Un glucide est-il juste un glucide ?
Pendant longtemps, les glucides n'étaient pas une préoccupation pour la gestion du poids ou une alimentation saine, c'étaient les graisses alimentaires. Que les mythes selon lesquels les entreprises sucrières ont soudoyé des chercheurs universitaires pour montrer que les graisses saturées étaient la principale cause de l'obésité et des maladies cardiaques étaient vrais ou non, heureusement, nous avons compris au cours des dernières décennies que les glucides signifient plus que nous ne le pensions auparavant. Mis de côté par la FDA, mais comprenant toujours les 2/3 de notre apport quotidien recommandé provenant de sources telles que le pain, les assiettes de pâtes, le riz, les fruits et les légumes, tout cela a changé lorsque de nouvelles recherches ont montré que les glucides étaient principalement responsables de la prise de poids. et des problèmes de santé au lieu de graisse.
Malheureusement, tout comme les affirmations originales sur les graisses saturées, cette recherche a été exagérée et les glucides ont été instantanément étiquetés comme les méchants. Le problème qui est venu avec la nouvelle vague de régimes à faible teneur en glucides et d'aliments sur les étagères était la confusion entre les calories simples et les calories dépensées, ainsi que le fait qu'un glucide n'est pas seulement un glucide (mais comme nous en parlerons, cela est plus important pour certains que pour d'autres). Encore plus récemment cependant, la prise de conscience des calories en vers des calories dépensées pour certains a eu l'effet inverse, car ils ont suivi un régime riche en glucides connu sous le nom d'IIFYM (si cela convient à vos macros), mais en mangeant toujours la quantité de calories dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs, que ce soit la perte de graisse ou le gain musculaire.
Qui est juste ici ? Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou ceux qui ne se soucient pas du type/de la quantité de glucides qu'ils consomment tant qu'ils comptent leurs calories ? Dans cet article, nous discuterons de ces questions ainsi que de la raison pour laquelle un glucide n'est pas seulement un glucide, et quand ce fait est important.
Avez-vous besoin de vous soucier des différents types de glucides ?
Avant de répondre à cette question, il est important de comprendre ce qu'est un glucide, combien de calories il contient et comment il affecte votre glycémie. Pour simplifier les choses, il existe trois principaux types de glucides :
• Glucides simples c'est-à-dire du sucre qui est rapidement transformé en glucose (autrement connu sous le nom de sucre dans le sang) pour être utilisé comme carburant ou comme stockage sous forme de glycogène (énergie stockée lorsque votre corps en a besoin) ou de graisse lorsque vos réserves de glycogène sont pleines.
• Glucides complexes c'est-à-dire les amidons/céréales/légumes, etc. qui sont digérés plus lentement mais finissent par être transformés en glucose pour être utilisés comme carburant ou stockés.
• Et fibres , qui n'est pas tout à fait un glucide mais qui est toujours classé comme tel. Les fibres insolubles traversent le corps sans être digérées tandis que les fibres solubles sont digérées, mais les deux sont essentielles pour avoir un système digestif sain et une bonne régulation.
Les glucides simples et complexes contiennent quatre calories par gramme, autant que les protéines. Il n'y a pas de débat pour savoir si les fibres sont saines pour vous (c'est le cas), et la plupart des individus devraient chercher à manger près de 30 à 50 grammes par jour en moyenne, mais cet article ne mentionnera plus les fibres car encore une fois, il n'y a pas de débat et le l'histoire se termine ici. En revanche, d'un point de vue purement calorique glucides simples et complexes c'est exactement la même chose, c'est quand on commence à parler d'index glycémique que chercheurs et nutritionnistes commencent à prendre parti. Pour ceux qui ne savent pas ce qu'est l'indice glycémique, il s'agit d'une échelle de la plupart des types de glucides, simples et complexes, et d'un nombre arbitraire correspondant pour indiquer à quel point le glucide augmente la glycémie. La règle générale est que les glucides avec un indice glycémique inférieur à 55 digèrent lentement / n'augmentent pas excessivement la glycémie et sont en meilleure santé tandis que ceux entre 55 et 69 sont modérément sains, laissant ceux au-dessus de 70 comme généralement malsains, le glucose étant la base à 100. Par exemple, certains aliments à faible IG comprendraient :
• Chou frisé à IG de 5
• Brocoli à IG de 10
• Framboises à IG de 30
• Lait entier à IG de 31
• Flocons d'avoine à IG de 31 de 55
• Pastèque avec un IG de 72
• Pain blanc avec un IG de 100 (augmente autant la glycémie que le glucose)
• Et la maltodextrine avec un IG de 110 (augmente la glycémie plus que le glucose lui-même)
L'index glycémique est un très bon outil à savoir utiliser et est certainement important pour les personnes atteintes de diabète et qui ont besoin de réguler leur glycémie car plus le niveau GI d'un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie et plus il y a d'insuline. est libéré par le pancréas. Cette insuline transporte le sucre dans le sang vers le glycogène et le stockage des graisses jusqu'à ce que les niveaux de sucre dans le sang reviennent à la ligne de base. Pour les diabétiques qui ont une capacité altérée ou nulle à sécréter de l'insuline, on leur dit de manger des aliments à faible IG, car un pic de glycémie peut être très dangereux. Pour le reste de la population cependant, en particulier ceux qui font de l'exercice régulièrement… peuvent presque entièrement ignorer l'index glycémique.
Là où IIFYM et d'autres approches « tous les glucides sont égaux » pour suivre un régime peuvent être mises à leur place, c'est avec un simple mot, les micronutriments. Alors que les glucides simples et complexes sont égaux en termes de calories et que leur impact sur la glycémie n'est pas important pour les individus en bonne santé, un manque de vitamines et de minéraux fait la différence entre un régime sain rempli de glucides et un régime malsain. Un régime avec un déficit de 500 calories et une alimentation propre qui ne comprend que des grains entiers, des fruits, des amidons, des légumineuses et du riz fournira la même quantité de perte de graisse qu'un régime plein de gâteaux, brownies, sodas et autres sucreries. Ainsi, alors que l'IIFYM pourrait être l'extrême d'un spectre, ne se livrant qu'à des aliments de plaisir, et une alimentation 100 % propre est un extrême de l'autre côté, ne jamais se laisser prendre un repas de triche… c'est là qu'un compromis doit être fait.
Message à retenir
C'est à ce moment qu'un régime flexible entre en jeu. Un terme relativement nouveau qui décrit l'obtention de la majorité de vos glucides (je ne devrais pas avoir à mentionner que les protéines et les graisses de haute qualité sont presque toujours une priorité dans une alimentation saine) à partir de sources saines comme les céréales, les fruits, les légumes, les féculents et les légumineuses, tandis qu'une petite partie (environ 20 %) peut provenir de sucreries et de glucides raffinés. La plupart des régimes peuvent fonctionner pour la perte de poids ou le gain musculaire lorsque la consommation de calories/macronutriments est comptée et reflète positivement vos objectifs, mais regarder la vue d'ensemble de la santé globale et une bonne relation avec la nourriture sera toujours le régime le plus durable à la fin.
Un régime flexible vous permet d'avoir tout cela, car consommer la majorité de vos calories provenant de sources saines et riches en nutriments sera bénéfique pour votre santé globale tout en vous permettant d'avoir ce sac de gommes ou cette tranche de gâteau à la fin de la journée. jour pour freiner votre dent sucrée sans ressentir le besoin de vous gaver ou de vous sentir mal. Dans l'ensemble, un glucide n'est pas seulement un glucide, mais lorsqu'il est fait correctement, tous les types de glucides peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée pour répondre aux besoins de chacun.
