BEAUCOUP d'entre nous se tourneront vers un shake substitut de repas lorsque nous essaierons de perdre du poids, mais sont-ils vraiment bons pour vous ?
Que vous soyez amateur de fitness et de mode de vie sain ou non, vous avez plus que probablement vu des publicités pour ces produits ou sur les étagères des magasins. Se présentant généralement sous la forme de barres, de shakes pré-préparés ou de poudre, ces suppléments sont destinés à faire exactement ce qu'ils disent. Leur objectif principal est de remplacer le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner sans sacrifier de calories ou de nutriments.
Parfois, ils viennent avec la promesse de pouvoir vous garder en bonne santé pendant vos déplacements, tandis que d'autres prétendent pouvoir vous aider à perdre du poids plus rapidement qu'un régime hypocalorique ordinaire. Ces suppléments sont-ils capables de faire tout ce qu'ils prétendent ou sont-ils juste un autre produit surestimé qui n'aidera pas vos objectifs ? Dans cet article, nous discuterons de qui devrait utiliser des substituts de repas ainsi que de ce qu'il faut rechercher dans un produit de qualité.
- Quand devez-vous utiliser des substituts de repas ?
- Qu'est-ce qui fait un bon substitut de repas ?
Quand devriez-vous utiliser des substituts de repas ?
Pour le dire simplement, les aliments entiers seront toujours le meilleur moyen d'obtenir tous vos nutriments et calories, mais les substituts de repas peuvent être utilisés semi-souvent pour remplacer certains repas à certains moments. En fonction de vos objectifs et de votre physique actuel, vous pouvez vous situer entre l'utilisation quotidienne d'un substitut de repas et le fait de ne pas en avoir besoin du tout.
Pour ceux qui sont en surpoids et qui cherchent à perdre une bonne quantité de masse, il est possible de perdre du poids facilement sans utiliser de substituts de repas. Plus que probablement, apporter de petits changements à votre régime alimentaire, comme boire du soda au lieu de manger régulièrement et manger une salade au lieu d'un hamburger, par exemple, entraînera une perte de poids au fil du temps. Pour ces personnes, perdre du poids n'est pas très difficile et il est possible d'augmenter simplement l'activité (comme marcher plus et suivre une routine de remise en forme) et de remplacer les aliments malsains par des aliments sains en quantité croissante.
C'est lorsque nous arrivons aux hommes qui ont moins de 20 % de graisse corporelle (et aux femmes moins de 30 %) qu'un substitut de repas peut être efficace pour perdre du poids et alimenter le corps. Étant donné que ces personnes ont moins de graisse corporelle, elles auront plus de mal à perdre de la graisse et devront occasionnellement limiter les calories de plus en plus. À un certain point, des choses comme les fruits et les légumes sont remplacées par plus de protéines ou de glucides complexes comme le riz.
Cela peut être problématique car ces régimes très restrictifs manquent de certains nutriments vitaux tels que les vitamines A, D, E, K ainsi que divers minéraux. Dans cette situation, il serait judicieux de ne pas remplacer plus d'un repas par jour par un shake/barre substitut de repas complet avec un large éventail de vitamines et de minéraux ainsi que des graisses saines, des glucides complexes et des protéines de haute qualité (nous verrons ce fait un bon complément de substitut de repas dans la section suivante). Il est important de noter que les aliments entiers doivent toujours constituer la majorité de votre alimentation car ils seront toujours plus rassasiants et diversifiés en termes de nutriments.
Une autre situation où les substituts de repas peuvent être efficaces même pour ceux qui n'essaient pas spécifiquement de perdre du poids sont les personnes qui ont un style de vie très mouvementé et qui n'ont pas le temps de préparer tous leurs repas. Ceux qui maintiennent ou même essaient de prendre du poids peuvent utiliser des substituts de repas, qu'ils soient en voyage ou trop occupés pour prendre une pause déjeuner au travail. Bien qu'ils puissent être utilisés temporairement, il est toujours recommandé de trouver un moyen de manger de la vraie nourriture la plupart du temps (je sais que j'ai répété ce fait à plusieurs reprises et c'est exprès pour montrer à quel point c'est important).
Qu'est-ce qui fait un bon substitut de repas ?
