Le comptage des calories est terminé, et la mesure de vos macros est à la mode. Mais que sont les macros et pourquoi devriez-vous les mesurer ?
Le comptage des calories était autrefois la référence en matière de gestion du poids ou de surveillance de l'apport alimentaire. Mais la calorie n'est plus reine - et c'est tant mieux, puisque c'était un moyen inefficace de gérer son alimentation. Après tout, toutes les calories ne sont pas égales et le comptage des calories ne tient pas compte de la qualité des aliments.
Au lieu de calories, les gens comptent maintenant leurs macros, mais que sont exactement les macros, et devriez-vous le faire aussi ?
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Que sont les macros ?
Macro est l'abréviation de macronutriment et fait référence aux trois grands groupes de nutriments alimentaires :
- Glucides
- Graisses
- Protéines
Les macronutriments diffèrent des micronutriments, qui font référence à de plus petits groupes de nutriments, comme les vitamines, les minéraux et les acides aminés.
Beaucoup de gens connaissent le concept d'un régime pauvre en glucides, où les glucides sont réduits à un pourcentage inférieur de l'apport alimentaire global. De nos jours, le suivi des macronutriments va bien au-delà des glucides.
Quand quelqu'un suit ses macros, il fait attention au nombre de grammes de glucides, de protéines et de graisses qu'il mange. En règle générale, l'objectif est de maintenir chacun dans un certain pourcentage de l'apport alimentaire total de la journée.
En quoi le comptage des glucides et des macros est similaire
- Les deux nécessitent une application de suivi des aliments ou un journal pour enregistrer l'apport alimentaire quotidien.
- Les deux nécessitent une plus grande prise de conscience de ce que l'on mange plutôt que de se contenter de le manger.
Compter les calories par rapport aux macros
- Les macros permettent une plus grande personnalisation de son alimentation, tandis que les calories regroupent tous les aliments en un seul nombre de calories.
- Les macros offrent un plus large éventail d'avantages ; par exemple, les athlètes et les culturistes qui ne veulent pas de restrictions caloriques peuvent bénéficier du suivi de la quantité de chaque macronutriment qu'ils consomment pour atteindre un meilleur équilibre des nutriments.
- Les macros s'appliquent à tout le monde ; la surveillance ou le comptage des calories n'est pertinent que pour un groupe restreint de personnes qui se concentrent sur la perte ou le gain de poids.
- Les macros sont plus efficaces que les calories pour produire les résultats souhaités. (1)
Conclusion :Les macros sont une façon différente de mesurer l'apport alimentaire qui prend en compte de manière plus approfondie la valeur des nutriments individuels que de simplement compter toutes les calories comme égales.
Comment calculer vos macros
Pour mesurer vos macros, vous devez avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour atteindre vos objectifs. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un comptage strict des calories, cela vous donne une base de départ. Pour une femme de poids moyen et de taille moyenne, 1 800 à 2 000 calories par jour seraient raisonnables. Pour perdre du poids, 1 500 à 1 800 calories pourraient être plus appropriées.[tweet_quote]Pour mesurer vos macros, vous devez avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour atteindre vos objectifs.[/tweet_quote]
Gardez à l'esprit que le suivi des macros est très individuel et qu'il n'existe pas d'approche unique qui fonctionne. Votre apport calorique de base doit tenir compte des éléments suivants :
- Votre poids actuel
- Votre taille
- Votre âge
- Votre situation (par exemple, enceinte, allaitement, post-partum, préménopause, tentative de conception)
- Votre niveau d'activité
Par exemple, si vous êtes une femme de poids santé qui n'est pas enceinte et qui s'entraîne tous les jours, vous aurez besoin de plus de calories qu'une femme en surpoids qui est inactive.
Pour avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour et de la façon dont cela se traduit en macros, vous pouvez utiliser une simple calculatrice en ligne, comme celle-ci, ou vous pouvez calculer les calculs vous-même, comme suit :
*Remarque :Ces calculs sont adaptés aux femmes.
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5 =apport calorique quotidien total
Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d'activité, car si vous êtes actif du tout, vous brûlez plus de calories que la ligne de base.
Sédentaire :Calorique de base x 1,2
Activité légère :Base calorique x 1,4
Activité modérée :Calorique de base x 1,6
Activité élevée :Base calorique x 1,8
Dans cet exemple, une femme de 5 pieds 3 pouces, 140 livres et âgée de 40 ans qui a une activité légère aurait besoin d'une base de 1 783 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Pour perdre, elle voudrait réduire ses calories de 15 % ou bien modifier les ratios de macronutriments pour réduire les glucides et donner la priorité aux protéines.
