Le véganisme devient un mode de vie de plus en plus populaire auprès du public et même des sportifs de haut niveau. Il a été démontré qu'augmenter notre consommation de plantes tout en réduisant notre consommation de produits d'origine animale transformés améliore à la fois notre santé mentale et physique.
Plus de plantes sont certainement bonnes pour notre santé, mais nous ne pouvons pas oublier que, en tant qu'approche de mode de vie et d'alimentation, l'adoption du véganisme élimine également un grand nombre d'aliments riches en nutriments (qui contiennent des nutriments, des vitamines et des minéraux d'une importance cruciale pour notre santé). , performance et récupération).
Pour aider les végétaliens ou toute personne envisageant d'introduire plus de journées sans viande ni produits laitiers dans leur alimentation, voici nos meilleurs conseils sur les compléments alimentaires que les végétaliens devraient envisager d'incorporer pour minimiser le risque de carences et pour vous aider à atteindre la meilleure santé possible.
1. Poudre de protéine végétalienne
Cette suggestion relève plus de la commodité que de la nécessité. Les apports en protéines recommandés sont facilement réalisables en suivant une approche végétalienne lorsque vous tenez compte des contributions des haricots, des lentilles, des produits à base de soja, des noix, des graines, des légumes et plus encore.
Cependant, nous savons que les athlètes, et ceux qui souhaitent simplement développer leurs muscles au gymnase, ont besoin de niveaux d'apport en protéines plus élevés pour s'assurer qu'ils récupèrent et donnent le meilleur d'eux-mêmes.
Cela peut ne pas être aussi facilement réalisable en s'appuyant sur des sources d'aliments entiers (étant donné que les recommandations varient entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel) et donc en introduisant une poudre de protéines végétaliennes telle qu'un mélange végétalien de protéines végétales, une poudre à base de soja (ou l'une des autres options végétaliennes) constituerait une alternative très économique, calorique et rapide.
2. Acides gras Oméga 3
Les oméga 3 se trouvent principalement dans les poissons gras et d'autres sources marines. Ils jouent un rôle incroyablement important dans la santé de notre cerveau, de notre cognition, de notre cœur, de notre santé physique et mentale en général. Ce qu'il est également important de mentionner, c'est qu'ils sont également considérés comme essentiels car nous ne sommes pas capables de les produire nous-mêmes, nous devons donc compter sur notre alimentation pour atteindre l'apport nécessaire. Des études ont montré que les groupes végétaliens possèdent des niveaux d'oméga 3 inférieurs à ceux des régimes omnivores et même des régimes végétariens.
Bien qu'il existe de nombreux oméga 3 à base de plantes, comme les graines de chia, les graines de lin, les noix et plus encore, il peut ne pas être efficace ou pratique d'atteindre des apports quotidiens à partir de ces aliments (surtout si votre objectif est de perdre du poids et/ou si vous avez un faible besoin d'apport énergétique car ceux-ci peuvent être très denses en énergie).
Il existe également des preuves suggérant que ces sources peuvent ne pas être efficaces pour augmenter les concentrations d'oméga 3 dans le corps, mais les suppléments d'oméga 3 à base d'algues (ceux qui sont végétaliens) ont considérablement amélioré les concentrations d'oméga 3.
L'utilisation d'un supplément d'oméga 3 peut être une alternative plus efficace et plus efficace en termes de coût, de temps et de calories.
3. Fer
Le fer joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique ainsi que dans la fonction et la production de nos globules rouges (les petites choses pratiques qui transportent l'oxygène autour de notre corps et nous maintiennent en vie). La principale source de fer dans l'alimentation humaine est la viande rouge et d'autres produits d'origine animale, ce qui pose un problème évident à notre lectorat végétalien…
Bien que le fer se trouve dans une gamme d'aliments végétaux, il se trouve sous ce qu'on appelle sa forme "non hémique" ; une forme de fer qui n'est pas aussi biodisponible ou facilement utilisable par le corps humain.
Une supplémentation avec une forme de fer plus absorbable serait conseillée, en particulier pour les femmes et/ou les personnes très actives, car leurs besoins en fer sont encore plus élevés que la dose quotidienne recommandée.
4. Vitamine B12
La vitamine B12, autrement connue sous le nom de cobalamine, joue un rôle incroyablement important dans la formation et le fonctionnement de notre système nerveux central, tout en garantissant le bon fonctionnement de notre métabolisme afin que nous puissions produire l'énergie dont nous avons besoin et toutes les autres manigances métaboliques importantes.
Il est assez bien établi que les végétariens manquent de vitamine B12 et que les végétaliens l'est encore plus.
Il est vraiment très important, et pratiquement universellement recommandé, que ceux qui suivent une approche de régime uniquement végétal complètent avec de la vitamine B12 pour éviter les symptômes désagréables qui accompagnent une carence, y compris la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d'appétit, l'engourdissement et les picotements dans mains et pieds, difficulté à maintenir l'équilibre et plus encore.
