Le jeûne intermittent offre de nombreux avantages prouvés pour la santé des hommes et des femmes, mais le corps des femmes est différent et peut bénéficier de stratégies IF différentes.
Cet article examinera ce qu'est le jeûne intermittent, pourquoi les femmes réagissent différemment au SI et comment les femmes peuvent pratiquer le SI en toute sécurité.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (FI) signifie un cycle entre des périodes quotidiennes sans manger et des fenêtres pour manger.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer IF, sur lesquelles nous reviendrons plus tard.
Lorsque cela est fait correctement, SI a été montré pour :
- réguler la glycémie
- contrôler les lipides sanguins, y compris le cholestérol et les triglycérides
- réduire le risque de maladie coronarienne
- gérer le poids corporel
- vous aide à gagner (ou à maintenir) la masse maigre
- stimule les hormones de croissance humaines
- activer la production de cellules souches
- réduire le risque de cancer, et plus encore
Pourquoi Rapide ?
Pour de nombreuses personnes, le jeûne peut sembler être une nouvelle tendance alimentaire. Mais la vérité est que les humains pratiquent le jeûne depuis aussi longtemps que nous sommes sur cette planète.
Au cours de la vaste ère où les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, ce que nous appelons communément des hommes (et des femmes) des cavernes, nos ancêtres ont jeûné par nécessité. La nourriture n'était tout simplement pas disponible tout le temps. Après une chasse, nous nous régalions, puis jeûnions jusqu'à la prochaine chasse réussie.
Cependant, le jeûne n'est pas toujours une nécessité. Les bienfaits du jeûne sur la santé sont connus depuis des milliers d'années. Le philosophe grec Platon croyait que le jeûne l'aidait à atteindre une meilleure énergie physique et mentale. Hippocrate, le père de la médecine moderne, recommandait le jeûne pour de nombreux problèmes de santé différents.
De toute évidence, le jeûne n'est pas nouveau. Et grâce à notre évolution, nos corps ont été entraînés non seulement à gérer le jeûne, mais à s'en épanouir.
Le jeûne intermittent est un moyen sûr et facile pour les femmes de bénéficier régulièrement des avantages du jeûne.
Avantages du jeûne intermittent pour les femmes
Soutient la combustion des graisses et la perte de poids
Lorsque vous êtes à jeun, votre corps ne reçoit pas d'énergie de la nourriture, il doit donc chercher des sources alternatives. Après avoir brûlé le glycogène stocké (glucides), votre corps commence à décomposer les graisses stockées – cette roue de secours ou ce gros cul – en molécules appelées cétones. Les cétones remplacent le glycogène comme carburant pour vos cellules. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte aux graisses, il développe une meilleure flexibilité métabolique et augmente la combustion des graisses. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à perdre de la graisse et du poids et peut réduire l'obésité.
Prend en charge le renouvellement et la réparation cellulaire
La recherche a montré que le jeûne soutient le processus d'autophagie. Pendant l'autophagie, votre corps décompose et détruit les cellules anciennes, endommagées et anormales et les recycle en énergie. Ce « nettoyage de printemps » cellulaire laisse la place à votre corps pour créer de nouvelles cellules saines. Il favorise également la réparation et la régénération cellulaires, réduit le développement d'une croissance cellulaire anormale et maintient vos cellules et tissus en bonne santé.
Augmente la production de cellules souches
Lorsque vous jeûnez, vous réinitialisez essentiellement votre système immunitaire en permettant à votre corps de passer en mode de réparation. Les cellules souches augmentent car elles constituent le principal système de réparation de votre corps. Ces cellules fonctionnent en se transformant en différents types de cellules, selon les parties de votre corps qui ont besoin d'être réparées. Il a été démontré que le jeûne augmente les cellules souches dans les intestins, les muscles et le cerveau tout en préservant la capacité à long terme des cellules souches à se régénérer indépendamment. La façon dont cela fonctionne est assez étonnante. Lors du jeûne, notre corps réduit considérablement notre dépense énergétique en réduisant rapidement les tissus, les organes et les populations de différentes cellules dans votre sang, y compris une énorme diminution de 28 % des globules blancs.
