Il est bien connu que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, à la force, à la récupération et à la santé en général, mais que savez-vous de la leucine ? Dans cet article, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur la leucine et ses bienfaits, ce que dit la recherche, combien vous devriez en prendre et quand vous devriez en prendre.
Dans cet article, vous trouverez :
- Qu'est-ce que la leucine ?
- Leucine et composition corporelle
- Leucine et performance athlétique
- Sources alimentaires de leucine
- FAQ
La leucine est bénéfique pour le corps de différentes manières et est l'un des neuf acides aminés essentiels et l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Il ne peut pas être produit dans le corps et doit être obtenu par des sources alimentaires. Une fois ingérée, la leucine est principalement utilisée dans le muscle squelettique. Pour cette raison, la leucine est devenue intéressante pour certains chercheurs, qui ont étudié ses propriétés potentielles d'amélioration des performances. Considérant qu'il existe différents apports alimentaires recommandés en leucine (allant de 14 à plus de 45 mg par kg de masse corporelle par jour chez les personnes actives), il est juste de conclure qu'il est important d'en consommer suffisamment. Découvrons pourquoi…
Avantages de la leucine
1. Bénéfique pour la composition corporelle
Renforcement musculaire
La leucine favorise la construction musculaire en stimulant une voie de signalisation qui conduit à la synthèse de nouvelles protéines musculaires. L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires vous maintient dans un état d'équilibre azoté positif, ce que vous voulez être si vous essayez de développer votre masse musculaire.
Les effets d'amélioration de la performance (ergogéniques) de la leucine ont été étudiés dans une revue avec près de 1000 participants. Il a été rapporté que la supplémentation en leucine entraînait des gains plus importants de masse musculaire maigre et de masse corporelle totale par rapport à ceux qui ne prenaient pas de leucine.
Dans une autre étude, les participants qui ont consommé 3 g de leucine deux fois par jour en combinaison avec un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines ont connu une augmentation moyenne de 1,9 kg de masse musculaire maigre. Ce sont principalement les fibres musculaires de type II (à contraction rapide) qui ont profité de la leucine. Les fibres de type II sont principalement recrutées pour les exercices de force et de puissance explosive, comme le sprint.
Plus encore, la réponse de renforcement musculaire après une supplémentation en leucine seule était comparable à celle des protéines complètes, telles que le concentré de protéines de lactosérum, l'hydrolysat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de soja. Un autre avantage est que la leucine contient moins de calories que la protéine de lactosérum, c'est donc une bonne option si vous contrôlez votre apport énergétique.
Résumé :la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires.
Prévenir la dégradation musculaire
La plupart des gens ne s'entraînent pas 365 jours par an. Il est naturel et nécessaire de s'absenter de l'entraînement, que ce soit à cause d'une blessure, d'une maladie ou simplement pour donner du repos à votre corps. Pendant ces périodes de récupération, nous voulons éviter de perdre la masse musculaire qui a nécessité des mois de travail acharné pour se construire. Et la leucine pourrait être utile ici.
Vous perdez de la masse musculaire lorsque vous êtes dans un état de bilan azoté négatif - c'est-à-dire lorsque la dégradation musculaire est supérieure à la construction musculaire. La recherche montre que la leucine peut aider à prévenir la dégradation musculaire. Les chercheurs ne savent pas exactement comment la leucine nous aide à maintenir la masse musculaire, mais certaines recherches ont montré que les niveaux de leucine sont plus faibles après un entraînement.
La dégradation musculaire est courante pendant les périodes prolongées d'inactivité musculaire ou d'immobilisation, comme le repos au lit. Les chercheurs qui ont examiné les stratégies pour contrer les effets de l'inactivité musculaire ont souligné que la leucine était essentielle pour prévenir la perte musculaire.
Nous sommes plus sensibles à l'inactivité et à la perte musculaire à mesure que nous vieillissons, c'est pourquoi un groupe de recherche a choisi d'étudier l'effet de la leucine sur les adultes d'âge moyen. Pendant une semaine de repos au lit, la consommation de 13 g de leucine par jour a non seulement réduit la perte de masse musculaire maigre, mais a également empêché l'augmentation de la graisse corporelle, ce qui serait généralement attendu après une dépense énergétique réduite.
Ainsi, ajouter de la leucine après votre entraînement ou ajouter plus d'aliments riches en leucine à votre alimentation (la viande, le poisson et les œufs sont d'excellentes options) pourrait vous aider à maximiser les gains musculaires lorsque vous allez au gymnase ou à vous empêcher de les perdre si vous prenez un jour de congé.
Résumé :il a été démontré que la leucine aide à prévenir la dégradation musculaire même lorsque nous ne nous entraînons pas.
