Les antinutriments sont des composés végétaux qui diminuent la capacité de votre corps à absorber les vitamines et minéraux essentiels.
Dans certains cas, les antinutriments peuvent avoir des effets bénéfiques en raison de leurs propriétés antioxydantes ainsi que de leur capacité à se lier à certains métaux lourds. Mais pour la plupart des gens, manger des aliments riches en antinutriments peut entraîner des problèmes de santé.
Cet article explorera ce que sont les antinutriments et comment vous pouvez réduire votre apport alimentaire en ces composés végétaux potentiellement nocifs.
Phytates
Le phytate, également connu sous le nom d'acide phytique, est un antinutriment qui stocke le phosphore dans les graines des plantes. La consommation d'aliments contenant des phytates réduit l'absorption du fer, du zinc, du magnésium, du cuivre et du calcium. Les phytates peuvent également empêcher les enzymes digestives de décomposer les protéines et les amidons dans les aliments.
Quels sont les risques de l'acide phytique ?
Une alimentation composée principalement d'aliments riches en phytates peut augmenter votre risque de carences en zinc et en fer. Notamment, les habitants des pays en développement qui consomment des céréales et des légumineuses comme la majorité de leur alimentation sont plus à risque de carences nutritionnelles.
De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une anémie, une condition qui entraîne une diminution du nombre de globules rouges sains. Cela réduit la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène à toutes vos cellules. Les symptômes de l'anémie ferriprive peuvent inclure la fatigue, la faiblesse et l'essoufflement.
Les femmes enceintes sont plus à risque de carence en fer en raison de besoins en fer plus élevés. L'anémie ferriprive pendant la grossesse peut entraîner une maladie maternelle, un faible poids à la naissance, une prématurité et une croissance fœtale restreinte.
Les personnes qui suivent des régimes végétariens et végétaliens sont également sujettes à de faibles réserves de fer en raison d'une consommation plus élevée de phytates par rapport à celles qui suivent des régimes mixtes.
Aliments riches en acide phytique
Le phytate est présent dans tous les aliments d'origine végétale. Les concentrations les plus élevées de phytates se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les noix, les graines et les pseudo-céréales. Dans les grains de céréales, le phytate se trouve dans la couche externe de la graine connue sous le nom de son. Chez les légumineuses, le phytate est présent dans l'endosperme et l'embryon.
Voici des exemples courants d'aliments riches en acide phytique :
- Pois chiches :11,33-14 mg de phytate par gramme
- Soja :22,91 mg de phytate par gramme
- Le riz sauvage contient :12,7 et 21,6 mg de phytate par gramme
Les aliments transformés contiennent beaucoup moins de phytates que les aliments entiers. Par exemple, le riz blanc ne contient que 1,2 à 3,7 mg/g de phytate.
Fait intéressant, dans les sociétés asiatiques qui dépendent du riz blanc au lieu des grains entiers et des légumineuses, les gens ont moins de carences en nutriments malgré le fait que le riz blanc est une source de calories "vide". "Vide" signifie qu'il n'a presque pas d'éléments nutritifs au-delà des glucides. Ces résultats contre-intuitifs sont dus en grande partie à la présence de phytates dans les grains entiers et les légumineuses.
Comment réduire les phytates dans votre alimentation
Les techniques de transformation peuvent réduire considérablement les phytates dans les aliments et augmenter la biodisponibilité des minéraux.
Cuisine
La cuisson des légumineuses à plus de 200 degrés Fahrenheit pendant une heure peut réduire le phytate dans les pois cassés jaunes de 23 %, les lentilles de 20 à 80 % et les pois chiches de 11 %.
trempage
Le trempage des graines dans l'eau peut également réduire les niveaux de phytate en activant les phytases naturelles dans les aliments. Les phytases sont des enzymes qui décomposent le phytate. Le trempage du millet, du maïs, du riz et du soja dans l'eau peut réduire les phytates de 28 %, 21 %, 17 % et 23 %, respectivement. Cependant, ce processus a également réduit les niveaux de fer et de zinc.
