Le stress et l'anxiété sont des problèmes auxquels la plupart d'entre nous sont confrontés tous les jours à un certain niveau. À l'échelle mondiale, environ 284 millions de personnes ont souffert d'un trouble anxieux en 2017, ce qui en fait le problème de santé mentale le plus répandu dans le monde.
Bien que nous n'ayons pas toujours le contrôle sur ce qui se passe dans nos vies, nous pouvons développer un contrôle sur nos réponses. Le contrôle de nos réponses aux facteurs de stress contribue grandement à réduire le stress et l'anxiété que nous ressentons. C'est là que le yoga nidra entre en jeu.
Qu'est-ce que le Yoga Nidra ?
Le yoga nidra (aussi appelé « sommeil yogique ») est un état de conscience entre l'éveil et le sommeil qui permet d'atteindre un état de conscience plus profond et moins réactif.
Dans le yoga nidra, dormir n'est pas considéré comme une forme de relaxation, ni s'asseoir dans un fauteuil confortable pour se détendre. Bien que relaxant, le simple fait de se détendre et de dormir permet en fait à l'esprit de se distraire. Le but du yoga nidra est de maintenir la conscience pendant que vous vous détendez afin que vous puissiez accéder à des niveaux plus profonds de votre subconscient.
Où est né le Yoga Nidra ?
Yoga nidra est dérivé de deux mots sanskrits; « Yoga » signifiant union et « Nidra » signifiant sommeil.
C'est une pratique ancienne originaire de l'Inde (d'abord documentée vers 700 av. J.-C.). Ces premiers enseignements ont évolué au fil des siècles à travers les philosophies de l'Advaita Vedanta et les enseignements tantriques du shaivisme du Cachemire.
En quoi le yoga nidra est-il différent des autres formes de yoga ?
En Occident, nous voyons généralement le yoga comme un cours de fitness où vous suivez des poses spécifiques, ou "asanas". Ces classes sont l'une des différentes formes de yoga; Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin, Iyengar et Kundalini, pour n'en nommer que quelques-uns.
Cependant, il y a en fait "huit membres" du yoga, dont un seul est ces postures actives. Un style de vie yogique implique également des pratiques plus passives physiquement comme la non-violence, la méditation et l'austérité.
Le yoga nidra est un style de yoga physiquement passif qui ne nécessite aucun mouvement du corps.
Cela demande cependant un mouvement de l'esprit. Cela signifie qu'il est plus accessible aux populations handicapées ainsi qu'aux personnes qui n'ont jamais essayé de styles actifs de yoga auparavant. En même temps, le yoga nidra offre une approche équilibrée du yoga, même pour les praticiens experts qui peuvent transformer leur corps en bretzel.
En quoi le Yoga Nidra est-il différent de la méditation ?
La méditation est une façon de changer la conscience en concentrant l'esprit sur un objet en un seul point. Traditionnellement, la méditation se pratique assis dans une posture en sept points.
Le yoga nidra se pratique confortablement, allongé en Savasana, ou « pose du cadavre ». Et il est guidé pour que le pratiquant reste éveillé tout en voyageant vers l'intérieur. Ici, l'accent est davantage mis sur la relaxation tout en restant éveillé.
L'autre partie unique du yoga nidra est qu'il vous invite à explorer vos cinq Koshas ou "gaines", également connues sous le nom de "couches du Soi":
- Annamaya Kosha :Le corps externe ou physique
- Pranamaya Kosha :Le corps de force vitale et le corps cellulaire qui fonctionne au sein de l'Annamaya kosha
- Manomaya Kosha :L'esprit conscient qui détecte et est toujours préoccupé
- Vignanamaya Kosha :L'esprit subconscient
- Anandamaya Kosha :la "gaine de bonheur". La couche la plus profonde du Soi
Le yoga nidra consiste à visiter chacune de ces couches, en commençant par la plus externe et en travaillant vers l'intérieur.
