Nous y avons tous été. Que ce soit un cocktail de trop qui mène à une frénésie de pizza à minuit, ou peut-être que vous vouliez juste goûter à quelque chose de sucré et que vous avez fini par manger un sac de bonbons de taille familiale. Ou peut-être sortez-vous de la période des fêtes en vous sentant complètement abattu. Ça arrive. Mais combien de dégâts as-tu vraiment fait ? Et survivras-tu à la culpabilité et à la bouffe bébé ?
Voici une ventilation scientifique complète de la quantité de graisse que vous pourriez potentiellement gagner après une journée de boulimie ou de suralimentation, et ce qu'il faut faire à ce sujet.
Quand un Cheat Meal devient incontrôlable
La chose à retenir est qu'aucun aliment ne peut faire ou défaire votre régime alimentaire, tout comme il est assez difficile de défaire un mois de travail acharné en un jour ou deux. Vous pouvez finir par faire un peu de dégâts si vous le poussez trop loin, mais ce n'est probablement pas quelque chose qui vous fera complètement dérailler ou qui ne peut pas être réparé. De plus, il n'y a pas de mal à laisser votre régime s'égarer de temps en temps. Heck, la recherche suggère que cela pourrait même vous aider à progresser à long terme (1).
La sagesse traditionnelle prétend qu'il faut 3 500 calories supplémentaires pour gagner une livre de graisse, mais vous ne gagnerez pas nécessairement une livre de graisse par jour, il faut généralement plusieurs jours d'apport excessif pour augmenter le stockage de la graisse corporelle. Cependant, vous verrez probablement les chiffres sur la balance augmenter et vous vous sentirez plus ballonné à cause du poids de l'eau.
Poids d'eau par rapport au poids de graisse
Le gain de graisse ou de muscle se produit lentement au fil du temps, tandis que le gain de poids en eau peut être rapide et plus drastique. Lorsque vous gagnez en graisse ou en muscle, votre corps doit capturer, stocker et utiliser les nutriments en conséquence - ce n'est pas toujours un processus simple et cela peut prendre des jours voire des semaines. Mais avec le poids de l'eau, vos cellules sont capables d'absorber l'excès d'eau dans diverses circonstances, notamment le manque de sommeil, un apport élevé en sucre ou en sel, les hormones et même la météo (2,3)
Si vous avez constaté que vous avez pris quelques kilos en une nuit ou même en une semaine, il se peut qu'une grande partie de ce poids provienne de changements dans les liquides (c'est-à-dire le poids de l'eau ou les ballonnements). Alors respirez profondément et ne paniquez pas. Tout comme le poids de l'eau peut être gagné rapidement, vous pouvez le perdre rapidement. Alors remettez-vous sur la bonne voie et donnez à votre corps le temps de le débusquer, les dégâts ne seront peut-être pas aussi graves que vous le pensez.
Un jour de triche va-t-il ruiner votre régime ?
Alors que les avantages des journées de triche sont largement débattus, la plupart des recherches sur la suralimentation impliquent de petits échantillons sur une semaine ou plus et ne concernent que les individus sédentaires - actuellement, il n'y a pas de recherche sur les effets d'une journée de suralimentation (4) .
Mais voici ce que nous savons :
L'excès de calories entraîne une prise de poids
Cependant, l'équation calorique n'est pas une science parfaite. La quantité totale de graisse que vous pourriez potentiellement gagner en une journée dépend de nombreux facteurs tels que votre niveau d'activité, votre métabolisme, votre pourcentage de graisse corporelle actuel, vos réserves de glycogène, les types d'aliments que vous consommez et même votre constitution génétique (4) . Une étude a montré qu'un poids de départ plus élevé pouvait entraîner une plus grande accumulation de graisse que la masse maigre, quelle que soit la rapidité avec laquelle le poids est pris (5). Et une étude portant sur la suralimentation chez les jumeaux a suggéré que la constitution génétique peut avoir un impact significatif sur le gain de pourcentage de graisse corporelle totale (6).
