Les épices pimentent la vie des gens depuis des centaines, voire des milliers d'années. En cuisine, les épices sont utilisées pour ajouter de la couleur et rehausser le goût et l'arôme des aliments. Mais les épices ont aussi des propriétés thérapeutiques, protégeant et éventuellement atténuant les symptômes des affections aiguës et chroniques. Les épices ont été utilisées comme forme de médecine à travers l'histoire, et la science est maintenant en mesure de saisir ce que les épices ont à offrir pour notre santé. L'un des avantages les moins évidents des épices pour la santé ? Leur effet sur la perte de poids.
Alors voilà :ce sont les meilleures épices (et occasionnellement des herbes) pour favoriser la perte de poids et stimuler votre métabolisme. Le tout bien sûr en rendant vos repas plus savoureux.
1. Poivre de Cayenne.
La sueur que vous faites après avoir mangé beaucoup de cette épice est destinée à brûler des calories, n'est-ce pas ? Pas tout à fait, mais ce n'est pas loin non plus. La capsaïcine est l'ingrédient actif et piquant du poivre de Cayenne, donnant à l'épice son coup de fouet ainsi que ses bienfaits pour la santé. La capsaïcine fait partie de la famille des poivrons, qui comprend les poivrons, les piments jalapeno et d'autres piments. Plus un piment est fort, plus il contiendra de capsaïcine.
La capsaïcine est connue pour cibler le système nerveux et il a été démontré qu'elle augmente la satiété et la thermogenèse (qui fait référence à la capacité de votre corps à produire de la chaleur en brûlant des calories), ce qui affecte la perte de poids.
Dans une étude portant sur 24 personnes, les chercheurs ont étudié les effets de 0,9 gramme de poivron rouge (0,25 % de capsaïcine) ajouté au jus de tomate pour une concoction épicée et ont constaté une réduction significative de l'apport énergétique (ou calorique) et des graisses après consommation.
Une autre étude portant sur 25 personnes voulait voir s'il y avait une différence de thermogenèse après la consommation de poivron rouge entre les personnes qui consomment régulièrement des aliments épicés et les personnes qui n'en consomment pas. Cette étude a révélé que 0,9 gramme de consommation de poivron rouge améliorait la thermogenèse chez les participants. Cela indique que le corps produisait plus de chaleur et brûlait donc plus de calories. Une autre découverte intéressante de cette étude était que ces effets étaient encore plus amplifiés chez les personnes qui ne consommaient pas régulièrement d'aliments épicés. Donc, si vous ne mangez pas d'aliments épicés maintenant, considérez que c'est votre signal pour commencer.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Les 0,9 grammes de poivre utilisés dans ces deux études équivaut à environ ¼ de cuillère à café. Si vous ne pouvez pas gérer la chaleur de cette quantité, n'hésitez pas à la diviser en deux portions distinctes.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Essayez d'ajouter cette épice aux sauces piquantes maison, aux assaisonnements pour tacos, au poulet cuit au four, au riz sale ou aux smoothies épicés à la mangue.
2. Curcuma.
Cette épice est peut-être mieux connue pour son rôle vedette dans la poudre de curry et pour jaunir vos plats de curry préférés. Le composé actif du curcuma est la curcumine, qui s'est avérée avoir de nombreux avantages pour la santé et peut jouer un rôle sur le poids.
Une analyse récente de plus de 21 études a évalué l'influence de la curcumine sur la perte de poids chez 1 604 personnes atteintes du syndrome métabolique. La consommation de curcumine était associée à une réduction significative de l'IMC, du poids et du tour de taille. Cette analyse comprenait des études où la quantité de curcumine consommée variait entre 70 et 2 400 milligrammes par jour, il n'y avait donc pas de valeur claire quant à la quantité de curcumine nécessaire pour en tirer le meilleur parti.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Bien qu'il n'y ait pas de réponse claire à cela, l'Organisation mondiale de la santé a déterminé que 1,4 milligramme par livre de poids corporel (ou 0-3 milligrammes par kilogramme) est un apport quotidien acceptable pour la curcumine. Cela équivaudrait donc à environ 190 milligrammes pour une femme de 135 livres et à environ 270 milligrammes pour un homme de 190 livres. Incorporer ½ à 1 cuillère à café de curcuma dans l'alimentation par jour peut vous aider à atteindre cet objectif. Combinez toujours le poivre noir avec le curcuma avant de manger, car il augmente la quantité de curcumine qui peut être absorbée par le corps.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Saupoudrez cette épice sur les plats au curry, le lait doré, les œufs brouillés et le quinoa.