Réduit l'inflammation
L'inflammation chronique est à l'origine de la plupart des troubles et maladies chroniques. Le jeûne peut réduire la production de voies inflammatoires, réduire les activités inflammatoires et réduire l'inflammation chronique. En conséquence, cela peut améliorer votre santé physique et mentale et réduire votre risque de maladie.
Améliore l'énergie
S'adapter à la graisse et vivre une cétose par le jeûne peut améliorer votre énergie. Cette amélioration est due à une augmentation de la mitophagie - un processus de décomposition des mitochondries anciennes, endommagées ou dysfonctionnelles et de leur remplacement par de nouvelles mitochondries saines. Les mitochondries sont les usines énergétiques de toutes nos cellules. L'amélioration de la santé mitochondriale peut augmenter l'énergie cellulaire et soutenir l'efficacité énergétique.
Soutient l'intestin
Faire une pause dans les repas offre également une pause à votre intestin. La digestion demande beaucoup d'énergie. Pendant le jeûne, votre corps peut dépenser cette énergie pour la réparation des tissus. Le jeûne soutient la production de cellules souches intestinales qui favorise votre rétablissement du syndrome de l'intestin qui fuit et améliore l'homéostasie.
Améliore la sensibilité à l'insuline
L'insuline est une hormone qui contrôle la quantité de sucre dans votre système. La consommation fréquente de glucides (sucres) augmente la résistance à l'insuline et l'inflammation. L'insuline est une hormone qui aide à fournir du glucose (le produit final des glucides) à vos cellules. Lorsqu'il y a trop de sucre dans votre circulation sanguine, vos cellules cessent de répondre à l'insuline, fermant essentiellement la porte au sucre. C'est ce que nous appelons la « résistance à l'insuline » ou le « prédiabète ».
Lorsque vos cellules cessent de répondre à l'insuline, votre corps sécrète encore plus d'insuline, forçant vos cellules à ouvrir leurs portes pour laisser entrer plus de sucre. Si vous continuez à manger du sucre, les cellules productrices d'insuline de votre pancréas s'épuiseront. Sans la capacité de fabriquer de l'insuline, votre corps est submergé de manière toxique par le glucose et vous souffrez de diabète, une maladie débilitante et mortelle. IF peut augmenter la capacité de votre corps à utiliser correctement le glucose dans votre sang.
Réduit le risque de maladie chronique
Le jeûne réduit l'inflammation chronique dans votre corps. En conséquence, il peut également réduire le risque de troubles et de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, les problèmes métaboliques, l'obésité, les problèmes hormonaux, l'infertilité, les maladies auto-immunes et le cancer.
Améliore votre relation avec la nourriture
Le grignotage inconsidéré, l'alimentation émotionnelle, la frénésie alimentaire, la suralimentation et l'envie de malbouffe malsaine et sucrée sont un problème courant dans notre monde moderne. Lorsque vous commencez le jeûne intermittent, vous remarquerez peut-être que vous cessez de vous fier à la nourriture comme béquille lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes stressé ou autrement émotif. Le jeûne peut aider à réparer les dépendances alimentaires et à réinitialiser votre neurochimie. En pratiquant le SI, vous remarquerez que vous devenez plus attentif à la nourriture.
Booste l'hormone de croissance humaine
Une étude récente de 200 participants a montré que le jeûne pendant une seule période de vingt-quatre heures augmentait l'HGH de 2000% pour les hommes et de 1300% chez les femmes. L'HGH est essentielle pour la construction, le maintien et la réparation de tissus sains dans le cerveau, les os et d'autres organes, tout en accélérant la guérison après une blessure et en réparant le tissu musculaire après l'exercice. HGH construit la masse musculaire, stimule le métabolisme et brûle les graisses. Parce que HGH diminue naturellement avec l'âge, il devient encore plus important de prendre des mesures diététiques pour maintenir et augmenter vos niveaux de HGH.
HGH a été montré pour ralentir le processus de vieillissement de la peau, réduisant l'affaissement et les rides.
Augmente le BDNF, "Miracle-Gro pour votre cerveau"
BDNF est l'abréviation de Brain-Derived Neurotrophic Factor, une hormone de croissance naturelle responsable de la neurogenèse, la création de nouveaux neurones. C'est pourquoi le neuropsychiatre de Harvard, John J. Ratey, l'a qualifié de "Miracle-Gro pour le cerveau". Des niveaux accrus de BDNF grâce au jeûne intermittent sont associés à de meilleures humeurs, à une capacité cognitive plus élevée, à une productivité accrue et à une meilleure mémoire tout en diminuant les risques de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, la démence et la maladie de Parkinson.