Manger plus, augmente votre métabolisme
Mais seulement temporairement. Avez-vous déjà eu des sueurs de viande? Grâce à l'effet thermique des aliments, votre corps brûle des calories pour digérer physiquement ce que vous consommez. Et lorsque vous digérez de plus grandes quantités, vous utilisez plus d'énergie et générez plus de «chaleur» - ce qui peut parfois vous faire sentir physiquement plus chaud. Les types d'aliments que vous mangez peuvent déterminer l'ampleur de ce phénomène. La protéine est la macro la plus thermogénique, suivie des glucides. La graisse a peu ou pas d'effet thermique (7). Malheureusement, l'augmentation de votre métabolisme est de courte durée et vous reviendrez probablement à votre niveau de base le lendemain.
Le type de nourriture que vous mangez peut faire la différence
La recherche suggère que manger plus de protéines et d'aliments "propres" peut ne pas entraîner autant de gain de poids, en particulier de gain de graisse corporelle. Dans une étude portant sur l'effet thermique des aliments transformés, les participants ont brûlé deux fois plus de calories en digérant plus d'aliments entiers par rapport aux options hautement transformées (8).
Macros : glucides contre lipides
Certaines recherches impliquent que votre corps peut contenir beaucoup plus de glucides que de graisses. Dans une étude, un régime de 2 000 calories a été augmenté à 4 000 calories par jour, 86 % des calories provenant des glucides. Même après 7 jours de suralimentation, l'oxydation des glucides pour l'énergie a augmenté et seulement 50% des calories supplémentaires en glucides ont été stockées sous forme de graisse (9). Par rapport à une étude examinant une légère augmentation de 40 g de graisses en suralimentation avec un régime alimentaire normal, où la quasi-totalité de l'apport supplémentaire en graisses était stockée sous forme de tissu adipeux (10).
Mais en regardant un examen de trois études sur la suralimentation comparant les graisses et les glucides, il n'y a pas de différence claire entre l'accumulation de masse grasse, et les deux régimes entraînent environ 60 à 70 % du gain de poids total sous forme de graisse en moyenne (4). Quelques études suggèrent qu'il peut y avoir une différence entre le type de graisses et de glucides consommés, les graisses saturées et le sucre favorisant un stockage plus important des graisses que les graisses insaturées et les glucides complexes provenant d'aliments entiers (11).
Mangez plus de protéines à la place
Plus intéressant encore, une suralimentation en protéines peut entraîner une augmentation de la masse maigre au lieu de la graisse et une diminution globale de la prise de poids. Une étude d'un mois portant sur une suralimentation de 1 000 calories avec 20 % de calories provenant de protéines, contre 10 à 14 % de calories provenant de protéines, a entraîné environ la moitié du gain de graisse avec des apports en protéines plus élevés (1,1 kg contre 2,0 kg ) (12).
Alors... Combien de poids allez-vous prendre ?
Si vous comptez actuellement votre apport macro à partir de la triche dans votre tête, gardez à l'esprit que votre corps a une capacité de stockage de glucides limitée - une fois que vous dépassez cela, vous commencez à stocker les glucides sous forme de graisse.
Une personne moyenne peut stocker jusqu'à 400 grammes de glucides dans ses muscles et 100 grammes dans son foie, totalisant 2 000 calories de glucides (13). D'un autre côté, le corps a une capacité presque illimitée pour stocker les graisses. Les protéines sont stockées différemment, lorsqu'elles sont consommées, elles sont décomposées et utilisées pour les fonctions corporelles, l'augmentation de la masse musculaire, utilisées pour l'énergie immédiate ou stockées sous forme de graisse.
Décomposer :
Supposons que vous êtes assez épuisé en glycogène (ou en glucides) à cause d'un régime et que vous stockerez efficacement presque tous les glucides que vous consommez (jusqu'à 90%). Et parce que vous êtes probablement actif et que vous n'avez pas beaucoup de graisse à perdre, selon la science, environ 60 % de tout gain de poids serait sous forme de graisse corporelle.