3. Gingembre.
Le gingembre est une plante tropicale, et sa racine (ou tige souterraine appelée rhizome) est ce que nous mangeons et cuisinons couramment. En plus du piquant ludique du gingembre, cette épice présente de nombreux avantages pour la santé. Bien qu'il soit surtout connu pour les problèmes de nausée et de digestion, le gingembre est également favorable à la taille.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2019, ont évalué 14 essais contrôlés randomisés avec un total de 473 participants, ont constaté que la supplémentation en gingembre diminuait de manière significative le poids corporel et le rapport taille/hanches ainsi qu'une diminution de la résistance à l'insuline (ce qui signifie que le corps est mieux en mesure pour mieux contrôler sa glycémie).
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Le gingembre est considéré comme sûr à manger, bien qu'il puisse interagir avec certains médicaments, il peut donc être judicieux de demander à votre professionnel de la santé s'il y a des inquiétudes. Des études montrent que deux à trois grammes de gingembre par jour peuvent être consommés sans danger, mais manger plus de quatre grammes n'est pas recommandé.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Le gingembre est idéal à ajouter au thé chaud, aux sautés, aux smoothies, à la soupe et au poisson cuit au four.
4. Cumin.
Le cumin est une épice populaire, mais vous ne savez peut-être pas qu'il s'agit en fait de la poudre issue du broyage des graines séchées du Cuminum cyminum, un proche parent de la famille du persil. En médecine traditionnelle, le cumin a été utilisé pour traiter les maladies chroniques.
Dans un petit essai clinique randomisé, 88 femmes en surpoids et obèses ont été assignées soit à prendre trois grammes de poudre de cumin avec un yaourt deux fois par jour pendant trois mois, soit à manger la même quantité de yaourt sans cumin. Les femmes du groupe cumin présentaient des réductions significatives de poids, d'IMC, de tour de taille et de masse grasse à la fin de l'étude. Bonus :le groupe du cumin a amélioré ses taux de cholestérol et de triglycérides !
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Le cumin est généralement considéré comme sûr à manger, en particulier dans les quantités que vous utiliseriez généralement pour assaisonner les aliments. Certains suppléments de cumin sur le marché peuvent être administrés à des doses plus élevées, donc si vous souhaitez les ajouter à votre routine, il peut être judicieux d'en parler d'abord à votre médecin.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Ajoutez du cumin au yaourt, aux lentilles, à l'assaisonnement pour tacos, au guac et au chou-fleur rôti (une excellente occasion de saupoudrer de curcuma également !)
5. Graines de moutarde.
Une étude plus ancienne, mais très citée, de Human Nutrition. Nutrition clinique a révélé que manger une cuillère à café de moutarde pouvait stimuler le métabolisme de 25 %, pouvant durer jusqu'à plusieurs heures après avoir mangé. Mais gardez à l'esprit que vous ne verrez probablement pas cette augmentation de la consommation de calories provenant de ce condiment familier pour hot-dog - dans ce cas, la graine de moutarde sous forme d'épice est la clé.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Aussi peu qu'une cuillère à café de moutarde a apporté des bénéfices à cette étude, mais il est assez facile d'en manger plus dans le cadre d'un repas ou d'une collation. Ce qui est formidable, car une cuillère à café de moutarde contient environ trois à cinq calories, avec neuf à 15 calories par cuillère à soupe. Optez pour des choix comme la moutarde à grains entiers, la moutarde forte ou la moutarde anglaise, car la chaleur et le piquant de ces variétés peuvent ajouter à ses pouvoirs d'amélioration du métabolisme.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Incorporez des graines de moutarde dans vos sandwichs, vinaigrettes et sauces.
