Les étirements quotidiens présentent de nombreux avantages, notamment la réduction des blessures, la réduction de l'inflammation, l'augmentation de l'énergie et la maximisation de la mobilité.
Les effets positifs des étirements peuvent sembler subtils au premier abord, ce qui explique probablement pourquoi certaines personnes s'en privent au profit d'exercices plus intenses. Pas de douleur, pas de gain, non ?
Pas si vite…
Les avantages des étirements sont profonds, surtout à long terme. Il a été démontré que les étirements aident :
- Améliorez votre amplitude de mouvement
- Améliorez presque tous les aspects de vos performances sportives
- Réduit les douleurs et les risques de blessures
Dans cet article, nous examinerons 10 des avantages les plus importants des étirements pour la santé.
Qu'est-ce que l'étirement ?
L'étirement est un type de mouvement intentionnel qui allonge les ligaments, les tendons, les fascias et les muscles de votre corps.
Au début, cet allongement est temporaire, mais avec le temps, les muscles étirés peuvent devenir de façon permanente plus souples et flexibles.
La plupart des types de mouvement incluent un certain degré d'étirement par défaut. Il faut généralement un effort concerté pour étirer un muscle au-delà de son amplitude de mouvement normale.
Pourquoi l'étirement est-il important ?
Les blessures liées au mouvement sont en augmentation. Les jeunes athlètes et les personnes âgées exercent une pression excessive sur leur corps en se précipitant dans des entraînements inappropriés avant de s'habituer à une tension articulaire accrue.
En ce qui concerne les blessures dues au surmenage, votre tissu conjonctif est souvent le maillon le plus faible de la chaîne proverbiale.
Les activités de plein air comme la randonnée, le vélo, le tennis et le football peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, mais elles peuvent également augmenter vos risques de déchirures ligamentaires et de muscles tendus (surtout si une forme inappropriée est utilisée).
Bien que les carences en nutriments et les suppléments associés suscitent beaucoup d'attention lorsqu'il s'agit de ces types de problèmes, de nombreuses personnes, même des personnes soucieuses de leur santé, peuvent manquer d'étirements.
Études sur les étirements
Les études d'étirement ont donné des résultats confus.
Certaines études ont montré que les étirements réduisent le risque de blessure, tandis que d'autres montrent que les étirements avant une séance d'intervalle peuvent réduire les performances et la force maximales.
Il est possible que les étirements déclenchent une supercompensation effet, comme beaucoup d'autres types d'exercices, où le corps finit par s'adapter et surmonter le stress en devenant plus fort/plus flexible. Ce processus peut simplement prendre un certain temps pour que le corps s'y habitue.
Une approximation plus réaliste de la valeur à long terme de l'étirement peut être vue dans la façon dont les gens l'ont traditionnellement pratiqué.
L'histoire des étirements
Les étirements ont été pratiqués par les cultures anciennes du monde entier, en particulier les cultures asiatiques. Dans les traditions des arts martiaux chinois, on dit que les étirements libèrent le Qi (une énergie vitale de « force vitale ») des muscles étirés. Les pratiquants d'arts martiaux comparent cet effet au fait de presser une serviette humide et de libérer son eau.
Les yogis - praticiens traditionnels du yoga - tiennent également les étirements en haute estime. Du point de vue yogique, l'étirement équilibre le prana (force vitale) et les nadis (les voies énergétiques subtiles dans le corps).
Types d'étirements
Les étirements peuvent être divisés en trois grandes catégories :
- Étirements statiques
- Étirements dynamiques
- Extensions balistiques
Étirements statiques
L'étirement statique est exactement ce à quoi cela ressemble :s'étirer dans une position immobile.
Pour faire un étirement statique, il vous suffit de trouver la fin d'une amplitude de mouvement donnée, puis de vous tenir dans cette position. Toucher vos orteils pendant 30 secondes est un exemple parfait d'étirement statique pour vos ischio-jambiers.
Élever vos bras bien au-dessus de votre tête et les y maintenir jusqu'à ce que la tension soit soulagée est un autre exemple.
L'étirement statique est l'une des formes d'étirement les plus simples et les plus faciles, ce qui le rend idéal pour les yogis/yoginis novices et expérimentés.
Les étirements statiques sont également efficaces pour stimuler la récupération après un entraînement. Visez 10 à 20 minutes d'étirements statiques dans votre période post-entraînement.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques visent à exploiter davantage les avantages des étirements statiques en effectuant des mouvements doux qui repoussent les limites de votre amplitude de mouvement.
Voici des exemples d'étirements statiques courants :
- Fentes
- Cercles de bras
- Squats
Les étirements dynamiques sont couramment effectués pour préparer votre corps au stress et à la tension de l'exercice - ils peuvent même fournir un entraînement à eux seuls ! Visez 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques avant des activités plus intenses.
Étirements balistiques
L'étirement balistique consiste à utiliser l'élan pour élargir votre amplitude de mouvement. Les fentes rebondissantes, les touches explosives des orteils et même les coups de pied hauts sont tous des exemples d'étirement balistique.
