Connaître les meilleurs moments pour manger pour perdre du poids peut être difficile, car vous avez probablement entendu beaucoup d'informations contradictoires.
Une bonne planification des repas est la clé d'une perte de poids efficace et d'un maintien du poids.
Quelques conseils simples sur la planification des repas peuvent vous aider à en savoir plus sur les meilleurs moments pour manger pour perdre du poids et vous mettre sur la voie du succès !
L'importance du moment des repas pour la perte de poids
L'établissement d'un horaire de repas régulier maintient votre métabolisme fort, vos niveaux d'énergie élevés et votre appétit sous contrôle pendant la perte de poids.
La planification des repas, qui consiste à définir les heures auxquelles vous devez manger tout au long de la journée, facilite le contrôle des calories pour une perte de poids efficace.
Quelle que soit l'heure à laquelle vous vous réveillez et vous couchez chaque nuit, assurez-vous que votre régime alimentaire correspond à votre routine quotidienne et que vous dormez au moins 7 à 9 heures chaque nuit.
Devrais-je prendre un petit-déjeuner ?
Les études sont mitigées en ce qui concerne le petit-déjeuner.
Une revue de 2019 publiée dans BMJ ont constaté que bien que les études montrent des résultats incohérents, le petit-déjeuner n'est peut-être pas une bonne stratégie de perte de poids.
Mais une autre étude publiée en 2017 dans Plos One ont constaté que le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à une diminution de l'activité physique et à une augmentation de l'obésité abdominale.
Le fait de prendre ou non le petit-déjeuner dépend de l'heure à laquelle vous vous réveillez, du temps que vous attendez pour manger après vous être levé et de votre faim au réveil.
Ne pas prendre de petit-déjeuner lorsque vous avez faim peut affecter négativement votre métabolisme, vous rendre physiquement ou mentalement lent, ou vous amener à trop manger lors de votre prochain repas.
Dois-je essayer le jeûne ?
Comme pour le petit-déjeuner, les études de recherche qui étudient le jeûne montrent également des résultats mitigés.
Une revue de 2019 publiée dans Current Obesity Reports ont constaté que le jeûne intermittent est souvent efficace pour perdre du poids (au moins à court terme).
Mais les chercheurs ont également découvert qu'une restriction énergétique continue, ou une légère réduction de vos calories chaque jour pendant la perte de poids, est également une stratégie de perte de poids efficace.
Il existe de nombreuses façons d'atteindre le jeûne intermittent, et certaines stratégies rendent les entraînements réguliers et la concentration mentale plus difficiles.
Par exemple, faire de l'exercice le matin sans manger peut favoriser la perte de graisse, mais peut également nuire à la performance physique.
Le jeûne prolongé est souvent associé à une fatigue physique et mentale.
Si le jeûne est le moyen le plus simple pour vous de réduire votre apport calorique global, essayez-le.
Mais si vous préférez manger à intervalles réguliers pour maintenir un niveau d'énergie élevé et optimiser vos performances physiques, optez pour une restriction calorique continue en réduisant votre apport quotidien de 500 à 1 000 calories.
Une méthode de jeûne plus conservatrice consiste à ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures, par exemple de 9h00 à 17h00 ou de 10h00 à 18h00 tous les jours.
Comment le sommeil affecte-t-il la perte de poids ?
L'heure à laquelle vous vous réveillez et vous couchez chaque nuit détermine quand et à quelle fréquence vous devez manger.
Dormez au moins 7 heures par nuit pour maintenir les hormones de l'appétit dans une plage normale et saine.
Des études montrent que la privation de sommeil, ou le fait de dormir régulièrement moins de 6,5 heures par nuit, est associée à une prise de poids au fil du temps, à une fonction cognitive plus faible et à des taux plus élevés de résistance à l'insuline par rapport aux personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit.
Pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil, allez vous coucher à la même heure chaque nuit, dormez dans une pièce sombre et fraîche, utilisez une machine à bruit blanc si nécessaire, évitez la caféine et les siestes tard dans la journée et maintenez un niveau de stress bas. .
Planifiez vos repas autour des meilleurs moments pour manger pour perdre du poids
Tout le monde est différent, c'est pourquoi les plans de repas personnalisés conçus autour des meilleurs moments pour manger pour perdre du poids fonctionnent le mieux.
Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, utilisez les exemples de plans de repas ci-dessous pour vous orienter dans la bonne direction et perdre du poids sans vous sentir privé.
Combien de repas et de collations dois-je manger ?
En règle générale, essayez de manger 5 à 6 petits repas ou collations par jour pour une perte de poids efficace.
La recherche montre que :
- Une étude de 2012 publiée dans le Journal of the American Dietetic Association ont constaté que manger trois repas plus deux collations par jour vous aide à maintenir un poids santé.
- Une étude de 2017 publiée dans Public Health Nutrition rapporte que manger plus de quatre repas par jour (trois repas plus deux collations) est associé à des taux plus faibles d'obésité abdominale.
- Une étude publiée en 2014 dans International Cardiovascular Research Journal montre que manger six repas par jour, chacun contenant environ le même nombre de calories, est associé à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
Espacez les repas et les collations de manière égale tout au long de la journée (toutes les quelques heures) pour maintenir un niveau d'énergie élevé et éviter de vous sentir privé pendant la perte de poids.
À quelle fréquence dois-je boire de l'eau ?
Boire suffisamment d'eau est crucial pour une perte de poids efficace.
Les femmes ont besoin d'environ 12 tasses de liquides au total par jour.
Il est important de boire de l'eau au réveil chaque matin pour aider votre corps à se réhydrater, maintenir votre métabolisme en marche, augmenter la satiété sans calories supplémentaires et vous empêcher de trop manger lors de votre premier repas de la journée.
Des études montrent que boire environ 2 tasses d'eau 30 minutes avant les repas aide à accélérer la perte de poids.
Les meilleurs moments pour manger pour perdre du poids pour les lève-tôt
Si vous vous réveillez tôt pour le travail, si vous avez de jeunes enfants ou si vous êtes simplement matinal, envisagez le programme de repas amaigrissant suivant pour les lève-tôt :
- 5 h 00 à 6 h 00 :réveillez-vous et buvez 2 à 4 tasses d'eau
- 7 h : petit-déjeuner
- 9h00-10h00 :collation en milieu de matinée
- Midi :déjeuner
- 14h00-15h00 :collation de l'après-midi
- 17h00-18h00 : dîner
- 20h00 :collation du soir (facultatif)
- 21h00-22h00 :heure du coucher
* Si vous n'avez pas faim avant de vous coucher, sautez la collation facultative du soir.
Les meilleurs moments pour manger pour perdre du poids pour les 9-5 ans
Si vous vous réveillez un peu plus tard le matin pour vous rendre au travail ou si vous fonctionnez au mieux de 9h à 17h, essayez le programme de repas amaigrissant suivant pour les 9h-17h :
- 7 h 00 :réveillez-vous et buvez 2 à 4 tasses d'eau
- 8 h 00 :petit-déjeuner
- 10h00-11h00 :collation en milieu de matinée
- 13 h 00 : déjeuner
- 15h00-16h00 :collation de l'après-midi
- 18h00-19h00 : dîner
- 21h00 :collation du soir (facultatif)
- 22 h 00-23 h 00 :heure du coucher
* Si vous n'avez pas faim avant de vous coucher, sautez la collation facultative du soir.
Les meilleurs moments pour manger pour les noctambules
Si vous êtes un couche-tard et que vous préférez vous coucher tard (et dormir tard), essayez le programme de repas amaigrissant suivant :
- 8 h 00 à 9 h 00 :réveillez-vous et buvez 2 à 4 tasses d'eau
- 10h00 :petit-déjeuner
- Midi :collation de midi
- 14h00-15h00 :déjeuner
- 17h00 :collation du soir
- 19h00-20h00 : dîner
- 22h00 :collation du soir (facultatif)
- 23 h 00-24 h :heure du coucher
* Si vous n'avez pas faim avant de vous coucher, sautez la collation facultative du soir.
REJOIGNEZ NOTRE PROGRAMME Fit Mother 30X
FM30X est le premier programme de perte de poids durable conçu exclusivement pour les mères occupées comme vous...