6. Cannelle.
Plutôt que de stimuler votre métabolisme, la cannelle peut vous aider à perdre quelques kilos de manière moins directe. La cannelle peut aider à stabiliser la glycémie en abaissant la quantité de glucose (ou de sucre) circulant dans le sang et en favorisant la libération d'insuline (l'hormone qui aide à réduire et à utiliser votre glycémie).
Ces mécanismes vous empêchent de connaître des pics et des baisses de votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous donner faim. L'action d'équilibrage de la glycémie de la cannelle peut être plus importante chez les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l'insuline (réduisant considérablement la glycémie à jeun de 18 à 29%), mais elle peut également être bénéfique pour les personnes sans ces conditions. Des recherches supplémentaires sont nécessaires des deux côtés avant de pouvoir être sûrs.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
La cannelle avec modération est excellente, et une petite pincée peut faire beaucoup pour aromatiser. Il existe deux types de cannelle différents et il convient de les doser un peu différemment :la cannelle de Cassia et la cannelle de Ceylan.
De manière générale, une cuillère à café de cannelle Cassia par jour est considérée comme sans danger pour les adultes selon les directives européennes, et des quantités légèrement plus élevées de cannelle de Ceylan peuvent être tolérées. Recherchez la cannelle de Ceylan pour être du bon côté.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Saupoudrez de la cannelle sur les flocons d'avoine, le café, le thé, les smoothies, les tranches d'orange sanguine et les tranches de pomme rôties ou réchauffées (miam !).
7. Fenugrec.
Le fenugrec est donc techniquement une herbe, mais il fait également partie du mélange d'épices garam masala. Les graines de fenugrec ont toujours été utilisées pour traiter divers problèmes de santé, mais une nouvelle découverte de cet extrait de plante montre qu'il peut aider les gens à manger moins de gras.
Une petite étude portant sur 12 hommes en bonne santé a comparé une forte dose d'extrait de graines de fenugrec (1176 milligrammes) et une faible dose (588 milligrammes) et une pilule placebo par jour pendant deux semaines. L'extrait de fenugrec à haute dose a considérablement réduit la quantité de graisse que les hommes mangeaient par jour, ce qui les a amenés à consommer moins de calories dans l'ensemble.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Cette étude montre que l'extrait de graines de fenugrec à des doses allant jusqu'à 1176 milligrammes est sûr et toléré par les individus en bonne santé. Le fenugrec n'est pas recommandé pour les femmes enceintes et peut ne pas l'être pour les femmes atteintes de cancers liés aux hormones. Le fenugrec peut également interagir avec certains médicaments, donc si vous prenez un médicament et que vous souhaitez ajouter cette herbe à votre alimentation, parlez à votre professionnel de la santé des interactions potentielles.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Combinez-le avec d'autres épices (la poudre de fenugrec seule n'est pas la plus attrayante, et elle se marie bien avec le cumin et la coriandre), ou ajoutez-la à des sauces tomates ou à un poulet rôti.
8. Poivre noir.
Le poivre noir se trouve couramment sur les tables de cuisine à travers les États-Unis, mais c'est bien plus qu'un ajout de dernière minute à votre repas. L'ingrédient actif de votre poivrière s'appelle la pipérine et s'est avéré avoir des propriétés immunostimulantes, antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études en laboratoire et sur des animaux indiquent également que la pipérine peut influencer positivement le poids corporel et d'autres marqueurs de santé. Dans une étude animale, des rats nourris avec un régime riche en graisses avec des niveaux élevés de lipides sanguins ont été complétés par de la pipérine ou un coupe-faim, tout en continuant à suivre un régime riche en graisses. À la fin, le groupe pipérine présentait des réductions significatives du poids corporel, des taux de cholestérol et de triglycérides, mais il n'y avait étonnamment aucun changement dans l'apport alimentaire des rats. Cela suggère que la pipérine peut favoriser la perte de poids sans affecter l'appétit et sans manger moins de nourriture (et qui ne veut pas cela ?).
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Il n'existe actuellement aucune dose recommandée ou dose de sécurité pour le poivre noir. Manger beaucoup de poivre noir peut causer des maux d'estomac, mais ajouter régulièrement du poivre noir à vos repas est un excellent moyen de profiter des bienfaits de la pipérine !
