Si vous avez passé du temps dans l'allée des suppléments au marché, vous avez probablement vu des suppléments de biotine. Parfois, ils sont vendus indépendamment, et d'autres fois, ils sont inclus dans des mélanges de multivitamines (en particulier les vitamines prénatales ; nous en reparlerons plus tard).
La plupart des personnes vivant dans les pays développés ayant accès à des aliments non transformés obtiennent suffisamment de biotine par l'alimentation seule et une carence franche est rare. Cela étant dit, savoir quels aliments contiennent de la biotine peut vous aider à déterminer votre consommation si vous cherchez à augmenter votre dose quotidienne.
Qu'est-ce que la biotine ?
Avant de nous plonger dans les aliments contenant de la biotine, établissons ce qu'est la biotine et pourquoi il est important d'en ingérer quotidiennement.
"Aussi connue sous le nom de vitamine B7, la biotine joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie dans le corps", déclare Amy Shapiro, M.S., R.D., RDN, diététicienne et fondatrice de Real Nutrition. "Il joue un rôle important dans le maintien de la santé de votre peau, de vos cheveux, de vos yeux, de votre foie et de votre système nerveux."*
Pendant la grossesse, obtenir suffisamment de ce nutriment devient encore plus essentiel car il joue un rôle dans le développement embryonnaire, dit Shapiro.
Selon Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, l'adulte moyen a besoin de 30 microgrammes, ou 0,03 milligrammes, de biotine chaque jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont cependant besoin de 35 microgrammes. Ce sont les niveaux quotidiens de base (c'est-à-dire l'apport nutritionnel recommandé, AJR) émis par les académies nationales.
La biotine est importante pour la santé globale, avec des fonctions allant de la glycémie aux bienfaits pour la beauté. soutenir la fonction des cellules bêta pancréatiques et améliorer la tolérance au glucose.*
De plus, il existe de nombreux mécanismes pour soutenir les avantages pour les cheveux, la peau et les ongles d'obtenir des niveaux adéquats de cette vitamine B, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour élargir notre compréhension dans ces domaines de la santé.
Cependant, son rôle le plus notable est lié à la production d'énergie cellulaire :la biotine est une coenzyme pour les carboxylases, ou des enzymes qui aident à métaboliser les macronutriments.* Les carboxylases sont impliquées dans le processus de libération d'insuline et de gluconéogenèse, ou la synthèse du glucose.
Il est donc prudent de dire qu'il est important d'obtenir suffisamment de biotine pour la santé de tout le corps. Vous trouverez ici une liste d'aliments contenant de la biotine à consommer qui vous aideront à atteindre votre objectif quotidien (n'oubliez pas :certains sont des sources plus riches que d'autres) :
1. Les jaunes d'œufs
Les jaunes d'œufs regorgent de biotine. Le jaune d'œuf cuit moyen contient environ 10 microgrammes de biotine, ce qui équivaut à environ 33 % de l'apport quotidien recommandé en biotine pour l'adulte moyen.
Sans oublier que les jaunes d'œufs sont également excellents pour la santé du cerveau. Donc, si vous cherchez à faire le plein de nutriments le matin, y compris la biotine, les œufs cuits sont un choix facile pour le petit-déjeuner.
2. Certaines noix
Selon Shapiro, certaines noix contiennent également de la biotine. Cela comprend les amandes, les noix de pécan, les noix et les cacahuètes. Ne vous inquiétez pas, les beurres de noix comptent aussi.
Les beurres de noix sont également riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait un excellent aliment de base dans un régime à base de plantes. Les beurres de noix font même leur apparition dans les études de longévité, notamment dans le régime méditerranéen.
Si vous êtes à la recherche de délicieux beurres de noix de haute qualité, consultez cette liste.
3. Les abats
Soyons honnêtes, la viande d'organe n'est pas pour tout le monde, et pour certains, ces organes glandulaires font une apparition régulière dans leur alimentation. Cela étant dit, ils contiennent une quantité importante de biotine. En fait, une portion de 3 onces de foie de bœuf contient 103 % de la quantité de biotine dont vous avez besoin quotidiennement.
Si vous avez envisagé d'ajouter des abats à votre alimentation, consultez cette histoire pour en savoir plus sur la façon de le faire.
