Les végétaliens, les végétariens et les groupes paléo ont tous un objectif commun :s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines chaque jour. Voici les meilleures sources de protéines végétariennes que nous connaissons.
Bien que cela puisse être plus difficile pour les non-mangeurs de viande, trouver des sources de protéines de haute qualité est toujours essentiel pour chaque type de mangeur.
Ce n'est pas assez de protéines, cependant !
La bonne nouvelle est que, comme pour la plupart des nutriments présents dans les aliments de qualité, un peu suffit. Si nous revenons à nos jours de chasseurs et de cueilleurs, nous constatons que notre frère primitif mangeait beaucoup moins de viande, généralement environ 20 % de son alimentation totale, bien loin de ce que l'Américain moyen consomme quotidiennement aujourd'hui.
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L'une des différences dans la façon dont nos ancêtres paléo mangeaient est que la qualité de leurs protéines était toujours excellente. Cela nous montre qu'en termes de protéines et de consommation alimentaire, la qualité est bien plus importante que la quantité.
Bien que les protéines soient essentielles au bon fonctionnement de notre corps, nous n'en avons besoin que d'une quantité limitée. Beaucoup d'individus ont l'idée qu'ils sont ce qu'ils mangent, mais ils sont trop occupés à compter les macronutriments et ne se concentrent pas du tout sur la qualité de leurs nutriments ou s'ils sont biodisponibles ou non (c'est-à-dire s'ils digèrent bien dans le corps humain ).[tweet_quote] Notre frère primitif mangeait beaucoup moins de viande, généralement autour de 20% de son alimentation totale. [/tweet_quote]
Des études suggèrent que nous n'avons besoin que d'une quantité limitée de protéines pour rester en bonne santé. Pour un vieillissement en douceur, nous avons besoin d'environ 30 à 40 grammes de protéines pour que la dose optimale favorise au mieux les taux de synthèse des protéines musculaires (après l'exercice) chez les personnes âgées. (1) Plus que cela est susceptible d'être trop.
Si nous ignorons ces choses, nous pouvons nous retrouver avec trop de protéines inutilisables et non digérées, qui sont associées à plusieurs maladies telles que les maladies rénales. (2) Plus important encore, nous voulons avoir une alimentation très variée, plutôt que de nous isoler et de nous spécialiser sur un seul nutriment. Inclure plus de sources de protéines végétales offrira également plus d'avantages pour la santé, y compris plus de fibres et de nutriments.
Nous n'avons pas besoin de nous soucier autant de l'apport en protéines, mais devrions plutôt nous concentrer sur une alimentation riche en une variété d'aliments entiers. Si vous suivez un régime alimentaire complet comme un régime paléo, il y a de fortes chances que vous obteniez suffisamment de protéines, que vous mangiez ou non de grandes quantités de viande.
En fin de compte, nous pouvons obtenir de nombreuses sources de protéines saines à partir de légumes, d'algues et d'autres végétaux. Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et à haute teneur en protéines. Voici quelques-unes des principales sources de protéines végétales :
Les 10 meilleures sources de protéines autres que la viande
Avant de commencer, soulignons quelques options de protéines non carnées à éviter. Il est préférable de dire non au soja et à la plupart des lactosérums commerciaux. Le soja non fermenté peut causer des problèmes de thyroïde, et la plupart du lactosérum commercial est chauffé à haute température, ce qui dénature la protéine. De plus, beaucoup de lactosérum commercial contient des édulcorants artificiels comme l'aspartame et le sucralose, qui ont de fortes associations avec le diabète et l'obésité. Si vous allez consommer du lactosérum, assurez-vous qu'il est 100% nourri à l'herbe et non dénaturé. (4,5)
En dehors de cela, il existe de nombreuses autres options pour obtenir votre protéine; voici une liste de choses qui sont vraiment riches en protéines:
Chlorelle
Cette algue verte est chargée de protéines. Plus précisément, il contient 62 % d'acides aminés et est considéré comme l'un des aliments les plus complets de la planète. Il a tous les acides aminés essentiels et est une protéine complète. De plus, il contient des minéraux, des enzymes, de la chlorophylle et presque trop de choses à mentionner en un seul point ! Il contient du bêta-carotène (vitamine A), C, E, K, B1, B2, B6, B12, niacine, acide pantothénique, ARN, ADN, acide folique, biotine, choline et inositol; Juste pour en nommer quelques-uns.
De plus, il stimule énormément le système immunitaire, aide à la digestion, alcalinise et guérit la muqueuse intestinale, les toxines et les métaux lourds du corps. Il améliore la santé et la croissance musculaire, augmente la concentration d'hémoglobine dans les globules rouges (pour le fer et l'oxygène), aide à réduire le cholestérol et aide à la désintoxication du foie. Il est préférable de le prendre à jeun au moins 20 minutes avant les autres aliments. (6,7)
Levure nutritionnelle
Cette garniture au goût de fromage contient également tous les acides aminés essentiels. Il contient également de l'acide nucléique, qui est vital pour le bon développement des cellules. C'est une excellente source de vitamines B, riche en minéraux, en protéines et aide le foie à décomposer les graisses, ce qui est bon pour l'acné et les problèmes de peau.
