Présentation
La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble nécessaire à de nombreux processus cruciaux de votre corps.
La dose idéale de vitamine B12 varie en fonction de votre sexe, de votre âge et des raisons pour lesquelles vous en prenez.
Cet article examine les preuves derrière les dosages recommandés de B12 pour différentes personnes et utilisations.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine B12 ?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans plusieurs processus de votre corps.
Il est nécessaire à la production adéquate de globules rouges, à la formation d'ADN, à la fonction nerveuse et au métabolisme.
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la réduction des niveaux d'un acide aminé appelé homocystéine, dont des niveaux élevés ont été associés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d'Alzheimer.
De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d'énergie. Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve que la prise de suppléments de B12 augmente les niveaux d'énergie chez les personnes qui ne manquent pas de ce nutriment.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Il est également ajouté à certains aliments transformés, tels que les céréales et le lait végétal.
Étant donné que votre corps peut stocker de la B12 pendant plusieurs années, une carence grave en B12 est rare, mais jusqu'à 26 % de la population peut avoir une carence légère. Au fil du temps, une carence en vitamine B12 peut entraîner des complications telles que l'anémie, des lésions nerveuses et de la fatigue.
Une carence en vitamine B12 peut être causée par un régime alimentaire insuffisant, des problèmes d'absorption ou la prise d'un médicament qui interfère avec son absorption.
Les facteurs suivants peuvent vous exposer à un risque plus élevé de ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 uniquement par l'alimentation :
- suivre un régime végétarien ou végétalien
- être âgé de plus de 50 ans
- Troubles gastro-intestinaux, y compris la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
- chirurgie du tube digestif, telle qu'une chirurgie bariatrique ou une résection intestinale
- metformine et médicaments antiacides
- mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
- consommation régulière de boissons alcoolisées
Si vous êtes à risque de carence, la prise d'un supplément peut vous aider à combler vos besoins.
Dosages suggérés
L'apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les personnes de plus de 14 ans est de 2,4 mcg .
Cependant, vous voudrez peut-être en prendre plus ou moins, selon votre âge, votre mode de vie et votre situation spécifique.
Notez que le pourcentage de vitamine B12 que votre corps peut absorber à partir de suppléments n'est pas très élevé :on estime que votre corps n'absorbe que 10 mcg d'un supplément de 500 mcg de B12.
Voici quelques recommandations pour les dosages de B12 dans des circonstances spécifiques.
Adultes de moins de 50 ans
Pour les personnes de plus de 14 ans, le RDI pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg .
La plupart des gens répondent à cette exigence par le biais d'un régime alimentaire.
Par exemple, si vous avez mangé deux œufs au petit-déjeuner (1,2 mcg de B12), 3 onces (85 grammes) de thon au déjeuner (2,5 mcg de B12) et 3 onces (85 grammes) de bœuf au dîner (1,4 mcg de B12 ), vous consommeriez plus du double de vos besoins quotidiens en B12 .
Par conséquent, la supplémentation en vitamine B12 n'est pas recommandée pour les personnes en bonne santé de ce groupe d'âge.
Cependant, si vous présentez l'un des facteurs décrits ci-dessus qui interfère avec l'apport ou l'absorption de la vitamine B12, vous pouvez envisager de prendre un supplément.
Adultes de plus de 50 ans
Les personnes âgées sont plus sensibles aux carences en vitamine B12. Bien que relativement peu de jeunes adultes présentent une carence en vitamine B12, jusqu'à 62 % des adultes de plus de 65 ans ont des taux sanguins inférieurs à l'optimum de ce nutriment.
Femmes enceintes
Les femmes enceintes ont des besoins légèrement plus élevés en vitamine B12 que la population générale.
De faibles niveaux maternels de cette vitamine ont été associés à des malformations congénitales chez les nourrissons.
De plus, une vaste revue systématique a montré que la carence en B12 est associée à un risque plus élevé de naissance prématurée et de faible poids à la naissance chez les nouveau-nés .
