Ajouter plus de salades à votre rotation de repas régulière est un excellent moyen d'obtenir plus de légumes et de nutriments sains dans votre alimentation. Mais saviez-vous que les vinaigrettes que vous choisissez pour mélanger vos salades pourraient transformer votre repas en un repas malsain ?
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais de nombreux pansements pour bouteilles achetés en magasin regorgent d'ingrédients malsains qui peuvent être très nocifs pour votre santé, comme les sucres ajoutés.
Devenir un détective d'étiquette et choisir des vinaigrettes plus saines achetées en magasin (ou mieux encore, faire vos propres recettes de vinaigrettes simples à la maison) peut vous aider à éviter ces sucres ajoutés inutiles et autres ingrédients malsains.
Le problème avec la plupart des vinaigrettes achetées en magasin
La plupart des vinaigrettes achetées en magasin contiennent une très longue liste d'ingrédients, dont beaucoup ne sont pas très bons pour vous. Ils sont souvent fabriqués avec des charges de sodium, de graisses saturées, d'ingrédients artificiels, de conservateurs et de sucres ajoutés. Une trop grande quantité d'entre eux peut nuire à la santé de votre cœur, augmenter votre glycémie, contribuer à la prise de poids et bien plus encore.[1]
L'un des plus gros problèmes avec les vinaigrettes en bouteille est qu'elles peuvent contenir de grandes quantités de sucre par portion. Les vinaigrettes peuvent ne pas sembler être des produits sucrés contenant du sucre, mais elles sont en fait une source courante de sucres cachés dans l'alimentation.
Par exemple, la vinaigrette aux tomates séchées au soleil sans gras de Ken contient 13 grammes de sucre par portion.[2] C'est beaucoup ! C'est environ un tiers de la limite quotidienne recommandée par Lark de moins de 40 grammes de sucre par jour. Comme vous pouvez le constater, quelques cuillères à soupe de vinaigrette suffisent pour réduire la consommation de sucre.
Et ne vous laissez pas berner par les étiquettes faibles en gras ou sans gras. Vous pensez peut-être que vous vous faites une faveur si vous choisissez ces versions de vinaigrettes, mais elles sont en fait encore pires en ce qui concerne les sucres cachés.
Lorsque les fabricants de produits alimentaires éliminent les matières grasses, ils ont tendance à compenser en ajoutant du sucre à leurs produits pour leur donner un meilleur goût. Mais cela a un coût pour votre santé. Des études montrent que les versions faibles en gras des produits alimentaires comme les vinaigrettes contiennent des quantités plus élevées de sucres ajoutés que leurs homologues ordinaires.[3,4]
En versant un tas de vinaigrette sur votre salade, vous pourriez sans le savoir transformer une salade saine en un repas pas si sain chargé de sucre.
Comment choisir une vinaigrette saine en bouteille
Ne vous laissez pas tromper par les étiquettes ou les noms de marque sains ; les vinaigrettes achetées en magasin contiennent souvent des ingrédients cachés qui ne sont pas bons pour la santé.
Suivez ces conseils si vous allez au magasin pour acheter une vinaigrette et que vous souhaitez ramener à la maison une option plus saine. Si vous avez une marque préférée qui ne répond pas à ces normes de santé mais que vous sentez que vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, essayez de réduire la taille de votre portion à une seule cuillère à soupe ou moins, ou diluez la vinaigrette avec de l'eau, à faible bouillon de poulet sodique ou vinaigre supplémentaire pour le faire aller plus loin.
Lisez l'étiquette et choisissez judicieusement vos ingrédients
Vérifiez toujours les informations nutritionnelles et les listes d'ingrédients sur la bouteille avant d'acheter. S'il y a une longue liste d'ingrédients qui incluent du sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des conservateurs, etc., laissez-le sur l'étagère. S'il contient une simple liste d'ingrédients et que les informations nutritionnelles contiennent de faibles quantités de sucre, de graisses saturées et de sodium, il peut s'agir d'une meilleure option.