C'est une bonne source végétale de glutathion, qui stimule la réponse immunitaire et la détoxification. Son chrome déclenche l'action de l'insuline, ce qui le rend bon pour le diabète. Il neutralise également l'irritation intestinale, apaise l'inflammation et rétablit les selles normales. Dans l'ensemble, il a de grandes propriétés de renforcement immunitaire et fournit une bonne énergie. Mettez quelques cuillères à soupe dans de l'eau ou un smoothie ou sur une salade tous les jours. (8,9)
Légumes de la mer
La plupart des algues contiennent au moins 50 % de protéines et livre pour livre peut rivaliser avec les protéines animales. Les légumes verts contiennent plus de minéraux que tout autre aliment. Ils sont également la meilleure source d'iode, nécessaire à la santé de la thyroïde.
Les exemples incluent le varech, le kombu, l'arame, le wakame, le nori et le dulse. Vous pouvez obtenir du varech en poudre et l'ajouter à des smoothies, des soupes et des salades, ou en faire des repas entiers. Mangez-en tous les jours si vous le pouvez; ajoutez-le aux soupes pour un moyen facile de l'incorporer à votre alimentation !
Pollen d'abeille
Le pollen d'abeille est l'un des aliments les plus complets que nous ayons. Il est chargé d'acides aminés incroyablement faciles à digérer et de tant d'autres avantages merveilleux que j'expliquerai dans le prochain article. Pour savoir si vous avez un bon lot ou non, vous pouvez faire le test de l'eau - si elle coule, elle est bonne, si elle flotte, elle est probablement rance.
Tocotriénols
Autrement connus sous le nom de solubles de son de riz, ils sont une poudre crémeuse qui fait une excellente crème glacée aux superaliments. Si vous allez faire de la poudre de protéines, celle-ci est bonne. C'est aussi la meilleure source de vitamine E sérieuse. (10)
Baie d'açaï
Cette délicieuse baie amazonienne est l'un des seuls fruits qui contient à la fois une gamme d'acides aminés et d'acides gras. Il a un profil de protéines et d'acides aminés presque identique à celui d'un œuf.
Duriens
Bien que pour beaucoup, ce fruit sent vraiment mauvais, cela en vaut vraiment la peine. Les durians sont une excellente source de protéines et un aliment préféré des orangs-outans, des éléphants, des tigres et d'autres animaux sauvages puissants. Ils ont également des niveaux élevés de tryptophane, ce qui est excellent pour la dépression et l'insomnie.
Conseil :Bien que de nombreuses personnes trouvent les durians puants, les congeler aide à atténuer l'odeur.
Cela augmente également les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui vous fait vous sentir bien. Vous pouvez les obtenir sur les marchés asiatiques. Voici un conseil :les produits surgelés ne sentent pas aussi mauvais. Laissez-les dans l'évier pendant la nuit pour les décongeler et en faire une crème anglaise dans un mélangeur à grande vitesse pour un repas post-entraînement riche en protéines. (11)
Graines de chanvre
Cette graine merveilleuse contient 30 grammes de protéines par cuillère à soupe ! C'est une source de protéines très populaire dans le monde de la santé et vous avez probablement entendu parler de celle-ci. Les graines de chanvre contiennent de nombreux minéraux, en plus de contenir les 9 acides aminés essentiels et les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Repas Mesquite
Cette poudre fumée mais sucrée est utilisée depuis des siècles comme aliment de base par les habitants du désert. Il est en fait riche en protéines, avec de bonnes quantités de calcium, de magnésium, de potassium, de fer et de zinc, ainsi que beaucoup de lysine, un acide aminé. Mieux encore, il contient une saveur douce et riche de mélasse avec un soupçon de caramel, ce qui le rend idéal pour les mélanges de smoothies uniques. Essayez de l'associer avec du cacao cru et de la maca pour un shake riche en protéines et appétissant.
Œufs
Nous ne pouvons pas parler de protéines autres que la viande et ne pas mentionner les œufs ; ils sont peut-être l'un des aliments les plus sains au monde. Voici une astuce que vous ne connaissez peut-être pas. La meilleure façon de consommer l'œuf est bien sûr cru, mais pas le tout.
Les œufs crus contiennent de puissants inhibiteurs d'enzymes dans la membrane vitelline, ce qui nécessite des enzymes supplémentaires du pancréas pour être digérés. La cuisson détruit ces inhibiteurs d'enzymes. Mais une fois cuits, les graisses délicates et les nutriments comme la biotine dans le jaune peuvent être détruits. Une façon de contourner cela consiste à percer un petit trou dans le jaune et à aspirer le contenu dans votre bouche, en laissant le sac vitellin derrière. Ou, pour une façon moins primitive de les manger, vous pouvez les pocher. Miam.
Jeûner pour la digestion des protéines
Vous pensez avoir besoin de consommer des protéines toute la journée ? Détrompez-vous. Des études réalisées à l'Université Cornell ont montré que lorsqu'une personne jeûne pendant 24 heures, le corps ne perd aucune protéine, seulement de la graisse. Les bodybuilders qui jeûnent un jour par semaine gagnent en réalité plus de masse musculaire plus rapidement car le corps est plus propre et plus efficace. (12)
(Lire ceci ensuite :De combien de protéines avez-vous besoin ?)
