Les protéines sont constituées de nombreux blocs de construction, appelés acides aminés. Notre corps a besoin de protéines alimentaires pour fournir les acides aminés nécessaires à la croissance et au maintien de nos cellules et tissus. Nos besoins alimentaires en protéines changent tout au long de la vie. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes de consommer au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (par exemple 58 g/jour pour un adulte de 70 kg). Les protéines végétales et animales varient dans leur qualité et leur digestibilité, mais ce n'est généralement pas une préoccupation pour la plupart des gens si leur protéine totale répond à leurs besoins. Nous devrions viser à consommer des protéines provenant d'une variété de sources qui profitent à la fois à notre santé et à la planète.
De quoi sont faites les protéines ?
Les protéines sont constituées de nombreux acides aminés différents liés entre eux. Il existe vingt différents blocs de construction d'acides aminés que l'on trouve couramment dans les plantes et les animaux. Une protéine typique est composée de 300 acides aminés ou plus et le nombre et la séquence spécifiques d'acides aminés sont uniques à chaque protéine. Un peu comme l'alphabet, les « lettres » d'acides aminés peuvent être arrangées de millions de façons différentes pour créer des « mots » et un « langage » protéique entier. En fonction du nombre et de la séquence des acides aminés, la protéine résultante se pliera en une forme spécifique. Cette forme est très importante car elle déterminera la fonction de la protéine (par exemple muscle ou enzyme). Chaque espèce, y compris l'homme, possède ses propres protéines caractéristiques.
Les acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels. Comme son nom l'indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent donc provenir de notre alimentation. Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps et n'ont donc pas besoin de provenir de l'alimentation.
Tableau 1. Acides aminés essentiels vs non essentiels.
*ce sont des acides aminés conditionnellement essentiels, ce qui signifie qu'ils ne sont essentiels que sous certaines conditions (par exemple pour les nouveau-nés).
Que font les protéines pour le corps ?
Notre corps est composé de milliers de protéines différentes, chacune ayant une fonction spécifique. Ils constituent les composants structurels de nos cellules et tissus ainsi que de nombreuses enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par les cellules immunitaires (figure 1).
Ces protéines corporelles sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. Ce processus (connu sous le nom de « synthèse des protéines ») nécessite un apport continu d'acides aminés. Bien que certains acides aminés puissent être recyclés à partir de la dégradation des anciennes protéines corporelles, ce processus est imparfait. Cela signifie que nous devons manger des protéines alimentaires pour répondre à la demande en acides aminés de notre corps.
Comme les protéines sont essentielles à la croissance des cellules et des tissus, un apport adéquat en protéines est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide ou de demande accrue, comme l'enfance, l'adolescence, la grossesse et l'allaitement.
Figure 1. Fonctions des protéines dans le corps.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d'origine végétale et animale. La figure 2 montre la teneur en protéines trouvée dans une portion typique d'aliments courants d'origine animale et végétale. Pour plus d'informations sur la façon d'estimer la taille des portions saines, voir mesurer la taille des portions avec vos mains.
Illustration 2. Aliments riches en protéines.
Existe-t-il une différence entre les protéines animales et végétales ?
Comme nous pouvons le voir sur la figure 2, les aliments d'origine animale et végétale peuvent être de riches sources de protéines. Mais ont-ils la même qualité ?
La qualité d'une protéine peut être définie de plusieurs façons; cependant, toutes les définitions se rapportent à la distribution et à la proportion d'acides aminés essentiels et non essentiels qu'elles contiennent. En général, les protéines d'origine animale sont de meilleure qualité car elles contiennent des proportions plus élevées d'acides aminés essentiels par rapport aux protéines d'origine végétale.