EN SAVOIR PLUSREJOIGNEZ NOTRE MÈRE EN FORME
PROGRAMME 30X
REJOIGNEZ NOTRE PROGRAMME FIT MOTHER 30X
FM30X est le premier programme de perte de poids durable conçu exclusivement pour les mères *occupées* comme vous...
En savoir plus>
Combien de calories dois-je consommer quotidiennement pour perdre du poids ?
En règle générale, les femmes ont généralement besoin de 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre du poids à un rythme sûr et efficace.
Mais si vous êtes très actif ou si vous avez faim lorsque vous consommez cette allocation de calories, essayez d'augmenter légèrement votre apport à 1 800 calories (ou plus) par jour.
Tant que vous consommez 500 à 1 000 calories de moins que vous n'en brûlez quotidiennement, vous perdrez probablement environ 1 à 2 livres par semaine.
Ce rythme de perte de poids augmente vos chances de succès à long terme.
OBTENEZ VOTRE JUMPSTART GRATUIT
"FIT MOM"
(PLAN DE REPAS + ENTRAÎNEMENT)
Laissez-nous vous montrer comment vous pouvez commencer à perdre du poids cette semaine ! Nous vous enverrons par e-mail notre plan de repas gratuit et notre entraînement + coaching par e-mail.
OUI! OBTENEZ MON FORFAIT GRATUITOBTENEZ VOTRE GRATUITEMENT
DÉPART "FIT MOM"
(PLAN REPAS + ENTRAÎNEMENT)
Exemple de régimes amaigrissants pour femmes
Pour une perte de poids efficace, suivez un plan de repas détaillé pour contrôler votre apport calorique et obtenir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Peu importe l'heure à laquelle vous vous réveillez et l'heure à laquelle vous vous couchez chaque soir, essayez de manger toutes les 2 à 3 heures tout au long de la journée pour maintenir un niveau d'énergie élevé.
Quelques exemples de menus minceur pour femmes :
Jour 1
Petit-déjeuner (environ 300 calories)
- 1 tasse de céréales complètes :105 calories
- 1 tasse de lait écrémé :110 calories
- 1/2 once d'amandes tranchées :82 calories
- 1 tasse de café ou de thé :5 calories
Collation 1 (environ 200 calories)
- 1 tasse de yaourt grec :125 calories
- 1/2 tasse de fraises :calories :27 calories
- 1/3 once de noix :59 calories
Déjeuner (environ 300 calories)
- 3 onces de thon pâle en conserve :99 calories
- 1/6 d'avocat :53 calories
- 1 tasse de tomates cerises :27 calories
- 2 tasses de légumes-feuilles :16 calories
- 1/2 tasse de quinoa cuit :111 calories
Collation 2 (environ 200 calories)
- 1/4 tasse de houmous :146 calories
- 1 tasse de bâtonnets de carotte :50 calories
Dîner (environ 300 calories)
- Recette de chili à la dinde contenant de la dinde hachée, de l'huile de canola, des haricots pinto, des haricots noirs, du bouillon de poulet, des tomates, du maïs, de l'oignon blanc, des oignons verts, de l'ail haché, de la pâte de tomate et divers assaisonnements :347 calories par portion
Collation facultative 3 (environ 200 calories)
- 1 tasse de fromage cottage faible en gras :163 calories
- 1/2 tasse de cantaloup :27 calories
Jour 2
Petit-déjeuner (environ 300 calories)
- 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits :75 calories
- 2 œufs brouillés :182 calories
- 1/2 tasse d'épinards sautés :40 calories
- 1 tasse de café ou de thé :5 calories
Collation 1 (environ 200 calories)
- 1 tasse de lait écrémé ou de lait végétal :100 calories
- 1/2 cuillère de protéines en poudre :55 calories
- 1/2 d'une petite banane :45 calories
*Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et ajouter de la glace si vous le souhaitez.
