Il existe un certain nombre de façons de réduire les calories et de perdre du poids rapidement, mais toutes les méthodes de perte de poids rapide ne sont pas sûres, durables ou même indolores. De nombreux "régimes d'urgence" s'accompagnent d'effets secondaires, notamment une faim vorace et des résultats de courte durée.
Mais ne perdez pas espoir pour l'instant. Il est possible d'accélérer vos efforts de perte de graisse sans avoir à sacrifier votre bien-être dans le processus. Voici dix façons de vous aider à réduire les calories et à obtenir des résultats meilleurs et plus durables.
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids ?
La gestion du poids se résume au contrôle des calories, et plus vous réduisez vos calories, plus vous pouvez perdre rapidement des kilos. La première étape consiste donc à comprendre combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids.
En fait, sans déficit calorique, vous n'irez pas très loin puisque c'est la seule méthode connue et éprouvée pour la perte de graisse. Peu importe ce que prétend le dernier régime à la mode !
Il existe également une différence entre la perte de poids et la perte de graisse, en particulier lorsque vous envisagez une courte fenêtre de temps.
La perte de poids comprend tout ce qui fait baisser le nombre sur la balance et peut inclure la perte musculaire et, plus communément, la perte d'eau.
La perte de graisse, en revanche, prend un peu plus de temps et de cohérence.
Combien de calories sont nécessaires pour perdre du poids rapidement ?
Commencez par déterminer combien de calories vous brûlez par jour. Il s'agit de votre apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir votre poids actuel.
Vous pouvez le trouver à l'aide d'une application nutritionnelle ou d'un calculateur en ligne :
Vous pouvez ensuite calculer vos besoins en calories pour perdre du poids à l'aide d'un pourcentage de réduction - en visant à manger 20 à 30 % de calories en moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir.
Par exemple, si vous avez besoin de manger 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, une réduction de 20 % vous amènerait à 1 600 calories par jour (2 000 x 80 %) et une réduction de 30 % vous donnerait environ 1 400 calories quotidiennes (2 000 x 70 %).
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kg ?
Une fois que vous avez une idée du nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids, vous pouvez déterminer combien de poids vous devriez perdre chaque semaine. Afin de perdre une livre de graisse, vous devez supprimer environ 3 500 calories de votre alimentation.
Puisque couper 3 500 calories en un jour ou deux n'est pas réaliste ou même possible pour la plupart des gens, il est préférable d'étaler votre déficit calorique tout au long de la semaine. Vous pouvez réduire de 3 500 calories en diminuant votre apport calorique quotidien ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'activité physique.
En d'autres termes, pour perdre une livre par semaine, vous devrez supprimer 500 calories par jour provenant de la nourriture, de l'exercice ou des deux combinés. Et pour deux kilos perdus par semaine, vous auriez besoin de réduire de 1 000 calories par jour.
Selon votre poids actuel et vos besoins caloriques, une perte de 0,5 à 2 livres par semaine représente un rythme sain de perte de poids pour la plupart des gens. Mais certaines personnes peuvent perdre du poids plus rapidement.
Que se passe-t-il lorsque vous suivez un régime brutal ?
Souvent, une perte de poids rapide va de pair avec un régime d'urgence, mais ce n'est pas toujours la meilleure solution. Les "régimes d'urgence" sont généralement des régimes extrêmement hypocaloriques qui nécessitent des mesures drastiques - comme éliminer plusieurs groupes d'aliments, ne boire que du jus ou de la soupe pendant des semaines, ou jeûner pendant plusieurs jours pour éliminer autant de calories que possible.
Les régimes très hypocaloriques (VLCD) sont également utilisés comme traitement contre l'obésité dans certains centres médicaux, mais ces programmes sont supervisés par des médecins formés et ne sont pas nécessairement la bonne approche pour tout le monde (48).
