La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète car il contient les 9 acides aminés essentiels, qui sont tous rapidement absorbés dans la circulation sanguine. Il est couramment utilisé par les athlètes professionnels et les culturistes, mais il gagne rapidement en popularité auprès de divers autres publics, car il est difficile d'atteindre cet apport quotidien élevé en protéines !
Tout le monde n'a pas le temps de préparer des œufs ou de la viande, et la protéine de lactosérum est une excellente option pour les personnes qui ont un style de vie chargé. En plus de ses avantages en acides aminés et de sa commodité, le lactosérum a été associé à la santé cardiaque, à la perte de poids et à la croissance musculaire (1,2,3,4). C'est incroyable qu'un seul supplément puisse offrir autant d'avantages.
Que contient ce guide ?
Ce guide complet sur la protéine de lactosérum regorge de tout, de la façon dont elle est fabriquée aux meilleures variétés en passant par des recettes créatives et délicieuses.
Mais avant de plonger, calculons votre apport quotidien parfait en protéines. Cela ne prend que quelques secondes et cela rendra le guide encore plus utile et pertinent pour vous.
Contenu du guide ultime des protéines de lactosérum :
- Qu'est-ce que la protéine de lactosérum et comment est-elle fabriquée ?
- Pourquoi la protéine de lactosérum est-elle si populaire ?
- Pourquoi la protéine de lactosérum est-elle importante pour la supplémentation nutritionnelle ?
- Le lactosérum provoque-t-il une prise de poids protéique ?
- Devez-vous prendre des suppléments de protéines de lactosérum ?
- Concentrer, Isoler, Hydrolyser. Quelle Whey est la meilleure ?
- Quand devriez-vous prendre des protéines de lactosérum ?
- Nos meilleurs choix pour les suppléments de protéines de lactosérum
- Des façons créatives d'utiliser la protéine de lactosérum
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum et comment est-elle fabriquée ?
Avez-vous déjà entendu parler de Little Miss Muppet ? Vous savez, la petite fille qui s'est assise sur son touffet "en train de manger du lait caillé et du lactosérum". Eh bien, vous connaissez peut-être sa comptine, mais saviez-vous que cette petite pionnière ouvrait la voie à la façon dont beaucoup d'entre nous obtiendraient nos protéines quelque 200 ans plus tard.
Souvent, le lactosérum est pasteurisé à ce stade, ce qui a démontré sa dénaturation [5], ce qui, au fil du temps, conduit de nombreuses personnes à consommer du lait cru, malgré les risques d'agents pathogènes. Lorsque les entreprises produisent du fromage, elles créent un sous-produit que nous appelons protéine de lactosérum. La protéine elle-même est constituée de protéines en forme de globe appelées "protéines globulaires", qui sont un type de protéine très courant.
La protéine de lactosérum est quelque peu soluble dans l'eau, ce qui peut créer des problèmes lors de son mélange. Si vous avez essayé le lactosérum, vous avez peut-être remarqué que certaines protéines se mélangent mieux que d'autres.
Raw Whey :existe-t-il une telle chose ?
La réponse courte est non." Malgré ce que dit la publicité ou l'étiquette, vous ne buvez pas de lactosérum pur et brut.
La dénaturation des protéines de lactosérum est l'un des principaux effets du chauffage du lait, qui entraîne une modification des propriétés chimiques et nutritionnelles du lait. Dénaturer ressemble à un terme négatif, alors qu'en réalité ce n'est pas le cas. Cela signifie simplement que l'état naturel du lactosérum est altéré.
Pensez à ce qui se passe lorsque vous cuisinez du poulet, du steak ou des œufs. Vous ne leur enlevez pas la protéine, vous changez simplement leur structure.
Retour en haut
Pourquoi la Whey est-elle si populaire ?
Le lactosérum a pris d'assaut le fitness, la musculation et maintenant le grand public. C'est sans doute le complément alimentaire le plus populaire au monde et il existe littéralement des milliers de barres, boissons, shakes et poudres de protéines de lactosérum différents sur le marché.
