Keto est une façon de manger à faible teneur en glucides, de sorte que les gens ont tendance à se concentrer sur ce qu'ils doivent éliminer, mais ces 5 superaliments céto que vous pouvez déguster en abondance sont tout aussi importants.
Ces 5 superaliments céto vous aideront à atteindre vos besoins en macro et micronutriments sans sacrifier votre plaisir culinaire.
Qu'est-ce que le céto ?
Un régime cétogène (céto) signifie manger une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides. Ce rapport de macronutriments fait passer le corps de l'utilisation des glucides comme carburant à la transformation des graisses en molécules énergétiques appelées cétones. Lorsque les niveaux de cétone deviennent élevés, vous êtes dans un état métabolique appelé cétose, d'où le nom de «régime céto».
Le profil des macronutriments d'un régime cétogène ressemble à ceci :
- 70 à 80 % des calories provenant des lipides
- 15 à 30 % de calories provenant des protéines
- 0-10 % de calories provenant des glucides
Beaucoup de gens pensent que le régime cétogène est un moyen de perdre du poids. Mais la plupart des gens ne savent pas qu'un régime céto peut être utilisé pour traiter de nombreux autres problèmes de santé chroniques et graves.
Les régimes cétogènes sont utilisés depuis plus de 100 ans pour traiter l'épilepsie. Et la recherche au cours des deux dernières décennies a montré que les régimes cétogènes sont également efficaces pour le traitement du cancer, des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, le diabète de type 1 et de type 2, la résistance à l'insuline et les maladies cardiovasculaires, entre autres.
Que sont les superaliments ?
Le terme « superaliment » peut sembler impressionnant, mais en réalité, il ne s'agit que d'un marketing intelligent. Il a été inventé par des équipes marketing essayant de vendre des types d'aliments spécifiques, et non par des scientifiques de l'alimentation essayant d'aider à éduquer les gens !
Si les bananes et les muffins ont été parmi les premiers soi-disant superaliments, ce type de marketing n'est pas particulièrement scientifique, mais il fonctionne.
Une brève histoire des superaliments
Le terme superaliment a été inventé dès 1915. En 1917, il a été utilisé par la United Fruit Company pour défendre le statut nutritionnel de l'humble banane. Selon cette source, les bananes étaient un super aliment bon marché et facile à digérer, protégé des moisissures par leur épaisse peau extérieure.
Le terme super aliment a commencé à être utilisé plus en évidence en 1949 lorsqu'un journal canadien a décrit un type spécial de muffin comme "un super aliment qui contenait toutes les vitamines connues et certaines qui n'avaient pas été découvertes".
Depuis ce temps, les spécialistes du marketing ont la tâche facile :pour promouvoir un certain aliment, tout ce qu'ils ont à faire est de le rebaptiser comme un super aliment !
Les revues médicales et les gouvernements ont également approuvé le concept de superaliment. En 1999, l'USDA a par inadvertance stimulé les ventes de myrtilles en les déclarant parmi les antioxydants superalimentaires les plus puissants.
Au fil des ans, des aliments aussi divers que le chou frisé, les algues et le gingembre ont également joui de la popularité qui accompagne les recherches initiales prometteuses et l'étiquetage des superaliments. Alors que certains experts disent que le terme superaliment est imprécis et/ou trompeur, d'autres disent que c'est une façon fonctionnelle de décrire des aliments supérieurs à la moyenne.
Comment définir les superaliments
Si des spécialistes du marketing intelligents ont trouvé le terme, comment décider objectivement quels aliments sont les meilleurs ?
Miriam Webster propose une définition quelque peu utile des superaliments :
"Un aliment (comme le saumon, le brocoli ou les myrtilles) riche en composés (comme les antioxydants, les fibres ou les acides gras) considéré comme bénéfique pour la santé d'une personne."
Pour être un peu plus précis, on pense que les superaliments sont exceptionnellement riche en antioxydants, fibres, acides gras ou autres composés bénéfiques pour la santé. On pense que les superaliments sont riches en nutriments et que cela leur permet d'avoir un impact direct sur votre santé. Les gens achètent et mangent des superaliments pour des raisons thérapeutiques telles que lutter contre l'inflammation, prévenir le vieillissement, perdre du poids, mieux dormir, etc.
Superaliments animaux vs végétaux
La plupart des aliments commercialisés comme superaliments sont d'origine végétale et non d'origine animale :chou frisé, myrtilles, poudre de racine de maca, en sont quelques exemples récents.
Mais lorsque vous regardez les comparaisons directes, la supériorité des aliments végétaux est rapidement remise en question.
