Trouver du temps pour faire de l'exercice peut être déjà assez difficile, sans parler de savoir ce que vous êtes censé faire après vos séances d'entraînement. Suivez ces règles post-entraînement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Peu importe le type d'exercice que vous faites ou votre état de santé actuel, suivre quelques règles clés après l'entraînement vous aidera à tirer le meilleur parti de tous vos efforts en salle de sport. Ce que vous faites après vos séances d'entraînement n'a pas besoin d'être compliqué. En fait, le simple fait de prêter attention à quelques éléments clés peut faire une énorme différence dans vos performances, vos gains de force et votre récupération musculaire.
Voici nos huit règles d'or post-entraînement à garder à l'esprit après votre prochaine séance de fitness.
Pouvez-vous épargner 10 minutes par jour ? Ensuite, vous pouvez faire ce défi d'entraînement de poids corporel de perte de poids paléo de 7 jours !
Cliquez ici pour obtenir votre copie GRATUITE !
1. Poussez fort, mais pas trop fort
La première règle d'or post-entraînement commence avant que votre entraînement ne soit techniquement encore terminé. C'est si important !
Il est difficile de battre ce sentiment après un entraînement intense quand vous avez tout donné. Mais si vous poussez trop fort, vous vous épuiserez, augmenterez vos chances de vous blesser et rendrez impossible le respect d'une routine d'entraînement cohérente. C'est parce qu'il sera difficile de se motiver à faire de l'exercice alors que votre corps est encore mutilé depuis votre dernière séance !
La clé est de vous pousser au-delà de votre zone de confort - mais pas trop. Un exercice efficace ne devrait pas être douloureux, mais il est inconfortable.
Il y a une ligne fine entre "dépassement" (où vous voulez être) et "surentraînement". Lorsque vous dépassez vos limites, vos performances s'améliorent, mais lorsque vous vous entraînez trop, vous vous fatiguez, augmentez votre tension artérielle et détruisez votre système immunitaire. (1, 2)
Il faut un peu de pratique pour trouver un point au-delà de votre zone de confort qui soit également durable. Si vous débutez dans l'entraînement, commencez lentement et progressez. Faire face aux douleurs musculaires lors de votre prochaine séance d'entraînement est acceptable. Mais les blessures et la fatigue chronique - symptômes du surentraînement - vous arrêteront net dans votre élan.
2. Manger après
La nutrition post-entraînement est importante, mais il y a eu beaucoup de mythes autour de la bonne façon de manger après la gym.
Cela vient en grande partie de l'idée d'une «fenêtre d'opportunité» anabolique. Manger certains aliments pendant cette fenêtre, qui ne dure qu'un temps limité après l'entraînement, est censé vous aider à optimiser les adaptations musculaires liées à l'entraînement. (3) C'est pourquoi vous voyez des gens à la salle de sport avaler des shakes protéinés dès la fin de leurs entraînements.
Mais il y a quelques problèmes avec cette sagesse typique des bodybuilders. Un examen de 23 études différentes sur l'apport en protéines et le timing a révélé que les sportifs qui mangeaient des quantités concentrées de protéines immédiatement après les entraînements ne gagnaient pas plus de masse musculaire que les sportifs qui mangeaient la même quantité de protéines réparties tout au long de la journée. (4)
L'étude ci-dessus n'a pas suivi l'apport en glucides et le timing (un autre favori des bodybuilders après l'entraînement). Davantage de recherches doivent être effectuées dans ce domaine, mais les études suggèrent jusqu'à présent que vous n'avez pas besoin d'être aussi strict sur l'apport de ces aliments immédiatement après une séance d'entraînement.
C'est toujours une bonne idée de manger quelque chose après votre entraînement. La plupart des gens se débrouillent bien avec une combinaison de protéines (pour réparer les muscles endommagés) et de glucides (pour l'énergie). Le poulet et les patates douces sont un excellent choix!
3. Hydrater
Après avoir transpiré, il est temps de vous réhydrater. Toute cette sueur des entraînements peut entraîner des pertes de liquide importantes. William Adams, directeur des initiatives en matière de politique de sécurité sportive au Korey Stringer Institute, affirme que vous transpirez entre 1 et 4 % de votre poids corporel pour chaque heure d'exercice intense ! (5)
La quantité d'eau que vous devez boire dépend du type, de l'intensité et de l'environnement de l'entraînement que vous avez effectué. Par exemple, une course estivale en plein air vous fera transpirer beaucoup plus que des longueurs de natation à la piscine intérieure.
Voici un conseil :Pesez-vous juste avant de vous entraîner et dès que vous avez terminé. Vous voulez boire au moins cette quantité de poids dans l'eau après avoir terminé.
Beaucoup de gens ont envie de boire après l'entraînement, mais l'eau est le moyen le plus efficace de s'hydrater.
4. Évitez les boissons pour sportifs
Certaines personnes pensent que prendre un Gatorade après un entraînement intensif aidera à reconstituer leurs électrolytes mieux que l'eau ou autre chose.
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles, mais seulement si vous vous engagez dans un exercice de haute intensité qui dure plus d'une heure. Ils pourraient être exactement ce dont le marathonien ou le triathlète a besoin, mais pour la plupart d'entre nous, ils sont carrément inutiles. Il est vraiment difficile pour un exercice normal de perdre suffisamment d'électrolytes pour avoir à se soucier de les remplacer par une boisson au lieu de son prochain repas.
Oui, les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes. Mais ils contiennent également d'autres produits chimiques et des sucres ajoutés qui les rendent contre-productifs. Si vous essayez de perdre du poids, boire une boisson pour sportifs après une séance d'entraînement pourrait effacer toutes les calories que vous venez de brûler !