Le lactosérum est probablement si populaire parce qu'il est faible en calories (1 g de protéines de lactosérum équivaut à 4 calories) et qu'il s'agit d'un macronutriment idéal à plusieurs fins liées à la forme physique, notamment :
- Construire une masse musculaire maigre
- Soutenir le gain de force
- Perdre du poids
- Lutter contre la faim
- Entretien musculaire
Il n'est pas étonnant que le lactosérum soit convoité par les personnes ayant des objectifs de mise en forme ou par les personnes qui ont besoin d'un supplément de protéines tout au long de la journée.
Retour en haut
Pourquoi la protéine de lactosérum est-elle importante pour la supplémentation nutritionnelle ?
Développement musculaire - Augmentez votre apport en protéines et en BCAA en prenant des suppléments de protéines de lactosérum.
C'est la principale raison pour laquelle la grande majorité des personnes qui prennent des suppléments de protéines de lactosérum en prennent.
Les protéines sont l'un des éléments constitutifs du muscle, en particulier les parties du muscle qui provoquent la contraction. Lorsque vous faites de l'exercice ou de la musculation, vos muscles se dilatent et se contractent à plusieurs reprises sous l'effet du stress.
Cela provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires et les tissus conjonctifs. Votre corps essaie alors de s'adapter au stress et à la charge de travail supplémentaires en activant des voies chimiques qui augmentent le taux de synthèse des protéines dans vos fibres musculaires. Cette réponse est à l'origine de la croissance musculaire, du développement et du renforcement des ligaments.
De tous les facteurs que nous avons étudiés en ce qui concerne l'hypertrophie (augmentation de la taille de vos muscles), la prise de plus grandes quantités de protéines de lactosérum a été le facteur le plus concluant [3]
Vous obtenez différents types de protéines à partir de nombreux aliments entiers que nous mangeons, des poitrines de poulet au soja, et tout le reste. Mais compléter votre apport en protéines avec des protéines de lactosérum peut être un moyen facile d'augmenter vos niveaux de protéines et de vous assurer que votre corps reçoit une quantité complète de BCAA. Pour en savoir plus sur nos cinq sociétés de protéines de lactosérum préférées et leurs suppléments, faites défiler vers le bas de cet article.
Retour en haut
La protéine de lactosérum provoque-t-elle une prise de poids ?
La protéine de lactosérum peut vous faire perdre ou gagner, mais ne soyez pas trop rapide pour blâmer le lactosérum si l'échelle change.
Les macronutriments ou macros (protéines, glucides et lipides) doivent être consommés avec modération. Un pic majeur dans l'un de ces trois domaines peut entraîner une prise de poids. À l'inverse, si vous réduisez votre consommation de macro, vous perdrez très probablement du poids.
Par exemple, si votre objectif est d'atteindre 140 g de protéines par jour et que vous en consommez 240 g, dont certaines proviennent de shakes au lactosérum, vous risquez de prendre du poids. Bien que vous ayez consommé du lactosérum, il n'est pas clair si c'est le coupable ou non. Vous avez consommé plusieurs autres sources qui doivent être examinées.
Certains suppléments de protéines de lactosérum sont destinés à être utilisés comme substituts de repas, car ils contiennent une quantité considérable de protéines et sont faibles en calories par rapport à d'autres choix de repas. Il existe également des variétés destinées à favoriser la prise de poids grâce à leur grande quantité de protéines et de glucides.
Si vous vous inquiétez de la prise de poids ou si vous voulez vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour perdre du poids, compter les macros est une excellente solution. Les applications qui suivent les macros fournissent une plate-forme facile à utiliser pour faire exactement cela. Vous pouvez entrer les aliments que vous mangez quotidiennement et ils vous fournissent une répartition macro et calorique tout au long de la journée.
Calories entrantes, calories sortantes.
Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez inévitablement du poids. À l'inverse, si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdrez du poids.
La plupart des shakes protéinés au lactosérum contiennent environ 100 à 200 calories par portion. Ce n'est pas beaucoup comparé à l'apport calorique quotidien recommandé de 2 000 à 2 500 calories. Il est également crucial de prêter attention aux autres informations nutritionnelles sur votre supplément de choix. Gardez un œil sur les glucides et le sucre.