Il existe une idée fausse commune selon laquelle les protéines végétales manquent complètement de certains acides aminés essentiels. En fait, la plupart des protéines végétales contiennent les 20 acides aminés, mais ont tendance à contenir une quantité limitée de certains acides aminés essentiels, connus sous le nom d'acide(s) aminé(s) limitant(s). Cela signifie que si un petit nombre d'aliments végétaux sont consommés comme seules sources de protéines, il est peu probable qu'ils fournissent suffisamment d'acides aminés essentiels pour répondre à nos besoins. Pour les personnes qui consomment peu ou pas d'aliments d'origine animale, comme les végétaliens ou les végétariens, il est important qu'ils consomment des protéines provenant de sources contenant des acides aminés limitants complémentaires. Par exemple, la consommation de riz (limité en lysine et thiamine mais riche en méthionine) et de haricots (limité en méthionine, mais riche en lysine et thiamine) fournira des acides aminés complémentaires qui peuvent aider à répondre aux besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines animales et végétales diffèrent également par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le score d'acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) est la méthode recommandée pour déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et s'exprime en valeurs inférieures ou parfois même supérieures à 100. Un DIAAS supérieur à 100 indique que la protéine a une digestibilité et une qualité très élevées et constitue un bon complément protéines à ceux qui ont des qualités inférieures. Les protéines d'origine animale ont tendance à avoir des scores DIAAS plus élevés que les protéines d'origine végétale (tableau 2). Comme la plupart des gens consomment des protéines provenant de diverses sources, la qualité et la digestibilité des protéines ne sont généralement pas un problème.
Tableau 2. DIAAS et qualité des différents types de protéines 100g de nourriture.
Combien de protéines devrions-nous manger chaque jour ?
L'EFSA a développé des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les protéines. Les VNR pour les protéines à différents stades de la vie sont résumées dans le tableau 3. Pour un adulte moyen, la recommandation est de consommer au moins 0,83 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. En d'autres termes, un adulte de 70 kg devrait viser à manger au moins 58 g de protéines par jour. C'est l'équivalent de la protéine trouvée dans environ 200 g de blanc de poulet ou 240 grammes de noix mélangées.
Pendant les périodes de croissance, comme l'enfance, la grossesse et l'allaitement, les besoins en protéines sont relativement élevés. De plus, pendant la vieillesse, notre rapport protéines/énergie commence à augmenter. Cela signifie que nous avons besoin de la même quantité de protéines mais de moins d'énergie (ou de calories) en raison d'une diminution du taux métabolique et d'un mode de vie plus sédentaire.
Tableau 3. Valeurs nutritionnelles de référence pour les étapes de la vie.PC :poids corporel.
Combien de protéines mangeons-nous chaque jour ?
En général, les Européens consomment suffisamment de protéines et les carences sont rares dans la plupart des pays développés (figure 3). Comme le régime alimentaire des Européens dépasse déjà le niveau requis, l'EFSA n'a pas recommandé d'augmenter les apports en protéines actuels.
Figure 3. Apport en protéines dans les pays européens.
Quels sont les avantages des protéines pour la santé ?
Manger suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de notre corps est important pour de nombreuses fonctions corporelles. Cependant, il existe des preuves suggérant que, dans certaines situations, l'augmentation de l'apport en protéines au-dessus des niveaux requis pourrait apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
Contrôle des protéines et du poids
Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en protéines augmente davantage notre sensation de satiété (également appelée satiété) que les aliments riches en graisses ou en glucides. Il existe de bonnes preuves issues d'études à court terme que les régimes riches en protéines (c'est-à-dire 1,2 à 1,6 g/kg par jour; 84 à 112 g par jour pour un adulte de 70 kg) peuvent aider à réduire l'apport calorique global et à accélérer la perte de poids. Cependant, les preuves du maintien du poids à long terme sont moins claires. Comme tous les régimes, un régime hyperprotéiné n'est efficace que s'il est suivi, ce qui peut être difficile pour certaines personnes et une faible observance peut expliquer en partie le bénéfice limité observé pour le maintien du poids à long terme.
Protéines et sarcopénie
La sarcopénie est un trouble caractérisé par la perte progressive de la masse musculaire et de la fonction physique couramment associée aux personnes âgées. La sarcopénie est associée à une fragilité accrue, à un risque de chutes, à un déclin fonctionnel et même à une mort précoce. Comme les protéines sont essentielles à la réparation et au maintien de la masse musculaire, il n'est pas surprenant qu'un faible apport en protéines soit associé à un risque accru de développer une sarcopénie. De même, l'augmentation de l'apport en protéines, ainsi que l'augmentation de l'activité physique peuvent aider à maintenir la masse musculaire et la force à mesure que nous vieillissons, réduisant ainsi notre risque de sarcopénie et de troubles squelettiques.