Restez hydraté avec une bonne eau à l'ancienne. C'est ce que les athlètes avaient l'habitude de faire jusqu'à ce que les fabricants de boissons pour sportifs dépensent beaucoup d'argent pour parrainer des recherches douteuses qui doutaient de la capacité de l'eau à s'hydrater. (6)
5. Suivez vos progrès
Vous ne pouvez pas améliorer quelque chose si vous ne le mesurez pas. Vous pourrez peut-être vous rappeler combien de poids vous avez soulevé il y a deux séances, mais qu'en est-il il y a deux mois ? Ne pas garder une trace vous fait perdre beaucoup de temps – du temps que vous auriez pu consacrer à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Si vous souhaitez vous entraîner vers un objectif concret au lieu de simplement transpirer, vous devez suivre vos entraînements. Une approche désorganisée peut vous donner des résultats précoces, mais les progrès diminueront et vous finirez par être frustré.
Un bon vieux cahier fonctionne très bien. Il existe également des tonnes de nouvelles applications de fitness et d'appareils portables (comme Fitbit et Apple Watch) qui facilitent plus que jamais le suivi de vos progrès.
Vous passez déjà du temps à vous entraîner, alors autant en profiter au maximum. Une étude a révélé que les femmes obèses réussissaient mieux à perdre du poids en suivant leur consommation de nourriture et leur exercice par le biais de SMS quotidiens. (sept)
6. Utiliser la récupération active
La fatigue de s'asseoir à un bureau ou de regarder son téléphone portable peut causer des douleurs dans le haut du dos. Essayez ces poses de yoga pour atténuer l'inconfort des douleurs dans le haut du dos.
Toute cette douleur et cette fatigue après un bon entraînement pourraient vous donner envie de vous asseoir sur le canapé. Mais faire exactement le contraire – rester actif – gardera vos articulations souples et aidera à soulager la douleur.
Les jours après des séances d'entraînement difficiles, essayez la récupération active - un terme générique pour tout cardio léger qui stimule la circulation sanguine et améliore la circulation vers vos muscles.
Plusieurs études ont montré que la récupération active était plus efficace que la récupération passive pour éliminer l'acide lactique, qui provoque des douleurs musculaires. (8, 9) Donc, ce n'est pas parce que c'est un jour "off" que vous devez rester assis à ne rien faire.
La prochaine fois que vous ferez un entraînement brutal et que vous le ressentirez le lendemain, essayez une marche, une balade à vélo légère, la natation, le yoga ou même des exercices de mobilité légers. Vous retrouverez la forme de combat plus rapidement que vous ne le pensez.
7. Étirer
Avec la plupart des exercices, vos muscles se contractent encore et encore. Terminez votre entraînement sans étirement et vos muscles sont laissés dans un état raccourci. Vous en paierez le prix plus tard avec plus de raideur et de douleurs musculaires.
Évitez tout inconfort inutile et faites quelques étirements après votre entraînement pour détendre vos muscles et vos articulations, accélérant ainsi le processus de récupération.
Il y a beaucoup de débats sur le meilleur type d'étirement. Certaines personnes aiment les étirements dynamiques, qui se déplacent rapidement et ciblent les principaux muscles de tout le corps en même temps. D'autres préfèrent les bons vieux étirements statiques - le style de la vieille école "étirer et tenir" que vous avez appris en cours de gym.
Les étirements statiques sont idéaux après une séance d'entraînement. Parce que les étirements dynamiques augmentent votre température centrale et utilisent beaucoup de mouvements, ils conviennent mieux aux échauffements. Il ne faut pas longtemps pour parcourir un circuit de cinq ou six de vos étirements statiques préférés après votre entraînement. Maintenez chaque position entre 10 et 30 secondes, puis répétez le circuit si vous le souhaitez.
8. Prendre un congé
À moins que vous ne soyez un athlète d'élite qui se prépare pour la compétition, il n'est tout simplement pas nécessaire de s'entraîner tous les jours.
S'entraîner trop souvent entraîne une diminution de la motivation et des performances, et pourrait entraîner une blessure plus tôt que tard.
La plupart des gens voient d'excellents résultats avec trois séances d'exercices ciblés par semaine. Une méta-analyse de 140 études a révélé que le temps de récupération musculaire idéal entre les entraînements était d'un à deux jours de repos. (10) Cela dépend du volume de votre entraînement en résistance, de votre âge et de votre niveau d'expérience, ainsi que de vos objectifs généraux, comme si vous visez la taille, la force ou l'endurance.
Vous pouvez vous entraîner cinq ou même six jours par semaine sans effets négatifs si vous ciblez différents groupes musculaires à chaque séance. Diviser les jours du haut du corps et les jours du bas du corps est toujours une option. Et vous pouvez également mélanger différents types d'entraînements (par exemple, poids un jour et natation le lendemain).
Essayez de prendre au moins un jour de repos par semaine. Vous n'avez pas à vous prélasser à ne rien faire, mais vous pouvez donner une pause à votre corps et aller au gymnase la semaine prochaine en vous sentant super motivé.
L'essentiel
S'entraîner - et le faire régulièrement - demande beaucoup d'efforts. Vous méritez d'en profiter au maximum.
Prenez soin de vous en mangeant bien, en dormant beaucoup et en respectant ces huit règles d'or post-entraînement pour obtenir le maximum de résultats pour votre effort sans tous les tracas.
Avez-vous des rituels post-entraînement spécifiques ? Si c'est vrai, que sont-ils? Laissez un commentaire ci-dessous et partagez votre expérience !
