Vous avez mangé sainement toute la journée et vous en êtes fier. Puis le soleil se couche. Dès que vous vous allongez et que vous commencez à vous détendre pour la nuit, votre estomac commence à grogner.
Mais comment ?
Vous avez déjà dîné. Eh bien, vous avez quand même faim... alors vous ouvrez le réfrigérateur et attrapez la nourriture tentante qui vous regarde en face. Et le processus se répète... C'est un phénomène courant.
Réaliser que c'est un problème est la première étape pour le résoudre. Vous avez peur que ces calories de fin de soirée s'accumulent et nuisent potentiellement à vos efforts pour manger sainement. Il est naturel de se demander :pourquoi vous avez faim de plus de nourriture et comment vous l'arrêtez.
Ce qui vous fait prendre du poids, ce sont les calories supplémentaires que vous consommez, tout comme la façon dont vous perdez du poids en fonction des calories que vous limitez. Chacun de nos corps a besoin d'une quantité différente de calories par jour, en fonction de facteurs tels que le sexe et le niveau d'activité. De nombreuses sources affirmeront que manger après 19 heures ruinera votre alimentation, mais des études scientifiques disent le contraire. Par exemple, des scientifiques de l'Oregon Health &Science University ont mené une étude sur le moment où manger et la prise de poids et ont découvert qu'il n'y avait aucune corrélation entre les deux [1].
Si vous consommez constamment plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids avec le temps. Alors réfléchissons à celui-ci... si vous consommez vos calories allouées entre vos repas sains tout au long de la journée et que vous décidez de manger une collation en fin de soirée, vous dépasserez vos calories pour la journée.
Ce processus peut se produire à tout moment de la journée. Imaginez si vous vous efforcez d'atteindre 2000 calories par jour, mais que vous commencez par manger un petit-déjeuner de 1000 calories composé de pain perdu, de bacon et de pommes de terre rissolées, puis continuez à manger le reste de vos repas régulièrement, vous poussant au-dessus de votre calories désirées consommation.
Calories entrantes et sortantes :c'est ce qui compte le plus lorsqu'il s'agit de prendre ou de perdre du poids. Mais nous comprenons parfaitement que les envies nocturnes sont une chose (par expérience personnelle). Heureusement, il existe plusieurs façons de lutter contre ce problème embêtant pour maintenir votre régime alimentaire au point et éviter la faim.
1. Changez vos habitudes alimentaires
Faire attention à vos habitudes alimentaires le reste de la journée peut résoudre le problème à lui seul. Établissez un programme alimentaire général pour vous-même, qui comprend au moins 3 repas, répartis uniformément.
Vous pouvez même faire 4 à 5 petits repas par jour si vous ressentez le besoin de manger plus souvent. Routines nous aider à rester sur la bonne voie et à soutenir notre horloge hormonale, qui contrôle finalement notre appétit.
Ensuite, vous devez réfléchir à ce que vous mangez réellement. Pour commencer, évitez autant que possible le sucre et les aliments transformés, car ils contiennent des calories « vides ». Boire un soda n'empêche pas votre estomac de grogner... et manger un petit gâteau non plus.
Prendre le petit-déjeuner est extrêmement important car il définit vos habitudes alimentaires pour le reste de la journée. Si vous prenez un petit-déjeuner équilibré comprenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines , vous aurez moins faim tout le reste de la journée. Tout comme le petit-déjeuner, vos autres repas doivent également inclure ces trois macronutriments.
Créer un régime basé sur ces piliers du succès vous gardera rassasié toute la journée et toute la nuit, ce qui vous rendra moins susceptible d'ouvrir le réfrigérateur avant l'heure du coucher.
2. Gérez votre stress
Nous comprenons... La vie peut être vraiment stressant parfois. Mais vous devez trouver des moyens de soulager le stress, afin qu'il ne devienne pas préjudiciable à votre corps. L'alimentation liée au stress est une forme d'alimentation émotionnelle, qui conduit souvent à des fringales qui ne peuvent être évitées. La nourriture est une source de réconfort pour certains, un moyen d'évacuer le stress, alors qu'il ne devrait pas l'être. Vous devez contrôler mentalement vos habitudes alimentaires, en ne mangeant que lorsque vous êtes réellement faim, au lieu de manger pour apaiser une mauvaise journée. Afin d'arrêter de manger sous l'effet du stress, vous devez résoudre la source du problème :le stress lui-même.