Mais vous affamer ne fonctionne que pendant un petit moment. Et même si vous réussissez à vous en tenir à un régime extrême, vous finirez peut-être par tout récupérer une fois que vous l'aurez arrêté. T
C'est principalement parce que les régimes à court terme peuvent favoriser une grande perte d'eau (pas seulement une perte de graisse). De plus, selon la durée pendant laquelle ces régimes persistent, ils peuvent avoir un impact sur vos hormones régulatrices de la faim, votre état mental et potentiellement votre métabolisme. Les régimes d'urgence peuvent également être dangereux pour certaines personnes.
Certains des principaux problèmes associés au fait de manger trop peu de calories incluent :
Vous avez vraiment faim
La perte de poids, en général, peut affecter votre faim, les hormones de satiété vous faisant sentir plus affamé, même après avoir arrêté le régime. Bien qu'avoir un peu faim puisse être utile pour perdre du poids, avoir extrêmement faim peut être carrément douloureux. Si vous parvenez à surmonter les douleurs constantes de la faim, vous constaterez peut-être également que les régimes d'urgence vous rendent obsédé par la nourriture. Votre corps a tellement faim que la nourriture devient tout ce à quoi vous pensez (1).
Avoir faim tout le temps est déjà assez grave, mais les régimes très faibles en calories peuvent également vous rendre de mauvaise humeur. Les calories, en particulier les glucides, jouent un rôle majeur dans la régulation de vos émotions, et avoir tellement faim que vous êtes en colère est une réalité. Les glucides sont liés à la maîtrise de soi - c'est pourquoi nous ne pouvons pas contrôler notre humeur lorsque nous avons un faible taux de sucre dans le sang et que nous avons faim.
Vous devenez maigre gras
Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines et que vous ne vous entraînez pas régulièrement, des régimes extrêmement restrictifs peuvent vous amener à commencer à brûler plus de muscles maigres pour obtenir de l'énergie plutôt que de la graisse (2). Pourquoi est-ce important ? Vous perdez de la masse musculaire précieuse - ce qui est essentiel pour maintenir votre métabolisme intact et améliorer votre qualité de vie globale.
De plus, une masse musculaire maigre réduite augmente votre pourcentage global de graisse corporelle, même si le nombre sur l'échelle diminue.
Le muscle est plus dense que la graisse, ce qui peut vous faire paraître globalement plus maigre. Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi en forme et tonique que si vous perdiez plus de graisse et mainteniez votre masse maigre tout au long du processus.
Afin de réduire votre graisse corporelle et de vous tonifier, vous devez gagner de la masse musculaire, essentiellement reprendre du poids et essayer de vous affiner en brûlant des graisses.
Vos entraînements sont nuls
Sans le carburant approprié, vous pourriez trouver que l'exercice est extrêmement difficile ou presque impossible. C'est important parce que l'activité physique est un moyen d'aider à augmenter votre dépense calorique. De plus, l'entraînement en force est essentiel pour maintenir votre précieuse masse maigre pendant la coupe.
Sans oublier qu'essayer de s'entraîner avec peu d'énergie peut entraîner des vertiges et des blessures possibles si vous ne faites pas attention.
Votre alimentation en souffre
Le fait est que votre corps n'est pas une calculatrice. Et s'il a besoin d'une dose quotidienne d'énergie pour continuer à survivre, il a également besoin d'une bonne nutrition pour fonctionner correctement. Il est presque impossible d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin avec un régime très faible en calories, même si vous ne mangez que des aliments sains.
Des carences mineures peuvent créer de graves complications. Les régimes très hypocaloriques ont été associés à des problèmes cardiaques, à la déshydratation, à la confusion mentale et à une diminution de la fonction immunitaire (3). Et vous priver de nourriture pendant de longues périodes peut entraîner des crises cardiaques, une altération des fonctions hépatique et rénale, des convulsions et la mort (4,5,6).
Cela ralentit votre métabolisme
On pense que les régimes restrictifs ont un impact négatif temporaire sur votre métabolisme en ralentissant votre consommation naturelle de calories et en perturbant votre capacité à reprendre un régime d'entretien normal une fois que vous arrêtez de suivre un régime (7, 8, 9, 10). Même si ce phénomène est généralement de courte durée, il devient plus préoccupant si vous sautez constamment d'un régime à l'autre.
