Article écrit à l'origine par Alex Simpson.
Vous voulez savoir si vous pouvez continuer à utiliser de la créatine pour réduire les graisses ? Laissez-nous le décomposer pour vous. Quelles que soient vos raisons de réduire la graisse, en parler est la partie la plus facile, mais le faire est une toute autre affaire. Lors de la coupe, vos objectifs sont évidemment d'éliminer les graisses, tout en conservant autant de masse musculaire que possible, dans le but ultime d'avoir l'air mince.
L'alimentation, le cardio et les différents protocoles d'entraînement sont évidemment très importants, mais les suppléments le sont aussi. Les suppléments peuvent faire une telle différence lorsqu'il s'agit de changer l'apparence de votre physique, et en effet, pour optimiser vos performances au gymnase, les suppléments de créatine sont incroyablement populaires pour prendre de la masse, mais qu'en est-il de la coupe ? Certains disent oui, tandis que d'autres disent forcément non.
Nous avons également demandé à notre nutritionniste, Richie, son avis :
Aller à :
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Créatine et régime
- Comment fonctionne la créatine ?
- Devez-vous prendre de la créatine pendant la coupe ?
- Différents types de créatine
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé azoté naturel qui est synthétisé dans le corps humain. Vous pouvez également trouver de la créatine dans des aliments comme la viande rouge et le poisson.
Le foie, le pancréas et les reins aident à synthétiser ce composé, qui est en fait un dérivé de trois acides aminés distincts, qui sont :la glycine, l'arginine et la méthionine. Plusieurs études et recherches scientifiques ont pu lier la créatine à la croissance et à la réparation musculaire.
La supplémentation en créatine vous permet d'augmenter le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez effectuer en salle de sport1, ce qui, avec le temps, s'est avéré augmenter les gains de masse musculaire.
Il a également été suggéré que le gonflement de la cellule musculaire causé par la rétention d'eau agit comme mécanisme de déclenchement qui stimule la synthèse des protéines musculaires.
Créatine et régime
Alors, la question à un million de dollars "pouvez-vous utiliser de la créatine pendant la coupe" ? Eh bien, en un mot - OUI. L'un des plus gros inconvénients associés à la créatine est le fait que, parce que de nombreuses formes aident à attirer l'eau dans les cellules, elles peuvent provoquer des ballonnements et de la rétention d'eau, ce qui, en tant que bodybuilder se préparant pour un concours, est exactement ce que vous ne faites pas. vouloir.
En raison de cette rétention d'eau supplémentaire, si vous commencez à prendre de la créatine lors de la coupe, vous pouvez constater que vos muscles semblent plus gonflés ou que votre poids sur la balance peut augmenter. Il est important de noter cependant qu'il s'agit d'une rétention d'eau excessive plutôt que d'un gain de graisse.
Cependant, pour contourner ce problème, les experts recommandent d'éviter le monohydrate de créatine et de choisir à la place une créatine avec un taux d'absorption accru. La créatine micronisée ou l'ester éthylique de créatine sont idéal pour cela.
Pour augmenter les taux d'absorption, les experts recommandent également de prendre de la créatine immédiatement après l'entraînement, avec un sucre simple. Le sucre entraînera un pic d'insuline, ce qui aidera à transporter davantage de créatine dans les muscles. Cela signifie qu'une plus grande partie de la créatine est utilisée plutôt que d'être gaspillée et de provoquer des ballonnements ou une rétention d'eau.
Cependant, certaines personnes réagiront négativement à la créatine et gonfleront quoi qu'il arrive, et si cela s'applique à vous, vous voudrez peut-être jeter un œil à des suppléments alternatifs.
Voici quelques informations supplémentaires sur la créatine et la prise de poids…
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine agit en étant stockée par les muscles sous forme de phosphate de créatine, qui joue un rôle clé dans le système énergétique ATP. L'ATP, ou Adénosine Triphosphate, est une source naturelle d'énergie utilisée par les muscles. En augmentant les niveaux d'ATP, l'hypertrophie musculaire et l'intensité de l'entraînement peuvent toutes deux être augmentées de manière exponentielle.
Comme mentionné, le corps synthétise naturellement la créatine. Mais le principal problème est le fait que la quantité de créatine que le corps peut produire n'est tout simplement pas suffisante pour s'avérer particulièrement bénéfique. Cette créatine est rapidement convertie en ATP par les muscles, mais malheureusement, les quantités produites ne s'avèrent bénéfiques que pendant quelques secondes.
Croissance et réparation musculaire
La créatine est extrêmement populaire parmi les culturistes et les athlètes de force, car c'est un joueur vedette en matière de croissance et de réparation musculaire.
La principale raison en est simplement que plus il y a de créatine, plus d'ATP peut être produit, et donc, plus les muscles auront d'énergie, ce qui entraînera des durées d'entraînement plus longues et une intensité d'entraînement accrue.
Donc devriez-vous prendre de la créatine pendant la coupe
Prendre de la créatine lors de la coupe est bénéfique pour plusieurs raisons. Cela est principalement dû à l'amélioration des performances en salle de sport, car la supplémentation en créatine vous permettra d'effectuer plus de répétitions et de séries dans les grands mouvements de puissance comme les soulevés de terre.
À court terme, cela pourrait entraîner une dépense énergétique quotidienne plus élevée et augmenter la probabilité d'un déficit calorique - le facteur clé lorsque l'on cherche à éliminer la graisse corporelle.
À long terme, les bienfaits de la créatine sur les performances des exercices de résistance (un facteur clé dans la préservation de la masse musculaire en cas de déficit énergétique) peuvent contribuer à améliorer l'esthétique de votre physique lors de la coupe.
Différents types de créatine
Tout comme il existe des tonnes de protéines différentes, il existe également différentes formes de créatine. Bien qu'ils soient similaires, ils offrent des avantages et des inconvénients différents.
Les suppléments de créatine les plus populaires
Monohydrate de créatine
C'est sans doute la forme de créatine la plus courante et la plus populaire, et nécessite généralement environ 5 g par jour pour être efficace. Certains prétendent qu'une phase de charge de 3 à 5 doses de 5 g par jour est nécessaire, tandis que d'autres prétendent que c'est une perte de temps.
Il n'y a pas non plus de "meilleur" moment pour consommer de la créatine, car certains en consomment avant et d'autres après l'entraînement.
Ester éthylique de créatine
On pense que cette forme de créatine nécessite moins de 5 g par jour pour être efficace, 2 à 3 g par jour étant optimal.
Cette créatine a une molécule d'ester supplémentaire qui lui est attachée, ce qui augmente les taux d'absorption dans le corps. Il est plus puissant et est considéré comme plus bénéfique par certains utilisateurs de créatine.
Micronisé créatine
La créatine micronisée est une forme de monohydrate de créatine qui a été, vous l'avez deviné, micronisée. Cela signifie essentiellement que chaque molécule a été découpée et divisée, ce qui se traduit par une plus grande surface, ce qui signifie un taux d'absorption plus élevé dans les cellules musculaires.
Message à retenir
Si la créatine est utilisée conformément aux instructions et si vous écoutez votre propre corps, les résultats seront extrêmement impressionnants et vous aurez l'air plus mince et plus musclé que jamais. Tenez compte de vos objectifs et de vos propres expériences avec la créatine pour décider quel type vous convient le mieux et vous serez sur la bonne voie pour couper en un rien de temps.
