Lorsqu'il s'agit d'élever des enfants en bonne santé, la plupart des parents se demandent si leurs enfants mangent bien à l'école. Malheureusement, il est difficile de déterminer si les aliments vendus dans les restaurants extérieurs et les cantines scolaires sont suffisamment nutritifs pour répondre aux besoins d'un enfant scolarisé. Voici pourquoi préparer une boîte à lunch pour les enfants ne doit pas s'arrêter à la maternelle, et quelques recettes faciles pour commencer.
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Pourquoi préparer des boîtes à lunch est une bonne idée ?
Le principal avantage de préparer des boîtes à lunch pour les enfants à apporter à l'école est le niveau supplémentaire d'assurance qu'ils obtiennent les nutriments dont ils ont besoin. Les enfants en âge d'aller à l'école ont besoin de beaucoup de nutriments parce que leur corps continue de grandir et de se développer. Les aliments riches en nutriments amélioreront la santé à court et à long terme de plusieurs façons :
• Bonne croissance physique
Le début de la puberté pendant les années d'école d'un enfant signifie qu'il aura besoin d'une abondance de nutriments pour traverser les poussées de croissance. Les garçons devront consommer beaucoup plus de calories en raison de leur croissance rapide, tandis que les filles auront besoin de beaucoup d'aliments riches en calcium pour favoriser le développement osseux, car les filles ont tendance à avoir une densité osseuse inférieure à celle des garçons. Dans l'ensemble, s'assurer que votre enfant mange de manière nutritive pendant ses années de croissance l'aidera à devenir plus grand, plus fort et en meilleure santé.
• Contrôle de l'épaisseur
De nombreux parents commettent l'erreur d'encourager leurs enfants à manger beaucoup, beaucoup plus pendant leurs années de puberté - au point que l'enfant devient obèse. L'obésité infantile est dangereuse car les enfants obèses ont une tendance plus élevée à rester obèses à l'âge adulte, ce qui pourrait les amener à développer des problèmes de santé à long terme comme le diabète de type 2 et une maladie du foie à l'avenir. Préparer des boîtes à lunch pour vos enfants permet de s'assurer qu'ils ne mangent pas trop ou qu'ils ne prennent pas trop de poids au point de tomber dans la catégorie des obèses.
• Santé mentale
Manger de manière nutritive ne contribue pas seulement à la santé physique, il contribue également au développement cérébral et cognitif. Cela se traduit par une meilleure concentration, mémoire et capacité cognitive, ce qui servira certainement bien votre enfant à l'école et l'aidera à mieux apprendre.
Les boîtes à lunch faites maison sont les moyens les plus simples d'optimiser l'apport en nutriments de votre enfant. Avant d'examiner les recettes, voici quelques conseils sur la façon de préparer une boîte à lunch nutritive.
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Conseils pour préparer le déjeuner des enfants
• Choisir les bons aliments
Une boîte à lunch nutritive devrait contenir un mélange d'aliments des différents groupes alimentaires :protéines, glucides, légumes et fruits. Optez toujours pour des ingrédients frais lorsqu'il s'agit de viande et de légumes et optez pour des glucides à grains entiers (comme le riz brun et le pain de blé entier) au lieu de ceux raffinés (comme le riz blanc), car ils fournissent plus d'énergie et aident à perdre du poids la gestion. En plus de ceux-ci, assurez-vous d'inclure des aliments riches en produits laitiers, car ils contribuent à la santé des os et des muscles. Le lait, le yaourt et le fromage sont de bons exemples que vos enfants apprécieront probablement aussi.
• Ce qu'il faut éviter
Les aliments qui doivent rester en dehors de la boîte à lunch comprennent ceux qui contiennent du sucre ajouté et des agents de conservation ainsi que ceux qui sont riches en graisses saturées. Les sauces en bouteille, les confitures et les bouchées frites sont des exemples courants de choses qui devraient être limitées, alors faites attention avec celles-ci.
• Quelle quantité de nourriture à préparer
La taille des portions alimentaires dont votre enfant a besoin dépend de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité. En règle générale, les enfants d'âge primaire supérieur devraient consommer entre 1 500 et 2 400 calories, tandis que les enfants du secondaire ont besoin d'environ 1 800 à 3 000 calories.
