La nourriture que vous mangez nourrit soit de bonnes bactéries, soit de mauvaises bactéries. Et comme il y a environ 100 billions de bactéries vivant dans votre intestin, c'est une distinction assez importante.
Votre microbiote intestinal influence votre digestion, votre métabolisme et votre fonction immunitaire (entre autres), et lorsque les mauvaises bactéries ont la possibilité de se développer, elles peuvent contribuer à tout, des troubles gastro-intestinaux à l'obésité en passant par les troubles de l'humeur. Une alimentation saine pour les intestins peut aider à rétablir ou à maintenir l'équilibre microbien, ce qui peut avoir un impact majeur sur la façon dont vous vous sentez.
Importance d'un intestin sain.
Votre intestin est le fondement de votre santé. Tout, de votre digestion à votre humeur, est lié d'une manière ou d'une autre à votre intestin. "Nous savons également qu'il existe un lien important entre la santé de l'intestin et notre cerveau et nos hormones (c'est-à-dire l'axe intestin-cerveau ou GBA)", déclare la diététicienne Maddie Pasquariello, M.S., R.D. "Le GBA comprend tous les connexions entre notre système nerveux central et notre système nerveux entérique, et ces connexions jouent un rôle vital dans le métabolisme, l'immunité et la santé hormonale."
Si votre intestin est déséquilibré, c'est-à-dire que le rapport entre les bonnes bactéries et les mauvaises n'est pas bon, vous le sentirez. L'abondance et la diversité microbiennes intestinales sont essentielles à la santé de tout le corps.
Avez-vous des problèmes intestinaux ?
Les problèmes intestinaux peuvent être évidents (pensez gaz, ballonnements et/ou constipation), mais ce n'est pas toujours le cas. Parfois, vous ressentirez des signes plus sournois, comme des difficultés de concentration, des sautes d'humeur et des problèmes de peau. Voici quelques signes indiquant que votre équilibre microbien intestinal pourrait être perturbé :
- Gaz/flatulences
- Ballonnements
- Rotations excessives
- Brûlures d'estomac fréquentes/RGO
- Diarrhée
- Constipation
- Troubles de l'humeur
- Mauvaise concentration
- Problème d'apprentissage et de mémoire
- Éruptions cutanées ou acné
- Envie de sucre
- Gain de poids
- Mauvais sommeil
- Immunité réduite
Mais pourquoi cela arrive-t-il ? Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles votre intestin peut être déréglé, mais une mauvaise alimentation est l'une des principales causes.
Les mauvaises bactéries et les levures se développent sur le sucre et les aliments transformés (une base du régime américain standard), tandis que les bonnes bactéries intestinales préfèrent les fibres et les fibres prébiotiques en particulier, dont la plupart des gens ne mangent pas assez. Des enquêtes nationales montrent que seulement 5 % environ de la population satisfait ses besoins quotidiens en fibres.
Cela dit, même si certains aliments peuvent généralement être classés dans la catégorie des «aliments sains pour les intestins», vous devez également tenir compte de toute intolérance alimentaire potentielle qui pourrait vous être propre. De telles intolérances peuvent contribuer à une paroi intestinale "lâche" ou perméable, un phénomène également appelé "perméabilité intestinale" ou "intestin qui fuit" par de nombreux experts en santé fonctionnelle.
"Lorsque la perméabilité de la muqueuse intestinale a été altérée, cela permet aux toxines, aux bactéries et aux substances étrangères telles que les particules alimentaires non digérées de pénétrer dans la circulation sanguine avec les nutriments", a précédemment déclaré le médecin de famille Bindiya Gandhi, M.D., à mbg. Cela peut également entraîner des problèmes digestifs, des problèmes auto-immuns, des déséquilibres hormonaux, des allergies alimentaires et d'autres manifestations telles que des douleurs articulaires.
Et bien que votre alimentation soit importante, ce n'est pas la seule chose qui peut favoriser un déséquilibre intestinal. "Il y a tellement de facteurs, à la fois sociétaux et structurels, environnementaux et comportementaux, qui peuvent avoir un impact sur la santé intestinale", explique Pasquariello, ajoutant qu'elle aime se référer aux "déterminants sociaux du modèle de santé" pour obtenir une vision plus holistique. La proximité et l'accès à des aliments nutritifs, le niveau d'éducation, la qualité des aliments/l'agriculture dans la région où vous vivez, la pollution et la qualité de l'eau peuvent tous contribuer aux problèmes intestinaux, dit-elle.
Au niveau individuel, d'autres choses qui peuvent affecter négativement votre intestin incluent :
- Voyage
- Manque de sommeil
- Consommation d'alcool
- Stress prolongé
- Certains médicaments (par exemple, utilisation fréquente ou prolongée d'antibiotiques)
Pasquariello dit que lorsque vous essayez d'améliorer votre santé intestinale, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. Et l'une de ces choses est votre alimentation.
