Sommeil et santé :tout ce que vous devez savoir

Sommeil et santé vont de pair. Mais nous tenons souvent le sommeil pour acquis.

Pour beaucoup d'entre nous, le sommeil est moins important que notre carrière, nos tâches ménagères, notre vie sociale et nos divertissements.

Mais un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé mentale et physique que l'exercice, l'hydratation et une alimentation saine.

La valeur du sommeil pour la santé est un domaine de recherche relativement nouveau. La science récente reconnaît que le sommeil est nécessaire pour :

• rafraîchir l'énergie
• maintenir les fonctions essentielles du corps telles que le métabolisme et la fertilité
• ajouter du muscle
• permet au cerveau de transformer les informations en souvenirs

Il est vrai que le sommeil est un moment de détente pour le corps et l'esprit. Mais pendant que vous dormez, vous subissez toujours des activités vitales. Votre corps élimine les toxines du cerveau qui s'accumulent pendant l'éveil, répare les muscles qui ont été endommagés tout au long de la journée et consolide les souvenirs.

Le sommeil est également crucial pour la régulation émotionnelle. Des études montrent qu'une privation de sommeil prolongée augmente l'anxiété et la dépression.

Un sommeil régulier et adéquat est également nécessaire pour le contrôle de l'appétit, un système immunitaire sain, un métabolisme normal, la gestion du poids et la fertilité.

Rythme circadien

De bonnes habitudes de sommeil sont importantes pour maintenir votre rythme circadien. Ce rythme régule votre horaire quotidien de sommeil et de réveil. Votre rythme circadien est votre horloge biologique interne qui cycle pendant 24 heures. Ce cycle est lié au fonctionnement de nombreux processus physiologiques critiques, notamment le métabolisme, la réponse inflammatoire, l'effort physique et la santé mentale.

Votre rythme circadien est influencé par le cycle naturel du jour et de la nuit, mais aussi par la lumière et l'obscurité artificielles. Les parties de votre cerveau impliquées dans le sommeil reçoivent des signaux de votre environnement qui activent vos hormones du sommeil et de l'éveil. Ces hormones modifient votre température corporelle et votre métabolisme pour vous maintenir alerte ou vous calmer au rythme de la journée.

Perturber votre rythme circadien avec la lumière artificielle (téléphones, tablettes et écrans) dormir à des moments étranges de la journée, ne pas dormir suffisamment et manger mal peut altérer votre horloge interne et affecter négativement les divers processus qu'elle régule.

Votre rythme circadien se désynchronise lorsque vous :

• faire des nuits blanches ou travailler des quarts de nuit.
• voyager à travers différents fuseaux horaires.
• veiller tard dans le cadre d'une routine de style de vie.
• prendre des médicaments qui modifient les hormones du sommeil.
• être stressé.
• avoir une blessure à la tête ou des lésions cérébrales.
• pratiquer une mauvaise hygiène de sommeil, y compris un horaire irrégulier, regarder des écrans dans les 2 heures précédant l'heure du coucher, boire trop près de l'heure du coucher ou avoir un environnement de sommeil inconfortable.

Pour réinitialiser votre rythme circadien :

• passez plus de temps à l'extérieur à la lumière du jour.
• pratiquez des techniques de mouvement aérobie à faible impact comme le yoga ou le pilates pendant au moins 20 minutes chaque jour.
• assurez-vous que votre environnement de sommeil est sombre ; les nuances occultantes sont fantastiques.
• Éteignez vos écrans au moins 2 heures avant de vous coucher.
• Choisissez un média analogique comme un livre ou un magazine.
• Évitez de consommer de l'alcool, de la caféine et de la nicotine le soir.
• Éliminez les siestes de l'après-midi et du soir.

Sommeil et santé pour la fertilité

Le sommeil et la santé sont inextricablement liés à votre fertilité. La qualité de votre sommeil est un facteur important affectant la production d'hormones. Ne pas dormir suffisamment peut amener votre corps à produire trop de certaines hormones de fertilité et trop peu d'autres.

Ces déséquilibres se produisent parce que la partie de votre cerveau qui est responsable de la régulation des hormones de reproduction comme l'œstrogène et la testostérone est la même partie qui régule les hormones veille-sommeil comme le cortisol et la mélatonine.