Quels sont les avantages du Yoga Nidra ?
De nombreuses personnes traversent la vie moderne en pilote automatique, accumulant le stress du travail, de la parentalité, des études, des élections, des pandémies mondiales, etc. sans savoir comment évacuer ce stress.
Avoir la capacité de puiser rapidement dans un domaine de paix intérieure, qu'apporte le yoga nidra, peut offrir de nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels.
Avantages pour la santé physique :
- Réduit la glycémie chez les patients diabétiques.
- Cette étude indique également qu'il a le potentiel de réduire les maux de tête, l'insomnie, la transpiration et les palpitations cardiaques
- Aide à augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). Un VRC faible est associé à un risque accru de décès et de maladies cardiovasculaires.
- Réduit la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, l'indice de masse corporelle (IMC) et l'échelle d'évaluation de l'anxiété de Hamilton (HARS).
- Aide à stabiliser la respiration et à réduire la dominance thoracique (respiration superficielle dans le haut de la poitrine).
- Soulage les douleurs lombaires.
Bénéfices mentaux et émotionnels :
- Influence positivement les paramètres liés au stress tels que la conductivité cutanée et le niveau de cortisol.
- Améliore la capacité à s'adapter socialement.
- Améliore l'estime de soi en abaissant les niveaux d'intensité du stress de la vie.
- Augmente l'activité des ondes cérébrales thêta tout en maintenant l'activité des ondes cérébrales alpha. Cela signifie qu'il est différent du sommeil et inclut une prise de conscience et peut améliorer la créativité.
- Augmente la libération de dopamine de 65 %, ce qui peut augmenter l'humeur positive et la motivation.
- Diminue l'anxiété et la dépression.
- Réduit la rage, l'anxiété et la réactivité émotionnelle, tout en augmentant les sentiments de relaxation, de paix, de conscience de soi et d'auto-efficacité chez les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT).
- Augmente l'intelligence émotionnelle.
Bénéfices du sommeil :
- Il aide à améliorer le sommeil en activant le système nerveux parasympathique et en diminuant l'hyper-éveil, ce qui contribue à la relaxation.
- Il a été démontré qu'il aide ceux qui souffrent d'insomnie chronique.
Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants de votre santé globale. Si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être envisager de combiner le yoga nidra avec d'autres pratiques de yoga spécifiques au sommeil que vous pouvez découvrir ici.
Comment pratiquer le yoga nidra
Les étapes de la pratique du yoga nidra peuvent souvent être mal comprises. Bien que les instructions varient selon l'enseignant, le studio et la classe, voici un aperçu étape par étape de ce à quoi s'attendre lors d'une session typique.
Script Yoga Nidra étape par étape :
- Configurez votre espace. Cette étape est très importante ! Votre espace physique dicte souvent votre espace mental. Vous pouvez jouer de la musique tranquille, allumer des bougies ou brûler de l'encens avec des parfums qui favorisent la paix.
Notez que si la température de l'air dans la pièce où vous vous entraînez est trop chaude, ou si vous vous entraînez dans votre lit, vous risquez de vous endormir. L'objectif est de rester éveillé. Choisissez donc votre environnement en gardant cet objectif à l'esprit.
- Allongez-vous à plat sur le dos en Shavasana avec vos bras tendus à vos côtés. Vous pouvez utiliser des accessoires comme un tapis de yoga, des blocs, un traversin et des couvertures pour vous assurer que vous êtes à l'aise. Il est important d'être aussi confortable que possible afin que votre corps physique ne vous distrait pas pendant votre pratique.
- Fermez les yeux. Vous pouvez également pratiquer l'approche traditionnelle de la méditation bouddhiste tibétaine en permettant à vos yeux de rester légèrement ouverts, laissant entrer un éclat de lumière. Cela vous aidera à rester éveillé.
