Vous voulez développer vos muscles tout en perdant du poids ? Essayez ces six conseils pour aider votre corps à devenir mince et fort.
Après la perte de graisse, l'un des objectifs de fitness les plus courants est la construction musculaire.
Les meilleures façons de développer des muscles sont éprouvées et assez simples. N'oubliez pas que la patience et la cohérence feront toute la différence ici, alors élaborez un plan pour mettre en œuvre ces conseils et respectez-le !
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1. Mangez des protéines
Rien d'autre sur cette liste qui fera une grande différence si vous ne suivez pas cette étape. Vous pouvez soulever des poids toute la journée, mais vous ne verrez jamais de bons résultats si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. (1, 2)
Alors, de combien de protéines avez-vous réellement besoin ? Commencez par viser un gramme par livre de poids corporel, par jour. Le type de protéine est vraiment important ici, et les protéines complètes sont bien meilleures pour vous que les protéines incomplètes, comme les haricots. Au lieu de cela, creusez dans certaines protéines respectueuses du paléo comme le bœuf nourri à l'herbe, le poulet au pâturage, les œufs frais de la ferme, les sardines, les noix et les graines de chia pour vous aider à développer vos muscles.
2. Faites Entraînement par intervalles à haute intensité
Pas besoin de longues séances d'entraînement épuisantes. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) vous permet de développer vos muscles en très peu de temps. En fait, si vous ne le faites pas, vous risquez de perdre de la masse musculaire, même si vous faites de la musculation. En effet, de longues séances de cardio à faible intensité peuvent diminuer la capacité de vos muscles à absorber le glucose (en immobilisant le transporteur de glucose).
Comment effectuez-vous les entraînements HIIT? C'est assez simple, il suffit de faire des exercices complets, suivis de courtes périodes de repos complet. Pensez sprints, pompes, tractions ou squats, puis une période de repos de 1 minute. Essayez cet entraînement mural HIIT de 10 minutes pour commencer.
N'oubliez pas que les muscles se développent pendant que vous vous reposez, alors n'effectuez pas d'entraînements HIIT plus de trois ou quatre fois par semaine.
3. Réduisez votre niveau de stress
L'un des plus gros problèmes liés à la fois à la perte de graisse et à la croissance musculaire est l'impulsion d'un niveau de stress chroniquement élevé. Bien sûr, nous pourrions tous utiliser moins de stress, mais il peut être difficile d'y parvenir.
L'essentiel est que le stress entrave la capacité de votre corps à développer des muscles. Ce qui fonctionne le mieux pour la croissance musculaire, ce sont des périodes courtes et aiguës de stress sain, comme soulever des poids, suivies de longues périodes de repos.
4. Jeûne intermittent
Si vous êtes déjà très stressé, travaillez sur la troisième étape avant d'essayer cette étape. Mais pour ceux qui sont bien reposés, mènent une vie peu stressante et ont un métabolisme sain, le jeûne intermittent peut être une bonne option.
Le jeûne intermittent consiste à consommer toutes vos calories dans un certain laps de temps. Par exemple, de sept heures du matin à sept heures du soir, vous pourriez ne rien manger. Ou vous pouvez prendre le petit-déjeuner et le déjeuner, mais pas le dîner. Cela vous ferait effectivement jeûner pendant 16 à 18 heures par jour.
L'objectif ici est d'atteindre l'autophagie cellulaire, un processus par lequel vos cellules éliminent les protéines agrégées et les agents pathogènes potentiels. (4) Pensez à cela simplement comme vos cellules "sortant les poubelles".
5. Soulever grand
Une autre façon de maximiser la croissance musculaire consiste simplement à soulever quelque chose de lourd ! Je ne veux pas dire que vous voulez soulever au point d'utiliser une mauvaise forme - mais au point où vous êtes mis au défi et stressé par le poids.
Une bonne règle de base (bien que vous devriez toujours utiliser un observateur pour cette approche) est de vous assurer que votre dernière répétition de votre dernier set est difficile. Ce n'est pas une étape pour les débutants complets, mais peut être correctement utilisée par ceux qui ont une certaine expérience de l'entraînement en force.
Des séries plus courtes et plus lourdes, comme cinq répétitions au lieu de huit, aideront à "choquer" vos muscles pour qu'ils continuent à se renforcer. Une autre façon de mettre en œuvre cela consiste simplement à avoir un jour par semaine de levage de charges lourdes, suivi de quelques jours moins intenses. N'oubliez pas - n'en faites pas trop et reposez-vous ensuite suffisamment pour vous aider à atteindre votre objectif.
6. Dormir plus
Nous savons qu'il peut être difficile pour ceux qui mènent une vie très stressante de « se détendre » à la fin de la nuit. Mais le sommeil est essentiel à la croissance musculaire, car l'hormone de croissance est sécrétée pendant que nous dormons. (5, 6)
S'il est idéal d'obtenir vos huit heures de sommeil ininterrompu, il est tout aussi important de vous concentrer sur la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est calme et sombre, et surtout ne vous endormez pas avec la télévision allumée – la lumière bleue toxique perturbe la production de mélatonine, vous exposant à un déséquilibre hormonal.
L'essentiel
Bien qu'il faille du temps, de la patience et de la discipline pour voir ces changements, vous obtiendrez de vrais résultats si vous suivez un régime paléo riche en protéines, obtenez beaucoup de sommeil de haute qualité et soulevez des poids lourds. En un rien de temps, vous serez plus mince, plus musclé et en meilleure santé – et votre cerveau et votre corps vous en remercieront.