En germination
La germination des graines peut réduire la teneur en phytates tout en maintenant leur teneur en minéraux. Par exemple, une étude a révélé que la germination des pois chiches et des pois cajan réduisait les niveaux de phytate de plus de 60 % en raison de l'activation de la phytase.
Fermentation
Une autre étude a montré que la fermentation peut également réduire les niveaux de phytates dans les aliments. La fermentation du quinoa et de l'amarante peut réduire les concentrations de phytates de 47 à 51 % pour le quinoa et de 12 à 14 % pour l'amarante. Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité du fer, du zinc et du calcium.
Glucosinolates
Les glucosinolates sont un groupe diversifié de composés végétaux qui peuvent inhiber l'absorption de l'iode. Cet antinutriment produit une odeur de soufre dans les aliments.
Quels sont les risques des glucosinolates ?
Étant donné que les glucosinolates empêchent l'absorption de l'iode, la consommation d'aliments contenant cet antinutriment peut causer des problèmes de thyroïde tels que l'hypothyroïdie et le goitre. Les personnes à faible taux d'iode qui suivent un régime riche en glucosinolates sont plus à risque de rencontrer ces problèmes.
Certaines études montrent que la consommation de glucosinolates est également associée à un risque accru de cancer de la thyroïde chez les femmes.
De plus, les glucosinolates peuvent également jouer un rôle dans le développement du diabète de type 2. Une étude a révélé que les personnes qui suivent un régime riche en glucosinolates ont un risque 19% plus élevé de diabète de type 2 que celles qui suivent un régime pauvre en glucosinolates.
Aliments riches en glucosinolates
Les glucosinolates se trouvent dans les plantes de la famille du chou et de la moutarde. Cela inclut :
- légumes crucifères
- choux
- plantes de moutarde
Les concentrations les plus élevées de glucosinolates se produisent dans :
- chou frisé
- choux de bruxelles
- chou vert
- brocoli
Comment réduire les glucosinolates dans votre alimentation
La cuisson et la fermentation des aliments peuvent éliminer les glucosinolates. La recherche montre que la cuisson à la vapeur du brocoli pendant cinq minutes peut réduire la teneur en glucosinolates de plus de 50 %. De plus, la cuisson des aliments avec du sel iodé peut reconstituer les niveaux d'iode.
Tanins
Les tanins sont des antinutriments qui interfèrent avec l'absorption du fer non hémique des plantes. Cependant, ils n'affectent pas l'absorption du fer héminique de la viande rouge. Comme d'autres antinutriments, les tanins peuvent également inhiber la fonction des enzymes digestives.
Quels sont les risques des tanins ?
Consommer trop de tanins peut augmenter votre risque d'anémie ferriprive. Dans une étude, des adultes en bonne santé ont connu une diminution de 37 % de l'absorption du fer après avoir bu du thé avec une bouillie riche en fer. Cependant, les participants n'ont eu aucun effet sur l'absorption du fer en buvant du thé une heure après avoir mangé.
Une autre étude a révélé que les femmes ayant de faibles niveaux de fer ont connu une plus grande réduction des réserves de fer après avoir mangé des aliments riches en tanins.
Les tanins peuvent également causer des problèmes digestifs tels que des nausées.
Aliments riches en tanins
Les tanins sont les produits chimiques qui donnent à certains aliments un goût amer et sec. Vous pouvez trouver des tanins dans :
- Fèves de cacao
- Thé
- Vin
- Fruits
- Graines
- Noix
- Légumineuses
- Grains de céréales.
Les quantités les plus élevées de tanins se trouvent dans :
- Chocolat noir
- Raisins noirs
- Abricots
- Cerises
- Pommes
- Baies
Comment réduire les tanins dans votre alimentation
La cuisson des tanins peut réduire la teneur totale en tanins des aliments. La cuisson de la rhubarbe, des haricots plats et des poires peut réduire la teneur en tanin de 28 %, 58 % et 26 %, respectivement.