La raison exacte pour laquelle le BDNF est stimulé par le jeûne n'est pas totalement comprise, mais les chercheurs pensent que cela a à voir avec la façon dont le BDNF aide à former rapidement de nouveaux réseaux de neurones. Un réseau se forme lorsque les cellules nerveuses du cerveau s'activent ensemble, formant une nouvelle pensée, mémoire ou compétence. Nous formons ces réseaux très rapidement en cas d'urgence lorsque nous sommes lancés en mode combat de vol. Lorsque nous jeûnons, nous sommes dans un état de menace contrôlée. Cette même dose saine de stress qui stimule la production de cellules souches, le HGG et l'autophagie est également probablement le déclencheur de l'augmentation du BDNF.
Le jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes
Bien que le jeûne intermittent puisse bénéficier aux deux sexes, il peut affecter différemment les hommes et les femmes. Les écarts peuvent être le résultat de différences hormonales. En plus d'influencer les niveaux d'insuline, de noradrénaline et de HGH, le jeûne intermittent peut affecter le sexe féminin et les hormones de la faim de manière spécifique.
Jeûne intermittent et hormones de reproduction chez les femmes
Les femmes sont plus sensibles à la restriction calorique et aux régimes hypocaloriques restrictifs que les hommes. La restriction calorique affecte l'hypothalamus et les hormones de libération des gonadotrophines (GnRH). La GnRH est responsable de la libération de deux hormones de reproduction importantes, l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH). La perturbation de ces hormones peut entraîner divers problèmes hormonaux, notamment des règles irrégulières, l'aménorrhée, l'infertilité, la réduction de la taille des ovaires et une diminution de la densité osseuse.
Jeûne intermittent et troubles alimentaires chez les femmes
Le jeûne intermittent peut perturber l'équilibre de la ghréline, l'hormone qui vous indique que vous avez faim, et de la leptine, l'hormone qui vous fait vous sentir rassasié après avoir mangé. Les perturbations de ces hormones peuvent entraîner plus de fringales, une augmentation de la faim et un manque de satiété. Bien que cela puisse devenir un problème chez les hommes et les femmes, les troubles de l'alimentation, l'alimentation émotionnelle et les troubles de l'alimentation, tels que l'anorexie, la boulimie et les crises de boulimie, ont tendance à affecter davantage les femmes.
Si vous vous êtes rétabli d'un trouble de l'alimentation, il est important que vous parliez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un protocole de jeûne intermittent. Si vous souffrez actuellement d'un trouble de l'alimentation, nous vous déconseillons le jeûne intermittent.
Jeûne intermittent et sensibilité à l'insuline chez les femmes
Bien qu'une sensibilité accrue à l'insuline soit un avantage courant du jeûne intermittent, ce n'est peut-être pas le cas pour toutes les femmes.
Selon un essai contrôlé randomisé publié dans International Journal of Obesity, le jeûne intermittent a entraîné une baisse de 29 % des niveaux d'insuline et une diminution de 19 % de la résistance à l'insuline chez les participantes obèses et en surpoids. Une revue de 2014 publiée dans Recherche translationnelle a également constaté que le jeûne intermittent peut réduire les niveaux d'insuline de 20 à 30 % et la glycémie de 3 à 6 % chez les personnes atteintes de prédiabète.
Cependant, une étude de 2005 publiée dans Obesity Research ont constaté que le jeûne sur deux jours pendant 22 jours entraînait une aggravation de la glycémie chez les femmes non obèses. Mais chez les hommes, ce n'était pas le cas. Il semble que les femmes souffrant de résistance à l'insuline, de prédiabète et de diabète puissent ressentir une sensibilité accrue à l'insuline à cause du jeûne intermittent. Cependant, les femmes sans résistance à l'insuline peuvent éprouver un stress hypoglycémique.
Ces différences entre les hommes et les femmes ne signifient pas que le jeûne intermittent ne convient pas aux femmes. Les femmes peuvent encore profiter des avantages du jeûne intermittent. Cependant, il est probable que les femmes bénéficieront de stratégies de CI différentes de celles des hommes.
