Les acides aminés agissent comme des blocs de construction. Ce sont les formes spécifiques de protéines que notre corps utilise pour la croissance et la réparation, ce qui les rend populaires lors de la construction musculaire. Ils sont également utilisés pour créer des hormones et des neurotransmetteurs qui envoient des messages dans tout notre corps. Pour cette raison, les gens prennent des suppléments d'acides aminés pour améliorer naturellement leurs performances sportives mais aussi pour équilibrer ou améliorer leur humeur.
Il existe différents types d'acides aminés qui ont des propriétés différentes et proviennent de différentes sources. Ce sont :les acides aminés essentiels, conditionnellement essentiels et non essentiels.
La question est - à quel point sont-ils vraiment quand il s'agit de se muscler ?
Aller à :
- Que sont les acides aminés "essentiels" ?
- Pourquoi prendre des suppléments d'acides aminés ?
- Différents types de suppléments d'acides aminés
- Quels sont les avantages des suppléments d'acides aminés ?
- Qui peut prendre des suppléments d'acides aminés ?
- Dosage et calendrier des acides aminés
- Prendre des acides aminés pendant ou après l'exercice ?
Que sont les acides aminés "essentiels" ?
Il existe trois types d'acides aminés; essentiel, conditionnellement essentiel et non essentiel.
Comme son nom l'indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, nous devons donc les consommer par d'autres sources, comme la nourriture.
Les acides aminés essentiels comprennent :
Leucine : utilisé pour la synthèse, la croissance et la réparation des protéines, ainsi que pour le contrôle de la glycémie et la cicatrisation des plaies.
Isoleucine : utilisé pour la cicatrisation des plaies, la synthèse hormonale et la stimulation du système immunitaire.
Lysine : responsable de la croissance et de la réparation des tissus ainsi que des actions antivirales.
Méthionine : soutient les processus de détoxification et la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Phénylalanine : aide à créer d'autres acides aminés ainsi qu'à fournir une structure et une fonction à de nombreuses protéines et enzymes.
Thréonine : aide à soutenir la fonction du système nerveux ainsi que le métabolisme des graisses.
Tryptophane : aide à réguler l'appétit, l'humeur, les cycles de sommeil et la douleur dans le corps.
Valine : un acide aminé à chaîne ramifiée (BAA) qui favorise la croissance et la réparation musculaire.
Les acides aminés conditionnellement essentiels incluent (peuvent être non essentiels s'ils sont fabriqués par l'organisme en quantités adéquates) :
Arginine : favorise une circulation saine et l'oxygénation du corps.
Cystéine : soutient le métabolisme de la santé, la détoxification et la synthèse des protéines.
Glutamine : soutient la synthèse des protéines, la croissance musculaire et l'élimination des déchets.
Tyrosine : peut être fabriqué à partir de phénylalanine; est essentiel à la production de neurotransmetteurs tels que l'épinéphrine et les hormones thyroïdiennes.
Glycine : crucial pour la croissance et la réparation des cellules; aide à créer des antioxydants.
Ornithine : aide à la santé du foie, à la désintoxication et à l'élimination des déchets.
Proline : fabriqué à partir de glutamine, soutient la croissance et la réparation des protéines et le système immunitaire.
Sérine : essentiel pour créer la membrane des cellules cérébrales saines.
Histidine (indispensable pour les enfants) : crucial pour la croissance des tissus et la réparation et la protection des cellules nerveuses.
Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par notre corps en quantités adéquates. Ils incluent :
Alanine : clé pour le métabolisme et fournissant de l'énergie pour nos muscles et notre cerveau.
Aspartate : soutient la création d'autres acides aminés ainsi que des protéines et des hormones.
Taurine : aide à soutenir la santé du cœur et du cerveau et agit comme un antioxydant.
Une chose qui mérite d'être notée est le fait que le corps pourrait ne pas être capable de fabriquer suffisamment d'acides aminés «non essentiels» ou conditionnellement. Cela peut être dû à des facteurs externes, tels que la maladie, certaines étapes de la vie ou des toxines, qui inhibent la capacité de les produire dans les quantités dont nous avons besoin. Pour cette raison, aucun acide aminé ne doit être négligé et nous devons essayer de consommer suffisamment de chaque acide aminé, essentiel ou non.
