Êtes-vous un passionné de fitness qui mange sainement et s'entraîne dur ? Alors vous savez probablement déjà à quel point la supplémentation peut être importante. Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires pour obtenir des résultats, ils peuvent accélérer le processus.
La plupart des gens consomment du lactosérum pendant ou après une séance d'entraînement, mais ce n'est pas le seul type de protéine bénéfique. La caséine sœur aînée du lactosérum offre également de sérieux avantages, dont certains que même le lactosérum ne peut toucher. Et lorsqu'ils sont combinés, les deux sont imparables et peuvent être en mesure de maximiser vos résultats. Voici la répartition de la caséine et notre liste des 5 principales raisons légitimes d'essayer.
Qu'est-ce que la Caséine ?
Le lait est composé de deux types de protéines, la caséine et le lactosérum. La caséine représente environ 80 % des protéines du lait et le lactosérum les 20 % restants. Si vous consommez des produits laitiers à base de lait, vous obtenez une combinaison des deux. Mais ils sont également disponibles séparément via une supplémentation.
La protéine de lactosérum est probablement la poudre de protéine la plus courante sur le marché, mais la poudre de protéine de caséine est un peu plus difficile à trouver. La caséine peut être prise sous deux formes différentes :la caséine micellaire et l'hydrolysat de caséine.
Caséine micellaire
Il s'agit de la forme la plus naturelle de protéine de caséine qui ressemble étroitement à sa structure chimique trouvée dans le lait. La caséine se regroupe en petites boules appelées micelles qui lui permettent de coaguler dans votre estomac lors de la digestion, ce qui peut ralentir l'absorption.
Hydrolysat de caséine
Les protéines hydrolysées sont partiellement décomposées pour permettre une absorption et une digestion plus rapides. Cette forme est prédigérée et rapidement absorbée.
Caséine contre lactosérum
La protéine de lactosérum se digère rapidement, c'est pourquoi il est recommandé de boire un shake protéiné directement après une séance d'entraînement. Vos muscles ont littéralement faim de glucides et de protéines après une séance d'entraînement intense, il est donc plus avantageux de consommer pendant cette fenêtre de récupération. Il faut environ 20 minutes pour que la protéine de lactosérum soit digérée et absorbée, ce qui permet un soutien rapide à la récupération et à la synthèse musculaire.
De l'autre côté, nous avons la caséine. La caséine se digère lentement [1], ce qui signifie que lorsque vous la consommez, elle délivre des acides aminés en plus petites quantités, mais sur une plus longue période de temps que le lactosérum - environ 2 à 4 heures. Cela signifie que vous obtenez un flux constant de nutriments vers vos muscles, ce qui peut être plus bénéfique pour protéger la masse maigre existante ou, en d'autres termes, agir comme une protéine anti-catabolique.
Comme d'autres protéines animales, la caséine et le lactosérum sont considérés comme des protéines complètes - contenant tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans votre alimentation. Bien que les deux protéines soient d'excellents compléments, elles ont des objectifs différents. Et intégrez les deux dans votre style de vie pour obtenir des résultats optimaux de vos entraînements.
Les 5 meilleures raisons d'essayer la protéine de caséine
1. Construire plus de muscle
Plusieurs plans de régime, y compris RP, recommandent de consommer des protéines de caséine directement avant de se coucher car elles se digèrent lentement et fournissent un flux constant d'acides aminés pendant que vous dormez. Lorsque vous vous couchez, votre corps libère de l'hormone de croissance humaine, qui est importante pour la construction de la masse musculaire maigre, mais ce processus nécessite des protéines disponibles pour la synthèse.
On pense que la prise de caséine le soir avant de se coucher soutient ce mécanisme tout au long de la nuit et entraîne une plus grande croissance musculaire globale (score !) (2,3).
2. Augmenter la perte de graisse
Des études plus petites suggèrent que les protéines de lactosérum et de caséine, lorsqu'elles sont incluses dans un régime hypocalorique avec un entraînement en résistance, peuvent aider à protéger la masse maigre et à favoriser la perte de graisse (4). Mais plus de recherche est certainement nécessaire.
Quoi qu'il en soit, les études impliquent que la consommation de plus de protéines en général peut avoir un certain mérite en ce qui concerne le maintien du poids et l'augmentation de l'apport en protéines peut être bénéfique pour perdre du poids lorsque les calories sont contrôlées (5).
3. Améliorez votre récupération
On pourrait penser qu'aller au gymnase rendrait vos muscles plus gros et plus forts instantanément, mais votre corps pourrait ne pas être en mesure de le faire sans une nutrition adéquate. Les deux vont de pair.
Il a été démontré que la supplémentation peut aider à la réparation, à l'entretien et à la croissance des muscles. Et la caséine est un outil important pour soutenir ce processus. Après un entraînement, la fibre musculaire est endommagée. Notre corps utilise des protéines et des acides aminés pour réparer et développer des muscles plus grands et plus forts qu'auparavant.
Ce qui est unique à propos de la caséine, c'est sa capacité à fournir des protéines pendant plusieurs heures après une séance d'entraînement, en gardant les protéines de votre corps positives et, à son tour, en protégeant la masse musculaire existante et en soutenant potentiellement la croissance musculaire (6,7).
4. Promouvoir la santé dentaire
Comme d'autres sources laitières, la caséine peut améliorer votre santé dentaire. Des études ont suggéré que la teneur en calcium, phosphate et hydroxyde de la caséine a le potentiel de renforcer l'émail des dents contre l'érosion et les dommages acides (8,9,10). Et cette caséine peut empêcher les bactéries responsables de la carie dentaire de se fixer aux dents, aidant ainsi à éloigner les caries.
5. Biscuits à la caséine
La caséine est une poudre polyvalente qui peut être appréciée de plusieurs façons. Si vous recherchez une dose rapide de caséine, vous pouvez la mélanger avec du lait ou de l'eau sous forme de shake. Ou si vous n'êtes pas fan des shakes, vous pouvez faire cuire de la caséine dans plusieurs choses différentes, comme des barres, des muffins, des biscuits, pour une gâterie saine avant de vous coucher.
Obtenir un avis d'expert
Le Dr Mike Israetel du régime RP partage ses connaissances sur la caséine
Autres sources de protéines
Bien que la caséine soit un complément fabuleux à un régime alimentaire riche en nutriments, elle n'est pas durable en tant que principale source de protéines. Pour les repas standard, tournez-vous vers des sources d'aliments maigres comme le bœuf, le poulet, la dinde ou les fruits de mer nourris à l'herbe.
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