Par conséquent, le RDI pour la vitamine B12 pendant la grossesse est de 2,6 mcg. Ce niveau peut être atteint par l'alimentation seule ou avec une vitamine prénatale.
Femmes qui allaitent
La carence en vitamine B12 chez les nourrissons allaités a été associée à un retard de développement .
De plus, une carence en B12 chez les nourrissons peut entraîner de l'irritabilité, une diminution de l'appétit et un retard de croissance.
Pour ces raisons, le RDI de cette vitamine pour les femmes qui allaitent est plus élevé que celui des femmes enceintes, à savoir 2,8 mcg .
Végétariens et végétaliens
Les recommandations en matière de vitamine B12 ne diffèrent pas pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Cependant, le RDI de 2,4 mcg pour les personnes de moins de 50 ans est beaucoup plus difficile à atteindre avec un régime végétarien ou végétalien.
Dans un examen de 40 études sur la vitamine B12 chez les végétariens, jusqu'à 86,5 % des adultes végétariens, y compris les personnes âgées, présentaient de faibles niveaux de vitamine B12 .
Il n'y a actuellement aucune recommandation gouvernementale pour les dosages de suppléments de B12 pour les végétariens.
Cependant, une étude suggère que des doses allant jusqu'à 6 mcg de vitamine B12 par jour peuvent convenir aux végétaliens.
B12 pour une meilleure énergie
Bien que la vitamine B12 soit couramment prise pour augmenter les niveaux d'énergie, les preuves montrant que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d'énergie chez les personnes sans carence font défaut.
Cependant, il a été constaté que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d'énergie chez ceux qui manquent de ce nutriment.
Une étude a recommandé aux personnes souffrant d'une carence en vitamine B12 de prendre 1 mg de vitamine B12 par jour pendant un mois, suivi d'une dose d'entretien de 125 à 250 mcg par jour.
Les personnes qui ont des problèmes d'absorption de la vitamine B12, comme celles atteintes de la maladie de Crohn ou d'autres problèmes gastro-intestinaux, peuvent bénéficier d'injections de B12, qui contournent le besoin d'absorption par le tube digestif.
B12 pour la mémoire et l'humeur
On pense généralement que la prise de vitamine B12 peut stimuler votre mémoire et votre humeur. Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves pour étayer cette théorie.
Des études animales suggèrent que la carence en vitamine B12 a été associée à des troubles de la mémoire. Pourtant, il n'y a actuellement aucune preuve que les suppléments de B12 améliorent la mémoire chez les humains qui ne sont pas déficients.
Dans une vaste revue, les suppléments de vitamine B12 n'ont eu aucun effet sur les symptômes dépressifs à court terme, mais peuvent aider à prévenir les rechutes à long terme.
Il n'y a pas de recommandations posologiques spécifiques pour les suppléments de B12 pour les performances mentales ou l'humeur.
Effets secondaires potentiels
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps excrète ce dont vous n'avez pas besoin dans votre urine.
Parce qu'il est relativement sûr, aucun niveau d'apport supérieur tolérable (UL) n'a été fixé pour la vitamine B12. L'UL est considérée comme la quantité maximale d'une substance qui peut être prise en toute sécurité sans effets secondaires.
Cependant, il a été démontré que la vitamine B12 provoque des effets secondaires rares dans certains cas.
Les injections de vitamine B12 peuvent entraîner des affections cutanées, telles que l'acné et la dermatite (éruption cutanée).
Des doses élevées de vitamines B supérieures à 1 000 mcg ont également été associées à des complications chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale.
De plus, des taux sanguins extrêmement élevés de B12 chez les mères étaient liés à un risque plus élevé d'autisme chez leurs enfants.
L'essentiel
La vitamine B12 est un nutriment qui joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
Le RDI pour la vitamine B12 varie de 2,4 mcg pour les adultes à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.
La plupart des gens répondent à ces besoins uniquement par le régime alimentaire, mais les personnes âgées, les personnes suivant un régime alimentaire strict à base de plantes et celles souffrant de troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les doses varient en fonction des besoins individuels.