Protéines et performances sportives
Les protéines ont longtemps été associées à la performance sportive. Les protéines jouent un rôle clé en aidant à réparer et à renforcer les tissus musculaires après l'exercice. Bien que les protéines soient essentielles à la construction musculaire, pour maximiser les avantages, elles doivent être considérées dans le contexte de l'ensemble de l'alimentation, qui comprend la bonne quantité de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. L'apport optimal en protéines dépendra du type (par exemple, entraînement d'endurance ou de résistance), de la durée et de l'intensité de l'exercice, plus ce n'est pas toujours mieux. Un apport en protéines de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour (par exemple, 98 à 140 g par jour pour un adulte de 70 kg) est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes qui font de l'exercice. Les athlètes doivent viser à atteindre des apports en protéines en adoptant une alimentation équilibrée, les suppléments protéiques étant utilisés pour les personnes qui ont besoin de maintenir un apport élevé en protéines tout en limitant l'apport calorique total.
Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour établir un seuil d'apport en protéines et l'EFSA a déclaré qu'un apport en protéines de deux fois la VNR (1,7 g/kg par jour, ou 119 g par jour pour un adulte de 70 kg) est toujours considéré comme sûr dans des conditions normales. Pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, l'excès de protéines peut être un problème et ces personnes doivent consulter un diététiste ou un médecin généraliste avant d'augmenter les niveaux de protéines.
Gain de poids
Il y a une idée fausse commune selon laquelle vous ne pouvez pas prendre de poids en mangeant des protéines. Ce n'est pas vrai, tout comme les glucides et les graisses, lorsqu'ils sont consommés pendant un surplus calorique, l'excès de protéines peut être converti en graisse corporelle, entraînant une prise de poids. Lorsqu'il s'agit de maintenir son poids, le plus important est de maintenir son équilibre énergétique.
Viandes rouges et transformées et risque de cancer
Les protéines sont essentielles à une bonne santé, mais certains aliments riches en protéines peuvent être meilleurs pour notre santé que d'autres. En particulier, la consommation de grandes quantités de viande rouge et transformée a été associée à un risque accru de certains cancers. La viande rouge est une bonne source de protéines ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels tels que le fer, la vitamine B12 , et le zinc, et n'a pas nécessairement besoin d'être complètement évité pour réduire les risques. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande d'essayer de ne pas consommer plus de trois portions (environ 350 à 500 g de poids cuit) de viande rouge par semaine et très peu, voire aucune, de viande transformée.
Durabilité des protéines
Les choix alimentaires que nous faisons affectent non seulement notre santé, mais aussi l'environnement. En général, les protéines d'origine animale telles que le bœuf, les produits laitiers et l'agneau ont un impact environnemental plus élevé (c'est-à-dire qu'elles utilisent plus de ressources et produisent plus de gaz à effet de serre) que les sources d'origine végétale telles que le soja, les pois et les lentilles (figure 4). Bien qu'il ne soit pas nécessaire ou recommandé d'éviter complètement les aliments d'origine animale, modifier les habitudes alimentaires pour inclure davantage de sources de protéines végétales peut être bénéfique pour notre santé et pour la planète. Une alimentation durable ne se limite pas à choisir des aliments durables riches en protéines. Pour plus de conseils sur la manière de vivre une vie plus durable, consultez les conseils pour adopter une alimentation saine et durable et les conseils pour réduire le gaspillage alimentaire.
Illustration 4 . Teneur en protéines et émissions de gaz à effet de serre (GES) de différents aliments.
Conclusion
Les protéines sont essentielles à la vie; il fournit les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de nos cellules et tissus. Nos besoins en protéines dépendent de notre stade de vie et la plupart des Européens en consomment suffisamment pour répondre à leurs besoins. Comme la plupart des gens ont une alimentation variée, la qualité et la digestibilité des protéines qu'ils consomment ne devraient pas être un problème tant que la quantité totale de protéines répond à leurs besoins quotidiens. Comme nous mangeons des aliments et non des nutriments, nous devons choisir des aliments riches en protéines qui non seulement fournissent des acides aminés essentiels, mais soutiennent également une alimentation saine et durable.
