Lorsque vous essayez de mener une vie saine, vos habitudes alimentaires sont l'élément le plus important - surtout si vous êtes coincé à la maison en confinement et que vous n'avez rien d'autre à faire ! Pour suivre une alimentation saine, il est important de garder votre cuisine approvisionnée en quelques articles essentiels que vous pouvez combiner de plusieurs façons pour créer des repas bien équilibrés.
Planifier vos repas à l'avance et suivre une liste de courses stricte peut vous aider à rester sur la bonne voie.
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- Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
- À quelle fréquence devez-vous manger ?
- Votre plan de repas sains sur 7 jours.
Qu'est-ce qui constitue une alimentation saine ?
Lorsque nous considérons une alimentation saine, il y a plus de composants que vous ne le pensez. Bien que nous souhaitions baser nos repas sur des protéines maigres, des sources de glucides à grains entiers et des fruits et légumes, il y a d'autres facteurs à prendre en compte grâce aux directives diététiques les plus récentes.1
Une variété de légumes et de fruits
Choisissez des légumes de couleurs variées (vert foncé, rouge et orange, féculents) et privilégiez les fruits entiers (baies, pommes) au jus. Manger le fruit entier fournit des fibres supplémentaires et pas seulement le liquide sucré fourni par le jus.
Visez au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour.
Sources de calcium
Que vous choisissiez du lait laitier ou des substituts (soja, riz, avoine), assurez-vous de consommer environ 3 portions d'aliments riches en calcium par jour pour protéger vos os et vos dents. Si vous choisissez des produits laitiers, optez pour des versions faibles en gras lorsque cela est possible. Si vous buvez un lait alternatif, vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il contient du calcium.
Aliments protéinés
Une variété de sources de protéines fournit le meilleur équilibre de nutriments et d'acides aminés, mais vous pouvez survivre avec des sources entièrement animales ou des protéines entièrement végétales, comme les haricots, les pois et les lentilles. Essayez de limiter les matières grasses et préparez les aliments protéinés de manière à ne pas ajouter de matières grasses, comme la cuisson au four ou la cuisson au gril au lieu de la friture.
Entre 5 et 8 onces de protéines suffisent pour la journée, mais vous pourriez avoir besoin de plus en fonction de votre routine d'entraînement.
Graisses
Choisissez des huiles saines pour le cœur plutôt que des graisses saturées, comme l'huile d'olive au lieu du beurre. Essayez de limiter les graisses ajoutées lors de la cuisson des aliments et sélectionnez des graisses saines pour les collations comme l'avocat, les noix et les graines. Gardez votre apport en graisses saturées à moins de 10% de votre graisse totale pour la journée.
Sel
Limitez les aliments riches en sodium en évitant les aliments hautement transformés (pensez aux aliments qui peuvent rester indéfiniment sur les étagères – principalement de la malbouffe) et les aliments de restaurant. Essayez de ne pas ajouter de sel lors de la cuisson.
Sucres ajoutés
Il peut être difficile de limiter votre dent sucrée, surtout si vous vous ennuyez. Essayez de garder des options saines à portée de main, comme de petites portions de chocolat noir ou votre fruit préféré (sucre naturel) à portée de main lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
Alcool
Alors que 1 verre par jour pour les femmes ou 2 par jour pour les hommes peut faire partie d'un mode de vie sain, l'alcool est dense en calories - il fournit 7 calories par gramme, ce qui est plus que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme) et plus proche des graisses (9 calories par gramme). Cela peut entraîner une prise de poids, alors demandez-vous si l'ajout d'alcool à votre régime est une priorité ou non.
À quelle fréquence devriez-vous manger ?
Bien qu'il n'existe pas de plan unique pour l'heure de vos repas et collations, considérez les habitudes alimentaires qui vous conviennent le mieux en fonction de votre style de vie, de votre entraînement et de votre horaire de travail. Si vous suivez un plan de jeûne intermittent, vous avez probablement un timing très structuré.
Si vous n'avez jamais suivi un régime alimentaire régulier auparavant, ajouter une certaine structure à votre journée peut aider à limiter la suralimentation et les collations excessives. Prendre un petit-déjeuner quelques heures après le réveil peut relancer votre métabolisme et éviter de trop manger plus tard dans la journée.
Passer plus de 3 ou 4 heures entre les gros repas peut nécessiter de planifier une collation saine. Alors que beaucoup de gens pensent que manger avant de se coucher entraîne une prise de poids, le facteur le plus important est votre apport calorique total tout au long de la journée. Si vous atteignez vos objectifs caloriques à l'heure du dîner, tout ce que vous mangerez plus tard entraînera une prise de poids - simplement à partir d'un équilibre calorique positif.