10 astuces rapides pour perdre du poids qui fonctionnent réellement
Réduire les calories vous aidera à perdre de la graisse corporelle, mais vous pouvez prendre quelques mesures supplémentaires pour rendre le processus un peu plus supportable et améliorer vos chances de succès. Savoir où concentrer vos efforts et être cohérent avec vos objectifs est la clé d'une transformation rapide, et si vous prenez quelques bonnes habitudes en cours de route, les résultats pourraient bien rester !
Pour vous aider à affiner vos objectifs, voici 10 étapes simples pour vous aider à maîtriser le contrôle des calories et à obtenir des résultats plus rapides et moins douloureux :
1. Suivez votre consommation de nourriture
Contrôler votre apport calorique est la méthode la plus rapide et la plus éprouvée pour la gestion du poids. Sans oublier qu'il est assez difficile de savoir combien de calories vous consommez chaque jour si vous ne suivez pas votre apport alimentaire. C'est le moyen le plus simple de vous responsabiliser et de vous assurer quotidiennement que vous respectez votre régime alimentaire.
De plus, des études suggèrent que ceux qui suivent leur consommation peuvent perdre jusqu'à deux fois plus de poids que ceux qui ne le font pas (11).
2. Mangez plus de protéines
Ajoutez plus de viandes maigres, de produits laitiers faibles en gras et de protéines végétales à vos repas !
Alors que la quantité totale de nourriture que vous mangez est la considération la plus importante pour la perte de graisse, en ce qui concerne le type de nourriture, les protéines peuvent avoir un avantage sur les autres macros.
On pense que les régimes riches en protéines aident à protéger votre masse musculaire, même en cas de déficit calorique (12). Les protéines peuvent également aider à réduire votre appétit et vos fringales malsaines (13,14). De plus, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les graisses et les glucides, c'est la macro la moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse corporelle.
Il n'est pas étonnant que les régimes riches en protéines continuent d'être positivement associés à une perte de graisse accrue et à une meilleure composition corporelle (15,16,17,18).
Pssst... vous voulez conquérir les étapes 1 et 2 avec une méthode simple ? Optez pour une application de suivi compatible avec les macros qui compte automatiquement les calories et les protéines en même temps, ce qui vous aide à simplifier vos objectifs et à obtenir des résultats encore plus rapidement.
3. Entraînement de force
Soulever des poids ou incorporer un certain type d'entraînement en force aidera non seulement à augmenter votre dépense calorique, mais peut également vous aider à maintenir une masse musculaire maigre plus précieuse pendant que vous perdez de la graisse, vous aidant à vous sentir plus mince et plus en forme à long terme (18,19, 20).
Avoir plus de muscle augmente légèrement votre dépense énergétique, faisant pencher l'équation de l'équilibre énergétique en faveur de la perte de poids. De plus, comme une masse maigre plus élevée signifie généralement des besoins caloriques quotidiens plus élevés (c'est-à-dire que vous pouvez manger plus de nourriture tout en perdant du poids), une masse musculaire plus importante peut vous permettre de maintenir plus facilement vos résultats (21).
Certaines recherches impliquent même qu'avec un entraînement en résistance et un apport en protéines adéquats, vous pourriez être en mesure de gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle en même temps, améliorant ainsi la composition corporelle globale, même pendant un régime (22,23).
Envisagez d'intensifier votre routine de transpiration avec un entraînement HIIT quelques fois par semaine :
Essayez cet entraînement HIIT de l'International Sports Sciences Association :
Entraînement HIIT de 20 minutes
Échauffement
- Plank Hip Extensions - 10 répétitions chaque jambe
- Walking Lunges - 10 répétitions chaque jambe
- Jumping Jacks - 30 secondes
- Genoux hauts - 30 secondes
Entraînement
Terminez chaque exercice pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 15 secondes. Pour diminuer la difficulté, essayez de vous reposer pendant 30 secondes. Pour augmenter la difficulté, augmentez le temps de travail à 45 secondes.