Ces mêmes hormones veille-sommeil sont également liées aux hormones qui régulent l'ovulation chez les femmes. Lorsque votre cycle est interrompu, il peut être difficile de prédire l'ovulation et le moment des rapports sexuels en conséquence.

Chez les hommes, un sommeil insuffisant induit des déséquilibres hormonaux veille-sommeil qui peuvent interférer avec le processus de maturation des spermatozoïdes. Les spermatozoïdes irréguliers sont moins susceptibles de féconder les ovules et peuvent conduire à des embryons défectueux.

Les déséquilibres hormonaux peuvent également diminuer considérablement votre libido tout en augmentant l'irritabilité. Les deux problèmes d'humeur peuvent rendre l'intimité sexuelle plus difficile, créant un énorme obstacle à la conception.

De nombreux problèmes causant l'infertilité sont liés à des troubles sous-jacents comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, qui sont tous exacerbés par un mauvais sommeil.

Sommeil et santé :troubles du sommeil, privation de sommeil et risque de maladie

La relation entre le sommeil et la santé est affectée par les différentes étapes du sommeil. Tous les sommeils ne sont pas créés égaux. Alors que beaucoup d'entre nous passent au moins 8 heures au lit, nous ne dormons souvent pas bien.

Des facteurs apparemment mineurs, tels que le temps qu'il vous faut pour vous endormir, la fréquence à laquelle vous vous réveillez la nuit et le temps passé à chaque étape du sommeil, s'ajoutent à la différence entre les habitudes de sommeil saines et malsaines.

Irrégularités courantes du sommeil et de la santé

Insomnie

Trouble dans lequel une personne ne peut ni s'endormir ni rester endormie. Cela peut être dû au stress et à l'anxiété, aux perturbations hormonales (comme la ménopause), aux problèmes digestifs ou au décalage horaire. Cela pourrait aussi être un symptôme d'autres problèmes mentaux ou physiologiques.

Si l'insomnie persiste, elle peut affecter votre qualité de vie et augmenter le risque de :

• dépression
• mauvaise concentration
• changements d'humeur
• prise de poids
• diminution des performances scolaires ou professionnelles

Jusqu'à la moitié des adultes américains ont souffert d'insomnie à un moment donné de leur vie. L'insomnie est le plus souvent observée chez les personnes âgées et les femmes. En effet, les femmes subissent des changements hormonaux uniques, en particulier pendant les cycles menstruels. De nombreuses femmes qui ont leurs règles rapportent des problèmes pour s'endormir et rester endormies.

L'insomnie est généralement classée dans l'un de ces trois types :

• chronique, insomnie qui survient régulièrement depuis au moins 1 mois
• insomnie intermittente et périodique
• transitoire, insomnie qui ne dure que quelques nuits à la fois.

Traitement de l'insomnie

Le traitement commence généralement par une approche non médicamenteuse de thérapie cognitivo-comportementale (TCC-i).

La TCC-i se concentre sur l'identification des angoisses liées au sommeil et sur la modification des croyances, des pratiques et des attitudes associées à ces angoisses. Certains des composants communs à CBT-i incluent :

• Identifier et augmenter les comportements qui améliorent le sommeil, tout en éliminant les comportements problématiques. Par exemple, de nombreux spécialistes recommandent de se coucher et de se réveiller en même temps. D'autres stratégies incluent l'élimination de l'alcool et de la caféine dans les heures précédant le coucher.
• Créer des limites entre le sommeil et les autres activités associées à l'anxiété. Les spécialistes recommandent de n'utiliser votre lit que pour dormir et faire l'amour.
• Se lever après 10 minutes d'allongement au lit sans s'endormir et se recoucher uniquement lorsque l'on se sent fatigué.
• Garder votre espace de sommeil frais, sombre et calme
• Évitez les écrans 2-3 heures avant de vous coucher car la lumière bleue peut perturber vos rythmes circadiens.
• Décourager les siestes diurnes.
• Adopter des techniques de relaxation, y compris des exercices de respiration, de relaxation musculaire et de méditation.

Si ces approches ne réussissent pas, il existe un certain nombre d'aides au sommeil qui peuvent être efficaces. Cependant, beaucoup viennent avec des effets secondaires sur la santé et le mode de vie.

La mélatonine, un supplément d'hormone du sommeil naturelle, peut être un substitut efficace aux somnifères pharmaceutiques.