Jeûne intermittent et Keto pour les femmes
Une façon pour les femmes de réduire le potentiel de stress hypoglycémique et les déséquilibres hormonaux de la reproduction associés consiste à combiner IF avec une variation de régime cétogène ou riche en graisses et faible en glucides (HFLC).
Si vous jeûnez avec un régime à base de glucides, vous lutterez contre les fringales, le manque de concentration, le manque d'énergie et l'irritabilité. Lorsque vous rompez le jeûne, vous voudrez probablement vous gaver d'une tonne d'aliments riches en glucides, augmenter votre glycémie, vous sentir fatigué et manquer de concentration. Vous serez coincé sur la bascule de la glycémie basse à élevée. C'est cette bascule de sucre dans le sang, et non le SI, qui est probablement responsable des déséquilibres hormonaux.
Cétones sur glucides
Lorsque votre corps utilise les graisses comme principale source de carburant, la plupart de vos cellules tirent leur énergie des cétones plutôt que du glucose. Les graisses se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides et les cétones contiennent plus d'énergie par unité que le glucose. Avec un régime HFLC, vous fournissez à votre corps une source de carburant durable et supérieure.
Vos quelques types de cellules qui ne peuvent pas utiliser les cétones sont alimentés par du glucose créé à la demande dans votre foie. Cela signifie que lorsque vous combinez IF avec un régime HFLC, votre glycémie ne chute jamais à un point où vous avez des fringales et ne monte jamais à un point où vous perdez la concentration. Les cétones sont également efficaces pour supprimer la ghréline, l'hormone qui vous donne faim.
Le régime cétogène et le jeûne offrent des avantages similaires, notamment une réduction de l'inflammation, une meilleure combustion des graisses, une meilleure réparation cellulaire, une meilleure sensibilité à l'insuline et un risque de maladie plus faible. Le jeûne intermittent et le céto peuvent aller de pair pour se soutenir mutuellement et augmenter leurs bienfaits complémentaires.
Céto et cellules souches à jeun
Lorsque vous profitez d'un festin de céto à la fin d'une période de jeûne, vous fertilisez la vaste récolte de nouvelles cellules avec de la graisse, le carburant le plus sain et le plus puissant disponible.
Lorsque vous combinez IF avec céto, vous vous débarrassez de tonnes de cellules endommagées, en particulier celles endommagées par la liaison des molécules de sucre dans le processus destructeur appelé glycation. En même temps, votre corps regorge de cellules fraîches et alimentées en graisse !
Des tests en laboratoire sur des souris montrent que le jeûne entraîne des réductions importantes de l'incidence des lymphomes et des tumeurs. Le mécanisme à l'œuvre ici est la diminution du glucose et de l'insuline - si vous ne mangez pas de sucre, votre corps ne produit pas d'insuline.
Le jeûne avec le céto affame les cellules cancéreuses qui dépendent du sucre tout en favorisant l'atrophie à court terme et la mort cellulaire dans un large éventail de tissus et d'organes, y compris le foie et les reins.
Cette atrophie contrôlée et cellulaire qui se produit pendant l'IF déclenche une période de croissance et de prolifération cellulaire. La reconstitution de ces cellules en croissance est cruciale. Mais, et c'est un gros MAIS, si vous mangez beaucoup de glucides et d'autres molécules cancérigènes lorsque vous vous régalez à la fin d'une période de jeûne, des études montrent que vous augmentez en fait les activités cancéreuses et les lésions précancéreuses, en particulier dans le foie et intestins.
Un régime riche en graisses et faible en glucides n'est pas seulement le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de la FI pour la santé, c'est aussi le meilleur moyen de vous protéger contre la possibilité de nuire à votre corps.
Stratégies de jeûne intermittent pour les femmes
Simple Rapide
Commencer par un jeûne simple est la meilleure stratégie pour quiconque découvre le jeûne intermittent. C'est également un excellent choix si vous avez des problèmes d'hypoglycémie. C'est une approche fantastique pour réduire l'alimentation nocturne, l'alimentation émotionnelle et les dépendances alimentaires. Le jeûne simple implique une fenêtre de jeûne relativement courte de 12 heures. Cette fenêtre inclut votre nuit de sommeil. Vous arrêtez simplement de manger après le dîner et ne mangez que le lendemain au petit-déjeuner 12 heures plus tard.