- Choisissez une Intention claire (Sankalpa). Sankalpa est une expression ou une phrase courte et claire (un peu comme un mantra), utilisée pour apporter un changement positif dans sa vie. Connectez-vous à votre désir le plus cher. Ceci est défini au début de chaque pratique.
- Répétez l'intention claire que vous avez choisie à l'étape 4 jusqu'à ce qu'elle devienne ancrée.
- Prenez conscience de votre respiration. Vous pouvez d'abord vous concentrer sur la sensation de votre respiration dans votre corps physique, puis sur la température de la respiration ou sur la qualité de votre respiration.
- Quelles parties de votre corps bougent ?
- L'air est-il chaud ou frais ?
- Est-ce lisse ou saccadé ?
- Devenez curieux de votre respiration - comme si c'était la chose la plus intéressante qui se passe en ce moment.
- Portez votre attention sur le côté droit de votre corps. À partir de là, scannez votre conscience à travers toutes les parties de ce côté de votre corps membre par membre, organe par organe. Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur chaque partie du corps, nommez-la et visualisez-la.
- Ramenez votre conscience à votre corps physique dans son ensemble.
- Répétez l'étape 7 sur le côté gauche de votre corps.
- Ramenez à nouveau votre conscience à tout votre corps physique.
- Répétez l'étape 7 sur le devant de votre corps.
- Ramenez à nouveau votre conscience à tout votre corps physique.
- Répétez l'étape 7 sur le dos de votre corps.
- Ramenez à nouveau votre conscience à tout votre corps physique.
- Répétez les étapes 7 à 14. Remarquez les sensations de relaxation :votre respiration est plus libre, plus profonde. Remarquez une douceur dans vos membres, l'absence de tension.
- Réaffirmez à nouveau votre intention initiale jusqu'à ce qu'elle devienne une seconde nature.
- Apportez votre conscience à l'espace qui entoure votre corps.
- Vous pouvez entendre des sons lointains, puis des bruits proches de vous.
- Sentez les odeurs autour de vous.
- Sentez le goût dans votre bouche.
- Sentez le sol ou le tapis sous vous.
Remuez doucement vos doigts et vos orteils, respirez profondément et ouvrez enfin les yeux, revenant dans l'espace autour de vous.
Horaire et format des séances de Yoga Nidra
Il n'y a pas d'exigence ou de limite de temps pour le yoga nidra. Cela dit, les sessions durent généralement entre 5 et 60 minutes.
Si vous vous entraînez seul, fixez-vous un bon laps de temps pour ne pas vous sentir pressé ou distrait.
Essayez de faire la transition entre et hors de la pratique aussi sans stress que possible. Lorsque vous avez terminé, tout comme pour la méditation, accordez-vous 10 à 15 minutes pour vous rétablir dans l'espace d'interaction normal.
Évitez de pratiquer après avoir mangé
Bien qu'il n'y ait pas d'heure fixe dans la journée pour pratiquer le yoga nidra, il est plus difficile de pratiquer après avoir mangé lorsque le corps se concentre sur la digestion et peut s'endormir.
Quand sont les bons moments pour pratiquer ?
Le yoga nidra est une excellente pratique à faire tôt le matin pour définir une intention pour votre journée.
Il est tout aussi bénéfique de pratiquer le soir avant de se coucher, pour préparer le corps au sommeil.
Fait intéressant, des études montrent que la consolidation de la mémoire et la rétention de l'apprentissage s'améliorent lorsqu'elles sont effectuées juste avant de dormir. Ainsi, faire du yoga nidra la nuit peut approfondir votre relation avec votre intention (sankalpa).
Le faire avant de se coucher peut également encourager une sorte de conscience ou de rêve lucide pendant que vous dormez.
Comment démarrer
Maintenant que vous connaissez les avantages d'une pratique de yoga nidra et le processus étape par étape, vous vous demandez probablement par où commencer. Voici quelques ressources pour vous aider à démarrer.
