Le jeûne circadien est une stratégie pour programmer vos repas afin de les aligner sur l'horloge interne de votre corps. Il est basé sur l'idée que notre métabolisme fonctionne différemment à chaque phase de la journée.
Les chercheurs explorent comment aligner ce que nous mangeons sur le moment où nous mangeons peut augmenter la perte de poids, abaisser la tension artérielle, améliorer l'endurance et réduire le risque de nombreuses maladies.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le jeûne au rythme circadien et comment il peut améliorer votre santé.
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien est une horloge interne de 24 heures qui régule de nombreuses fonctions corporelles, notamment le sommeil, le métabolisme, la digestion, la sécrétion hormonale, l'immunité, la cognition et le neurocomportement.
Cette horloge synchronise vos fonctions corporelles avec le lever et le coucher du soleil. D'autres facteurs tels que votre horaire alimentaire peuvent également influencer le moment de votre rythme circadien. Sur une période de millions d'années, notre corps a évolué pour anticiper les changements environnementaux réguliers et a développé des rythmes quotidiens pour fonctionner de manière optimale.
Remarquablement, presque toutes les cellules de votre corps suivent une horloge de 24 heures. Et près de 80 % de vos gènes fonctionnent dans un cycle lumière-obscurité.
Ces gènes, connus sous le nom de "gènes de l'horloge", régulent la synchronisation des fonctions corporelles essentielles pour s'aligner sur l'éveil et le sommeil.
Le centre de contrôle de centaines de gènes d'horloge différents est appelé votre noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est un groupe de cellules nerveuses dans l'hypothalamus qui agit comme l'horloge maîtresse.
Le SCN et les horloges cellulaires reçoivent et répondent aux signaux internes et externes pour maintenir vos rythmes quotidiens. Mais lorsque ces signaux changent de leurs schémas normaux, cela peut avoir des conséquences négatives pour votre santé et votre bien-être.
Troubles du rythme circadien
Votre rythme circadien s'adapte facilement aux changements d'éclairage et d'apport en nutriments. Pendant nos journées de chasse et de cueillette, cela a permis à notre corps de s'adapter en fonction des différentes saisons. Cependant, dans la société moderne d'aujourd'hui, la disponibilité constante de l'éclairage électrique et de la nourriture peut annuler le cycle naturel lumière-obscurité et perturber nos schémas veille-sommeil.
Les causes courantes des perturbations du rythme circadien comprennent le travail de nuit, le décalage horaire, l'exposition prolongée à la lumière et les horaires de sommeil modifiés.
Les perturbations du rythme circadien à court terme peuvent entraîner une altération du bien-être, de la fatigue et une perte de concentration.
Malheureusement, les perturbations à long terme de votre horloge interne sont associées à de nombreux troubles, notamment :
- Maladie mentale
- Anxiété
- Dépression
- Trouble bipolaire
- Schizophrénie
- Troubles métaboliques
- Diabète
- Maladie cardiaque
- Obésité
- Troubles du sommeil
- Cancer
- Troubles du système immunitaire
- Mortalité prématurée
Heureusement, il est possible de réinitialiser votre rythme circadien à raison de 1 à 2 heures par jour. Cela peut prendre une semaine ou plus pour revenir à un rythme circadien naturel si vous inversez complètement votre horaire de la nuit au jour.
Qu'est-ce que le jeûne au rythme circadien ?
Le jeûne au rythme circadien, également connu sous le nom de régime au rythme circadien, est un régime alimentaire limité dans le temps qui correspond à votre horloge interne.
Un régime circadien consiste à manger pendant les heures de clarté lorsque nos fonctions corporelles comme la digestion et le métabolisme sont les plus actives. Cela implique également de jeûner après 19 heures lorsque ces processus internes ralentissent.
Une journée typique de jeûne au rythme circadien peut commencer par un petit-déjeuner copieux à 7 heures du matin peu après le réveil. Si votre fenêtre de repas est de 12 heures, vous prendrez alors votre dernier repas à 19 h 00.
En règle générale, votre dernier repas de la journée est plus petit et plus léger, ce qui vous aide à éviter les pics de glycémie et la prise de poids dus à votre réponse à l'insuline et à la diminution du métabolisme. Vous jeûnez alors pour le reste de la nuit jusqu'au petit-déjeuner du lendemain matin.