En plus d'être plus riches en nutriments que la plupart des superaliments d'origine végétale, les superaliments d'origine animale contiennent moins de toxines végétales et d'antinutriments. Bon nombre des superaliments à base de plantes les plus populaires contiennent des antinutriments cachés comme l'acide phytique qui bloquent et épuisent les nutriments importants comme le zinc et le calcium. Cela signifie que de nombreux superaliments végétaux contiennent beaucoup moins de nutriments nets qu'on ne le pensait à l'origine.
Si vous essayez d'augmenter votre apport en vitamines liposolubles, les superaliments d'origine animale offrent un net avantage par rapport aux alternatives à base de plantes.
Qu'est-ce qui fait un superaliment céto ?
Les principaux ingrédients des superaliments peuvent être divisés en deux catégories principales :micronutriments et macronutriments .
Micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments qui confèrent des avantages métaboliques sans fournir de calories. Lorsque nous parlons du profil en micronutriments des superaliments, nous faisons référence à leur teneur en vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants.
Ces types de nutriments ne sont pas utilisés comme carburant autant qu'ils sont utilisés comme cofacteurs et catalyseurs pour les processus biologiques.
Ces processus complexes se déroulent au niveau chimique et contribuent à tous les systèmes importants du corps, notamment la santé du cerveau et des os, la vision, la fertilité, le sommeil, l'humeur et l'immunité, entre autres.
Par exemple, la vitamine A est un micronutriment important présent dans de nombreux superaliments. La vitamine A est bénéfique pour la peau et est essentielle au bon fonctionnement de la vision. En termes de biodisponibilité, la meilleure source de vitamine A est préformée la vitamine A des aliments d'origine animale - par opposition aux formes caroténoïdes de la vitamine trouvée dans les aliments végétaux.
Macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments qui apportent des calories. (Dans de nombreux cas, ils confèrent également des avantages métaboliques, tout comme les micronutriments.) Les trois principaux types de macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Votre corps a besoin de quantités beaucoup plus importantes de macronutriments que de micronutriments.
Alors que les superaliments sont par définition riches en micronutriments, leur teneur en macronutriments peut varier considérablement. Le foie de boeuf est riche en trois macros, par exemple, tandis que les superaliments végétaux très appréciés comme le chou frisé sont faibles en chacun des trois et ne contiennent pas beaucoup de calories.
Superaliment Keto #1 :Rib Eye
Ribeye est délicieux et nutritif. Il est riche en calories, en graisses saines, en protéines et en une grande variété de vitamines liposolubles et hydrosolubles importantes. Il y a peu d'aliments aussi rassasiants et satisfaisants que le faux-filet !
Le faux-filet est-il compatible avec le céto ?
Oui, le ribeye est complètement compatible avec le céto. Il ne contient aucun glucide. En plus, la plupart des types de faux-filet ont un rapport graisse/protéine proche de l'idéal de 2:1 qui empêche votre corps de convertir les protéines en glucides via la gluconéogenèse .
Notez ici que même si le poids en grammes de matières grasses par rapport aux protéines est à peu près égal, les matières grasses contiennent deux fois plus de calories par gramme que les protéines.
| Nutriments | 225 g de faux-filet | Valeur journalière recommandée (RDV) | % RDV |
| Calories | 655 cal | 2 500 | 18,6 % |
| Protéines | 54g | 60 g (régime standard, pas Keto) | 90 % |
| Gras | 50g | 30 g (régime standard, pas Keto) | 166 % |
| Graisses saturées | 23g | 20 g (régime standard, pas Keto) | 115 % |
| Graisses monoinsaturées | 25g | ||
| Glucides | 0g | 1 200 g (régime standard, pas Keto) | 0 % |
| Niacine (B-3) | 13,5 mg | 16mg | 30 % |
| B 6 | 1,4 mg | 2mg | 70 % |
| Sélinium | 56,25 mcg | 67mcg | 84 % |
| Fer | 3,24 mg | 20 mg | 16 % |
| Magnésium | 144mg | 420 mg | 34 % |
| Zinc | 9,45 mg | 11mg | 86 % |
| Potassium | 666mg | 4000mg | 17 % |
| Phospherus | 400 mg | 700mg | 57 % |
Ribeye :meilleurs temps forts
Ribeye est une excellente source de fer héminique, de vitamines B, de zinc et plus encore. Le faux-filet nourri à l'herbe est également riche en graisses bénéfiques comme l'acide linoléique conjugué et l'acide stéarique. Il contient même des oméga 3.