Livres
Si vous aimez lire, voici quelques recommandations de livres pour en savoir plus sur la pratique :
- Yoga Nidra par Swami Satyananda Saraswati
- Yoga Nidra :une pratique méditative pour la relaxation profonde et la guérison par Miller Richard
- Yoga Nidra :L'art du sommeil transformationnel par Kamini Desai
- Yoga Nidra pour une relaxation complète et un soulagement du stress par Julie Lusk
- Le programme iRest pour la guérison du SSPT :une approche éprouvée et efficace de l'utilisation de la méditation Yoga Nidra et des techniques de relaxation profonde pour surmonter les traumatismes par Miller Richard
Applications
Parfois, il est plus facile de cliquer sur un bouton de notre téléphone que de configurer notre ordinateur portable ou de se rendre en personne dans un studio pour s'entraîner. Il existe un large éventail d'applications proposant des cours de yoga nidra ci-dessous :
- Gaia propose une poignée de cours de yoga nidra enregistrés et coûte 11,99 $ par mois. Leur période d'essai gratuite est d'une semaine.
- Glo propose plusieurs cours de yoga nidra pour le bien-être, l'épuisement profond et l'inspiration et coûte 18 $ par mois. Leur période d'essai gratuite est de 15 jours.
- Yoga Nidra :Sacred Sleep est une application gratuite qui constitue une parfaite introduction au yoga nidra. Il contient trois sessions de moins de 30 minutes; relaxation profonde, relaxation douce et guérison profonde et énergisante.
- Alo Moves propose une séance de sommeil psychique de 30 minutes avec le maître yogi Sri Dharma Mittra et coûte 20 $ par mois ou 199 $ par an. Leur période d'essai gratuite est de 30 jours.
- Yoga Nidra - Deep Relaxation coûte 3,99 $ sur l'App Store et convient à tous les niveaux. Il propose 3 durées différentes de pratique de relaxation guidée :10 minutes, 20 minutes et 30 minutes.
Vous pouvez également visiter certains des sites suggérés ci-dessous.
YouTube
YouTube propose une abondance de musique de yoga nidra et de pratiques guidées. Si vous avez un budget limité, c'est certainement la voie à suivre.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire des recherches, je vous recommande les chaînes Yoga Nidra Network ou Meditation Relax Club. Ces chaînes proposent des durées et des thèmes variés pour leurs cours et elles ne sont pas les seules.
Vous pouvez également explorer YouTube pour d'autres instructeurs qui enseignent différents styles de yoga et avoir une ou plusieurs vidéos sur le yoga nidra.
Aller en local
Si vous souhaitez intégrer un soutien à votre propre communauté tout en pratiquant, achetez de la littérature sur le yoga nidra dans vos librairies locales, studios de yoga ou demandez à votre professeur de yoga. Avec autant de façons d'intégrer cette pratique, il est difficile de trouver une raison de ne pas se lancer.
Yoga Nidra :les plats à emporter
Le yoga nidra est l'un des styles de yoga les plus percutants et les plus anciens. Pratiqué depuis plus de 1300 ans, il a résisté à l'épreuve du temps et s'est frayé un chemin dans nos vies modernes stressantes.
Un solide corpus de recherches a montré que le yoga nidra apporte de nombreux avantages puissants à votre corps, votre esprit et vos émotions.
Le yoga nidra se trouve également être l'une des pratiques yogiques les plus accessibles et à faible impact. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'avoir fière allure dans un pantalon de yoga pour bénéficier de ses effets positifs sur le stress, l'anxiété, la dépression et les problèmes physiques associés.
Bien que l'atténuation de ces problèmes mentaux et physiques soit souvent ce qui attire d'abord les gens vers le yoga nidra, l'expérience spirituelle de se connecter profondément avec les couches les plus profondes de soi est ce qui incite les gens à revenir.
Cliquez ici pour plus de conseils sur la façon d'intégrer des pratiques comme le yoga nidra à votre routine quotidienne.