Avantages du jeûne au rythme circadien
Le jeûne au rythme circadien soutient la fonction circadienne optimale et la santé globale. Ci-dessous, nous décrirons les avantages du jeûne au rythme circadien.
Métabolisme rapide
La pratique d'un régime au rythme circadien peut accélérer votre métabolisme en aidant à restaurer votre cycle veille-sommeil. Cela vous permet d'atteindre le sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal augmente votre taux métabolique de base à son plus haut niveau pendant le sommeil en augmentant la température de votre corps et la dépense énergétique dans le cerveau.
Amélioration de la santé métabolique
La planification précoce des repas avec un régime circadien peut également améliorer votre santé métabolique et réduire votre risque de diabète.
La recherche montre que votre réponse à l'insuline est meilleure en début de journée que plus tard dans la journée. Si vous mangez des repas identiques au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, votre taux de glucose sera le plus bas après le petit-déjeuner et le plus élevé après le dîner. En fait, les chercheurs ont découvert que les niveaux de glucose après le dîner sont presque deux fois plus élevés qu'au petit-déjeuner.
Des taux chroniquement élevés de sucre dans le sang sont associés à de nombreux marqueurs de maladies métaboliques et de prédiabète tels que la résistance à l'insuline, la stéatose hépatique et la stéatose pancréatique et l'obésité. Un excès de sucre dans le sang peut également endommager les vaisseaux sanguins du cœur, entraînant une maladie cardiaque.
Perte de poids
Dans le cadre d'un régime au rythme circadien, planifier vos repas plus tôt dans la journée peut vous aider à perdre du poids. En effet, l'heure des repas affecte "l'effet thermique des aliments", c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour digérer un repas.
Une étude a révélé que l'effet thermique des aliments est 44% plus élevé le matin que le soir. Suivre un régime circadien peut augmenter les calories brûlées après un repas, entraînant un bilan énergétique négatif et une perte de poids au fil du temps. ]
À son tour, éviter de manger le soir est associé à un pourcentage de graisse corporelle et à un indice de masse corporelle inférieurs.
Sommeil non perturbé
Le jeûne circadien crée un rythme circadien plus fort, ce qui vous aide à dormir plus profondément et plus longtemps.
Manger régulièrement en alignement avec l'horaire naturel lumière-obscurité règle finement votre SCN - votre horloge maser du système nerveux interne. Le SCN communique avec les systèmes du cerveau qui contrôlent le sommeil, tels que l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et la glande pinéale. L'axe HPA abaisse les niveaux de cortisol dans le corps la nuit, ce qui vous rend somnolent. La nuit, la glande pinéale produit de la mélatonine en réponse à l'obscurité, ce qui favorise le sommeil. Il augmente ensuite les niveaux de cortisol le matin pour provoquer l'éveil.
Amélioration de la digestion
Un régime circadien peut également relancer un système digestif lent. La recherche montre que le taux de motilité intestinale et de vidange gastrique est plus élevé au début de la journée que la nuit.
Suivre un régime au rythme circadien peut également améliorer les symptômes digestifs associés aux perturbations circadiennes telles que les douleurs abdominales, les ballonnements, la diarrhée et la constipation.
Meilleure santé intestinale
Un régime au rythme circadien peut également avoir des effets bénéfiques sur votre santé intestinale. La recherche suggère que la stabilisation de votre rythme circadien peut prévenir l'inflammation et augmenter la perméabilité intestinale.
La restauration de votre rythme circadien à son état naturel peut également réduire votre risque de dysbiose intestinale. Cette condition survient lorsque les mauvaises bactéries dans votre intestin sont plus nombreuses que les bonnes bactéries.
Système immunitaire robuste
Prendre ses repas tôt peut également renforcer votre système immunitaire et réduire votre risque de problèmes de santé.
Une étude a révélé que le jeûne plus tard dans la journée, lorsque vos niveaux de mélatonine sont élevés, améliore la récupération des cellules immunitaires, en particulier la récupération des cellules B. Les cellules B sont un type de globule blanc qui produit des anticorps qui signalent à votre système immunitaire de détruire les agents pathogènes comme les bactéries et les virus.