Disons, cependant, qu'elle veut maintenir son poids. Il est préférable de décomposer ses 1 783 calories quotidiennes en macros à l'aide d'une calculatrice en ligne, mais vous devez savoir quels pourraient être vos objectifs macro. La section suivante vous aidera à vous concentrer sur la plage de macros qui vous convient le mieux.
Conclusion :Vous ne pouvez pas suivre le plan macro de quelqu'un d'autre. Vous devez le personnaliser pour qu'il fonctionne pour vous en fonction de vos variables individuelles. Même dans ces calculs, il y aura une certaine marge de manœuvre ou de peaufinage, mais c'est un bon point de départ.
Cinq raisons de mesurer vos macros
Que vous ayez besoin de perdre du poids ou non, être conscient du ratio de macronutriments que vous mangez peut amener votre alimentation et vos objectifs de santé beaucoup plus loin que de simplement voler à l'aveugle. Voici cinq raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir suivre vos macros, et une directive de base pour commencer pour chacune.
1. Perte de poids
Macro priorité :45 % de protéines, 25 % de glucides, 30 % de matières grasses
Bien que ce ne soit pas vrai pour tout le monde, une bonne majorité des personnes qui ont besoin de perdre du poids ne consomment pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner et consomment trop de glucides. Se concentrer sur les protéines réparties uniformément tout au long de la journée aidera à maintenir l'équilibre de la glycémie et limiter les glucides empêchera le stockage des graisses dû à un apport excessif en glucides.
Autre remarque importante :ne craignez pas les graisses pour perdre du poids. C'est le choix de la qualité des graisses qui compte, donc opter pour 30% de graisses provenant d'excellentes sources comme le saumon, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les viandes nourries à l'herbe, les œufs au pâturage, etc. produira de meilleurs résultats que de limiter les graisses et de manger plus raffiné ou glucides junky.
2. Santé thyroïdienne / auto-immunité
Macro priorité :40 % de matières grasses, 30 % de protéines, 30 % de glucides
Beaucoup de ceux qui ont des problèmes thyroïdiens ou auto-immuns peuvent également avoir besoin de perdre du poids, mais dans ce cas, il faut perdre du poids et équiper le corps pour guérir. Les graisses saines sont nourrissantes pour les maladies chroniques et auto-immunes, et un peu plus de glucides peut être nécessaire pour augmenter l'énergie face à un système immunitaire ou à une thyroïde déprimée.
3. Musculation
Macro priorité :40 % de protéines, 35 % de matières grasses, 25 % de glucides
Alors que la plupart des femmes ne cherchent pas à se faire déchirer, les femmes sportives qui font du CrossFit ou qui soulèvent des poids pourraient vouloir se concentrer sur l'amélioration de leur tonus musculaire. Ceci est le plus souvent accompli avec un régime pauvre en glucides et en consommant un peu plus de protéines que de graisses. Néanmoins, lorsqu'il s'agit de développer la définition musculaire ou d'être un athlète plus performant, le type d'activité et le type de corps individuel peuvent nécessiter une personnalisation plus poussée.
4. Fertilité
Macro priorité :45 % de matières grasses, 30 % de glucides, 25 % de protéines
Les femmes qui veulent tomber enceintes et avoir un bébé en bonne santé ont besoin de graisse. Ils n'ont pas besoin d'être gros, mais il est vrai que la fertilité naturelle est basée sur des hormones optimisées, et la graisse aide les hormones à communiquer correctement. Cependant, les graisses de fertilité ne peuvent provenir de rien et doivent provenir de graisses de haute qualité et respectueuses des paléo comme les avocats, le bœuf nourri à l'herbe, les œufs au pâturage, le saumon, l'huile d'olive, le saindoux, le suif et l'huile de noix de coco.
Les glucides de fertilité dépendent également de la qualité, doivent provenir de légumes et de fruits riches en fibres et doivent éviter complètement les produits raffinés, les sucres et les céréales.
5. Ménopause
Macro priorité :35 % de protéines, 35 % de matières grasses, 30 % de glucides
Les femmes qui ont traversé le changement hormonal majeur qu'est la ménopause peuvent constater que leur corps réagit différemment à la nourriture qu'avant la ménopause. Un plan macro assez équilibré pour cette phase de la vie peut être plus efficace pour maintenir l'équilibre pondéral (ainsi que les hormones), bien que les femmes puissent encore avoir besoin de personnaliser leurs ratios en fonction du niveau d'activité, d'autres facteurs de santé et des sensibilités alimentaires.
Conclusion :Le comptage macro est destiné à répondre à vos besoins de santé individuels et peut devoir être ajusté en fonction des différentes saisons de la vie. Le suivi des macros dans une application de journal alimentaire, comme MyFitnessPal, simplifie et facilite les choses.
(Lire ceci ensuite :Symptômes, signes et traitement de la maladie thyroïdienne)