Apnée du sommeil

L'apnée du sommeil est une condition médicale dans laquelle une personne arrête de respirer pendant son sommeil. Le corps absorbera moins d'oxygène, ce qui le réveillera.

Il existe deux types d'apnée du sommeil. Le premier type, l'apnée obstructive du sommeil, survient lorsque l'espace des voies respiratoires est obstrué ou trop étroit et que le débit d'air s'arrête. Le deuxième type est appelé apnée centrale du sommeil. Avec ce trouble, votre respiration s'arrête et recommence à plusieurs reprises pendant que vous dormez. Cela se produit parce que votre cerveau envoie des signaux inappropriés aux muscles qui contrôlent votre respiration.

Les traitements courants comprennent des changements de style de vie, comme la perte de poids et l'arrêt du tabac. Si vous avez des allergies nasales ou une intolérance à l'histamine, votre médecin peut vous recommander des médicaments et des changements alimentaires. Pour les cas plus persistants, des appareils et même une intervention chirurgicale peuvent être utilisés pour ouvrir les voies respiratoires obstruées.

Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est une envie irrésistible de bouger vos jambes lorsque vous dormez ou essayez de dormir. L'envie peut être couplée à une sensation de picotement. Bien que les symptômes surviennent généralement la nuit, ils peuvent également survenir le jour.

Certaines conditions de santé telles que le TDAH (trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention) et la maladie de Parkinson peuvent être associées au SJSR, mais la raison exacte n'est pas toujours connue. Les chercheurs soupçonnent que la maladie peut être causée par un déséquilibre de la dopamine neurochimique, qui envoie des messages pour contrôler les mouvements musculaires.

Grossesse et RLS

La grossesse ou les changements hormonaux peuvent temporairement aggraver les signes et les symptômes du SJSR. Certaines femmes contractent le SJSR pour la première fois pendant la grossesse, en particulier au cours de leur dernier trimestre. Cependant, les symptômes disparaissent généralement après l'accouchement.

Les traitements du syndrome des jambes sans repos comprennent bon nombre des habitudes de sommeil saines recommandées pour l'insomnie générale.

Parmi les autres traitements qui se sont révélés efficaces, citons :

• Exercice
• Yoga
• Fer et supplémentation en vitamine D, C, E
• Médicaments dopaminergiques
• Enveloppements pour les pieds
• Compression pneumatique
• Massage
• Pad vibrant (relaxation)
• Spectroscopie proche infrarouge (NIRS)

Combien de temps faut-il dormir pour être en bonne santé ?

La durée de votre sommeil et les bienfaits de votre sommeil pour la santé dépendent de divers facteurs génétiques, liés au mode de vie et à l'âge. Il change également tout au long de votre vie. Bien que chacun de nous ait ses propres besoins, il existe des recommandations basées sur l'âge.

Voici les directives générales sur le sommeil selon l'American Academy of Pediatrics :

• Adultes âgés (65+) :7 à 8 heures
• Adultes (18 à 64 ans) :7 à 9 heures
• Adolescents (14-17 ans) :8-10 heures
• Élèves (6-13 ans) :9-11 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) :10 à 13 heures (y compris les siestes)
• Tout-petits (1 à 2 ans) :11 à 14 heures (y compris les siestes)
• Nourrissons (4 à 12 mois) :12 à 15 heures (y compris les siestes)
• Nouveau-nés (0–3 mois) :14–17 heures.

Fait intéressant, les adultes qui ne dorment pas assez se sentent souvent somnolents et paresseux le lendemain. En revanche, lorsque les enfants dorment mal, ils sont souvent hyperactifs le lendemain.

Conseils de sommeil et de santé pour les parents

Un conseil pratique pour les parents avec enfants est de mettre votre enfant au lit plus tôt. Des études montrent que les enfants s'endorment plus rapidement et restent au lit plus longtemps lorsqu'ils se rendent avant 21h00.

Une étude portant sur des tout-petits qui se sont couchés avant 21 h. ont constaté qu'ils dormaient 78 minutes de plus que les enfants qui se couchaient plus tard. Lorsque les chercheurs ont demandé aux parents d'enfants de 7 à 11 ans de mettre leurs enfants une heure plus tôt que d'habitude pendant seulement cinq nuits de suite, les enfants ont dormi en moyenne 27 minutes de plus chaque nuit.