Déjeuner (environ 300 calories)
- 3 onces de poitrine de dinde cuite :125 calories
- 1 tasse d'asperges cuites :40 calories
- 1/2 tasse de riz sauvage cuit :83 calories
- 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson :40 calories
Collation 2 (environ 200 calories)
- Recette de coupes de salade asiatique épicée contenant de la mayonnaise légère, de la moutarde de Dijon, du poulet blanc en conserve, des châtaignes d'eau, des oignons verts, des noix hachées, de la laitue, du jus de citron vert et divers assaisonnements :215 calories par portion
Dîner (environ 300 calories)
- 3 onces de crevettes :84 calories
- 1/2 tasse de riz brun cuit :109 calories
- 1 tasse de brocoli cuit :52 calories
- 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson :40 calories
Collation facultative 3 (environ 200 calories)
- Une barre protéinée riche en fibres :150 à 200 calories
Jour 3
Petit-déjeuner (environ 300 calories)
- 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait végétal :150 calories
- 1/2 cuillère de protéines en poudre :55 calories
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine :38 calories
- 1/2 cuillère à soupe de beurre d'amande :49 calories
*Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et ajouter de la glace si vous le souhaitez.
- 1 tasse de café ou de thé :5 calories
Collation 1 (environ 200 calories)
- Recette de trempette grecque à 7 couches contenant des pois chiches, du jus de citron, des épinards, des tomates, des concombres, du fromage feta, de la menthe et divers autres assaisonnements :69 calories par portion
- Croustilles de pita ou chips de haricots riches en fibres :130 calories par portion
Déjeuner (environ 300 calories)
- Recette de brochettes de poulet au romarin et aux pêches contenant des poitrines de poulet, des pêches, des poivrons verts, du zeste d'orange, du jus d'orange, du miel, de l'huile de canola, de l'huile de maïs et divers assaisonnements :202 calories par portion
- 1/2 tasse de quinoa cuit :111 calories
Collation 2 (environ 200 calories)
- 1 tasse de yaourt grec :125 calories
- 1/2 tasse de pastèque :23 calories
- 1/3 once d'amandes tranchées :54 calories
Dîner (environ 300 calories)
- Recette de saumon cuit farci aux épinards contenant du saumon, de l'huile d'olive, des épinards, des poivrons rouges, des noix, de la chapelure, de la moutarde de Dijon, du zeste de citron et divers assaisonnements :208 calories par portion
- 1/2 tasse de riz brun cuit :109 calories
Collation facultative 3 (environ 200 calories)
- 1/4 tasse de houmous :146 calories
- 1 1/2 tasse de concombres tranchés :23 calories
Quand dois-je m'entraîner ?
Faire de l'exercice est tout aussi important que bien manger pour perdre du poids et de la graisse.
Lorsque vous suivez le plan de repas ci-dessus pour perdre du poids, planifiez des séances d'entraînement entre les repas et les collations.
Mangez quelque chose de léger (contenant des glucides faciles à digérer, comme des fruits) 30 à 60 minutes avant de vous entraîner.
Mangez à nouveau dans les 60 minutes suivant l'exercice.
Choisissez une combinaison de glucides sains et de protéines après une activité physique pour maintenir ou développer une masse musculaire maigre et aider votre corps à récupérer correctement.
Comment puis-je accélérer la perte de poids ?
Rejoindre un programme de perte de poids organisé spécialement conçu pour les femmes occupées, comme le Fit Mother Project 30X (FM30X), augmente considérablement vos chances de succès en matière de perte de poids.
Avoir une éducation nutritionnelle à portée de main et quelqu'un pour vous tenir responsable des habitudes de vie saines fait que perdre du poids devient un jeu d'enfant.
Lorsque vous vous inscrivez à FM30X, vous recevrez des plans de repas personnalisés, des menus, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, des newsletters hebdomadaires, un accès aux questions-réponses avec des experts de la santé, et plus encore pour vous garder motivé et vous aider à rester sur la bonne voie avec une perte de poids à long terme.
Le Fit Mother Project vous permet de maintenir votre poids perdu toute votre vie.
Essayez FM30X sans risque en vous inscrivant au Fit Mother Project GRATUIT Kit de démarrage de perte de poids de 3 jours pour recevoir un plan de repas gratuit d'une journée, une séance d'entraînement gratuite pour stimuler le métabolisme et une assistance médicale gratuite de la part d'experts médicaux.
Connaître les meilleurs moments pour manger pour perdre du poids n'est qu'une pièce du puzzle, mais le succès est possible à tout âge lorsque vous avez les bons outils en place !
