laver et hacher vos produits avant de les ranger vous rendra plus susceptible de les utiliser puisque cette première étape est la partie la plus longue de la cuisson. Si c'est déjà fait, préparer le repas devient beaucoup plus facile.
Pour commencer, voici quelques idées de repas accompagnées d'instructions détaillées.
Découvrez le type de régime optimal pour vous en fonction de votre ADN
Un test ADN de CircleDNA peut répondre à de nombreuses questions que vous pourriez vous poser sur votre relation avec la nourriture et la perte de poids, entre autres sur les possibles intolérances alimentaires génétiques. Votre rapport CircleDNA est accompagné de rapports sur le régime alimentaire et la nutrition qui vous aident à déterminer les aliments que vous devriez et ne devriez pas manger. Cela vous aidera à affiner cette liste d'épicerie saine pour réussir à atteindre une santé optimale.