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Vous savez probablement quoi faire avec celui-ci… mais au cas où vous auriez besoin d'inspiration, le poivre noir se marie bien avec les œufs, les légumes rôtis, les toasts à l'avocat et le poulet rôti.
9. Safran.
Le safran, surnommé l'épice la plus chère au monde, se trouve dans de nombreux plats méditerranéens et asiatiques et est connu pour sa teinte dorée dans les aliments. La recherche suggère que le safran peut être bénéfique dans le traitement des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, des problèmes d'estomac, etc.
Dans une étude préclinique, des rats qui recevaient un régime riche en graisses et qui recevaient également une supplémentation en extrait de safran avaient une consommation alimentaire significativement réduite par rapport à la simple alimentation riche en graisses. Cela peut indiquer que le safran peut affecter la satiété ou réduire l'appétit, mais comme cette étude a été réalisée sur des animaux, il est difficile de corréler ces mesures.
Cependant, un essai clinique de 84 patients atteints de maladie coronarienne a été randomisé pour recevoir 30 milligrammes de safran dans une solution aqueuse, 30 milligrammes de crocine (le principal pigment du safran) ou un placebo. Les patients du groupe safran présentaient une diminution significative de l'IMC, du tour de taille et de la masse grasse par rapport au groupe crocine. Le safran a également été noté comme étant le plus efficace des trois groupes pour supprimer l'appétit et l'apport alimentaire, montrant que, dans ce scénario, l'épice dans son ensemble a plus d'avantages que le pigment seul.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Le safran est généralement sûr à inclure dans le régime alimentaire avec peu d'effets secondaires, voire aucun. Et vous n'avez besoin que de 30 milligrammes par jour pour constater certains bienfaits pour la santé ! Donc, si vous décidez d'acheter cette épice coûteuse, vous ne l'utiliserez pas tout à la fois.
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Associez cette épice à des herbes complémentaires (coriandre, basilic romarin) ou ajoutez-la aux ragoûts, risotto, plats de riz, poulet, moelle osseuse et fruits de mer.
10. Romarin.
Le romarin, une autre herbe sournoise à figurer sur cette liste, fait partie de la famille de la menthe et ses feuilles (fraîches, séchées ou moulues) sont utilisées pour aromatiser les aliments. Des propriétés antioxydantes aux propriétés neuroprotectrices, le romarin peut être un ajout sain à un repas. Mais peut-il aussi aider à perdre du poids ?
La réponse courte ? Peut-être. Une étude a montré que des rats nourris avec un régime riche en graisses avec de l'extrait de feuilles de romarin avaient une réduction significative du poids et du gain de masse grasse en environ sept semaines. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer la même conclusion chez l'homme.
Quelle quantité de cette épice devriez-vous ajouter à votre alimentation ?
Le romarin est généralement considéré comme sûr, mais vous ne devez pas consommer plus de 4 à 6 grammes d'herbe séchée par jour. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé de la bonne dose de romarin pour votre état et des interactions potentielles avec les médicaments (le romarin peut interférer avec certains médicaments pour la coagulation du sang et la tension artérielle, pour n'en nommer que quelques-uns).
Comment pouvez-vous l'utiliser ?
Le romarin est excellent sur le poulet, les œufs, les lentilles, les courges d'hiver rôties et les aubergines rôties.
L'essentiel sur les épices pour perdre du poids ?
Les épices apportent une saveur et un punch nutritionnel à n'importe quel repas ou collation ; et certaines épices peuvent même aller jusqu'à vous aider à perdre quelques kilos.
Il n'y a pas de limite au nombre d'épices que vous pouvez inclure dans votre alimentation au cours d'une journée donnée. Si vous voulez ajouter du romarin à votre petit-déjeuner brouillé, de la moutarde à grains entiers à votre sandwich au déjeuner et du cumin et du poivre de Cayenne à votre chili pour le dîner, allez-y! Cependant, ce qui peut causer des problèmes, c'est si vous mangez beaucoup trop d'une épice à la fois. Et bien sûr, soyez conscient de toute interaction potentielle avec les épices et les médicaments.
Et rappelez-vous :avec les épices, un peu suffit !