Autre avantage :le faux-filet est suffisamment riche en créatine pour être légèrement anabolisant ou muscler. Ces propriétés anabolisantes ne profitent pas qu'aux bodybuilders - des études ont corrélé la masse musculaire avec une longévité et une santé accrues chez toutes les personnes.
Si vous avez besoin de plus de conviction sur la salubrité de la viande rouge, vous pouvez en savoir plus ici
Keto Superfood #2 :foie de boeuf
Foie de boeuf peut très bien être le super aliment originel de la nature. Il est incroyablement riche en vitamines B difficiles à obtenir et contient toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour survivre et prospérer. Les cultures traditionnelles considéraient le foie de bœuf comme sacré – vous pourriez aussi le vouloir !
Est-ce que le foie de boeuf est keto-friendly ?
Le foie contient des glucides (surtout s'il est frais), mais il est toujours compatible avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses. On n'a besoin que de petites quantités de foie pour atteindre tous leurs RDA, ce qui signifie que sa teneur en glucides traces n'a pas la chance de vraiment s'additionner.
Nous vous recommandons également de badigeonner le foie riche en protéines avec des graisses saines comme le suif et le beurre afin d'atteindre vos objectifs de ratio de macronutriments céto.
Nutrition *pour 100g
| Nutriments | Montant | % de la valeur quotidienne recommandée (RDV) |
| Calories | 135 | 7 % |
| Glucides totaux | 3,9 g | 1 % |
| Protéines totales | 20.4g | 41 % |
| Graisse totale | 3.6 | 6 % |
| Vitamine A | 16899 UI/ 5096,4 mcg | 338 % |
| Vitamine C | 1,3 mg | 2 % |
| Vitamine D | 16,0 UI/ 0,4 mcg | 4 % |
| Vitamine E (alpha tocophérol) | 0,4 mg | 2 % |
| Vitamine K | 3,1 mcg | 4 % |
| Thiamine | 0,2 mg | 14 % |
| Riboflavine | 2,8 mg | 162 % |
| Niacine | 13,2 mg | 66 % |
| Vitamine B6 | 1,1 mg | 54 % |
| Folate | 290 mcg | 72 % |
| Vitamine B12 | 59,3 mcg | 988 % |
| Acide pantothénique | 7,2 mg | 72 % |
| Choline | 333 mg | |
| Bétaïne | 4,4 mg | |
| Calcium | 5,0 mg | 1 % |
| Fer | 4,9 mg | 27 % |
| Magnésium | 18,0 mg | 5 % |
| Phosphore | 387 mg | 39 % |
| Potassium | 313 mg | 9 % |
| Sodium | 69,0 mg | 3 % |
| Zinc | 4,0 mg | 27 % |
| Manganèse | 0,3 mg | 16 % |
| Sélénium | 39,7 mcg | 57 % |
Tableau nutritionnel
Foie :principaux faits saillants
Le foie est une source incroyable de folate, de vitamine B12, d'acide pantothénique, de riboflavine, de niacine et de vitamine A. Il pourrait tout aussi bien être renommé l'organe énergétique .
Il convient de noter que le foie est si riche en vitamine A que vous voudrez peut-être le traiter davantage comme un complément que comme un pilier alimentaire. L'excès de vitamine A peut être très difficile à éliminer pour votre corps.
Foie et fertilité
Le folate et la vitamine A préformée présents dans le foie de bœuf sont des nutriments essentiels à la fertilité. Une carence en ces deux nutriments est associée à des taux plus élevés de malformations congénitales, y compris des malformations du palais et des malformations du tube neural.
Heureusement, prévenir ces types de défauts est aussi simple que d'assurer un apport adéquat avant et pendant la grossesse - ce qui est exactement ce que faisaient les cultures anciennes.
Le folate est si important pour la santé gestationnelle qu'il est maintenant présent dans tous les produits céréaliers enrichis. Cependant, le folate naturel dans le foie est plus facile à traiter et à utiliser pour votre corps que son équivalent synthétique.
Sur une autre note, le foie n'est pas la seule viande d'organe qui devrait être considérée comme un super aliment céto. De nombreux autres abats méritent également le statut de superaliment !
Keto Superfood #3 :œufs de saumon
Les œufs de saumon sont un autre aliment incroyablement riche en nutriments et compatible avec les céto. Aussi connu sous le nom d'œufs de poisson, les œufs de poisson sont riches en acides gras oméga 3 (DHA et EPA), en vitamine D, en vitamine B12 et en de nombreux oligo-éléments.
Tout aussi impressionnante que ces nutriments est leur qualité. Les oméga 3 présents dans les œufs de saumon se trouvent sous une forme phospholipidique qui leur permet de pénétrer facilement dans le cerveau.