Le fait de manger 3 500 calories de plus que votre apport quotidien entraînera-t-il un gain de graisse de 450 g ?
Si vous avez mangé et bu 3 500 calories au-delà de votre limite quotidienne, avec la répartition macro suivante :
- 2 100 calories provenant des glucides =525 grammes de glucides et 60 % de vos calories provenant des glucides
- 500 calories provenant des protéines =125 grammes de protéines et 14 % de vos calories provenant des protéines
- 900 calories provenant des lipides =133 grammes de lipides et 25 % de vos calories provenant des lipides
Et vous n'avez pas compensé par une activité physique supplémentaire, il en résulterait théoriquement ce qui suit...
- 90 % de 500 =450 grammes de glucides sont stockés avec de l'eau dans vos muscles et votre foie.
- Il reste 75 grammes de glucides.
- Avec les calories supplémentaires provenant des lipides et des protéines, cela équivaut à 1 700 calories pour la prise de poids.
- En supposant que 60 % ou 1 020 calories soient converties en graisse, vous pourriez potentiellement gagner 0,3 kg de graisse.
Que faire lorsque vous vous gavez ou mangez trop
Bien que le gain de graisse potentiel soit une chose, aller trop loin avec vos tricheurs peut également épuiser votre énergie, atténuer votre humeur et vous faire sentir assez gonflé / écœurant. Heureusement, avec un peu de temps et de patience, la plupart de ces problèmes disparaîtront. Mais si vous cherchez quelques conseils rapides pour atténuer le coup et vous sentir plus vite à la normale, voici quelques moyens simples de rebondir.
1. Buvez beaucoup d'eau
Même si vous retenez probablement de l'eau, il est toujours utile de continuer à rincer votre système. Rester hydraté vous empêchera de stocker plus de poids en eau et peut aider à équilibrer votre humeur et votre appétit (14,15).
2. Dormez un peu
Arrivez un peu plus tôt chaque soir pour vous reposer davantage. Le sommeil n'est pas seulement important pour maintenir les niveaux d'énergie, une meilleure humeur et une récupération globale, il peut également avoir un impact sur votre équilibre hydrique (16). Sans oublier que le manque de sommeil est associé à une prise de poids chez certaines personnes (17).
3. Mangez des aliments qui diminuent les ballonnements
Tout comme l'eau, la fibre est un excellent moyen de rincer le système et... euh, de faire bouger les choses à nouveau. Mais il est possible d'obtenir trop d'une bonne chose et si vous en faites trop, en particulier sur les aliments à base de fibres insolubles, vous pourriez finir par vous rendre plus gonflé et gazeux. Optez plutôt pour des aliments qui aident à combattre votre ballonnement comme les épinards, le persil, le céleri ou le citron. Vous pouvez également essayer des poissons riches en oméga, comme le saumon, ou des probiotiques.
Vous pouvez également supprimer les édulcorants artificiels, les boissons gazeuses, arrêter de mâcher du chewing-gum et n'oubliez pas de manger et de boire vos aliments lentement pour éviter d'aspirer plus d'air en excès.
4. Exercice
Il n'y a pas de meilleur moyen de se débarrasser de la culpabilité et de l'excès d'eau qu'avec une bonne séance de transpiration. Sans oublier que l'exercice peut aider à améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie. Pour un soulagement supplémentaire, ajoutez un court passage dans le sauna après votre entraînement.
5. Équilibrez vos électrolytes
En réduisant votre consommation de sel et de sucre et en augmentant votre consommation de potassium, de calcium et de magnésium. Le sel et le sucre vous font stocker plus d'eau, tandis que d'autres électrolytes vous aident à vous équilibrer. Pour le potassium, essayez les fruits et légumes, pour le calcium, essayez le yogourt faible en gras et pour le magnésium, essayez les graines de citrouille ou les épinards.
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