Ces pratiques visent à garder un esprit calme et à vous distraire des situations stressantes auxquelles vous faites face. L'exercice est un autre anti-stress naturel. . Une petite thérapie au fer est excellente pour le corps et l'esprit, c'est gagnant-gagnant. Toutes ces options ont le potentiel d'améliorer votre état de santé général et votre sentiment de bien-être. Les intégrer à votre routine peut réinitialiser vos hormones déséquilibrées, équilibrer la chimie de votre cerveau et arrêter les fringales. Bien que certains stress soient hors de notre contrôle, il existe des moyens de les soulager autant que possible. Méditation, exercices de respiration et yoga peut aider certains à garder leur niveau de stress sous contrôle.
3. Dormez plus
Le manque de sommeil perturbe en fait les niveaux d'hormones associés à la faim, c'est pourquoi vous pouvez vous sentir plus affamé que d'habitude après avoir passé une nuit blanche. Plus vous êtes éveillé longtemps, plus vous aurez de temps pour manger, ce qui peut créer une envie de manger tard dans la nuit.
Il est recommandé aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit afin de fonctionner normalement tout au long de la journée, sans aucun des effets secondaires négatifs de la privation de sommeil.
Des chercheurs de l'Université de Columbia ont découvert que ceux qui manquaient de sommeil mangeaient jusqu'à 300 calories de plus par jour que les individus bien reposés [2]. L'étude s'est concentrée sur deux groupes sur une période de six nuits. Un groupe dormait 9 heures par nuit et l'autre dormait 4 heures par nuit. Le groupe qui dormait 4 heures par nuit avait soif d'aliments riches en matières grasses comme la crème glacée et la restauration rapide.
Un repos de qualité est bénéfique à la fois pour votre régime alimentaire et vos efforts de remise en forme. Consultez notre article sur L'importance du sommeil dans le fitness, qui explique à quel point le repos est crucial et comment vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil.
4. Ne vous en faites pas mentalement
Suivre ces conseils vous aidera à diminuer les envies de fin de soirée pour la plupart, mais vous pouvez encore avoir quelques cas où vous finissez par céder. Ce n'est pas grave, ne vous inquiétez pas pour ça .
Si votre corps a faim, nourrissez-le.
Mais comme nous en avons discuté précédemment, les calories vides ne feront rien pour votre faim ou votre santé. Essayez d'éviter les aliments gras, épicés, sucrés ou contenant de la caféine. Concentrez votre attention sur les glucides complexes et les protéines, comme vos repas tout au long de la journée.
Les glucides complexes sont une option idéale car ils libèrent de la sérotonine, la substance chimique responsable de l'équilibre de l'humeur, qui vous aidera à vous calmer. L'ajout d'une source de protéines vous gardera rassasié et heureux, ce qui arrêtera de manger tard le soir, au lieu de se transformer en une séance de frénésie.
Voici quelques idées saines :
- Céréales et lait riches en fibres
- Fromage cottage et baies ou légumes
- Fromage en ficelle
- Toast de grains entiers et beurre de noix
- Banane et mélange de noix
5. Portionnez votre nourriture
Limiter psychologiquement la quantité de nourriture que vous mangez peut être très difficile si vous ne la répartissez pas avant de commencer à manger.
L'une des erreurs que je faisais était de manger des céréales dès la sortie de la boîte. Vous vous trompez en disant :"Juste une poignée de plus" Encore, et encore, et encore. Jusqu'à ce que vous ayez mangé la moitié de la boîte et que vous reveniez au point 4 et que vous vous en vouliez psychologiquement.
La meilleure de toutes les options est de peser vos aliments, mais si vous ne pouvez pas le faire, essayez de pré-emballer vos repas en utilisant la préparation des repas ou un service comme le nôtre où nous livrons des aliments prépesés directement à votre porte.
6. Buvez plus d'eau
L'un des moyens les plus simples de vous sentir rassasié est de boire beaucoup d'eau lorsque vous mangez un repas plus petit ou moins riche en glucides. Les protéines aident un peu quand il s'agit de satiété, mais parfois, ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de volume .
Vous avez besoin que votre estomac ressente cette sensation de « satiété » pendant au moins 15 à 20 minutes après avoir mangé pour que vous puissiez vraiment vous sentir rassasié. C'est une excellente astuce que de nombreux bodybuilders ou compétiteurs physiques utilisent pour se sentir plus rassasiés lorsqu'ils sont sur une coupe. Il présente également des avantages évidents en matière d'hydratation, ce qui est essentiel.
Si vous avez d'autres trucs et astuces qui vous ont aidé à contrôler votre alimentation, veuillez les partager ci-dessous !
Pour ceux d'entre vous intéressés par le service de livraison de repas de Trifecta pour garder vos aliments pesés dans les bonnes portions afin d'éviter de trop manger, essayez-nous ci-dessous :
