Le régime céto (ou cétogène) a fait énormément parler d'eux ces dernières années et n'a cessé de gagner en popularité.
Alors que de nombreuses personnes l'utilisent pour aider à gérer leur poids, il y a ceux qui espèrent gagner du muscle sur le céto. Donc, juste au cas où vous feriez partie de ces personnes, nous allons couvrir ce qu'est exactement le régime céto, les idées fausses concernant le céto et la construction musculaire et comment le régime céto peut réellement nous aider à développer nos muscles.
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- Qu'est-ce que le régime céto ?
- Idées fausses concernant le céto et la musculation
- Comment un régime céto favoriserait-il la construction musculaire ?
- Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse avec un régime céto ?
Qu'est-ce que le régime céto ?
Le régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides qui s'accompagne souvent d'un apport accru en protéines.
Il a été créé à l'origine pour aider à réduire la gravité et la fréquence des crises chez les personnes souffrant d'épilepsie. Plus récemment, il a été utilisé comme régime de perte de poids viable.
Le régime céto est axé sur l'objectif d'atteindre la cétose et de minimiser la production d'insuline. La cétose est un état dans lequel notre corps entre lorsque nous sommes tellement épuisés en glucides que nos graisses alimentaires et/ou nos réserves de graisse sont utilisées pour produire de l'énergie.
Le corps décompose les graisses pour produire des cétones (d'où la cétose) qui peuvent entrer dans les cycles énergétiques pour produire de l'énergie. Il faut généralement environ 3 à 4 jours d'un régime très faible en glucides (moins de 50 g par jour) pour atteindre la cétose.1 Et pour certains, cela peut prendre jusqu'à une semaine !
C'est sans doute l'obstacle le plus difficile à surmonter pour les personnes qui suivent un régime céto pour la première fois, car cette période d'adaptation métabolique peut être stressante, accompagnée de fringales, de faim, de fatigue et d'une irritabilité extrême.
Il y a aussi une chance de développer ce qu'on appelle la "grippe céto" - des symptômes pseudo-grippaux qui se produisent pendant la phase d'adaptation métabolique.
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Idées fausses concernant le céto et la musculation
La principale raison pour laquelle les gens sont sceptiques quant à la construction musculaire avec un régime céto est due à son effet sur la production d'insuline.
L'insuline est décrite comme une hormone anabolisante (c'est-à-dire une hormone associée à la "création ou à la construction" plutôt qu'à la décomposition).
Pour ce faire, il se lie à une cellule (telle qu'une cellule musculaire) et signale à cette cellule d'absorber des nutriments. Revenant à la construction musculaire, l'afflux de nutriments peut contribuer à la réparation et à la croissance du muscle (après avoir été décomposé par l'exercice).
Bien que cela puisse être vrai, il existe d'autres voies plus importantes pour soutenir le développement musculaire. Les régimes riches en protéines riches en protéines de haute qualité (soit de sources animales, soit de sources végétales complémentaires) contiendront beaucoup de leucine.
La leucine est l'un des éléments constitutifs des protéines (un acide aminé) qui est le plus populaire pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les sources alimentaires riches en leucine comprennent le poulet, le bœuf, le poisson, les œufs et les suppléments tels que les protéines de lactosérum.
Comment un régime céto favoriserait-il la construction musculaire
Comme mentionné, les régimes céto seront généralement plus riches en protéines et en sources de protéines, en particulier les sources riches en leucine, qui peuvent stimuler à elles seules la synthèse des protéines musculaires.
Cependant, l'insuline peut avoir un avantage supplémentaire en matière d'hypertrophie (croissance) .
Une chose importante à noter cependant, si cet argument est rencontré, c'est que la leucine elle-même stimule également la production d'insuline et que la leucine se trouve en abondance dans les sources de protéines telles que la viande et la volaille.
Ainsi, le besoin de glucides est alors vraiment remis en question. Cela ne veut pas dire que le régime céto est optimal en matière de récupération et d'adaptation, mais ce qu'il suggère, c'est que la construction musculaire avec un régime céto peut être tout à fait possible (ce qui se reflète dans un grand nombre d'études soutenant les régimes cétogènes et renforcement musculaire).
Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse avec le céto ?
Bien qu'il ne soit pas directement lié au renforcement musculaire en soi, le régime céto peut également vous aider à maigrir (ce qui contribue à une apparence musculaire plus définie) et à conserver plus de masse musculaire (particulièrement vrai en ce qui concerne la perte de masse musculaire ou l'inactivité liée à l'âge). . Cela est dû à la réduction des glucides, ce qui peut faciliter le maintien du déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre de la graisse corporelle. Parallèlement à cela, votre apport en protéines restera élevé, aidant à maintenir la masse musculaire.
Notamment, au fur et à mesure que vous vous adaptez à un régime cétogène, vous pouvez constater une diminution de vos performances physiques (comme vous vous y attendriez si vous vous sentiez « mal à l'aise »).
Cependant, même cela semble s'équilibrer avec le temps, bien que la réponse individuelle varie et que certaines personnes obtiennent de meilleurs résultats avec un régime pauvre en glucides et d'autres avec un régime riche en glucides.
Le muscle peut également apparaître "plus petit" ou "plat" en raison d'une réduction du glycogène et de l'eau, mais le muscle tangible réel n'a pas changé.
Message à retenir
L'idée qu'un régime céto peut avoir un impact négatif sur votre capacité à gagner du muscle peut être trompeuse, car c'est tout à fait possible.
La construction musculaire est tout aussi réalisable en suivant une approche cétogène qu'avec n'importe quelle autre, bien que cela dépende de l'individu.
Oui, il peut y avoir des difficultés initiales lors de la transition, mais il semble y avoir suffisamment de preuves qui peuvent développer des muscles avec un régime cétogène.
N'oubliez pas que vous devez toujours consulter votre médecin généraliste avant d'apporter des modifications radicales à votre régime alimentaire.