Il est facile pour la plupart des gens d'intégrer ce petit morceau de calories dans leur plan nutritionnel, même sans s'entraîner comme un maniaque. D'un autre côté, l'exercice maximisera les résultats de la protéine de lactosérum en aidant à la construction musculaire.
La quantité de temps et d'efforts que vous consacrez à l'entraînement dépend entièrement de vous - vous tirerez le meilleur parti du supplément avec de l'exercice et vous verrez moins de résultats avec moins d'activité. Déterminez vos objectifs personnels et recherchez les suppléments de protéines qui vous intéressent. Recherchez-les en ligne. Lisez les informations nutritionnelles. Si vous avez besoin de recommandations, nous avons des choix impressionnants à la fin de cet article, pour les personnes ayant un éventail d'objectifs.
Retour en haut
Devez-vous prendre des protéines de lactosérum ?
La protéine de lactosérum peut être un composant essentiel lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire et la force, ainsi que de perdre du poids. C'est le macronutriment de base et c'est un moyen facile d'atteindre de nombreux objectifs à la fois. Si vous cherchez à perdre de la graisse, la protéine de lactosérum est un excellent moyen de garder votre masse musculaire intacte pendant que vous faites de l'exercice ou que vous vous coupez.
Étant donné que les protéines fournissent 4 calories par gramme, il est plus facile de se sentir rassasié lorsque vous mangez des sources de protéines faibles en gras comme des poitrines de poulet désossées et sans peau. Si vous êtes une femme de 140 lb et que votre taux métabolique de base est d'environ 1 400 calories par jour, vous pourrez manger plus sans consommer trop de calories en vous en tenant à des aliments comme la poitrine de poulet et les légumes.
Après l'entraînement, il se peut que vous n'ayez pas assez faim pour manger un repas complet, même si votre corps manque de protéines. La protéine de lactosérum résout ce problème car elle est extrêmement facile à consommer, comme boire un verre de lait aromatisé.
Retour en haut
Concentré, Hydrolysé, Isolat. Quel lactosérum est le meilleur ?
Il y a quelques facteurs à prendre en compte lors du choix de la forme de lactosérum à utiliser, tels que le prix, la digestibilité, les protéines par portion, etc. Nous avons décomposé chacun d'entre eux pour vous donner une idée générale de leur différence :
Concentré de protéines de lactosérum
Cette forme de lactosérum est l'une des moins chères du marché, mais ne vous laissez pas décourager. C'est le moins cher car il subit le moins de transformation, ce qui signifie qu'il contient le plus de lactose et de matières grasses des trois variantes.
Plus il y a de lactose, plus il y a de risques de problèmes digestifs qui peuvent détourner certains clients. Bien qu'il s'agisse d'un lactosérum de qualité inférieure, il fournit toujours entre 35 et 42 g de protéines pures par portion de 50 g. Il s'agit d'une quantité importante de protéines par portion, qu'il peut être avantageux d'incorporer dans le régime alimentaire moyen.
Isolat de protéines de lactosérum
C'est notre premier choix pour les protéines en raison de son prix, de sa digestibilité et de sa qualité. Whey Isolate passe par un traitement méticuleux qui filtre la plupart des autres composants, laissant les bonnes choses derrière (le lactosérum, bien sûr !). C'est une forme de lactosérum plus pure et facile à digérer car elle ne contient pratiquement pas de lactose. Chaque portion de 50 g contient environ 45 à 47 g de protéines pures, soit un peu plus que le concentré.
Protéine de lactosérum hydrolysée
La protéine hydrolysée est la forme de protéine la plus pure car elle passe par un cycle supplémentaire de traitement, ce qui se traduit par une excellente absorption/digestion. Il s'agit de la variante de protéines la plus chère du marché et peut en valoir la peine pour certaines personnes. Une portion de 50 g de lactosérum hydrolysé contient 38 à 40 g de protéines pures. Certains diront que l'hydrolysé se digère vraiment plus facilement, mais avec moins de 1 % de lactose dans l'isolat, ils sont comparables.
Quand devriez-vous prendre de la protéine de lactosérum ?
Ok, nous avons expliqué pourquoi vous devriez prendre des protéines de lactosérum. Mais, quand faut-il en prendre pour maximiser ses bienfaits ?