Planifiez vos repas et vos collations en fonction du moment où vous avez le plus faim et du moment où vous devez vous préparer ou faire le plein après votre entraînement. Nous décrirons un plan qui comprend 3 repas et 2 collations, mais vous pouvez combiner des collations pour des repas plus caloriques ou les déplacer en fonction de votre emploi du temps.
Votre régime alimentaire sain de 7 jours
Gardez à l'esprit que la taille des portions varie en fonction de vos objectifs individuels en matière de calories et d'exercice.
Jour 1
Petit-déjeuner :
- Avoine à l'ancienne avec une boule de protéines poudre
- Baies
- Amandes
Collation du matin :
- tranches de pomme
- Beurre de cacahuète
Déjeuner :
- Salade de légumes verts
- Poulet grillé
- Yaourt
Collation de l'après-midi :
- Petites carottes
- houmous
Dîner :
- Strip steak aux patates douces et haricots verts
Cette journée fournit deux sources de protéines animales et de fruits et légumes pour les collations, équilibrées avec des graisses saines.
Jour 2
Petit-déjeuner :
- Toast aux grains anciens avec avocat et tomates en tranches
- Tranches d'orange
Collation du matin :
- Œufs durs et raisins
Déjeuner :
- Burger aux haricots noirs sur pain de grains entiers
Collation de l'après-midi :
- Banane et beurre de cacahuète
Dîner :
- Sauté de poulet et légumes avec riz brun
Cette journée combine à base de légumes des protéines et des protéines animales avec des grains entiers pour vous satisfaire et vous sentir rassasié.
Jour 3
Petit-déjeuner :
- Shake protéiné à la banane et aux baies avec une cuillère protéines en poudre, banane congelée, lait écrémé, baies congelées, graines de chia
Collation du matin :
- Craquelins de grains entiers et fromage à effilocher
Déjeuner :
- Enveloppement à faible teneur en glucides avec salade de thon et tomate
Collation de l'après-midi :
- Mandarines
- Edamame
Dîner :
- Pâtes de grains entiers avec sauce à la viande et sautées courgettes
Cette journée maintient les grains relativement bas jusqu'à l'heure du dîner, réservant les glucides pour un plat de pâtes de grains entiers.
Jour 4
Petit-déjeuner :
- Tortilla de grains entiers avec œufs brouillés, fromage , poivrons et oignons
Collation du matin :
- Céleri et beurre de cacahuète
Déjeuner :
- Laitue roulée aux crevettes, noix de cajou, salade de chou , et sauce teriyaki
Collation de l'après-midi :
- Barre protéinée et cerises
Dîner :
- Saumon rôti et brocoli
- Salade César
Cette journée est modérément faible en glucides, mais pourrait être plus faible sans la tortilla au petit-déjeuner. Ajoutez une portion de céréales au dîner si vous ne vous souciez pas de limiter vos glucides.
Jour 5
Petit-déjeuner :
- Yourt grec avec granola à faible teneur en sucre et mangue
Collation du matin :
- Mélange montagnard
Déjeuner :
- Sandwich au poulet grillé et salade
Collation de l'après-midi :
- Shake protéiné
Dîner :
- Chili de légumes au bœuf avec croustilles de tortilla au four
Cette journée se concentre sur un déjeuner plus copieux et une soupe mixte légumes/bœuf pour un dîner plus léger.
Jour 6
Petit-déjeuner :
- Toast de grains entiers avec beurre d'amande et pomme tranches
Collation du matin :
- Raisins et fromage blanc
Déjeuner :
- Soupe aux légumes
- Crackers
- Fraises
Collation de l'après-midi :
- Pamplemousse
Dîner :
- Pizza au chou-fleur
- Salade d'épinards avec œuf dur et fraises
Cette journée se concentre sur les fruits frais, les pizzas à faible teneur en glucides et l'absence de viande.
Jour 7
Petit-déjeuner :
- Deux œufs pochés sur épinards, saucisse sans viande
- Salade de fruits
Collation du matin :
- Gâteaux de riz au beurre de cacahuète
Déjeuner :
- Quinoa garni de légumes rôtis et vinaigrette à la coriandre
Collation de l'après-midi :
- Concombres et houmous
Dîner :
- Poulet au four à la sauce tomate avec couscous
Cette journée comprend des repas plus complexes pour une journée où vous avez le temps de cuisiner :préparez les restes pour faciliter les repas du lendemain.
Message à retenir
Lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine et n'achetez que les ingrédients dont vous avez besoin, il est plus facile de s'en tenir à un régime alimentaire sain. En fonction de vos objectifs, vous pouvez décider quand limiter les glucides ou les graisses et quand vous pouvez consommer de plus grandes portions. Combiner des collations simples comme des fruits avec une source de matières grasses (avocat, noix ou graines) peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger.
