Manger propre peut être difficile lorsqu'il y a des options malsaines partout, vous incitant à "tricher". Qu'il s'agisse de beignets au bureau, de biscuits dans le garde-manger ou de pizza chez vos amis, nous pouvons tous convenir qu'il est difficile de refuser ces aliments tout le temps.
Vous en arrivez à un point où vous commencez à avoir envie de votre nourriture malsaine préférée, souhaitant que vous la mangiez à la place du poulet et du brocoli que vous mangez dans votre Tupperware.
Généralement, nous voyons des icônes du fitness publier des photos de leurs coupes glacées extrêmement gourmandes, de leurs pizzas et de leurs burritos massifs, etc. qui contiennent peu ou pas de valeur nutritive et des calories excessives. C'est bon, c'est avec ça qu'ils ont décidé de tricher.
Et s'il existait un moyen de tricher "intelligemment" ? Le ferais-tu? Vous avez un repas de triche qui a bon goût et vous aide à atteindre vos objectifs ?
Devrais-je manger un repas de triche ?
À votre avantage, un repas de triche ne va pas complètement faire dérailler vos efforts de mise en forme, même si vous coupez. Il est possible de manger les aliments que vous aimez tout en perdant du poids. Si vous avez déjà entendu quelqu'un dire "la nourriture est bonne pour l'âme", ils ont en partie raison car les repas de triche sont bénéfiques psychologiquement (2).
Si vous mangez sainement toute la semaine et que vous vous en tenez à votre régime alimentaire et que vous décidez de prendre un repas de triche le week-end pour vous récompenser, vous contribuez au succès de votre régime. Vous êtes beaucoup plus susceptible de rester cohérent avec vos tactiques d'alimentation propre si vous laissez une marge d'erreur, car, en réalité, qui va manger sainement 100 % du temps ? Surtout si vous êtes gourmand.
Nous avons décidé de dresser une liste de repas de triche pour ceux d'entre vous qui suivent un régime strict, spécifiquement pour une phase de coupe. Les repas de triche peuvent être plus flexibles lorsque vous grossissez et essayez de prendre du poids/du muscle. Mais comme la phase de coupe vise à perdre du poids, à perdre de la graisse et à maigrir, tricher intelligemment peut être idéal pour des résultats optimaux.
Étant donné que la coupe est une étape si précise, la plupart des experts en conditionnement physique recommandent de limiter votre repas de triche à une fois par semaine, et non à un jour par semaine… un repas par semaine.
Être en déficit calorique et suivre un régime pauvre en glucides peut en fait créer un plateau dans vos résultats, car votre corps perd le plus de poids possible, puis s'arrête, ce qui arrête votre taux métabolique.
Afin de réactiver votre métabolisme, un cheat meal s'impose. Manger ce repas de triche ravitaillera les hormones qui ont causé le plateau en premier lieu et vous remettra sur la bonne voie pour voir les résultats. Maintenant que nous savons que se livrer à un repas de triche nous affecte à la fois physiologiquement et psychologiquement, quels types d'aliments sont considérés comme les tricheurs les plus intelligents pour ceux qui coupent ?
Optez pour les glucides et les protéines
Les glucides ont la plus grande influence sur les niveaux de leptine, l'hormone qui brûle les graisses. Donc, fondamentalement, manger un repas riche en glucides vous satisfera tout en contribuant à vos objectifs de mise en forme. Incorporer une bonne quantité de protéines régulera votre appétit et vous gardera rassasié.
Un repas riche en graisses est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse corporelle qu'un repas riche en glucides ou en protéines. Nous savons à quel point ces Oreos frits et ces pizzas grasses peuvent être tentants… mais les aliments gras, frits, transformés et sucrés contiennent tous des graisses que vous voulez éviter autant que possible, surtout lorsque vous travaillez si dur pour maintenir une coupe réussie.
Exemples de bons repas de triche
1) Sushis
Le sushi est délicat. Vous voulez éviter tout ce qui est tempura et toutes les sauces folles et la mayonnaise épicée que l'on trouve couramment sur les petits pains. Vous pouvez commander des rouleaux si vous le souhaitez, mais le nigiri et le sashimi seront vos options les plus "propres".
Le nigiri est du poisson cru sur du riz blanc, tandis que le sashimi n'est que du poisson cru. Assurez-vous d'incorporer une forme de poisson dans votre commande - et non, l'imitation du crabe ne compte pas. Si vous essayez de respecter au maximum votre coupe, optez pour le nigiri et le sashimi.
Si vous avez un peu plus de flexibilité, commandez des petits pains qui vous semblent les plus sains, car ceux avec des sauces, des crevettes frites, etc. contiennent généralement une bonne quantité de matières grasses, ce que vous voulez éviter.
2) Pizza à la croûte de chou-fleur
Soyons réalistes, qui n'a pas envie de pizza? Aller avec une version en croûte de chou-fleur élimine certains des glucides excessifs. Vous voulez des glucides, mais pas tant que ça… et en obtenir un garni de tonnes de légumes délicieux vous assurera d'obtenir des fibres, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié.
Vous pouvez également en obtenir un avec de la viande, mais le poulet est une option plus intelligente que le pepperoni car il est plus maigre. Optez pour une pizza pas super grasse. Vous pouvez toujours tapoter les huiles sur le dessus pour éliminer certaines de ces graisses indésirables. C'est une excellente option lorsque vous vous sentez comme quelque chose avec un peu de crunch. La texture est excellente et les macros sont étonnamment bonnes.