4. Patate douce
Les patates douces sont un légume de base pour de nombreuses raisons :elles regorgent de bêta-carotène, de potassium, de fer, de vitamine B6, de fibres et, bien sûr, de biotine.
Vous pouvez facilement incorporer des patates douces dans votre alimentation, car elles ont une saveur adaptable. Vous pouvez rôtir des patates douces hachées et les mélanger dans un saladier ou un bol de riz pour le rendre plus satisfaisant ou les enrober de sirop d'érable et de cannelle pour une collation sucrée.
5. Bananes
En parlant d'aliments adaptables, les bananes contiennent également de la biotine. Bien qu'ils n'en aient peut-être pas autant que leurs homologues comme les abats et les beurres de noix, les avantages de ce fruit vont bien au-delà de sa teneur en biotine.
De plus, vous pouvez manger des bananes crues, ce qui est important quand on parle de consommation de biotine.
"Les méthodes de cuisson peuvent décomposer la biotine, donc manger certains de ces aliments sous leur forme brute s'avère plus biodisponible", a déclaré Shapiro.
6. Chou-fleur
S'il y avait un concours pour trouver le plat d'accompagnement parfait, le chou-fleur serait certainement finaliste. Ce légume a une saveur atténuée, ce qui signifie que vous pouvez l'adapter à votre goût préféré.
Le légume ne contient pas une grande quantité de biotine, mais dans le cadre d'un régime alimentaire plus large et plus robuste, il présente certainement de nombreux avantages.
Vous cherchez une collation estivale fraîche? Trempez du chou-fleur cru dans votre trempette santé préférée. À la recherche d'un plat d'accompagnement pour les fêtes ? Faites rôtir ce légume dans votre mélange d'assaisonnement préféré. Même les amateurs de pâtes peuvent trouver quelque chose à aimer dans ce légume, grâce aux gnocchis de chou-fleur.
7. Saumon
Si vous êtes un fan du régime méditerranéen, vous connaissez probablement très bien les avantages nutritionnels du saumon. Mais saviez-vous qu'une portion de 3 onces de saumon rose en conserve contient 17 % de la valeur quotidienne recommandée en biotine ?
Ce poisson est rempli de graisses saines; oméga-3 pour être précis. Et quand il s'agit d'aliments qui aiment la peau, le saumon pourrait bien venir en premier lieu.
8. Avoine
Pour ceux qui préfèrent un régime végétalien ou végétarien, l'avoine est une autre excellente option à base de plantes pour ajouter de la biotine. De plus, c'est l'un des rares aliments qu'il pourrait être réaliste de consommer quotidiennement.
La farine d'avoine peut sembler ennuyeuse en soi, mais avez-vous déjà essayé l'avoine pendant la nuit ? Qu'en est-il des flocons d'avoine cuits au four ? Il existe d'innombrables façons de consommer de l'avoine en plus de la farine d'avoine ordinaire, alors amusez-vous avec.
9. Champignons
OK, à ce stade, je pense que nous avons un savoureux mélange de légumes riches en biotine :chou-fleur, champignons et patates douces. Mélangez 1 tasse de champignons de Paris frais et hachés dans votre mélange et vous ajouterez 19 % de la valeur quotidienne recommandée de biotine à votre repas.
Vous pouvez faire sauter des champignons, les farcir avec d'autres ingrédients ou les manger crus comme garniture de salade.
10. Graines de tournesol
Seulement ¼ de tasse de graines de tournesol contient 9 % de la valeur quotidienne recommandée de biotine. Ces graines sont également remplies de magnésium, ce qui est bon à savoir étant donné que des études indiquent qu'environ 43 % des Américains ne répondent pas à leurs besoins quotidiens de base en magnésium.
Ceux-ci peuvent être ajoutés à presque tous les repas pour plus de croquant et servis assaisonnés et rôtis ou crus.
Les plats à emporter.
Alors que la plupart des personnes vivant dans les pays développés ayant accès à des aliments non transformés peuvent facilement consommer suffisamment de biotine telle quelle, cela ne fait pas de mal de savoir d'où elle vient. Si vous craignez de consommer suffisamment de biotine ou si vous cherchez à tirer parti quotidiennement de niveaux plus élevés de nutriment pour des aspects clés de la santé, vous voudrez peut-être rechercher un supplément de haute qualité contenant de la biotine.