2. Peut améliorer les performances
Force
Que vous n'ayez jamais pris d'haltère auparavant ou que vous ayez l'impression d'être un cinquième membre, la leucine pourrait vous aider à porter vos performances de force à de nouveaux niveaux. Comme mentionné précédemment, la leucine stimule la croissance musculaire et les gains musculaires vont généralement de pair avec des gains de force.
Prenons l'exemple d'une étude :un groupe d'hommes non entraînés s'est lancé dans un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines ; la moitié d'entre eux ont pris 4 g de leucine chaque jour et l'autre moitié a pris un placebo. Le maximum de cinq répétitions (le poids maximum qu'ils pouvaient soulever pendant cinq répétitions) des deux groupes a été mesuré sur huit exercices. Alors que les deux groupes ont vu une amélioration, le groupe prenant un supplément de leucine est devenu significativement plus fort, enregistrant une augmentation de 41 % depuis le début de l'étude, contre une augmentation de 31 % de la force dans le groupe placebo.
Résumé :la leucine peut aider à augmenter la force et les performances.
3. Endurance
Au cours d'exercices d'endurance intenses - comme courir un marathon ou participer à un tournoi de tennis - les niveaux de leucine dans le sang diminuent considérablement, ce qui suggère une demande et une absorption accrues par le muscle squelettique. Il est raisonnable de penser que l'augmentation des niveaux de leucine dans le sang grâce à la supplémentation pourrait améliorer les performances d'endurance.
Dans une étude randomisée en double aveugle sur des canoéistes, six semaines de supplémentation quotidienne en leucine ont augmenté le temps d'aviron à haute intensité jusqu'à l'épuisement et la puissance de sortie du haut du corps. Les canoéistes ont également signalé que l'exercice se sentait plus facile lorsqu'ils prenaient de la leucine.
Force, vitesse ou endurance :quels que soient vos besoins, la leucine peut vous aider à relever la barre.
Résumé :Les muscles dépendent de la leucine pendant les entraînements intenses, ce qui en fait un nutriment essentiel pour l'endurance et l'intensité.
Dosage de leucine et quand le prendre
La plupart des recherches soutiennent qu'entre 20 et 40 mg/kg de poids corporel par jour sont suffisants pour maintenir des niveaux idéaux de leucine dans le corps. Une étude a montré que le moment de la supplémentation en leucine ne faisait pas de différence (contrairement aux BCAA, qui sont recommandés avant ou pendant un entraînement). Il est essentiel de maintenir un apport constant en leucine, en particulier pour les effets qu'elle peut avoir sur la prévention de la dégradation musculaire les jours de repos.
Sources alimentaires de leucine
| Nourriture | Teneur en leucine (g pour 100g) |
| Bœuf | 2.9 |
| Poitrine de poulet | 2.7 |
| Thon | 2.4 |
| Graines | 2.4 |
| Porc | 2.2 |
| Des noix | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Œufs | 1.1 |
| Lait | 0.3 |
Vous cherchez plus d'informations sur la façon dont vous pouvez augmenter votre apport en leucine ?
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Message à retenir
La leucine nous profite à bien des égards et est un élément essentiel de vos besoins quotidiens en protéines pour la santé globale et peut offrir diverses propriétés améliorant les performances lorsqu'elle est complétée. Consommer aussi peu que 4 g par jour en plus d'une alimentation équilibrée peut aider à développer une masse musculaire maigre, à augmenter la force, à prolonger les performances d'endurance et à empêcher la dégradation des tissus musculaires.
FAQ
Quels sont les avantages de la leucine ?
Les principaux avantages de la leucine incluent l'amélioration de la composition corporelle et l'augmentation des performances.
Qu'est-ce que la leucine ?
La leucine est l'un des neuf acides aminés essentiels et l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Il ne peut pas être produit par le corps et doit provenir de votre alimentation.
Quels aliments contiennent de la leucine ?
La leucine peut être trouvée dans les viandes telles que le bœuf et le poulet, les poissons tels que le thon et les sources végétales telles que les noix, les graines et le tofu.
Comment la leucine améliore-t-elle la composition corporelle ?
La leucine peut être bénéfique pour la composition corporelle en stimulant une voie de signalisation qui conduit à la synthèse des protéines musculaires. Il peut également prévenir la dégradation musculaire pendant les périodes d'inactivité.
Comment la leucine peut-elle améliorer les performances ?
La leucine stimule la croissance musculaire et aide également à développer la force lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance. Une supplémentation en leucine peut également améliorer l'endurance, car elle reconstitue les niveaux de leucine qui sont épuisés pendant l'exercice.