Les œufs de saumon sont-ils keto-friendly ?
Les œufs de saumon sont parfaitement compatibles avec le céto. C'est environ 3% de glucides en poids, ce qui ne représente pas grand-chose étant donné que seules de petites quantités d'œufs doivent être consommées.
| Nutriments | 100 g d'œufs de saumon | Valeur journalière recommandée (RDV) | % RDV |
| Calories | 250 calories | 2 500 calories | 10 % |
| Protéines | 29 grammes | 50 g (régime standard, pas de céto) | 58 % |
| Gras | 14 grammes | 30 g (régime standard, pas de céto) | 47 % |
| Glucides | 2,9 grammes | 120 g (régime standard, pas de céto) | 2,4 % |
| Niacine | 1,8 milligrammes | 16 mg | 20 % |
| Sélénium | 40 microgrammes | 70 mcg | 73 % |
| Fer | 0,6 milligrammes | 20 mg | 3,3 % |
| Magnésium | 20 milligrammes | 420 mg | 4,8 % |
| Zinc | 1 milligramme | 11 mg | 9 % |
| Potassium | 221 milligrammes | 4 000 mg | 4,7 % |
| Phosphore | 402 milligrammes | 700 mg | 32 % |
Œufs de saumon et fertilité
Le profil nutritionnel des œufs de saumon peut avoir une valeur particulière pour les femmes enceintes. Son rapport oméga 3:6 est hors du commun, et la recherche a montré que le rétablissement de ce rapport à des niveaux plus uniformes réduit l'obésité et soulage l'inflammation.
Les phospholipides oméga 3 contenus dans les œufs fournissent du DHA facilement absorbé au cerveau des bébés en croissance et de leurs mères.
Les cultures anciennes comprenaient que les œufs de saumon pouvaient être bénéfiques pour le bébé en pleine croissance, même s'ils ne comprenaient pas quels ingrédients particuliers lui donnaient cette capacité. Weston Price a découvert que les peuples enclavés ne reculaient devant rien pour fournir des œufs de poisson à leurs femmes en âge de procréer.
Les œufs de saumon sont également bons pour la fertilité masculine. Des études ont montré que de faibles niveaux d'oméga 3 chez les hommes sont associés à des taux de fertilité plus faibles. Heureusement, cette condition semble réversible :d'autres études ont montré que la supplémentation en DHA peut restaurer la fertilité des souris infertiles. Le rapport 10:1 d'oméga 3:6 des œufs de saumon peut aider à rééquilibrer cet important rapport.
Œufs de saumon : les meilleurs faits saillants
Les œufs de saumon sont la meilleure source naturelle d'acides gras oméga 3, renforçant sa place parmi les superaliments céto.
Les œufs de saumon sont également exceptionnellement riches en antioxydants pour l'alimentation animale. Son principal antioxydant s'appelle l'astaxanthine. La recherche a montré que cet antioxydant peut protéger contre les rayons UV et d'autres types de stress oxydatif.
Dans l'ensemble, il n'y a probablement pas de meilleure nourriture à manger si vous voulez investir dans votre santé future et celle de vos enfants.
Keto Superfood #4 :Oeufs
Dans leur coquille délicate, les œufs contiennent tout ce dont ils ont besoin pour former un nouvel animal ; ils sont essentiellement un super aliment du nez à la queue.
Avec un mélange à spectre complet de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux, les œufs contiennent presque tout ce dont nous avons besoin pour maintenir les fonctions biologiques les plus importantes de notre corps.
Les œufs sont-ils keto-friendly ?
Oui :les œufs sont pratiquement sans glucides. Ils sont également riches en protéines complètes et en graisses céto. On peut en manger des dizaines d'œufs par jour et rester en cétose. (En fait, si vous essayez d'améliorer votre composition corporelle, cela pourrait être une excellente idée !).
| Nutriments | 100 g d'œufs | Valeur journalière recommandée (RDV) | %RDV |
| Calories | 63 calories | 2 500 calories | 2,5 % |
| Protéines | 12,6 grammes | 50 g (régime standard, pas de céto) | 25 % |
| Gras | 5,6 grammes | 30 g (régime standard, pas de céto) | 19 % |
| Glucides | 0,7 gramme | 120 g (régime standard, pas de céto) | 0,06 % |
| Niacine | 0,34 mg | 16 mg | 2 % |
| Sélénium | 20 mcg | 70 mcg | 36 % |
| Fer | 1,75 mg | 20 mg | 8,75 % |
| Magnésium | 6 mg | 420 mg | 1,4 % |
| zinc | 1,29 mg | 11 mg | 12 % |
| Potassium | 83 mg | 4 000 mg | 3 % |
| Phosphore | 113 mg | 700 mg | 16 % |
Œufs et fertilité
Les œufs sont un excellent aliment de fertilité, en grande partie pour les mêmes raisons que les œufs de saumon :les acides gras essentiels.
