Comment compter les macros dans un régime végétalien

Le comptage des macronutriments est pratiqué depuis longtemps dans l'industrie du fitness comme moyen de brûler les graisses, de gagner du muscle et d'optimiser l'entraînement et la récupération grâce à l'alimentation. Mais l'assiette de nourriture "traditionnelle" empilée avec de la viande, des céréales et des légumes semble un peu différente sur un régime à base de plantes.

Les régimes végétaliens excluent les sources courantes de protéines - la viande et les produits laitiers, et reposent uniquement sur les plantes pour une nutrition complète. Les plantes ont tendance à être une source de plusieurs macronutriments à la fois, ce qui peut brouiller la frontière entre un choix de protéines, de glucides ou de graisses. Néanmoins, avec un peu d'ajustement des portions et de pratique, il est tout à fait possible d'atteindre vos objectifs de macro-régime et d'obtenir les résultats que vous recherchez avec un plan de repas végétalien.

Calculez vos macros pour un régime végétalien

Utilisez la calculatrice ci-dessous pour apprendre vos macros végétaliennes idéales en quelques minutes !

Compter les macros 101

Pour commencer, vous devrez estimer vos besoins en macros à la main ou à l'aide d'un calculateur de macros en ligne.

Ensuite, vous devrez comprendre quels aliments doivent appartenir à quelle macro catégorie ou, dans certains cas, à plusieurs catégories pour commencer à planifier efficacement les repas. Vous pouvez également utiliser une application compatible avec les macros comme Trifecta, qui fait beaucoup de calculs difficiles pour vous.

Une fois que vous avez établi les bases du comptage et du suivi de vos macros, nous allons vous faire gagner encore plus de temps grâce à quelques suggestions que vous pouvez utiliser pour tirer le maximum d'avantages protéiques et le meilleur équilibre global de vos aliments dans le cadre d'un régime à base de plantes.

Protéines Végétaliennes

Il est communément admis que les végétaliens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation ou qu'ils ont en fait besoin de plus de protéines que les consommateurs de viande. Et vous vous demandez peut-être de quelle quantité de protéines ai-je besoin dans un régime végétalien ?

Que vous mangiez de la viande ou non, vos besoins en protéines sont fortement guidés par votre niveau d'activité, vos objectifs de santé et de forme physique et votre apport calorique total. En moyenne, vous devriez probablement vous efforcer d'obtenir au moins 25 à 30 g de protéines par repas, soit 1 g de protéines par livre de masse corporelle maigre (1).

Obtenir plus de 25 grammes de protéines est facilement réalisable avec une portion de 4 à 6 oz de viande ou de poisson en raison de sa densité nutritionnelle élevée en protéines - par rapport à d'autres aliments, la viande maigre, le poisson, les œufs et certains produits laitiers vous donneront une quantité importante de protéines par calorie.

Le problème avec les sources végétales est qu'elles sont généralement une source de glucides ou de graisses - les noix contiennent des protéines, mais contiennent également une quantité importante de graisses, et bien que les haricots soient une bonne source de protéines, ils sont également assez riches en glucides. lourd. Malheureusement, cela a tendance à être le cas avec presque toutes les protéines végétales auxquelles vous pouvez penser. De plus, il y a beaucoup de débats sur la qualité et l'absorbabilité des protéines végétales par rapport aux produits animaux.

Aliments riches en protéines pour les végétaliens

Alors, quelles protéines végétaliennes vous en donneront le plus pour votre argent ?

La plupart des sources de protéines végétaliennes représentent environ la moitié de la densité protéique des options de viande, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines de qualité à partir de sources végétales. Il faut juste être un peu exigeant. À titre de comparaison, voici la répartition macro des aliments courants contenant des protéines et un aperçu de ce que 100 calories de chacun vous apporteront :

Référence :https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Si vous n'aimez pas le soja, les producteurs d'aliments cherchent constamment des moyens de développer davantage d'alternatives protéiques pour les consommateurs de plantes. Savoir exactement ce qu'il faut rechercher peut vous aider à affiner vos choix en conséquence. Certaines options annoncées peuvent sembler excellentes, mais manquent toujours de nutrition de base ou sont fortement transformées. Certains burgers végétariens ne sont même pas une bonne source de protéines (5 g ou plus) et peuvent être chargés de matières grasses.

Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous achetez des alternatives végétaliennes à la « viande » dans le magasin :

• Les viandes végétaliennes doivent contenir environ 40 % de leurs calories provenant de protéines ou 10 g de protéines pour 100 calories.
• Vérifiez les lipides et les glucides pour vous assurer que les options correspondent à votre gamme macro. Les protéines maigres contiendront moins de 8 g de matières grasses par portion. Et les options respectueuses des glucides doivent contenir moins de 25 g de glucides par portion.
• Lisez les ingrédients et recherchez des options moins transformées et contenant des protéines de qualité.

Obtenir des protéines complètes

Lorsqu'il est consommé, votre corps décompose les protéines en acides aminés qui sont utilisés pour de multiples fonctions corporelles - comme la construction, la réparation et le maintien des muscles, ou ils sont utilisés pour l'énergie. Votre corps peut fabriquer certains acides aminés par lui-même, mais d'autres ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture. Il y a neuf acides aminés qui sont considérés comme essentiels dans l'alimentation car votre corps en a besoin mais n'est pas capable de les produire.

De nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas considérées comme « complètes », car elles ne contiennent pas les quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour prospérer. C'est pourquoi de nombreuses sources de conseils nutritionnels nous disent que vous devez consommer tous les acides aminés essentiels en un seul repas, par le biais d'options protéiques complémentaires qui équivalent à un apport adéquat en acides aminés, pour obtenir ce qu'on appelle une "protéine complète" (2).

Mais ne vous inquiétez pas pour l'instant, car il s'avère que la consommation d'un régime alimentaire contenant tous vos acides aminés essentiels tout au long de la journée peut suffire. De plus, votre corps est capable de combler toutes les lacunes avec des acides aminés libres à portée de main grâce à la dégradation et au recyclage normaux des protéines qui se produisent (3). En d'autres termes, si vous n'obtenez pas tous vos acides aminés en quantités parfaites chaque jour, votre corps a des moyens de faire des compromis pour vous apporter ce dont vous avez besoin - tant que vous avez une alimentation équilibrée.

Cependant, lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire, le type de protéines que vous mangez peut être important. Des études suggèrent que les protéines animales sont plus anabolisantes que les plantes en raison de leur teneur optimale en acides aminés, ce qui signifie qu'elles favorisent la construction musculaire plus efficacement (4). Bien que la recherche sur les protéines animales par rapport aux protéines végétales soit encore assez limitée, manger une protéine complète ou complémentaire pendant votre fenêtre de récupération active, 20 minutes après une séance d'entraînement, pourrait être plus bénéfique lorsqu'il s'agit de construire et de réparer les muscles.

On pense que le choix de protéines complémentaires améliore l'absorption globale et réduit le besoin d'utiliser des acides aminés libres (2,5). En d'autres termes, votre corps n'aura pas à travailler aussi dur pour obtenir les bons acides aminés de renforcement musculaire après une séance d'entraînement lorsque vous les consommez sur place, ce qui vous permet de récupérer plus efficacement.

Basé sur l'équilibre des acides aminés, voici les meilleurs combos de protéines végétaliennes que vous pouvez manger pour obtenir une protéine complète :

• Isolat de protéines de soja
• Riz + Pois
• Céréales entières + légumineuses
• Céréales + Légumes
• Céréales + Noix + Graines
• Légumineuses + Noix + Graines

Absorption de protéines végétaliennes

Il est un peu vrai que certaines protéines végétales ne sont pas aussi biodisponibles pour l'absorption par l'organisme que la viande et les produits laitiers. Cet argument découle de ce qu'on appelle le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS). Le PDCAAS a été adopté par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) comme mesure de la qualité des protéines, pour résoudre la faim dans le monde. Et par conséquent, a été utilisé comme indicateur de la qualité des protéines depuis lors.

En regardant le PDCAAS, on pourrait supposer que vous pouvez finir par manquer jusqu'à 30 % des protéines des plantes en raison d'une mauvaise digestibilité. Mais heureusement, la FDA exige que l'étiquetage nutritionnel corrige cela, et ce que vous voyez sur l'étiquette est ce que vous obtenez réellement.