Post-entraînement
La consommation de protéines de lactosérum après l'entraînement est la plus efficace, en particulier lorsque l'objectif est de développer des muscles maigres. Après un entraînement difficile, les muscles ont soif d'une nutrition instantanée et le lactosérum apporte exactement cela.
30 minutes avant de s'entraîner
Consommer un shake protéiné avant l'entraînement est un autre moment idéal pour les personnes qui souhaitent maximiser leurs entraînements de renforcement musculaire. Le prendre avant votre entraînement permet à votre corps de l'absorber pendant votre entraînement et directement après au lieu d'être uniquement post-entraînement. Assurez-vous de le boire au moins 30 minutes avant, afin que votre corps ait le temps de le digérer un minimum avant de s'engager dans une activité physique intense.
Avant de se coucher
Lorsque vous dormez pendant 6 à 8 heures, votre corps reste longtemps sans nourriture ni eau. Bien que vous ne fassiez pas d'activité physique pendant votre sommeil, boire du lactosérum avant de vous coucher stimulera votre métabolisme et empêchera la dégradation musculaire, en maintenant la masse musculaire construite pendant vos heures d'éveil.
Directement après le réveil
Après ces 6 à 8 heures de manque de nutriments, une protéine à digestion rapide comme le lactosérum donnera à votre corps une bonne dose d'acides aminés pour commencer la journée du bon pied. Certains suppléments de protéines induisent une satiété accrue qui peut empêcher de trop manger et de grignoter inutilement tout au long de la journée.
Retour en haut
Nos meilleurs choix pour les suppléments de protéines de lactosérum
Pour évaluer les suppléments protéinés, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs, notamment la saveur, les résultats Labdoor [1], la solubilité et le goût.
Meilleure protéine de lactosérum pour la construction musculaire
1. GRIND Nutrition Diesel
Notre choix numéro 1 en termes de valeur, de saveur et de niveaux de macronutriments est le produit Diesel de GRIND Nutrition. Le diesel comprend de la créatine, des protéines de lactosérum et un rapport idéal de 3:1 de glucides à absorption rapide et d'isolat de protéines de lactosérum. De nombreuses protéines de lactosérum n'incluent pas un bon rapport glucides/protéines, et à cause de cela, elles conviennent mieux aux coupe-faim qu'à la construction musculaire.
L'ajout de créatine par GRIND à ce produit en fait vraiment le cocktail ultime de suppléments de renforcement musculaire. Si ce ratio a fonctionné pour le fondateur de GRIND, Chad Wesley Smith, l'un des hommes les plus forts du monde, vous savez qu'il a une certaine efficacité derrière lui.
2. Protéine de lactosérum naturelle instantanée IMSOALPHA
Ce n'est un secret pour personne que notre équipe est de grands fans de Mike Rashid. Il est déjà une icône du fitness et a lui-même des totaux incroyables. Il ne jure que par cette poudre de protéines et après en avoir discuté et fait des recherches plus approfondies, nous comprenons pourquoi. Comme son nom l'indique, cette protéine est instantanée, ce qui signifie qu'elle est immédiatement absorbée dans la circulation sanguine, ce qui est un énorme avantage lorsque vos muscles ont besoin de protéines après l'entraînement. Nous aimons le fait qu'il soit naturel, sans colorants, arômes, édulcorants ou charges artificiels, ce qui est difficile à trouver dans la plupart des suppléments. Si Mike Rashid l'aime, vous l'aimerez probablement aussi !
3. 1er isolat de protéine de lactosérum Phorm PHORMULA-1
Il peut être difficile de trouver une poudre de protéines qui se mélange bien. Vous n'aurez pas ce problème avec PHORMULA-1. 1st Phorm est fier d'être la meilleure protéine isolée au goût et au meilleur mélange au monde. Cette protéine peut être prise à tout moment de la journée, mais fonctionne plus efficacement après l'entraînement. Une grande chose à propos de ce choix est qu'il n'a pratiquement aucune teneur en glucides, ce qui signifie que vos macros ne souffriront pas si vous maintenez votre compte en glucides. Les clients adorent cette protéine et lui attribuent 5/5 étoiles sur SuppReviewers [4].
