Vous pouvez avoir beaucoup d'objectifs lorsque vous mangez. Vous pouvez adapter votre alimentation pour perdre ou prendre du poids, vous muscler, faire le plein d'énergie pour un entraînement, éviter une allergie, limiter votre risque de certaines maladies... et n'oublions pas l'objectif de simplement profiter d'une nourriture délicieuse ! L'ajout d'un autre facteur comme le cholestérol à prendre en compte peut sembler un peu intimidant. Mais la vérité est qu'une alimentation saine pour le cœur peut toujours être aussi délicieuse et variée qu'une autre.
Nous nous sommes entretenus avec Karly Nelson, diététiste en transplantation cardiaque à Banner - University Medical Center Phoenix, pour mieux comprendre les risques d'un taux de cholestérol élevé et comment y faire face. Elle a expliqué que de nombreux facteurs sont en jeu. "La génétique joue souvent le rôle le plus important dans votre combat contre l'hypercholestérolémie, et une mauvaise alimentation et une routine d'exercice ne feront qu'accélérer le destin génétique. Un mode de vie sain peut compenser la génétique pendant un certain temps ou même prévenir les effets du cholestérol dangereux pour la vie. Dans tous les cas, la gestion est essentielle. Nos corps sont tous différents.
Le "bon" et le "mauvais" cholestérol
Il existe deux types de cholestérol :les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL est le type de cholestérol que vous voulez éviter. Lorsque votre médecin vous dit « vous avez un taux de cholestérol élevé », cela signifie généralement que votre taux de LDL est trop élevé. Des niveaux élevés de HDL sont souhaitables et peuvent généralement être atteints avec une activité physique régulière et une alimentation saine.
Les dangers du mauvais cholestérol
Au fil du temps, le cholestérol peut s'accumuler dans vos artères, exercer une pression sur le cœur et même entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres affections potentiellement mortelles. Équilibrer votre cholestérol pour avoir des niveaux bas de LDL et de HDL élevés, réduit le risque d'accumulation dangereuse. Si vous venez d'une famille ayant des antécédents de maladie cardiaque, il est particulièrement important d'équilibrer votre taux de cholestérol. Vous pouvez en savoir plus sur votre risque cardiaque personnel en passant le test d'âge cardiaque de Banner Health.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour le cœur ?
"Une alimentation saine ne signifie pas supprimer TOUTES les graisses", a expliqué Nelson. "Il existe de nombreuses graisses saines qui devraient être incluses dans votre alimentation. Le vrai danger se trouve dans un régime qui comprend un excès de graisses saturées et de graisses trans.
La vie est une question d'équilibre, et votre alimentation n'est pas différente. Si vous êtes du genre à lutter contre l'hypercholestérolémie, Nelson a suggéré de diviser votre assiette en sections pour surveiller de plus près un régime alimentaire bien équilibré. « La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, un quart de votre assiette de protéines/viande et un quart de votre assiette de céréales ou de fruits. Rendez vos plats colorés !
Une alimentation équilibrée à base de plantes avec des grains entiers, des fruits, des légumes et des sources de protéines maigres, comme les régimes DASH et méditerranéen, peut être une excellente option pour réduire le mauvais cholestérol.
Quels aliments sont recommandés ?
- Céréales, y compris pains et céréales de grains entiers, pâtes de blé entier, riz brun, quinoa, craquelins et pains de grains entiers.
- Aliments protéinés, y compris les coupes maigres de bœuf et de porc, la volaille sans peau, le poisson, le gibier, les haricots et les pois secs, les noix et les beurres de noix, ainsi que les blancs d'œufs ou les substituts d'œufs.
- Produits laitiers, y compris lait écrémé, faible en gras ou à 1 % ou babeurre, yaourt écrémé ou faible en gras, fromage cottage et lait non laitier enrichi
- Légumes frais, surgelés ou en conserve sans gras ni sel ajoutés.
- Fruits frais, surgelés, en conserve ou séchés.
- Huiles insaturées (maïs, olive, arachide, soja, tournesol, colza), margarines molles ou liquides, pâtes à tartiner aux huiles végétales sans gras trans, vinaigrettes, graines, noix et avocat.
Quels aliments faut-il éviter ?
- Produits de boulangerie riches en matières grasses tels que les beignets, les biscuits, les croissants, les pâtisseries et les collations à base d'huiles partiellement hydrogénées (croustilles, mélanges de collations, etc.)
- Aliments protéinés tels que les morceaux de viande riches en matières grasses, le bacon, les saucisses, la charcuterie, le corned-beef, les hot-dogs, les abats, la volaille avec peau et les viandes frites.
- Produits laitiers tels que lait entier et 2 %, yaourt entier et crème glacée, crème, moitié-moitié, fromage à la crème, crème sure et fromage.
- Légumes frits et légumes préparés avec du beurre, du fromage et de la sauce à la crème.
- Fruits frits et fruits servis avec du beurre ou de la crème.
- Glucides raffinés tels que le sucre, les sucreries et les boissons sucrées
- Huiles telles que le beurre, la margarine en bâton, le shortening, les huiles partiellement hydrogénées et les huiles tropicales.
Les clés d'un mode de vie sain pour le cœur
Bien que l'alimentation soit un facteur clé pour réduire votre risque, votre mode de vie sain pour le cœur ne se limite pas à ce que vous mangez. Nelson a offert quelques autres conseils utiles :
- Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération :une portion par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Une portion équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillés.
- Atteignez et maintenez un poids santé. Introduire un plan de perte de poids si nécessaire.
- Fixez-vous comme objectif d'atteindre 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine.
- Arrêtez de fumer. La pratique a un impact négatif sur la façon dont votre corps régule le cholestérol.
- Comprendre l'histoire de votre famille. La génétique joue un rôle clé dans votre santé globale. Lors de vos examens réguliers, discutez avec votre médecin de la façon dont votre génétique pourrait jouer un rôle dans votre santé.
- De nombreuses personnes aux prises avec un mauvais cholestérol se voient prescrire des médicaments. Ceux-ci peuvent être des ajouts très utiles à votre mode de vie sain pour le cœur.
L'essentiel
Bien que l'âge et l'obésité soient des facteurs de risque de mauvais cholestérol, ils ne sont pas les SEULS facteurs de risque. C'est ce qu'il y a à l'intérieur qui compte. Si votre médecin vous a prévenu de votre taux de cholestérol, il est temps d'agir. Apprenez-en davantage sur la nutrition et organisez une visite avec un fournisseur de soins de santé pour obtenir plus d'aide.
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