5. Calcium
Les carences en calcium ne sont pas aussi courantes que les autres carences en nutriments, car de nombreux aliments et boissons végétaliens sont aujourd'hui enrichis en calcium. Les apports en calcium sont inquiétants dans tous les domaines, quel que soit le régime alimentaire, mais les végétaliens ont tendance à être ceux qui sont les plus faibles parmi les groupes évalués par leur régime alimentaire.
Le calcium, comme tous les autres nutriments dont nous avons parlé jusqu'à présent, est également très important ; nos os et nos dents sont formés avec du calcium et le minéral nous aide à réguler la coagulation du sang, la contraction musculaire et notre rythme cardiaque.
Être déficient comporte de nombreux risques, le plus connu étant un risque accru de fracture osseuse. L'apparition de fractures a été constatée plus fréquemment chez les végétaliens ce qui devrait être une préoccupation pour les athlètes végétaliens et une raison supplémentaire d'envisager de supplémenter non seulement avec du calcium, mais aussi avec le prochain supplément dont nous allons discuter…
6. Vitamine D
Les niveaux de vitamine D, comme le calcium, sont largement inférieurs à ce qui est recommandé. Cette carence est malheureusement particulièrement répandue dans les groupes végétaliens (qui peuvent manquer certains aliments enrichis et/ou des sources trouvées dans les produits d'origine animale).
La vitamine D et le calcium agissent en synergie, la vitamine D aidant à réguler l'absorption et la réabsorption du calcium dans l'intestin.
La vitamine D joue également une gamme extrêmement variée de rôles dans tout le corps, impliquant à la fois les domaines mental et physique de la santé, et est considérée comme agissant davantage comme une hormone.
Connue sous le nom de "vitamine du soleil", nous sommes capables de produire de la vitamine D active lorsque notre peau est exposée aux rayons UV.
Étant donné que nous entrons dans l'hiver et que beaucoup d'entre nous ont été contraints de rentrer à l'intérieur, pour le virus qui ne doit pas être nommé et le temps absolument baltique que nous avons au Royaume-Uni, l'exposition au soleil sera à un niveau historiquement bas et se complétera donc avec la vitamine D est recommandée.
Une supplémentation d'environ 1 000 à 2 000 UI par jour serait incroyablement bénéfique pour votre santé, pas seulement en hiver, mais toute l'année.
7. Créatine
Ceci est un clin d'œil aux passionnés de nutrition sportive parmi vous qui cherchent toujours à gagner cet avantage avec leurs performances.
La créatine agit comme un "recycleur" d'énergie, aidant à reconstituer l'ATP. L'ATP est la molécule que nous utilisons pour effectuer à peu près n'importe quoi. Du mouvement, à la réparation et même à la formation de la mémoire ; s'il a besoin d'énergie, c'est vers l'ATP que nous nous tournons.
Lorsque nous effectuons certains types de mouvements, comme les mouvements de haute intensité et de courte durée, nous comptons très fortement sur l'ATP. Si l'ATP s'épuise plus rapidement que nous ne pouvons le reconstituer pendant ces mouvements d'exercice, nous ne pourrons peut-être pas effectuer le nombre de répétitions que nous souhaitons ou atteindre le niveau de force que nous recherchons.
Les avantages de la supplémentation en créatine ne sont pas immédiats et il faut d'abord saturer le muscle avant de pouvoir en récolter les fruits. Ces récompenses associées résultent probablement de l'effet des créatines sur l'augmentation de la puissance, de la façon dont elles influencent la croissance musculaire et même de leur influence sur la signalisation de cellule à cellule.
La créatine peut être obtenue par apport alimentaire, mais elle ne se trouve que dans certains produits d'origine animale (le steak étant l'une des sources les plus connues). Les athlètes végétaliens pourraient donc envisager de se supplémenter en créatine pour améliorer leurs performances.
La supplémentation en créatine est généralement prise de deux manières; soit en "chargeant" avec lui, soit en le prenant de manière plus cohérente. La différence est qu'une phase de "chargement" entraînera une accélération des bénéfices de la supplémentation (cependant, cela peut perturber l'intestin de certaines personnes).
En savoir plus sur le chargement de créatine par rapport au cyclisme ici :
Message à retenir
Réduire les produits animaux hautement transformés et introduire plus de plantes dans votre vie est connu pour être meilleur pour notre santé globale; ajouter quelques repas végétaliens à votre semaine est un excellent moyen d'améliorer votre santé et votre nombre de légumes.
Mais ce n'est pas une simple panacée pour notre santé une fois que nous avons fait le changement; comme toute autre approche diététique, elle a aussi ses pièges.
Une approche de régime végétalien bien planifiée, coordonnée et axée sur les objectifs, combinée au bon protocole et aux bonnes tactiques de supplémentation, peut cependant changer la donne pour votre santé.
Essayez d'ajouter quelques-unes de nos suggestions et passez un peu de votre temps à analyser et à auditer votre approche actuelle ; faites-nous savoir ce que vous essayez et comment cela aide.