Meilleure protéine de lactosérum pour la suppression de l'appétit :
1. Poudre de protéines Quest Nutrition
Et si vous pouviez inclure des biscuits et de la crème, du caramel salé et du lait frappé au chocolat dans votre alimentation sans culpabilité tout en développant vos muscles ? Chaque shake Quest ne contient que 110 calories avec 23 g de protéines et moins d'un gramme de sucre. C'est comme si vous mangiez un dessert et les shakes vous permettent de vous sentir satisfait, vous ne vous gaverez donc pas d'un vrai milkshake au chocolat. Les critiques rapportent une excellente mixabilité, un goût riche et aucun arrière-goût chimique, ce qui est un problème courant avec d'autres poudres.
2. MyProtein Impact Whey Protein
Ce choix est la poudre de protéines premium n°1 en Europe, qui a beaucoup de poids. Ce supplément en particulier est connu pour vous garder rassasié et fournir une source de protéines de qualité, riche en acides aminés et en nutriments que les aliments entiers ne peuvent pas fournir seuls. Chaque portion contient 80 % de protéines, 2 g de leucine (aide à activer le processus de construction musculaire), 1 g de glucides et 2 g de matières grasses. Le prix de cette whey est définitivement un plus et bien que son prix soit bas, le produit est supérieur.
Retour en haut
Des façons créatives d'utiliser la protéine de lactosérum
La grande chose à propos de la protéine de lactosérum est qu'elle est si polyvalente. La façon la plus rapide dont notre corps l'absorbe est sous forme liquide, ce qui serait comme une secousse. Mais si vous avez besoin d'une pause après un shake et que vous vous sentez créatif, il existe de délicieuses façons d'obtenir votre petit-lait quotidien.
Café glacé aux protéines de lactosérum
Obtenez votre dose de caféine tout en consommant des protéines indispensables. Mélangez une tasse de café, de la protéine de lactosérum au chocolat et de la glace pour obtenir un café glacé protéiné "moka". Un café glacé DIY riche en protéines garde également l'argent de votre café dans votre poche, ce qui signifie que vous dépensez moins tout en gagnant plus.
Smoothie aux fruits et protéines de lactosérum
Les smoothies sont toujours rafraîchissants et peuvent contenir de précieux nutriments. Fraise-banane est un combo classique qui se marie bien avec la protéine de lactosérum nature ou vanille. Remixez votre smoothie classique en faisant un shake protéiné à la fraise et à la banane et gagnez en vitamine C, en potassium et en protéines en même temps ! Vous vous sentez décadent ? Essayez un shake protéiné au beurre de cacahuète, à la banane et au chocolat pour une gâterie sans culpabilité qui n'a qu'un goût de péché.
Pâtisserie avec des protéines de lactosérum
Tout le monde aime les produits de boulangerie, alors pourquoi ne pas les cuire avec une certaine valeur nutritive ? Découvrez ces recettes rapides et faciles de mug cake protéiné au chocolat (34 g de protéines par portion) et gâteau de lave protéiné au chocolat fondu de 2 minutes (23 g de protéines par portion).
Ou, si les brownies sont plus votre truc, répondez à votre envie avec cette recette saine de brownie aux haricots noirs gluants . Remplis de chocolat noir riche, ces brownies protéinés au chocolat gluants sont une alternative de dessert saine parfaite. Non seulement vous économiserez au moins 100 calories grâce à ces brownies par rapport à un brownie traditionnel, mais vous en tirerez également une bonne quantité de protéines !
Obtenez plus d'idées d'alimentation et de nutrition pour perdre du poids, des conseils pour réduire les fringales, des outils pour fixer des objectifs et les meilleurs exercices pour brûler les graisses.
Téléchargez GRATUITEMENT votre Guide ultime pour perdre du poids et vivre sainement aujourd'hui !
Retour en haut
Références
1. Top 10 des suppléments de protéines - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2. Évaluations de la qualité des protéines-- Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3. Les effets de la synchronisation des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie :une méta-analyse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. Notre examen approfondi de Phormula-1
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5. Concentré de protéines de lactosérum :un bref résumé
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