Résumé : Les acides aminés les plus importants auxquels il faut prêter attention dans votre alimentation sont les acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme :la leucine, l'isoleucine, la valine, l'histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.
Pourquoi prendre des suppléments d'acides aminés ?
Surtout en ce qui concerne les acides aminés essentiels, nous n'en obtenons souvent pas assez par l'alimentation seule.
On les trouve dans des aliments comme le poulet, la dinde, le bœuf, le porc et les œufs, ainsi que dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage. Il peut souvent être difficile de consommer suffisamment de ces aliments quotidiennement, car non seulement ils peuvent être chers, mais ils sont également indisponibles pour certaines personnes, comme les végétariens et les végétaliens.
Comme mentionné précédemment, si le corps ne peut pas synthétiser des quantités suffisantes d'acides aminés conditionnellement essentiels, une supplémentation peut également être nécessaire.
En termes simples, si vous ne consommez pas suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation, une supplémentation sera nécessaire. De même, si vous ne pouvez pas synthétiser suffisamment d'acides aminés non essentiels, il faudra alors les compléter également.
Différents types de suppléments d'acides aminés
Les acides aminés peuvent être complétés de différentes manières. Tout d'abord, vous pouvez compléter les acides aminés en groupes, tels que les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Suppléments EAA
Ceux-ci contiennent généralement les acides aminés essentiels dans les quantités suivantes :L Leucine (5 g), L Valine (2,2 g), L Lysine (2,2 g), L Phénylalanine (1,8 g), L Thréonine (1,5 g), L Isoleucine (890 mg ), L Histidine (710mg), L Méthionine (500g), L Tryptophane (200mg).
Suppléments de BCAA
De même, les BCAA contiennent L Leucine (2g), L Isoleucine (1g), L Valine (1g) par portion. C'est ce qu'on appelle le 2:1:1 rapport. Ils peuvent également être achetés dans un rapport 4:1:1 avec 4g de L Leucine pour 1g de L Isoleucine et L Valine.
La différence entre les BCAA et les autres EAA réside dans le fait qu'ils sont métabolisés dans les muscles plutôt que dans le foie. Cela signifie qu'ils peuvent être utilisés comme source d'énergie pendant l'exercice et c'est pourquoi ils peuvent se vanter de réduire la dégradation musculaire. Les BCAA représentent également 1/3 de vos protéines musculaires totales.
Résumé : Alors que certains acides aminés sont fabriqués dans notre corps (non essentiels), d'autres doivent être consommés dans notre alimentation ou notre routine de suppléments pour avoir des quantités adéquates pour une fonction optimale.
Suppléments d'acides aminés
Ceux-ci peuvent généralement être complétés seuls, plutôt qu'en groupe. Par exemple, vous pouvez acheter des suppléments qui ne contiennent que de la glutamine , Alanine , carnitine , taurine, etc. Chacun possède ses propres avantages et est idéal si vous souhaitez simplement compléter un ou deux acides aminés dans votre alimentation, plutôt que tous (ou quelques-uns) d'entre eux.
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Quels sont les avantages des suppléments d'acides aminés ?
Il a été démontré que les BCAA favorisent le taux de synthèse des protéines
En effet, ils sont déjà décomposés en acides aminés nécessaires à notre corps pour effectuer la synthèse des protéines. Lorsque la vitesse de cette réaction augmente, les temps de récupération sont raccourcis, ce qui signifie que vous pouvez atteindre une croissance musculaire maximale.
Les BCAA peuvent également réduire la dégradation des protéines et des muscles
Essentiellement, cela signifie que moins de protéines sont décomposées, plus de muscles peuvent être construits.
