L'une des plus grandes préoccupations de ceux qui se tournent vers un régime végétalien ou végétarien est de savoir s'ils obtiendront ou non suffisamment de protéines. Touche surprise :les plantes en sont chargées. « Les protéines se trouvent littéralement dans tous les aliments végétaux entiers, même le café ! » dit Whitney English, RD, nutritionniste diététiste et auteur de The Plant-Based Baby &Toddler . "On peut facilement satisfaire ses besoins en protéines en mangeant une variété de plantes telles que des haricots, des aliments à base de soja, des noix, des graines et des grains entiers."
Les experts ajoutent que vous n'avez pas non plus besoin d'autant de protéines que vous ne le pensez. La femme moyenne n'a besoin que d'environ 46 grammes de protéines par jour. Et, soit dit en passant, vous n'avez pas besoin d'envisager de devenir entièrement végétalien ou végétarien pour apprécier la quantité de protéines que vous pouvez obtenir - et que vous avez probablement obtenues - à partir de sources végétales. Sachant cela peut vous inspirer à recalibrer la façon dont vous équilibrez votre assiette, en ajoutant progressivement un ratio plus élevé d'options à base de plantes au porc (je dis juste !).
Un conseil cependant :évitez les fausses viandes et tenez-vous en aux vraies sources de protéines végétales. "Je recommande d'obtenir la majorité de vos protéines à partir de sources d'aliments entiers plutôt que de protéines végétales fortement transformées comme les imitations de viande ou même les poudres de protéines", déclare Claire Carlton MS, RD, LD/N, une société basée en Caroline du Nord. nutritionniste diététiste et expert en santé digestive. "[Les substituts de viande] conviennent de temps en temps si vous les appréciez, mais ils contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux que les vrais aliments." Pour vous aider à atteindre votre quota de protéines, découvrez ces sources végétales puissantes.
01de 06Haricots
Recette de haricots noirs en grande quantité 
En matière de longévité, les légumineuses sont considérées comme le super aliment ultime. "Ce sont les sources les plus riches en nutriments de protéines végétales, pleines de fibres et de vitamines B", explique Carlton. Les lentilles contiennent environ 18 grammes par tasse, tandis que les haricots noirs en contiennent environ 15 grammes. Les deux peuvent être utilisés dans des soupes, des salades ou transformés en "viande" pour tacos.
02sur 06Soja et produits à base de soja
Recette de soupe de nouilles au tofu croustillant Bien qu'il semble y avoir une certaine controverse autour des produits à base de soja, sous forme d'aliments entiers biologiques, ils constituent une source de protéines puissante et riche en nutriments, avec environ 18 grammes de protéines par tasse. Que ce soit en plongeant dans un bol d'edamame cuit à la vapeur, en jetant des haricots écossés dans une salade ou en cuisinant du tofu ou du tempeh, les aliments dérivés du soja vous apportent également une bonne dose d'oméga-3, de fer, de vitamines B et de phytochimiques antioxydants. P> 03sur 06
Graines
Recette de graines de citrouille rôties Bien qu'elles soient minuscules, les graines sont une source efficace de protéines, facilement ajoutées aux flocons d'avoine, aux smoothies et aux soupes. Le favori inattendu :les graines de chanvre (également disponibles sous forme d'huile), avec 6 grammes de protéines dans seulement 2 cuillères à soupe. "Le chanvre est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés, y compris les 9 acides aminés essentiels", explique Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médecin en médecine fonctionnelle et nutritionniste clinique basée en Californie. Les graines de chanvre fournissent également des oméga-3, ainsi que d'autres vitamines comme le magnésium et le fer. Plus connues sous le nom de graines de chia et de citrouille, les graines de chia et de citrouille sont également riches en nutriments, les deux contenant environ 5 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe.
04sur 06Noix et beurres de noix
Qu'elles soient saupoudrées sur votre salade, ornant une tranche de pain Ezekiel ou dans un smoothie, les noix comme les amandes, les cacahuètes (techniquement une légumineuse), les noix de pécan et les noix sont des superstars. Un quart de tasse de noix crues contient entre 4 et 10 grammes de protéines (les cacahuètes en contiennent 9,5 grammes), tandis que 2 cuillères à soupe de beurre de noix contiennent environ 7 à 8 grammes de protéines.
05de 06Grains entiers
Recette de gros mélange de grains Un grain riche en protéines ressemble à un oxymore, mais les grains entiers sont des glucides sains qui offrent bien plus que vous ne le pensez. En fait, votre gruau du matin contient environ 12 grammes de protéines dans une tasse, soit à peu près la même chose que deux œufs ! Ajoutez du beurre de noix et du lait de soja à votre gruau et vous commencerez votre journée avec plus de 20 grammes de protéines, dit Petersen.
Les grains anciens riches en nutriments sont également de gros frappeurs. L'épeautre, qui peut être utilisé comme base pour les plats traditionnels de "riz" comme le risotto, contient environ 11 grammes de protéines dans une tasse cuite. Utilisée en pâtisserie, la farine d'épeautre contient 25 grammes de protéines par tasse. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes. Voici une liste complète des grains entiers les plus sains.
06sur 06Légumes (Oui, Légumes)
Même vos légumes verts (et bruns) sains fournissent de copieuses doses de protéines. Les pois verts contiennent environ 9 grammes dans une tasse et regorgent de fibres et de vitamines. Une pomme de terre entière contient environ 7 grammes de protéines et les épinards 6 grammes par tasse. Ainsi, que vous prépariez un ragoût copieux ou un bol de céréales et de légumes chargé, vous y trouverez bien plus de protéines végétales que vous ne le pensez.