Améliorez votre intestin avec une alimentation saine pour les intestins
Donner la priorité aux aliments sains pour l'intestin peut avoir un impact considérable sur le microbiote intestinal, aidant à rétablir l'équilibre. Voici quelques facteurs clés à prendre en compte :
1. Prébiotiques
Concentrez-vous sur l'apport de fibres et de glucides complexes, qui nourrissent les bonnes bactéries. Les aliments prébiotiques, comme les asperges, les graines de lin, l'artichaut et le jicama sont particulièrement utiles. "Ces aliments prébiotiques ne sont pas facilement digérés ou absorbés. Au lieu de cela, ils contournent votre intestin grêle et se dirigent directement vers votre côlon, où, parmi leurs nombreux avantages, ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales pour créer des acides gras à chaîne courte sains et producteurs d'énergie. ", a déclaré l'interniste certifié Vincent M. Pedre, M.D., à mbg.
2. Probiotiques
"Il existe également de bonnes recherches suggérant que les aliments contenant des probiotiques et fermentés, comme le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir, le tempeh, le kombucha et le miso, en conjonction avec une alimentation et un mode de vie globalement sains, peuvent favoriser une bonne santé intestinale ", dit Pasquariello. Vous pouvez également envisager un supplément ciblé pour aider à soutenir les bonnes bactéries dans votre intestin (voici nos meilleurs choix de suppléments probiotiques.)
3. Polyphénols
Les aliments riches en polyphénols, comme les baies, les cerises, les prunes, les haricots, les noix, les artichauts et les épinards, peuvent augmenter la quantité de Bifidobacterium utiles et Lactobacillus bactéries dans votre intestin.
4. Diversité végétale
Heather Finley, M.S., R.D., experte en santé intestinale et diététiste, souligne également l'importance de manger une plus grande variété d'aliments végétaux. "Visez à manger 30 plantes différentes par semaine (des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses et des herbes) ou autant de variétés que possible", a-t-elle précédemment déclaré à mbg.
5. Manger en pleine conscience
Et n'oubliez pas de mâcher votre nourriture. Il y a des enzymes importantes dans votre salive qui démarrent le processus de digestion. Si vous ne mastiquez pas correctement vos aliments, cela sollicite davantage le système digestif et peut entraîner des ballonnements, des gaz et d'autres symptômes digestifs.
Bien sûr, il peut aussi être avantageux de limiter certains déclencheurs. Pedre dit que le sucre peut être le pire contrevenant car il peut nourrir de mauvais insectes et créer un déséquilibre dans le microbiome intestinal. Il recommande également de limiter les aliments transformés, les édulcorants artificiels, les céréales contenant du gluten (si vous êtes sensible) et les produits laitiers (à l'exception du yaourt et du kéfir). Mais comme pour toutes choses, la modération est la clé d'un mode de vie sain et équilibré.
Plan de repas pour la santé intestinale.
Un régime de santé intestinale n'a pas besoin d'être compliqué. Vous pouvez utiliser cette liste d'épicerie pour planifier vos propres repas faciles ou essayer certaines des recettes approuvées par mbg ci-dessous.
Petits déjeuners santé intestinale
- Avoine de nuit au collagène
- Pancakes au citron et graines de pavot
- Parfait au yaourt au collagène
- Omelette aux Herbes de Provence
- Biscuits petit-déjeuner au collagène
- Porridge petit-déjeuner à la patate douce
Déjeuners pour la santé intestinale
- Salade de tiges de brocoli mariné
- Bol nourrissant rempli de légumes
- Salade de la déesse verte
- Soupe de châtaignes aux champignons
- Salade de pois chiches et de salicornes
- Sardines au curry sur pain grillé au levain
Collations pour la santé intestinale
- Fondant au chocolat sans cuisson
- Smoothie Collagène Curcuma
- Guacamole à 4 ingrédients
- Smoothie au beurre de noix de cajou et au collagène
- Pain aux courgettes (avec légumes supplémentaires)
- Tout Pois Chiches
Dîners santé intestinale
- Soupe printanière aux lentilles
- Cuisses de poulet rôties au yogourt épicé avec courge rôtie
- Pizza au levain maison
- Chili aux haricots en un pot
- Soupe à la citrouille aux 5 ingrédients
- Bateaux de courgettes farcies à l'enchilada
Les plats à emporter.
Votre intestin influence tout, de votre digestion à votre humeur. Bien que de nombreux facteurs puissent contribuer à une mauvaise santé intestinale, votre régime alimentaire est l'un des plus influents.
Un régime de santé intestinale aide à nourrir les bonnes bactéries et à affamer les mauvaises, rétablissant l'équilibre de votre microbiome intestinal et vous aidant à vous sentir mieux. Les fibres végétales et les aliments fermentés sont particulièrement bénéfiques, tandis que le sucre et les aliments transformés peuvent favoriser le déséquilibre.
Vous voulez en savoir plus ? Consultez notre guide complet sur la santé intestinale et les meilleurs et les pires aliments pour votre intestin. Si vous vous sentez un peu lent et que vous ne savez pas par où commencer, une réinitialisation intestinale est une bonne transition vers un régime de santé intestinale. Il est également recommandé de travailler avec un gastro-entérologue et un diététiste si vous avez des problèmes spécifiques de santé intestinale.