« Le plus tôt sera le mieux » est également une bonne règle pour les adolescents. Une étude a révélé que les adolescents se couchant à 22 h. ou plus tôt dormaient en moyenne 40 minutes de plus chaque nuit que les enfants qui se couchaient à minuit.

Facteurs qui déterminent vos besoins de sommeil et de santé

Hérédité

Les mutations génétiques peuvent avoir un impact sur la durée de votre sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez à la privation de sommeil.

Certaines personnes atteintes d'une mutation génétique spécifique peuvent n'avoir besoin que de six heures de sommeil, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'une moyenne de huit heures. D'autres porteurs de mutations génétiques spécifiques peuvent être plus négativement affectés par la privation de sommeil ou éprouver un sommeil plus profond.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également affecter la quantité dont vous avez besoin. Si la qualité de votre sommeil est mauvaise, vous pouvez toujours vous sentir fatigué même si vous dormez suffisamment. D'autre part, si vous dormez bien, vous pouvez vous débrouiller avec moins d'heures.

9 conseils pour obtenir suffisamment de ZZs

Vous avez du mal à attraper suffisamment de zzz ? Ne vous inquiétez pas, voici 8 techniques éprouvées quand il est temps d'aller au lit :

1. S'en tenir à un horaire. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
2. Éteignez vos écrans (y compris la télévision, votre téléphone, votre tablette et vos autres appareils électroniques) 2 à 3 heures avant de vous coucher. Des études montrent que la lumière bleue stimule votre cerveau et vous gardera éveillé.
3. Faites de l'exercice régulièrement. Au moins 30 minutes, 5 jours par semaine est suggéré.
4. Évitez de manger tard le soir ou de boire de l'alcool avant de vous coucher. L'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais a tendance à interrompre le sommeil.
5. Évitez la caféine ou la nicotine après 14h.
6. Gardez votre pièce à une température confortable et limitez l'exposition à la lumière. Achetez des rideaux occultants si vous en avez besoin.
7. Lève-toi au lieu de rester éveillé au lit. Lisez ou écoutez de la musique dans une autre pièce, puis retournez au lit lorsque vous avez sommeil.
8. Évitez les nouvelles des médias sociaux avant de dormir. S'énerver ou s'énerver juste avant de se coucher est une recette pour un mauvais sommeil.
9. Pratiquez la respiration en boîte – inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes. Répétez 4 fois. Cela calmera votre système nerveux et réduira l'anxiété qui peut vous empêcher de dormir

Anatomie du sommeil

Le sommeil est un processus vital et complexe qui a un impact sur votre fonctionnement d'une manière que les scientifiques commencent à peine à comprendre. Ce que nous savons, c'est qu'il existe plusieurs structures clés dans le cerveau impliquées dans le sommeil, chacune ayant ses propres effets sur notre corps.

L'hypothalamus est une structure de la taille d'une cacahuète loin sous la surface du cerveau. Il contient une collection de cellules nerveuses qui fonctionnent comme des centres de contrôle pour affecter le sommeil et l'éveil. Encore plus profondément dans l'hypothalamus se trouve le noyau suprachiasmatique (SCN) - des groupes de milliers de cellules qui captent des informations sur l'exposition à la lumière directement de vos yeux et contrôlent votre rythme comportemental.

Lorsque le SCN est endommagé, une personne dormira de manière erratique tout au long de la journée. Ils ne sont pas capables de connecter leurs rythmes circadiens avec le cycle lumière-obscurité.

Le tronc cérébral , à la base du cerveau se trouvent le pont, la moelle et le mésencéphale. Ces structures sont impliquées dans le sommeil paradoxal et communiquent avec le corps pour détendre les muscles pendant le cycle du rêve. Avec l'hypothalamus, ils créent le GABA, une substance chimique du cerveau qui agit pour réduire les centres d'excitation dans l'hypothalamus et le tronc cérébral.

Le thalamus est une partie du cerveau qui transmet les informations des sens au cortex cérébral. Il convertit également les informations de la mémoire à court terme en mémoire à long terme. Tout au long de la plupart des étapes du sommeil, le thalamus est en sommeil, ce qui vous permet de vous déconnecter du monde extérieur. Mais pendant le sommeil paradoxal, le thalamus transmet activement des images, des images, des sons et d'autres sensations au cortex pendant que nous rêvons.