Cependant, de nombreux aliments riches en tanins sont consommés crus. Enlever la peau des fruits et des noix peut réduire les tanins dans les aliments crus.
Les tanins du thé augmentent avec un temps d'infusion plus long. Infuser du thé pendant moins de 4 minutes peut empêcher les tanins d'atteindre des niveaux optimaux. De plus, boire du thé après ou entre les repas peut aider à empêcher les tanins de bloquer l'absorption du fer pendant les repas.
La consommation de tanins en combinaison avec de la vitamine C peut compenser certains des effets inhibiteurs des tanins.
Lectines
Les lectines sont un groupe de protéines présentes dans de nombreux aliments végétaux. Fait intéressant, de petites quantités de lectines se trouvent également dans les produits d'origine animale. En effet, les lectines que les animaux mangent peuvent s'accumuler dans leurs tissus. Les lectines sont considérées comme des antinutriments car elles peuvent réduire l'absorption de certains nutriments en raison de modifications de l'intégrité intestinale.
Quels sont les risques des lectines ?
La consommation d'aliments riches en lectines peut entraîner une altération de la fonction intestinale et une inflammation en raison de la capacité des lectines à se lier aux cellules du tube digestif.
Les lectines peuvent nuire à la santé digestive en formant des lésions dans la paroi intestinale, ce qui permet aux bactéries nocives de pénétrer dans le tube digestif. L'intestin qui fuit peut réduire l'absorption des protéines, des lipides et de la vitamine B12, augmentant ainsi votre risque de maladie inflammatoire de l'intestin.
De plus, les lectines peuvent également perturber vos hormones et avoir des conséquences négatives sur la fertilité.
Aliments riches en lectines
Les lectines se trouvent dans les légumineuses, les graines, les noix, les fruits et les légumes. Les légumineuses crues et les grains entiers fournissent les plus grandes sources de lectines. Alors que les fruits et légumes contiennent généralement de faibles quantités. Les aliments riches en lectines comprennent :
- Haricots
- Soja
- Cacahuètes
- Blé
- Produits laitiers
- Fruits de mer
- Pommes de terre
Comment réduire les lectines dans votre alimentation
Des températures de cuisson élevées peuvent éliminer les lectines des légumineuses telles que le soja et les haricots rouges. Une étude a révélé que faire bouillir des légumineuses pendant une heure à plus de 200 degrés Fahrenheit peut réduire les lectines de 93,77 à 99,81 %. Une autre étude a montré que faire bouillir des haricots rouges et blancs peut éliminer complètement tout le contenu en lectine.
D'autres méthodes de traitement qui peuvent éliminer les lectines comprennent le trempage, la germination et la fermentation. La fermentation des lentilles pendant plus de 72 heures peut détruire la majorité des lectines des lentilles.
Il peut être préférable d'éviter les aliments contenant des lectines qui ne peuvent pas être éliminées par ébullition, germination ou fermentation.
Inhibiteurs de protéase
Les inhibiteurs de protéase sont des composés végétaux qui empêchent les enzymes de décomposer les protéines et les peptides. Cet antinutriment s'accumule dans les tubercules, les graines et les feuilles.
Quels sont les risques des inhibiteurs de protéase ?
La consommation d'aliments riches en inhibiteurs de protéase peut altérer la qualité nutritionnelle des protéines. Certaines études montrent que les inhibiteurs de la protéase dans les légumineuses peuvent provoquer une hypertrophie pancréatique chez les animaux. Cependant, ces résultats peuvent ne pas s'appliquer aux humains.
Aliments riches en inhibiteurs de protéase
Les inhibiteurs de protéase sont présents dans tous les types de plantes, mais surtout dans les légumineuses, les céréales et les solanacées. Les aliments riches en inhibiteurs de protéase comprennent :
- Ananas
- Pois chiches
- Mil
- Sarrasin
- Riz
- Patates douces
- Lentilles
- pois aux yeux noirs
- Soja
- Maïs
Comment réduire les inhibiteurs de protéase dans votre alimentation
La cuisson des aliments à base de plantes peut diminuer la teneur en inhibiteurs de protéase et améliorer leur qualité nutritionnelle. Par exemple, les niveaux d'inhibiteurs de protéase dans le tofu et le tofu cuit sont respectivement de 19 % et 11 % de ceux du soja cru.