Déterminer les besoins nutritionnels de votre enfant peut être difficile, alors n'hésitez pas à demander l'aide de nos coachs en santé active dans les laboratoires de santé actifs situés dans toute l'île. Une fois que vous avez déterminé la quantité de nourriture dont votre enfant a besoin et la quantité de chaque groupe alimentaire à inclure, vous êtes prêt à commencer à cuisiner !
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Cinq idées de boîtes à lunch faciles à essayer à la maison
1. Bol burrito aux haricots noirs
Ingrédients :
- 60 g de riz basmati
- ½ cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail hachée
- ½ cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- ½ cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe de pâte de chipotle
- 50 g de chou haché
- ½ boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
- ½ tomate hachée
- ½ oignon rouge haché
- ½ avocat tranché
Instructions :
- Faites cuire le riz basmati et égouttez-le. Gardez le riz au chaud dans une casserole sur le feu.
- Faire revenir l'ail avec l'huile dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajouter les haricots noirs, le vinaigre, le miel et la pâte de chipotle dans la poêle et cuire environ 2 minutes.
- Faire bouillir le chou frisé pendant une minute et égoutter.
- Pour servir, transférez le riz dans un récipient et complétez avec le mélange de haricots et le chou frisé.
2. Pots à salade arc-en-ciel au thon et aux pâtes
Ingrédients :
- 75 g de pâtes (toutes sortes)
- 50 g de haricots verts hachés
- 40 g de thon en conserve, égoutté
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de yaourt
- 50 g de tomates cerises, coupées en quartiers
- ¼ boîte de maïs doux
Instructions :
- Faire bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient encore légèrement al dente (fermes sous la dent) et égoutter.
- Cuire les haricots verts pendant 2 minutes, rincer à l'eau froide et égoutter.
- Dans un autre bol, mélanger le thon avec la mayonnaise et le yaourt
- Pour servir, versez les pâtes dans un bocal et couvrez-le avec la salade de thon. Garnir de haricots verts, de tomates cerises et de maïs doux.
3. Salade de pâtes
Ingrédients :
- 100 g de pâtes
- 1 cuillère à soupe de pesto
- ¼ de cuillère à soupe de mayonnaise
- ½ cuillère à soupe de yaourt
- ¼ de citron, pressé
- 50 g de légumes cuits mélangés (par exemple, maïs doux, pois, haricots)
- 25 g de tomates cerises, coupées en quartiers
- 50 g de viande cuite (par exemple, poulet, jambon, crevettes)
Instructions :
- Faire bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient encore légèrement al dente (fermes sous la dent) et égoutter. Mélangez le pesto et laissez-le refroidir.
- Une fois les pâtes refroidies, incorporer la mayonnaise, le yaourt, le jus de citron et le mélange de légumes.
- Pour servir, verser le mélange de pâtes dans un récipient et garnir avec la viande.
- Bol de chou-fleur et brocoli
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4. Bol de chou-fleur et brocoli
Ingrédients :
- 200 g de bouquets de chou-fleur et de brocoli
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 100 g de quinoa cuit
- 1 betterave cuite, tranchée
- Une poignée de pousses d'épinards
- 5 noix hachées
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de houmous
- ¼ de citron, pressé
- Saupoudrer de sel
Instructions :
- Préchauffer le four à 200°C la veille. Faire rôtir le chou-fleur et le brocoli pendant 30 minutes dans un plat à rôtir avec l'huile et le sel et laisser refroidir.
- Pour la vinaigrette, mélangez le tahini, le houmous, le jus de citron et une cuillère à soupe d'eau dans un petit bol.
- Pour servir, tapisser le récipient avec le quinoa cuit, suivi des tranches de betterave, des feuilles d'épinards puis du chou-fleur et du brocoli rôtis
- Saupoudrer les noix hachées et ajouter la vinaigrette.
5. Wraps à la dinde
Ingrédients :
- 100 g de dinde cuite, coupée en lanières
- 2 cuillères à soupe de sauce hoisin
- 1 tortilla de farine
- ¼ de concombre, râpé
- 2 oignons nouveaux, râpés
- Une poignée de cresson
Instructions :
- Réglez le gril sur élevé. Faites mariner la dinde avec 1 cuillère à soupe de sauce hoisin et faites-la griller dans un plat allant au four jusqu'à ce qu'elle grésille.
