Il ne fait aucun doute que les aliments surgelés rendent beaucoup un dîner avec plusieurs accompagnements sur la table. plus facile et simplifiez-vous la préparation de votre smoothie du matin, mais ce n'est pas parce que ces articles sont pratiques qu'ils sont automatiquement bons pour vous. En fait, nous avons parlé à plusieurs diététistes professionnels de ce qu'il faut rechercher lors de l'achat d'articles dans la section des congélateurs, et le consensus était simple :tous les aliments surgelés ne sont pas créés égaux.
Que vous vous promeniez dans l'allée des surgelés à la recherche de fruits, de légumes ou d'un plat allant au micro-ondes que vous pouvez préparer en quelques minutes après une longue journée de travail, il y a certaines choses que vous devriez toujours surveiller, à la fois en termes de ce qu'il faut éviter, comme ainsi que ce qui est bon pour vous.
"Les aliments surgelés ont mauvaise réputation, mais les produits surgelés peuvent en fait être un aliment de base sain à ajouter à votre liste d'épicerie ! Non seulement les fruits et légumes surgelés sont plus pratiques et plus durables que leurs alternatives fraîches, mais ils sont également congelés à pleine maturité. , ils ont donc un goût incroyable et une excellente valeur nutritionnelle », déclare Allison Gross, RDN, fondatrice de la méthode 4Q. "Cependant, il est important de lire la liste des ingrédients pour s'assurer qu'il n'y a pas d'ingrédients supplémentaires tels que de l'huile, du sel, du sucre ou des additifs."
Pourtant, la commodité des aliments surgelés ne peut être niée. "Les aliments surgelés peuvent être intégrés à n'importe quel régime alimentaire et profiter à de nombreuses personnes en termes d'économies, de disponibilité et d'augmentation de l'apport en nutriments", déclare Alyssa Burnison, MS, RD, LN, de Profile. "Ils offrent un moyen pratique d'incorporer des aliments de tous les groupes alimentaires dans notre alimentation et nous permettent de gagner du temps sans le nettoyage supplémentaire."
Comment acheter des fruits et légumes surgelés
Lorsqu'il s'agit d'acheter des produits surgelés - pensez aux bouquets de brocoli, aux haricots verts, aux framboises, etc. - la simplicité est la clé. Recherchez le moins d'ingrédients possible et méfiez-vous des produits avec des assaisonnements ou des sauces ajoutés.
Restez simple
"Si possible, optez pour des fruits et légumes surgelés qui énumèrent simplement le fruit ou le légume sur la liste des ingrédients et c'est tout. De cette façon, vous pouvez éviter les édulcorants et/ou les sauces ajoutés inutiles", déclare Katie Cavuto MS, RD, chef exécutif de Saladworks. . "Vous pouvez toujours ajouter vos herbes, épices et arômes préférés à la maison. Acheter uniquement les fruits et légumes vous fera économiser de l'argent et vous permettra de personnaliser les ingrédients en fonction de vos goûts personnels et de vos préférences nutritionnelles."
Faites attention au prix
"Choisir des fruits et légumes surgelés vous permet souvent d'économiser de l'argent, et cela peut aider à rendre les produits plus facilement disponibles et abordables, quelle que soit la saison où vous vivez", déclare Casey Seamon, directeur des entraîneurs RD, LDN et Noom. "De plus, les articles qui ont tendance à se situer dans la fourchette de prix supérieure sont les options qui contiennent des ingrédients supplémentaires. Lorsque vous choisissez des fruits et légumes surgelés, restez simple. Moins c'est plus."
Optez pour la couleur
"Nous entendons souvent" manger l'arc-en-ciel "et les légumes surgelés, déjà lavés, pelés et hachés, sont le moyen le plus simple de suivre ce conseil", explique Kasia Burton, RD, diététicienne pour Conagra Brands. "Les couleurs signifient-elles quelque chose ? Oui, par exemple, les légumes jaunes et orange comme les carottes ou les poivrons offrent de la vitamine A, un nutriment important qui favorise une vision et une immunité saines. Mes essentiels de congélation préférés incluent les mélanges de légumes car ils offrent une variété de couleurs (et vitamines) dans un sachet."
Notez l'emballage
Lorsque vous achetez des fruits et légumes surgelés, l'emballage fait la différence. "Recherchez des fruits entiers simples qui se trouvent dans un emballage refermable ou dans des emballages individuels", explique Melissa Mitri, MS, RD, de FinvsFin. "Cela garantira qu'il reste frais plus longtemps et conserve également son profil nutritionnel."