Brunch rapide
Si vous vous débrouillez bien avec le Simple Fast, vous voudrez peut-être étendre votre fenêtre de jeûne à un Brunch Fast. Ce jeûne comprend 14 heures de jeûne pendant lesquelles le petit-déjeuner devient plus un petit-déjeuner tardif ou un brunch.
Jeûne Crescendo
Au fur et à mesure que vous vous habituez au jeûne intermittent, essayez d'intensifier votre jeu avec le jeûne crescendo. Il est moins exigeant pour le corps féminin, mais aide toujours à réduire l'inflammation, à brûler les graisses et à augmenter l'énergie.
Le jeûne crescendo est une stratégie de jour alterné. Vous uniquement SI sur 2 à 3 jours non consécutifs de la semaine. Pendant les jours non IF, vous mangez normalement.
Par exemple SI le mardi et le vendredi, ou le lundi, le jeudi et le samedi. Les jours de jeûne, essayez de jeûner pendant 16 heures et de manger vos repas dans une fenêtre de 8 heures en suivant la règle 16:8.
Festins intermittents
Lorsque la plupart des gens parlent de jeûne intermittent, l'accent est mis sur le fait de ne pas manger. Cependant, notre fenêtre de consommation est tout aussi importante. Bien que les périodes sans manger créent le potentiel de nombreux avantages pour la santé que nous obtenons de la FI, la restriction calorique n'est pas l'objectif de la FI. Et cela peut entraîner des déséquilibres hormonaux chez les femmes, surtout si vous suivez un régime normal à base de glucides.
Le festin (la fenêtre de consommation) est le moment de nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments. Des graisses et des protéines animales saines équilibreront vos hormones, réduiront l'inflammation, amélioreront votre système immunitaire, soutiendront la croissance cellulaire, favoriseront le développement des tissus maigres et soutiendront la santé émotionnelle.
Je vous recommande de nourrir votre corps avec des aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments, notamment des graisses saines, du beurre et du ghee nourris à l'herbe, du bœuf nourri à l'herbe, des œufs et des pâturages, du poisson sauvage et du gibier.
Pour les femmes, il est également important de faire attention à votre cycle menstruel. Il peut être préférable pour vous que lorsque vous ovulez (jours 12 à 16) et pendant la semaine précédant vos règles (jours 22 à 28), vous mettiez le jeûne de côté et ne vous régaliez que. Se régaler pendant ces périodes aide à soutenir l'augmentation des œstrogènes et de la progestérone qui se produit dans votre corps.
Cependant, avec un régime HFLC, vous n'aurez peut-être pas besoin d'arrêter le jeûne. En effet, les graisses saines et le cholestérol que vous obtenez des aliments d'origine animale riches en nutriments constituent les éléments constitutifs de vos hormones de reproduction.
L'essentiel sur le jeûne intermittent et les femmes
En plus de combiner IF avec un régime HFLC, les versions modifiées du jeûne intermittent sont généralement les plus sûres et les plus bénéfiques pour les femmes. Il est important de considérer que le jeûne n'est qu'un outil. Il est préférable d'aborder IF dans le contexte de vos objectifs de santé généraux et en accordant une attention particulière aux besoins de votre corps.
Si vous avez un trouble de l'alimentation, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est préférable de ne pas pratiquer le jeûne intermittent. Si vous constatez des changements dans votre cycle menstruel, si vous perdez vos règles, si vous manquez d'énergie ou si vous avez des sautes d'humeur, nous vous recommandons fortement d'arrêter ou de combiner la FI avec un régime riche en graisses et faible en glucides.
Le jeûne intermittent affecte différemment les hommes et les femmes. Pratiquer une version modifiée du jeûne intermittent, comme le jeûne crescendo, peut être plus sûr et plus bénéfique pour les femmes.
La combinaison de la FI avec un régime céto (riche en graisses et faible en glucides) peut augmenter les avantages pour la santé de la FI tout en protégeant les femmes contre d'éventuels effets secondaires négatifs, notamment le stress hypoglycémique et les déséquilibres des hormones de la reproduction.
Assurez-vous d'avoir une alimentation riche en nutriments pendant votre période de festin pour soutenir votre santé hormonale et globale.