Exemple de repas :pizza au poulet barbecue avec croûte de chou-fleur (voir la recette ici)
3) Steak et pommes de terre
Qui n'aime pas un bon repas de steak et de pommes de terre ? C'est un classique. Étant donné que la plupart des coupes de steak sont plus riches en matières grasses que les autres sources de protéines, il est judicieux de les conserver pour votre triche et de manger des coupes de viande plus maigres le reste du temps.
Les méthodes de cuisson contribuent également à la teneur en matières grasses. Le steak grillé est généralement plus maigre car la graisse est drainée pendant la cuisson. Le steak est plus dense en nutriments que vous ne le pensez – il est riche en vitamine B12, qui est responsable de la bonne santé de nos nerfs et de nos cellules sanguines.
Associez-le à une pomme de terre moyenne et à des légumes pour un repas bien équilibré qui plaira à vos papilles. Une combinaison parfaite de protéines et de glucides et une bonne excuse pour se faire plaisir dans un bon steakhouse.
4) Spaghettis et boulettes de viande
Un peu de pâtes n'a jamais fait de mal à personne. Les spaghettis et boulettes de viande sont l'un de nos préférés car ils sont denses en glucides et en protéines et contiennent une petite quantité de matières grasses. Il touche toutes vos macros, ce qui est l'un des objectifs du choix d'un "bon" repas de triche.
Si vous commandez au restaurant, la plupart des endroits proposent un substitut de pâtes de blé entier ou de grains entiers, ce qui est un pas de plus vers un plat plus sain. Une autre étape que vous pouvez prendre (si elle est disponible) consiste à remplacer les boulettes de viande de bœuf par de la dinde ou du poulet pour une source de protéines plus maigre.
Mais le traditionnel est OK aussi - n'oubliez pas de regarder les portions tout en vous faisant plaisir. Qui n'aime pas les plats réconfortants comme ce plat traditionnel italien ?
Stratégies à suivre
Maintenant que nous vous avons donné quelques exemples de repas, vous n'avez plus qu'à vous rappeler quelques éléments pour vous assurer de vous engager dans la "triche la plus réussie".
1) Planifiez votre triche à l'avance
Il n'y a rien de tel qu'être trop préparé. Planifiez autant que possible votre repas de triche. Fixez une heure, une date et planifiez même le repas que vous allez manger, si possible.
Vous avez prévu une soirée au restaurant avec vos amis samedi soir ? Planifiez votre triche pour ce moment. Consultez le menu du restaurant en ligne pour déterminer ce que vous commanderez. Planifier toutes ces choses vous permettra de rester sur la bonne voie et vous rendra moins susceptible de prendre des décisions impulsives qui pourraient être potentiellement préjudiciables à vos résultats.
2) Tuez-le au gymnase avant
Si vous passez en mode bête pendant votre séance d'entraînement avant votre triche, vous aurez l'impression de l'avoir encore plus mérité. Cela minimisera vos gains de graisse car vous videz le glycogène que votre corps stocke pour l'énergie pendant votre entraînement.
Lorsque vous mangez un repas de triche, vous chargez plus de glycogène, mais il ira dans ces réserves au lieu de se traduire par un excès de graisse sur votre corps (dans les zones où vous n'en voulez probablement pas). Être actif et brûler des calories est toujours une bonne chose, surtout parce que votre corps continuera à brûler même après l'entraînement. Ainsi, ce repas contiendra moins de calories.
3) Modération
Des études suggèrent que les portions aux États-Unis sont incroyablement grandes, c'est pourquoi vous devez faire attention à la quantité que vous mangez. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, les portions de nourriture dans les restaurants américains ont doublé ou triplé au cours des 20 dernières années, un facteur clé qui contribue à une augmentation potentiellement dévastatrice de l'obésité chez les enfants et les adultes (1).
Un repas de triche est une chance de manger quelque chose dont vous avez envie ou un aliment préféré. Ce n'est pas une excuse pour se déchaîner et se déchaîner, ou tester les limites de votre estomac. Efforcez-vous de ne manger que la moitié de la portion que vous recevez au restaurant ou de partager avec un ami.
4) Évitez les aliments riches en graisses
Certaines personnes peuvent penser que les repas riches en glucides sont pires que les repas riches en matières grasses en termes de repas de triche, mais cette affirmation est fausse. Les graisses alimentaires ne nécessitent pratiquement aucune conversion pour se transformer en graisse corporelle, ce qui signifie que le repas gras que vous choisissez de manger sera plus susceptible d'apparaître sur votre corps que l'assiette de pâtes.
Choisir quelque chose de riche en glucides, riche en protéines et faible en gras est plus avantageux que d'en choisir un riche en gras. Essayez d'éviter tout ce qui est gras ou sucré.
5) Revenez sur la bonne voie
Il est important de garder vos objectifs à l'esprit afin de ne pas les perdre de vue. Il peut être facile de tricher une fois, puis de tricher plusieurs fois. Rester cohérent avec votre régime alimentaire et votre programme de remise en forme habituels, puis faire une pause "rapide" et revenir, c'est essentiellement ce en quoi consiste un repas de triche.
Revenir à votre routine normale minimisera les effets d'un repas de triche, car il s'agit d'un événement rare.
Pour des repas prêts à manger qui vous permettront de rester sur la bonne voie toute l'année, consultez ces repas :
Références
1. Des portions plus grandes contribuent au problème d'obésité aux États-Unis. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