Savoir quand acheter du surgelé ou du frais
Comme le souligne Burnison, il existe des cas où les fruits (ou légumes) surgelés sont en fait préférables à leurs homologues frais. "Les fruits et légumes sont cueillis à maturité parfaite, puis congelés peu de temps après, emprisonnant tous les bienfaits, y compris les nutriments et la saveur", dit-elle. "Les produits surgelés peuvent souvent avoir des concentrations plus élevées de nutriments par rapport à leurs homologues frais, notamment des antioxydants, des phytonutriments, des fibres, de la vitamine C et des vitamines B. Une étude de l'Université d'État du Dakota du Sud a révélé le composé antioxydant, l'anthocyanine, qui donne aux myrtilles leur couleur riche. , est plus biodisponible à partir de myrtilles congelées. Cela signifie que votre corps tire plus d'avantages antioxydants des myrtilles congelées que fraîches. »
Apprenez les étiquettes
Selon Julie Harrington, RD, les différentes étiquettes sur les emballages de fruits et légumes surgelés peuvent vous indiquer ce qu'il y a à l'intérieur. "Certains emballages ont des normes de qualité américaines imprimées dessus", explique-t-elle. "Pour les légumes, le grade A a la meilleure couleur et la meilleure tendreté, le grade B a un goût plus mûr et le grade C est de qualité inférieure, mais convient aux soupes. Pour les fruits, le grade A est presque parfait, le grade B a toujours une bonne qualité, et le grade C n'est pas aussi sucré et est moins uniforme."
Assurez-vous que le sac est ferme
"Le sac de fruits ou de légumes surgelés ne doit pas être mou ou trempé, car cela peut indiquer une décongélation ou un stockage inapproprié", déclare Gaby Vaca-Flores, RD, diététicienne basée à Los Angeles. "Une tache à l'extérieur du sac peut également être un signe que le produit a été décongelé et recongelé." Le contenu doit également ressembler à des pièces individuelles, par opposition à une grande masse.
Et est correctement scellé
"Vous voulez également vous assurer que le paquet est correctement scellé", note Wendy Lord, RD, et consultante pour Sensible Digs. "Si de l'air peut pénétrer dans l'emballage, les fruits ou les légumes peuvent se gâter ou subir des brûlures de congélation. La nourriture devient alors sèche, grise et coriace."
Comment acheter des plats surgelés
Parfois, vous voulez juste un repas congelé sans tracas pour le déjeuner ou le dîner. Au moment d'acheter ces entrées faciles, recherchez un repas équilibré contenant des nutriments importants, comme des protéines et des fibres. Inversement, évitez les repas qui contiennent des graisses malsaines.
Aliments entiers pour la victoire
"Lorsque vous achetez des entrées surgelées, essayez de rechercher des produits avec une liste d'ingrédients simple qui sont principalement des aliments entiers, et non des additifs ou des conservateurs", explique Cavuto. "Je recommande souvent de poser la question :'Puis-je acheter cet ingrédient à l'épicerie ?' ou 'Comment ferais-je cela moi-même?' C'est un moyen facile d'éliminer les ingrédients inutiles. La perfection n'est pas nécessaire et les recommandations nutritionnelles ne sont pas universelles, mais cette simple question vous aidera à conserver davantage d'ingrédients alimentaires complets dans votre panier. Une bonne règle de base ici est de s'en tenir à des repas qui contiennent des ingrédients que vous pouvez prononcer.
Attention à l'excès de sodium
"La première chose que je recherche en matière de repas surgelés, c'est le sodium. Je retourne toujours la boîte et je jette un coup d'œil au tableau de la valeur nutritive", partage Seamon. "Il est recommandé qu'une personne moyenne consomme environ 2 300 milligrammes de sodium par jour. Si votre repas congelé est plus que cela pour un seul repas, alors c'est quelque chose que je remettrais sur l'étagère." Au lieu de cela, visez un repas contenant moins de 600 milligrammes de sodium par portion.
Limitez votre consommation de graisses saturées
"Les graisses saturées sont un autre nutriment dont il faut être conscient. Il a été démontré qu'un apport élevé en graisses saturées provoque une augmentation du taux de cholestérol, en particulier du LDL, ou" mauvais cholestérol "", déclare Lord. "Le cholestérol peut bloquer les artères lorsqu'il se dépose dans les parois des artères, ce qui rend plus difficile la circulation du sang sans entrave. Lorsque vous achetez un plat surgelé, essayez de vous assurer que la teneur en graisses saturées est inférieure à 3 grammes pour 100 grammes de nourriture."
Et évitez complètement les gras trans
La Food and Drug Administration a interdit l'utilisation des gras trans en 2018, mais selon Harrington, ces graisses nocives peuvent encore être présentes dans certains aliments, tels que les repas surgelés, et répertoriées comme "huiles partiellement hydrogénées". Étant donné que le corps ne digère pas bien les gras trans, il est préférable de les éviter complètement.
Pile sur la protéine
"Recherchez des entrées qui fournissent une source de protéines solides - comme du bœuf maigre, du poulet, du saumon ou de la dinde - ou des options de protéines végétales telles que des" viandes "végétaliennes, du tofu ou des haricots", conseille Burnison. "Visez 10 à 20 grammes de protéines par portion. Cela vous fournira une concentration plus élevée de nutriments (comme les vitamines B, le zinc et le fer) et vous aidera à rester rassasié."