Avec autant d'options, il est difficile de savoir quoi rechercher lorsqu'il s'agit de substituts de repas. Lorsque vous faites le bon choix, vous pouvez avoir un supplément très viable, dense en nutriments et riche en protéines, mais lorsque vous choisissez le mauvais, vous ne pouvez rien avoir de plus qu'une boisson sucrée avec des protéines de faible qualité et sans micronutriments. Bien qu'il n'existe pas de directives précises pour trouver le bon substitut de repas, il existe quelques conseils à suivre avant d'acheter quoi que ce soit.
La première chose serait le prix, car ces suppléments ne devraient pas être beaucoup plus chers que les poudres/boissons ou barres protéinées ordinaires. Cela signifie que pour un kilo solide ou 2,2 livres (la taille d'un pot ordinaire) devrait être d'environ 20 à 25 $. Les boissons préfabriquées peuvent coûter entre 2 et 4 $ selon leur taille et les bars seront proches de la même chose.
Une fois que vous avez trouvé un produit à bon prix, retournez-le et examinez longuement et attentivement les informations nutritionnelles. Par portion (pour les trois types), il devrait y avoir environ 200 à 500 calories selon la taille de la portion. 5 à 10 grammes de matières grasses provenant à la fois de graisses saturées et de graisses insaturées, ce qui est encore mieux s'il contient des acides gras oméga-3. Les glucides sont la partie la plus controversée des substituts de repas car il existe des formes de glucides très saines et malsaines qui sont difficiles à différencier du consommateur normal. Un bon substitut de repas devrait contenir la majorité de ses glucides sous forme de glucides complexes, généralement issus de l'avoine.
Un produit de mauvaise qualité aura la plupart de ses glucides à partir de glucides simples, soit de maltodextrine, soit même de sucre pur. Un bon substitut de repas contiendra également une quantité décente de fibres alimentaires provenant de sources solubles et insolubles (5 à 15 grammes par portion serait idéal). Les protéines doivent provenir de protéines de lactosérum ou de lait, mais les formes végétales telles que le soja, les pois ou le chanvre sont également acceptables. Une bonne règle générale est que la quantité de protéines doit être égale ou supérieure au nombre de glucides (ou de sucre) dans le shake ou la barre.
Là où les substituts de repas peuvent vraiment briller et se démarquer des barres protéinées ordinaires et des boissons infusées de glucides, c'est leur profil en micronutriments. Habituellement, dans une portion, il y aura un tiers du DRI (apport quotidien recommandé) pour tous les nutriments essentiels pour une excellente santé dans un bon produit. Ces vitamines et minéraux comprennent :
? Les vitamines A, B1-12, C, D, E et K
? Les minéraux calcium, potassium, fer, magnésium, zinc, chlorure, manganèse, sélénium, iode et parfois cuivre.
Bien que certains puissent en contenir plus, ce sont les micros minimums qui devraient être inclus pour remplacer correctement ce qu'un repas complet d'aliments entiers aurait contenu. Tout ce qui en contient moins ne doit pas être considéré comme un substitut de repas et relèverait de la catégorie des barres/shakes protéinés avec des nutriments ajoutés, mais ne devrait pas être utilisé pour remplacer un repas.
Message à retenir
Bien que les substituts de repas soient efficaces pour ceux qui doivent suivre un régime restrictif en calories pour perdre du poids ou qui sont trop occupés pour cuisiner eux-mêmes et qui veulent toujours manger sainement, ils ne remplaceront jamais un régime de viandes, de fruits, de légumes et de glucides complexes. provenant de diverses sources. Pour plusieurs raisons, y compris les protéines des plantes et des viandes ainsi que les légumes doivent être décomposés dans l'estomac, ce qui vous remplira plus longtemps et vous donnera la satisfaction de manger réellement la nourriture. Le problème avec les shakes et les barres est qu'ils ne sont généralement pas très rassasiants et peuvent provoquer des envies de nourriture rapidement après l'avoir mangée ou bue.
Une autre raison importante serait que la plupart des micronutriments contenus dans les substituts de repas sont généralement synthétiques (fabriqués en usine) et ne varient pas de la même manière que les formes naturelles de ces vitamines, minéraux et antioxydants offrent un large éventail d'avantages pour la santé. Les substituts de repas peuvent être une solution rapide lorsqu'il n'y a pas le temps de faire un repas complet ou d'économiser des calories en remplaçant un repas par jour, mais il est recommandé de découvrir comment minimiser leur utilisation à la place d'un régime complet même en essayant de perdre du poids. cet écrivain. Et c'est tout, tout ce que vous devez savoir sur les substituts de repas et ce qu'il faut rechercher ainsi que quand les utiliser.