- Faites chauffer la tortilla sur le gril et étalez dessus le reste de la sauce hoisin.
- Déposez la dinde grillée sur les tortillas et ajoutez le cresson, le concombre et les oignons nouveaux.
- Pour servir, enroulez la tortilla et coupez-la en deux.
Ce ne sont là que quelques recettes simples que vous pouvez essayer. Il y a toujours de la place pour substituer des ingrédients pour répondre aux préférences d'un mangeur difficile - assurez-vous simplement que les différents groupes d'aliments et de nutriments sont équilibrés. Bien que préparer des boîtes à lunch soit un moyen sûr de s'assurer que votre enfant mange correctement, il y a plus que vous ne pouvez faire lorsqu'il s'agit d'inculquer des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie. Cela peut être facilement fait avec quelques changements de style de vie simples.
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Comment encourager de saines habitudes alimentaires chez les enfants
• Faites le plein dans votre cuisine d'aliments sains
Votre enfant scolarisé aime probablement les collations et cherchera ce qui lui convient, alors remplissez votre réfrigérateur et vos armoires de garde-manger de collations saines et rangez les moins saines dans des endroits moins visibles ou plus difficiles à atteindre. Par exemple, laisser des fruits pré-coupés au réfrigérateur est une bonne idée pour que ce soit la première chose que votre enfant affamé voit lorsqu'il ouvre la porte.
• Utilisez un renforcement positif plutôt que négatif
Félicitez vos enfants lorsqu'ils choisissent des aliments sains, mais ne leur criez pas dessus et ne les harcelez pas lorsqu'ils choisissent des aliments malsains. Le palais des enfants est gouverné par leurs papilles après tout ! Les réprimander ne peut que les rendre plus rebelles lorsqu'il s'agit de choix alimentaires, alors optez pour une approche plus douce et plus rationnelle - faire des compromis est toujours une bonne idée et c'est aussi un excellent moyen d'encourager le dialogue entre parent et enfant.
• Expliquer les avantages d'une alimentation saine de manière pertinente
Lorsque vous encouragez vos enfants à choisir des aliments sains, expliquez toujours les avantages de l'aliment en question d'une manière qui correspond à leur vie et à leurs besoins. Par exemple, dites-leur que le calcium les aidera à renforcer leurs os, afin qu'ils ne se blessent pas en tombant en faisant du sport.
• Faites des dîners en famille une affaire régulière
Les repas en famille sont un excellent moyen de s'assurer que vos enfants mangent sainement et de les familiariser avec l'idée d'un repas équilibré. Ils constituent également d'excellentes occasions pour vous de parler de nutrition à vos enfants et de leur apprendre ce qui se passe dans la préparation de repas sains !
• Laissez vos enfants choisir ce qui se passe dans leur assiette
En plus de simplement cuisiner pour eux, laissez les enfants s'amuser en leur donnant le choix de ce qui se trouve dans leur boîte à lunch ou leur assiette. Leur permettre de personnaliser leurs fruits, leurs légumes ou leur viande peut rendre une alimentation saine beaucoup plus amusante et inclusive pour eux.
• Correction de la taille des portions
La plupart des familles singapouriennes pratiquent le service du dîner à la manière d'une assiette à partager, où les plats principaux sont placés dans de grandes assiettes pour que chacun puisse en prendre autant qu'il le souhaite. Bien que cela renforce les liens familiaux dans une certaine mesure, il est moins efficace pour aider les enfants (et les adultes) à contrôler la taille de leurs portions. Répartir les plats principaux dans l'assiette de chaque individu pourrait mieux aider au portionnement et inculquer une meilleure compréhension de l'alimentation conservatrice.
En tant que parent d'un enfant scolarisé, il n'est jamais trop tôt pour initier votre enfant au concept d'une saine alimentation. Étant donné qu'une alimentation saine est un processus qui dure toute la vie, prendre le temps de développer l'habitude chez vos tout-petits est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur offrir. La seule chose qui vaut mieux qu'un enfant heureux est celui qui est à la fois heureux ET en bonne santé !