Recherchez 2 grammes de sucre ou moins
La Harvard Medical School vous recommande de choisir des vinaigrettes ne contenant pas plus de 2 grammes de sucre par portion. Certains de leurs favoris incluent la vinaigrette balsamique biologique d'Annie, la vinaigrette italienne Bolthouse Farms et le ranch Cindy's Kitchen Chipotle, qui contiennent tous moins de 2 grammes de sucre par portion, moins de 100 calories et moins de 120 mg de sodium.[1]
Évitez les vinaigrettes faibles en gras ou sans gras
Ceux-ci ont tendance à contenir plus de sucres ajoutés que leurs alternatives habituelles.[4]
Opter pour des vinaigrettes plutôt que des vinaigrettes crémeuses
Beaucoup d'Américains sont habitués aux vinaigrettes crémeuses, mais faites-vous une faveur et restez avec des vinaigrettes à l'huile et au vinaigre. Ceux-ci offrent le plus d'avantages pour la santé et ont tendance à avoir le moins d'inconvénients. L'huile d'olive, par exemple, est un ingrédient des vinaigrettes particulièrement bénéfique pour la santé globale et la santé cardiaque.[5] Le CDC recommande de manger les vinaigrettes à base d'huile le plus souvent, et les vinaigrettes crémeuses faibles en gras ou riches en gras le moins souvent.[3]
Surveillez vos portions
Si vous mangez plus que la portion recommandée de vinaigrettes en bouteille, vous obtiendrez peut-être encore plus que prévu en ce qui concerne les ingrédients malsains comme les sucres cachés. Une portion saine de vinaigrette dans 2 cuillères à soupe ou moins.[3,6]
Le choix le plus sain :faites vos propres recettes de vinaigrette
Faire votre propre nourriture, y compris vos vinaigrettes, vous donne plus de contrôle sur ce que vous mangez. De cette façon, vous pouvez connaître chaque dernier ingrédient qui entre dans le produit final, ce qui vous permet de choisir avec soin ce que vous mettez dans votre corps pour le nourrir.
La clinique de Cleveland suggère que de simples vinaigrettes à base d'huile et de vinaigre sont les options les plus saines, car elles peuvent améliorer votre santé et même vous aider à perdre du poids.[5]
Heureusement, ces types de vinaigrettes sont incroyablement simples à préparer. En fait, ils ne pourraient vraiment pas être plus faciles. Mélangez simplement de l'huile et du vinaigre ou du jus d'agrumes et vous obtenez une vinaigrette.
Voici quelques ingrédients sains que vous pouvez expérimenter dans vos recettes de vinaigrettes saines à l'huile et au vinaigre :
- Huile d'olive extra vierge
- Huile d'avocat
- Huile de colza
- Huiles de noix
- Vinaigre de vin rouge
- Vinaigre blanc
- Vinaigre de cidre
- Vinaigre balsamique
- Jus de citron ou de citron vert
- Herbes
- Épices
- Ail haché
- Moutarde
Recettes de vinaigrette faciles à essayer :
- L'American Heart Association recommande une recette simple et rapide de vinaigrette et de vinaigrette à base d'huile composée de 8 cuillères à soupe d'huile mélangées à 4 cuillères à soupe de vinaigre. À cette base simple, vous pouvez expérimenter et ajouter vos saveurs préférées comme l'ail, la racine de gingembre, l'assaisonnement italien séché, etc.[6]
- Si vous aimez les saveurs méditerranéennes, essayez cette recette de la Cleveland Clinic composée de 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe d'origan moulu, 1 tasse d'huile d'olive extra vierge et ½ tasse de jus de citron frais.[7]
- Pimentez-le avec la vinaigrette aux piments forts de la Harvard School of Public Health composée de 1 tasse d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de flocons de piment rouge séché, ¼ de jus de citron frais ou 1/3 tasse de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère à café d'ail émincé, et du sel et poivrer au goût.[8]
- Si vous manquez de temps, oubliez de suivre une recette et versez simplement un peu d'huile d'olive puis un peu de vinaigre balsamique sur votre salade déjà préparée.
L'essentiel
Les salades sont un bon moyen d'augmenter votre consommation de légumes et de vous assurer que vous faites le plein de nutriments sains. Mais beaucoup de gens font sans le savoir une erreur avec leurs vinaigrettes, contrecarrant tout bien que la salade apporte en utilisant une vinaigrette achetée en magasin dessus.
De nombreuses vinaigrettes en bouteille regorgent de sucres cachés et d'autres ingrédients nocifs comme le sodium, les conservateurs, les graisses saturées, etc.
Il est important de savoir ce qu'il y a dans votre pansement et de faire de meilleurs choix qui favorisent votre santé. Suivez les conseils ci-dessus pour choisir des vinaigrettes plus saines et n'oubliez pas de vous en tenir à seulement 2 cuillères à soupe ou moins de n'importe quelle vinaigrette.[3,6]
Si vous le pouvez, faites preuve de créativité dans la cuisine et ne passez que quelques minutes à préparer votre propre vinaigrette. Il est simple, facile et rapide de préparer un lot qui peut vous durer un certain temps, et vous pouvez être assuré que vous ne mettrez que des ingrédients sains dans votre corps.