N'oubliez pas la fibre
"Les fibres sont un nutriment essentiel à rechercher sur les étiquettes des aliments surgelés. Essayez d'acheter des repas contenant environ cinq grammes de fibres par portion. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 20 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes. pour les hommes », dit Lord. "Vérifier si les glucides contenus dans le repas sont des glucides de grains entiers, tels que le riz brun, l'orge et les pâtes de blé entier, et voir si votre repas contient beaucoup de légumes, vous aidera à répondre à vos besoins en fibres."
Attention au sucre ajouté
"Vous serez peut-être surpris du nombre d'entrées surgelées contenant du sucre ajouté. Il est recommandé que l'apport total en sucre ajouté soit inférieur à 24 grammes par jour, alors recherchez des repas surgelés qui ne contiennent que quelques grammes ou plus", explique Brittany Lubeck. , RD, consultant pour Oh So Spotless.
Trouvez un repas équilibré et faites attention à la taille des portions
"Je suggère de rechercher des repas équilibrés, c'est-à-dire qu'ils fournissent 3 à 4 onces de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1/2 tasse de légumes ou de fruits", déclare Vaca-Flores.
Comme le note Seamon, la taille de la portion est également importante. "Gardez un œil sur la taille des portions", prévient-elle. "Souvent, le repas complet sera composé de plus d'une portion."
Comment acheter des desserts glacés
Il n'y a rien de mal à avoir un petit quelque chose de sucré après un repas. Lorsque vous achetez des desserts glacés, recherchez des options avec un minimum de sucre ajouté et méfiez-vous des ingrédients nocifs comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et ce n'est pas parce qu'un produit est sans produits laitiers ou sans produits laitiers qu'il est meilleur pour la santé.
Obtenez ce calcium
"Un nutriment d'intérêt lors de l'achat de desserts glacés à base de produits laitiers est la teneur en calcium. La valeur quotidienne du calcium est de 1 300 milligrammes par jour, alors recherchez ces options avec 150 milligrammes de calcium ou plus par portion de 100 grammes", suggère Burnison.
Le végétal n'est pas toujours le meilleur
Si vous suivez un régime végétalien, les desserts sans produits laitiers sont indispensables, mais si ce n'est pas le cas, ne supposez pas simplement que les sucreries à base de plantes sont meilleures pour vous. "Ce n'est pas parce qu'il est à base de plantes qu'il est nécessairement meilleur pour la santé. De nombreux laits à base de plantes sont riches en graisses saturées et en sucre, et dans certains cas, faibles en calcium, un minéral important pour la santé des os", explique Vaca- Flores. "Ainsi, bien que [les bonbons végétaliens] soient une excellente option pour les personnes qui préfèrent les aliments à base de plantes, ils ne sont peut-être pas un dessert complètement sans culpabilité."
Limitez-vous aux sucreries en portion individuelle
"Si vous avez du mal à contrôler les portions, je vous recommande de rechercher des desserts à portion individuelle au lieu d'acheter la plus grande taille", déclare Vaca-Flores. En vous en tenant à des desserts individuels, au lieu de manger une pinte de crème glacée, vous avez plus de contrôle sur la quantité exacte que vous mangez.
Faites attention à la teneur en sucre
"Bien qu'il soit acceptable d'avoir un petit quelque chose de sucré chaque jour, il est important de maintenir votre consommation de sucre dans [les limites quotidiennes recommandées]", déclare Jacqueline Gomes, RDN, qui travaille chez Foodtown Stores. Gomes aime les barres de yogourt grec à faible teneur en matières grasses, qui contiennent généralement jusqu'à 7 grammes de protéines par morceau, avec des probiotiques et sans édulcorants artificiels.
Essayez le sorbet
"Les deux plus grandes préoccupations pour les desserts glacés sont la teneur en sucre et la teneur en matières grasses", partage Lord. "Les desserts glacés, comme la crème glacée, sont souvent faits avec de la graisse végétale plutôt que du lait ou de la crème. Cela signifie que votre consommation de graisse peut devenir incontrôlable lorsque vous mangez un grand bol de crème glacée. Essayez de limiter votre consommation de graisse en choisir des options faibles en gras, comme le sorbet au lieu de la crème glacée."
Éloignez-vous de certains ingrédients
"Évitez les formes de sucre hautement transformées, comme le sirop de maïs et le sirop de maïs à haute teneur en fructose", déclare Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice et directrice de Real Nutrition, qui note également que vous devez éviter les colorants et les colorants. "Choisissez des desserts avec des listes d'ingrédients plus courtes", dit-elle.
Profitez-en
"En toute honnêteté, si j'achète un dessert glacé, je cherche quelque chose qui me plaira ! Il est important d'honorer votre bec sucré et de trouver de la place dans une alimentation équilibrée pour tous des aliments adaptés », dit Seamon. « Vous pouvez faire des choix plus judicieux ici, comme échanger de la crème glacée entière contre du yogourt glacé faible en gras, mais si ce que vous voulez vraiment, c'est la tarte au fudge au double chocolat, alors allez-y ! Si vous appréciez le choix que vous faites à ce moment-là, il est moins susceptible d'exiger votre attention la prochaine fois que vous marcherez dans l'allée gelée."