- Rameur
- Kettlebell Clean and Press
- Tire Flip to Burpee
- Propulseur Kettlebell
- Alpinistes
- Squat de saut de ballon médical
- Battle Rope Waves
Refroidir
- Étirement Lat - 30 secondes
- Étirement des ischio-jambiers à une jambe - 30 secondes chaque jambe
- Rouleau de mousse pour ischio-jambiers - 20 secondes
4. Buvez plus d'eau
Remplacez les boissons chargées de sucre et d'alcool ajoutés par de l'eau comme un moyen facile de réduire les calories supplémentaires et de favoriser la gestion du poids. L'eau est sans calorie et favorise le métabolisme, l'absorption des nutriments et la digestion.
De plus, boire de l'eau peut aider à remplir votre estomac et à réduire votre appétit. Certaines recherches suggèrent que boire un verre d'eau avant les repas peut vous aider à manger naturellement moins de nourriture (24,25). Et dans une étude, ceux qui ont bu 2 tasses (~ 16 onces) d'eau avant de manger ont perdu 44 % de poids en plus en trois mois, par rapport à ceux qui n'ont pas bu d'eau (26).
5. Mangez plus de légumes
Les légumes, en particulier les légumes à faible teneur en glucides et non féculents (essentiellement tous les légumes à l'exception des pois, du maïs et des pommes de terre), ont tendance à être très faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait un aliment parfait pour les personnes à la diète 27,28,29).
En raison de leur forte teneur en eau, faire le plein de ce groupe d'aliments peut vous aider à rester rassasié et à réduire les calories sans avoir à sacrifier la taille des portions. Deux tasses de légumes contiennent environ 50 à 60 calories par rapport à deux tasses de pâtes ou de riz qui en contiennent près de huit fois (400 à 500 calories au total).
Les légumes ont également tendance à être une source de fibres de qualité dans l'alimentation, ce qui peut aider à attirer l'eau dans votre intestin et augmenter la sensation de satiété (29,30,31).
De plus, certaines études suggèrent que manger des aliments plus riches en nutriments comme les fruits et les légumes pourrait aider à calmer votre appétit et vos fringales, ce qui rend encore plus facile le respect d'un régime hypocalorique (32).
6. Pratiquez une alimentation consciente
Quiconque a traversé avec succès un changement dans sa vie sait que l'état d'esprit est primordial. Avoir le bon état d'esprit peut vous aider à augmenter votre motivation, à garder une volonté forte et à rendre l'ensemble du processus beaucoup plus agréable.
En ce qui concerne les régimes, la pratique de la pleine conscience est un moyen de concentrer votre esprit sur une relation plus positive avec la nourriture. La recherche suggère que manger plus consciencieusement peut vous aider à réduire naturellement les calories en établissant des signaux de satiété plus précis, en calmant vos fringales et en vous aidant à mieux apprécier votre nourriture (33,34,35).
L'alimentation consciente n'est en fait que la pratique consistant à ralentir et à manger avec plus d'intention - en prenant votre temps pour goûter votre nourriture et en profiter. C'est pourquoi il n'est pas étonnant que manger plus lentement soit associé à une meilleure perte de poids (36,37).
Ralentir vous aidera non seulement à faire plus attention à ce que vous mettez dans votre bouche, mais vous donnera l'occasion de savoir quand vous êtes satisfait et pouvez arrêter de manger. Dans une étude, ceux qui prenaient plus de temps pour manger - 30 minutes contre 5 minutes - avaient une sensation de faim réduite et une sensation de satiété accrue, quels que soient leur apport calorique et leurs réponses hormonales à la nourriture (38).
7. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil ne provoque pas directement une prise de poids, mais des études suggèrent que ceux qui ont de mauvaises habitudes de sommeil ont tendance à prendre plus de poids et à lutter pour perdre de la graisse corporelle (39,40). En effet, le sommeil est important pour réguler votre humeur, votre appétit et votre niveau d'énergie, qui influencent tous les décisions alimentaires que vous prenez chaque jour. De plus, l'impact du sommeil sur certaines hormones et l'utilisation de nutriments peut vous amener à stocker plus de graisse corporelle (41).
Faites de votre repos une priorité et consacrez du temps chaque nuit à vous reposer. Supprimez les distractions, comme votre téléviseur, votre téléphone ou vos animaux de compagnie, et trouvez un endroit sombre et calme pour vous allonger. Utilisez des bouchons d'oreille ou des masques de sommeil si nécessaire. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes au meilleur de votre forme et que vous avez l'énergie et la volonté nécessaires pour vous en tenir à votre régime alimentaire et à votre programme d'entraînement.
8. Établir des routines
Plus vous pouvez systématiser les régimes, moins il y a de place à l'erreur. Sans oublier que rendre votre coupe plus routinière peut atténuer une grande partie du stress qui accompagne la tentative de trouver des repas sains qui correspondent à vos objectifs caloriques.
Le moyen le plus simple d'y parvenir consiste à préparer des repas hebdomadaires ou à essayer de manger des aliments similaires chaque jour, à peu près aux mêmes heures. Des études suggèrent que rendre votre routine alimentaire plus banale et moins variée peut vous amener à manger moins de calories dans l'ensemble (42). Bien que cette méthode ne soit pas idéale pour une nutrition à long terme, il peut s'agir de l'habitude dont vous avez besoin pour vous en tenir à votre régime alimentaire jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de santé.
9. Augmentez l'intensité de votre entraînement
Tout type d'exercice ou de mouvement, en général, peut augmenter votre consommation quotidienne de calories, mais une analyse récente de plusieurs études suggère que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut renforcer votre capacité à brûler la graisse corporelle - jusqu'à 28 % de plus que l'intensité modérée. formation (43). Cela est principalement dû aux effets post-combustion d'un métabolisme accru qui se poursuit bien après un entraînement de haute intensité.
De plus, l'entraînement par intervalles a tendance à signifier des entraînements courts et plus efficaces, ce qui signifie plus de résultats avec moins de temps passé au gymnase. De plus, ces entraînements sont généralement évolutifs en fonction de votre rythme et de votre niveau de forme physique, ce qui les rend accessibles à presque tout le monde.
10. Gérer le stress
Semblable au manque de sommeil, les niveaux de stress chroniques peuvent affecter votre volonté et votre capacité à suivre un régime. Considérant que votre état d'esprit est un élément majeur de tout changement réussi, il n'est pas surprenant que de nombreuses études associent un stress mal géré à une mauvaise gestion du poids (44,45,46). Non seulement le stress nuit à votre bien-être mental, mais il affecte également certains niveaux d'hormones impliqués dans le contrôle de l'appétit et le stockage et l'utilisation des nutriments. C'est pourquoi le stress peut entraîner une augmentation de la faim, des fringales et du stockage de la graisse corporelle. (Apprenez à arrêter de manger sous l'effet du stress)
Cependant, la présence de stress à elle seule ne signifie pas automatiquement des choses négatives pour votre poids corporel. Le stress dépend fortement de la personne et de la façon dont vous, en tant qu'individu, réagissez aux situations stressantes. Cela signifie que vous pouvez contrôler les choses plus que vous ne le pensez. En travaillant sur la façon dont vous gérez le changement et le stress, vous pourriez en fait être en mesure de produire des effets plus positifs de cette réponse psychologique - vous faisant vous sentir plus déterminé et autonome et moins submergé et épuisé (47).
Si le stress vous retient, essayez quelques-unes des idées suivantes pour le canaliser de manière plus positive :
- Essayez le yoga
- Apprenez à méditer
- Exercice
- Parler à quelqu'un
- Tenez un journal du stress
- Dormir plus
- Soyez plus organisé
- Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine
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