La glande pinéale , une petite glande en forme de pois dans le cerveau, reçoit les signaux du SCN et crée de la mélatonine, une hormone qui aide à la régulation du sommeil. Les personnes aveugles peuvent prendre de petites doses de mélatonine à la même heure chaque jour pour réguler leurs habitudes de sommeil. Les pics et les baisses de mélatonine suivent le rythme circadien en se synchronisant avec la lumière du jour et l'obscurité.

Le cerveau antérieur basal , près du bas et de l'avant du cerveau aide à favoriser le sommeil et l'éveil. L'adénosine (un produit final de l'utilisation de l'énergie cellulaire) est libérée dans le cerveau antérieur basal et favorise la pulsion de sommeil. La caféine bloque l'adénosine, ce qui augmente l'excitation et peut réduire le sommeil. Une partie du mésencéphale contribue également à l'excitation.

L'amygdale est une structure en forme d'amande impliquée dans le traitement des émotions. Il est très actif pendant le sommeil paradoxal.

Étapes du sommeil

Les deux types de sommeil de base sont le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil non REM. Le sommeil non-REM comporte trois étapes. Chaque étape est associée à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifiques. Au cours d'une nuit typique, vous passez par toutes les étapes du sommeil paradoxal et non paradoxal. Vers le matin, vous vivez des périodes de sommeil paradoxal plus longues et plus profondes.

Étape 1 Le sommeil non-REM est un sommeil court et léger et implique la transition de l'éveil au sommeil. Les battements du cœur, la respiration et les mouvements des yeux sont décalés et les muscles se détendent. Les schémas d'éveil diurne des ondes cérébrales ralentissent.

Étape 2 le sommeil non-REM se produit avant de commencer un sommeil plus profond et le rythme cardiaque et la respiration ralentiront et les muscles deviendront plus détendus. Les mouvements oculaires s'arrêtent et la température corporelle diminue. De brefs épisodes d'activité des ondes cérébrales se produisent bien que l'activité globale des ondes cérébrales diminue. La plupart de vos cycles de sommeil répétés se déroulent à ce stade.

Étape 3 Le sommeil non paradoxal est un sommeil profond qui est essentiel pour se sentir rajeuni le matin. Cela se produit pendant la première moitié de la nuit dans des épisodes plus longs. Pendant ce sommeil, votre rythme cardiaque et votre respiration diminuent jusqu'à leurs niveaux les plus bas. Les muscles sont très détendus et il peut être difficile de vous exciter. Les ondes cérébrales sont très lentes en ce moment.

Le sommeil paradoxal se produit initialement environ une heure et demie dans votre cycle de sommeil. Derrière les paupières fermées, vos yeux se déplacent rapidement d'un côté à l'autre. C'est pendant le sommeil paradoxal que la plupart des rêves se produisent, bien que certains puissent être ressentis pendant le sommeil non paradoxal. La respiration est rapide et irrégulière et la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent près des niveaux de veille. L'activité cérébrale à fréquence mixte ressemble plus à celle observée à l'état de veille. Vous ne pouvez pas agir dans vos rêves car les muscles des jambes et des bras sont paralysés pendant une courte période. Le vieillissement réduit le temps passé en sommeil paradoxal. Le sommeil non-REM et REM est probablement nécessaire pour intégrer les souvenirs.

L'essentiel à l'heure du coucher

Le sommeil et la santé sont influencés par de nombreux facteurs. Un bon sommeil est aussi important pour votre bien-être que le bon, l'oxygène et l'eau.

Lorsque le sommeil est perturbé en raison du stress, de la douleur ou d'autres causes, notre santé physique et mentale peut en souffrir à court et à long terme.

La meilleure façon de vous assurer de dormir suffisamment est de modifier vos habitudes de coucher et de faire attention à votre corps. Reconnaissez quand vous êtes fatigué et autorisez-vous à aller au lit.

Éteignez le téléviseur, l'ordinateur portable, la tablette, le téléphone et les autres formes d'exposition à la lumière. Tout ce que vous pensez devoir finir à l'heure du coucher peut attendre le lendemain.

Comme un délicieux steak de faux-filet, le sommeil est un bon aliment nourrissant pour votre corps et votre esprit.