Les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue, car ils inhibent la production de sérotonine
Les niveaux de sérotonine augmentent souvent pendant l'exercice. La sérotonine augmente notre perception de la fatigue, ce qui signifie que nous nous fatiguerons davantage tout au long de nos entraînements. Étant donné que les BCAA réduisent la quantité de sérotonine que nous produisons, nous serons par conséquent moins fatigués. Cela signifie que vous pouvez pousser plus fort dans vos entraînements, en développant encore plus de muscles.
Les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires le lendemain
Cela signifie que vous pourrez pousser tout aussi fort pendant des jours consécutifs après un exercice intense.
Résumé : Une supplémentation en acides aminés, en particulier les BCAA, peut vous aider à récupérer plus rapidement et à vous sentir plus fort pour votre prochain entraînement.
À qui conviennent les suppléments d'acides aminés ?
Les acides aminés sont nécessaires à tout le monde, tout simplement. Cependant, la supplémentation n'est recommandée que pour toute personne qui fait de la musculation. Il n'y a pas eu beaucoup de preuves suggérant que la supplémentation en acides aminés est bénéfique pour les athlètes d'endurance.
Il n'y a pas eu suffisamment d'informations fiables pour suggérer que les BCAA peuvent être complétés sans danger pendant la grossesse ou l'allaitement, donc si vous l'êtes, il est préférable d'éviter.
De plus, la supplémentation chez les patients atteints de sclérose latérale amyotrophique (SLA) et de cétoacidurie à chaîne ramifiée n'est pas recommandée.
Il est également déconseillé de prendre des suppléments d'acides aminés dans les deux semaines suivant la chirurgie, car ils pourraient affecter la glycémie.
Résumé : Les suppléments d'acides aminés sont sans danger pour toute personne en bonne santé, mais ils n'ont pas été approuvés pour la grossesse/l'allaitement ou d'autres conditions médicales.
Acides aminés | Calendrier et posologie ?
Pour les BCAA, il est recommandé de prendre des portions de 5g. Ceux-ci doivent être pris plusieurs fois par jour. De même, les EAA peuvent être pris en portions de 15 g, qui peuvent être prises 1 à 2 fois par jour.
En ce qui concerne le timing, les choses peuvent devenir un peu compliquées. Il y a des avantages à prendre des suppléments d'acides aminés avant, pendant et après vos entraînements.
Prendre des acides aminés pendant et après l'exercice
Des études ont montré que la prise de BCAA pendant et après l'exercice peut réduire la dégradation de vos muscles, ce qui est particulièrement bénéfique lors de la réduction des calories. Ces suppléments peuvent également aider lorsque vous souffrez de fatigue lors de l'entraînement.
Les BCAA avant l'exercice ?
Cependant, il a été démontré que la prise de BCAA avant l'entraînement réduit les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner tout aussi dur le lendemain sans avoir à vous soucier des douleurs. En effet, leur prise avant l'exercice provoque la décomposition de la leucine, de l'isoleucine et de la valine dans le foie, les dirigeant vers vos muscles où se produit la synthèse des protéines.
Il a également été rapporté des avantages de prendre des BCAA le soir, avant d'aller vous coucher, mais il n'y a pas autant de preuves à ce sujet qu'il y en a pour les autres fois.
La combinaison idéale est de prendre une portion de BCAA avant l'entraînement, ainsi qu'une portion immédiatement après l'entraînement. Certains aiment aussi les prendre pendant qu'ils sont au gymnase.
Résumé : Prendre des suppléments d'acides aminés avant ou après l'exercice est deux excellentes occasions d'augmenter la synthèse des protéines et la qualité de votre prochain entraînement.
Message à retenir
Les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, mais nous n'en consommons souvent pas assez. Surtout lors de la musculation, il est nécessaire de compléter avec eux. Les avantages des BCAA et des EAA ne doivent pas être ignorés, car ils peuvent sérieusement augmenter la quantité de muscle que vous pouvez produire.
Rappelez-vous, ils ne sont pas un remède miracle. Vous devriez avoir une bonne routine d'entraînement ainsi que votre plan de repas sous contrôle; sinon les résultats que vous verrez seront minimes.