Si vous êtes quand même curieux, voici ce que la recherche montre en termes de PDCAAS pour les protéines courantes :

Meilleure poudre de protéines pour les végétaliens

Si tout le reste échoue, les suppléments peuvent être un moyen facile d'ajouter une quantité importante de protéines sans les glucides et les calories ajoutés. Les poudres sont fabriquées en concentrant uniquement la portion de protéines de certains aliments à base de plantes pour vous donner environ 20 g de protéines pour environ 100 calories, ce qui en fait un excellent ajout riche en nutriments.

Bien que le lactosérum et la caséine traditionnels ne rentrent pas dans un régime végétalien, il existe de nombreuses options complètes et de haute qualité sur le marché. L'isolat de protéines de soja est souvent présenté comme la meilleure option, mais divers mélanges de riz et de pois, ainsi que la spiruline, peuvent être tout aussi bons.

Cycle des glucides avec un régime végétalien

Parce que les glucides proviennent de tout ce qui pousse hors du sol, les régimes à base de plantes ont tendance à être très riches en glucides. Cela peut être formidable lorsqu'il s'agit de soutenir des performances élevées, mais pas si génial lorsque vous cherchez à brûler les graisses en réduisant votre consommation de glucides ou simplement en diminuant votre consommation de glucides pendant les périodes de repos.

Si vous optez pour une source de protéines également riche en glucides, vous devrez ajuster vos portions d'amidon en conséquence et opter pour des légumes non féculents ou des fruits à faible teneur en glucides. Bien que les haricots et le quinoa fournissent une excellente combinaison de protéines, pour atteindre 30 grammes, vous consommerez également plus de 600 calories et 100 grammes de glucides. Comparé à 30 g de protéines provenant d'un steak nourri à l'herbe, qui contient moins de 200 calories et 0 g de glucides.

Pour aider à contrer une partie de cela, vous pouvez toujours opter pour que votre choix d'amidon soit également une source de protéines. Et les légumes non féculents et les fruits à faible teneur en glucides devraient remplir le reste de votre assiette pour ajouter de la nutrition sans trop de glucides ou de calories supplémentaires.

Vous trouverez ci-dessous une macro-plaque suggérée en fonction de vos objectifs de performance et de perte de poids. Voyons comment vous pouvez apprendre à doser vos choix alimentaires pour atteindre vos macros végétaliennes.

• Étape 1 : Choisissez une option d'amidon riche en protéines comme le quinoa, les haricots, les pois ou les lentilles.
• Étape 2 : Choisissez une option protéinée riche en nutriments comme le tofu ou une alternative végétalienne à la « viande ».
• Étape 3 : Combinez les portions d'amidon et de protéines ci-dessous en utilisant des protéines complémentaires ou des protéines végétaliennes riches en nutriments, et réduisez légèrement la taille totale de la portion. Voici une suggestion de répartition :
  • Conserver :50 % de légumes/fruits, 50 % de mélange de protéines végétaliennes
  • Gagnez du muscle :40 % de légumes/fruits, 60 % de mélange de protéines végétaliennes
  • Lean Out :60 % de protéines végétales, 40 % de protéines végétaliennes (optez pour la plupart des protéines faibles en glucides/riches en nutriments ces jours-là)

Des graisses saines pour les végétaliens

Vous avez peut-être remarqué que le gras n'est pas mentionné dans les planches ci-dessus, qu'est-ce que ça donne ?

Les graisses sont généralement utilisées comme garniture ou déjà présentes naturellement dans certains aliments, il n'est donc pas nécessaire d'ajouter une portion désignée à chaque repas - vous avez probablement peu de mal à consommer suffisamment de graisse dans votre journée. Mais cela pourrait également être l'occasion d'obtenir un petit coup de pouce en protéines avec des choses comme les noix et le beurre de noix, les graines et la levure nutritionnelle.

Si vous cherchez à contrôler les calories, la graisse est un moyen facile de réduire sans enlever trop de volume. Cependant, un peu de graisse est importante pour la satiété et l'absorption des nutriments. Voici une bonne règle à suivre :

Des macros végétaliennes simplifiées

Il est tout à fait possible d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin et d'être une macro machine à compter tout en restant végétalien. Comme tout régime alimentaire, l'optimisation de votre nutrition nécessite un peu de compréhension et d'auto-éducation. Et au fur et à mesure que vous apprenez à mieux connaître vos besoins en calories et en macro, le dosage de vos aliments devient définitivement plus facile.

Commencez par connaître vos besoins macro quotidiens exacts avec ce simple calculateur en ligne.

Références supplémentaires :

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064