La recherche suggère que la consommation du bon mélange d'acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9 peut améliorer la fertilité chez les femmes. Les œufs de poules élevées en plein air provenant de poulets nourris avec leur régime alimentaire naturel ont un excellent rapport oméga 3:6.
La fertilité masculine peut également s'améliorer grâce à la consommation d'œufs. Jusqu'à 80 % de l'infertilité masculine est due au stress oxydatif, et les œufs contiennent de puissants antioxydants qui traitent directement ce problème.
Les œufs sont également une riche source de vitamine B choline. Un seul œuf contient ~ 140 milligrammes de choline - 25% de son RDV. Étant donné que 90 à 95 % des femmes enceintes ne consomment pas la quantité recommandée de choline, les femmes enceintes feraient bien d'inclure des œufs dans leur alimentation. Le jaune d'œuf contient à peu près toute sa choline, alors ne mangez pas que les blancs !
Œufs :meilleurs éléments phares
Dans l'ensemble, les œufs sont une recette pour une meilleure santé cardiaque, plus d'anabolisme et une meilleure fertilité.
Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits des œufs au pâturage, ici.
Keto Superfood #5 :Moelle osseuse
La moelle osseuse est une substance spongieuse qui se trouve au centre des os. La moelle a une saveur riche et subtilement sucrée qui en fait une excellente base pour les sauces et les soupes.
La moelle osseuse est-elle compatible avec le céto ?
La moelle osseuse est très favorable au céto. Il ne contient pas de glucides et est chargé de graisses saines. Si vous avez du mal à absorber suffisamment de calories grasses dans votre régime céto, la moelle osseuse est un complément parfait.
| Nutriments | 100g de Moelle Osseuse | Valeur journalière recommandée (RDV) | %RDV |
| Calories | 770 calories | 2 500 calories | 30 % |
| Protéines | 7 grammes | 50 g (régime standard, pas de céto) | 14 % |
| Gras | 80 grammes | 30 g (régime standard, pas de céto) | 266 % |
| Glucides | 0 mg | 120 g (régime standard, pas de céto) | 0 % |
| Niacine | 0,4 mg | 16 mg | 3 % |
| Sélénium | 20 mcg | 70 mcg | 36 % |
| Fer | 0,8 mg | 20 mg | 4 % |
| Magnésium | 1,8 mg | 420 mg | 0,4 % |
| Zinc | 0,1 mg | 11 mg | 1 % |
| Potassium | 137 mg | 4 000 mg | 5 % |
| Phosphore | 7 mg | 700 mg | 1 % |
Moelle osseuse pour la santé de la peau
La moelle osseuse est une excellente source de collagène, ce qui signifie qu'elle peut favoriser la santé de la peau et des os. La recherche a montré que compléter votre alimentation avec du collagène peut améliorer la santé de la peau et réduire les douleurs. La teneur en acide linoléique conjugué de la moelle osseuse peut également être responsable de ses effets anti-inflammatoires.
Moelle osseuse :principaux faits saillants
La moelle osseuse est une source ultra-nourrissante de calories et de graisses facilement absorbables. Comme c'est le cas pour de nombreux aliments traditionnels d'origine animale, le profil nutritionnel complet de la moelle osseuse n'a pas été très bien étudié. Cela signifie qu'il pourrait également contenir des nutriments encore à découvrir, donc ce super aliment céto est probablement plus super que nous ne le savons même.
Les plats à emporter
Les superaliments Keto fournissent une abondance de nutriments facilement absorbés sans les inconvénients des superaliments conventionnels à base de plantes.
Voici un récapitulatif de 5 excellents choix de superaliments céto :
- Ribeye :idéal pour tous ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire maigre.
- Foie de bœuf :idéal pour les athlètes, les enfants et les femmes enceintes.
- Oeufs de saumon :idéal pour les enfants, les femmes enceintes et tous ceux qui ont besoin d'un coup de pouce naturel pour le cerveau.
- Œufs :Idéal pour tous ceux qui souhaitent conserver leur profil hormonal intact.
- Moelle osseuse :idéale pour la santé de la peau, des articulations et en général.
Ces 5 superaliments ne sont qu'un début. La vérité est que de nombreux produits d'origine animale sont suffisamment riches en micronutriments, macronutriments, pour être vraiment super pour ta santé.