Jeûne au rythme circadien vs jeûne intermittent
Le jeûne au rythme circadien et le jeûne intermittent sont similaires. Cependant, le régime circadien est plus spécialisé que le jeûne intermittent seul car il chronomètre vos repas pour s'aligner sur votre horloge interne.
Dans le cadre d'un régime circadien, il est recommandé de programmer vos repas tôt dans la journée, en commençant dès 7 heures du matin. D'autre part, le jeûne intermittent vous permet de choisir votre propre fenêtre d'alimentation. La plupart des personnes qui jeûnent par intermittence mangent leur premier repas de la journée au déjeuner.
Le jeûne au rythme circadien et le jeûne intermittent impliquent une période de jeûne prolongée. En règle générale, le jeûne au rythme circadien implique un jeûne de 19 h à 7 h, tandis que la forme la plus populaire de jeûne intermittent consiste à jeûner 16 heures par jour. C'est ce qu'on appelle la méthode 16:8.
Il est également important de noter que pour les femmes, il existe des stratégies spécifiques et plus efficaces pour le CI que vous pouvez découvrir ici
Comment démarrer le jeûne au rythme circadien
Suivez ces 5 étapes pour réussir à suivre un régime au rythme circadien.
1. Mangez vos repas plus tôt dans la journée
Planifier vos repas plus tôt dans la journée vous permettra de profiter des avantages du jeûne au rythme circadien. Commencez par manger votre premier repas le plus près possible de l'aube.
Par exemple, vous pouvez programmer vos repas aux fenêtres de 7 h à 15 h, de 9 h à 17 h ou de 7 h à 19 h. Vous pouvez également prolonger votre fenêtre de jeûne aussi longtemps que vous le souhaitez, à condition qu'elle s'inscrive dans le cycle lumière-obscurité.
2. Limitez les sucres et les céréales raffinées
Manger des aliments sucrés et des céréales raffinées peut faire grimper votre glycémie après les repas. Si votre alimentation se compose principalement de ces aliments, cela peut augmenter votre risque de diabète. Manger un repas riche en glucides avant de se coucher peut également causer un mauvais sommeil.
Limitez votre consommation d'aliments riches en glucides comme la farine blanche, le riz, le pain, les céréales, les craquelins et les desserts. Si vous souhaitez consommer certains de ces aliments, faites-le tôt dans la journée, lorsque votre réponse à l'insuline est la plus sensible.
Le régime optimal pour le jeûne circadien se compose d'abats riches en protéines et en nutriments de haute qualité, de graisses saines et de fruits et légumes à faible teneur en glucides.
3. Évitez de manger le soir
Le fait de grignoter ou de prendre des repas le soir ou la nuit peut perturber votre rythme circadien. Évitez de manger pendant votre fenêtre de jeûne pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
Se coucher tard et manger la nuit peut également ralentir la production de mélatonine et rendre l'endormissement plus difficile.
4. Suivez un horaire quotidien cohérent
Pour stabiliser et renforcer votre rythme circadien, il est préférable de se lever et de se coucher à la même heure chaque jour.
5. Bénéficiez de beaucoup de lumière pendant la journée, pas la nuit
L'exposition à la lumière est essentielle pour maintenir votre rythme circadien. La lumière pénètre dans votre rétine et envoie un signal directement à votre SCN, le centre de contrôle de votre rythme circadien. Cela déclenche une cascade d'actions biologiques qui vous font vous sentir éveillé et plein d'énergie.
Éviter l'exposition à la lumière le soir peut stimuler la production de mélatonine et améliorer votre capacité à vous endormir. Cela signifie également limiter l'utilisation des écrans électroniques à proximité du lit.
Jeûne au rythme circadien :les plats à emporter
Votre rythme circadien est surtout connu pour réguler le sommeil et l'éveil. Mais il joue également un rôle important dans le métabolisme, la digestion, la sécrétion d'hormones, l'immunité, la cognition et le neurocomportement.
Planifier vos repas tôt dans la journée, lorsque votre corps est le plus actif, peut améliorer votre fonction circadienne et votre état de santé général.
Tout le monde peut suivre un régime au rythme circadien, peu importe la nourriture que vous mangez. Si vous cherchez à améliorer votre santé, le jeûne au rythme circadien est un ajustement relativement facile qui procure de puissants avantages pour la santé.