Oxalate
L'oxalate, également connu sous le nom d'acide oxalique, est un antinutriment qui réduit l'absorption du calcium.
Il existe deux formes d'oxalate :l'oxalate soluble dans l'eau et l'oxalate insoluble. Les oxalates solubles se lient au calcium et peuvent également être absorbés par les intestins et le côlon. D'autre part, les oxalates insolubles sont éliminés du corps dans les selles.
Quels sont les risques de l'oxalate ?
Une consommation excessive d'oxalate soluble peut augmenter votre risque de calculs rénaux de calcium et de lésions rénales.
Une étude a révélé que le calcium contenu dans les épinards est moins facilement disponible que le calcium provenant de produits d'origine animale tels que le lait. Parce que le calcium dans les plantes est mal absorbé, il est excrété dans l'urine. Une concentration élevée de cristaux de calcium dans l'urine peut entraîner la formation de calculs rénaux.
Aliments riches en oxalate
De nombreux aliments végétaux courants contiennent de l'oxalate. Les feuilles contiennent des quantités plus élevées d'oxalate que les tiges ou les racines.
Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités d'oxalate comprennent :
- Épinards
- bette à carde
- Amarante
- Taro
- patates douces
- Betteraves
- Rhubarbe
Les aliments qui contiennent de faibles quantités d'oxalate comprennent :
- Légumineuses crues
- grains entiers
- Noix
- Cacao
- Thé
Exemples de teneur en oxalate soluble pour 100g :
- les épinards contiennent 543 mg
- les cacahuètes contiennent 108 mg
- le son de blé contient 113 mg
Comment réduire l'oxalate dans votre alimentation
Étant donné que l'oxalate peut se dissoudre dans l'eau, faire bouillir et cuire à la vapeur les aliments est le moyen le plus efficace d'éliminer cet antinutriment.
Faire bouillir des légumes pendant 12 minutes peut éliminer environ 30 à 87 % d'oxalate, tandis que cuire à la vapeur peut éliminer 42 à 46 % d'oxalate. Cependant, faire bouillir des légumes avec moins de surface tels que les carottes, les betteraves et les choux de Bruxelles n'a pas donné de résultats similaires.
D'autres méthodes de traitement telles que le trempage et le passage des aliments au micro-ondes peuvent également réduire considérablement les niveaux d'oxalate. Manger des aliments comme les produits laitiers entiers riches en calcium et les abats riches en potassium peut minimiser l'absorption d'oxalate soluble.
Antinutriments :l'essentiel
Les antinutriments sont des composés végétaux qui se lient à certaines vitamines et minéraux, empêchant leur absorption dans le tube digestif. Dans les cas extrêmes, la consommation excessive d'antinutriments peut entraîner des carences nutritionnelles, un dysfonctionnement de la thyroïde, des symptômes gastro-intestinaux et des calculs rénaux.
Certaines études montrent les effets bénéfiques des antinutriments dans le traitement du cancer et d'autres maladies. Mais l'ingestion d'antinutriments a des effets néfastes sur les cellules saines.
Les personnes sensibles et qui sont végétariennes ou végétaliennes ont un plus grand risque d'éprouver des problèmes de santé associés à un excès d'antinutriments.
Dans la plupart des cas, vous pouvez prévenir les complications potentielles en adoptant une alimentation équilibrée et riche en nutriments, en préparant vos aliments avec différentes méthodes et en réduisant votre consommation d'aliments riches en antinutriments.
Suivre un régime céto ou un régime carnivore peut vous aider à limiter votre consommation d'antinutriments. Un régime céto remplace les céréales et les légumineuses par des produits d'origine animale sans antinutriments.