L'étirement balistique est controversé et peut augmenter votre risque de blessure, il est donc préférable de le réserver aux personnes qui ont déjà une certaine expérience des étirements.
Une étude de 2014 a montré que les étirements balistiques, comme les étirements dynamiques, peuvent être une activité de pré-entraînement efficace. Cependant, cet avantage ne peut s'appliquer qu'aux athlètes déjà entraînés, car l'étude a porté sur les «athlètes masculins volontaires».
Avantage des étirements n° 1 :réduction du stress
Les muscles régulièrement étirés maintiennent moins de tension que les autres muscles. Selon Judith Hanson Lasater, experte en yoga réparateur, accéder à cet état sans stress est une question de cohérence. « Prendre du temps chaque jour pour se détendre et se ressourcer est essentiel pour bien vivre », explique-t-elle.
Le yoga et d'autres types d'étirements ont attiré l'attention de la communauté médicale grâce à leur capacité à réduire le stress et l'anxiété.
Le yoga et d'autres formes d'étirement peuvent même avoir un effet cannabimimétique effet - ce qui signifie qu'ils déclenchent la libération de neurotransmetteurs de bien-être du système endocannabinoïde dédié de votre corps. Si vous aimez compléter CBD, vous êtes également susceptible de profiter des avantages mentaux qui découlent des étirements.
Bénéfice des étirements #2 :Augmentation de l'énergie
Il est bien connu que contracter un muscle « coûte » de l'énergie (ATP) et génère de la chaleur. ATP est l'abréviation d'adénosine triphosphate, un composé naturel qui fournit de l'énergie à nos muscles.
Ce qui est moins connu, c'est que l'étirement d'un muscle "coûte" de la chaleur et génère énergie (ATP) - de la même manière que les premiers arts martiaux avaient l'intuition que les étirements généraient le Qi !
En d'autres termes, l'étirement d'un muscle provoque l'absorption de son énergie latente (ATP) par le muscle où elle peut être utilisée comme énergie.
L'impact de l'ATP sur la fonction musculaire est en effet profond. Par exemple, lorsqu'ils sont ajoutés à des muscles "gelés", ils redeviennent fonctionnels. L'endocrinologue Albert Szent-Gyorgyi a poussé ce concept à l'extrême en démontrant que même les cellules musculaires en rigor mortis retrouvaient leur souplesse lorsqu'elles étaient injectées avec de l'ATP.
Ce concept peut être au cœur de la façon dont les étirements fournissent de la vigueur et de l'énergie aux personnes qui le pratiquent.
La génération d'ATP qui accompagne les étirements présente également d'autres avantages impressionnants. Une étude sur des rongeurs a révélé que 40 minutes d'étirement par semaine réduisaient de moitié la taille de la tumeur des souris atteintes de cancer. En examinant les tumeurs, les chercheurs ont trouvé des signes d'inflammation réduite et de fonction immunitaire accrue.
Avantage des étirements n° 3 :amélioration de la posture
Les étirements peuvent améliorer directement votre posture en améliorant la santé des réseaux fasciaux qui maintiennent tout ensemble dans votre corps.
Vous n'avez peut-être pas entendu parler du fascia, mais c'est un tissu conjonctif vital en forme de toile qui lie les muscles, les organes et d'autres tissus les uns aux autres. Le fascia est normalement un facteur limitant la vitesse qui vous empêche d'aller plus loin sur un tronçon particulier; en vous étirant, vous allongez et détendez également votre fascia.
Des étirements fréquents peuvent également améliorer votre proprioception - c'est votre perception de l'endroit où votre corps se trouve dans l'espace. Si vous avez l'habitude de vous affaler, les étirements peuvent vous aider à prendre suffisamment conscience de vous-même pour corriger les choses.
Ils disent que la pratique rend parfait, et les étirements pourraient bien être la meilleure façon de pratiquer une posture parfaite. Au fil du temps, les étirements peuvent détendre les muscles tendus du bas du dos et de la région abdominale, ce qui vous permet de vous tenir plus facilement droit. Cela fait de l'étirement l'antidote parfait pour toutes les positions assises que nous faisons dans notre vie quotidienne.
Avantage des étirements #4 :réduction de l'inflammation post-entraînement
La plupart des gens trouvent qu'ils sont plus flexibles directement après une séance d'entraînement. Dans cette période post-entraînement, les muscles sont chauds et souples.
Les étirements dans une heure ou deux de vos séances d'entraînement peuvent empêcher vos muscles de se resserrer lorsqu'ils se refroidissent, réduisant ainsi vos risques de courbatures, de douleurs et d'inflammation.
Selon une étude de 2018 comparant trois types d'étirements, les mouvements de faible intensité sont les meilleurs pour réduire la douleur et l'inflammation. Les étirements de faible intensité ont eu des effets bénéfiques très probables ou probables sur la douleur musculaire perçue, le couple maximal excentrique et le couple maximal isométrique. En d'autres termes, seuls les étirements de faible intensité semblent améliorer la flexibilité sans impactant négativement les marqueurs de la force musculaire.
Bénéfice des étirements #5 :Tension musculaire réduite
Les muscles inflexibles sont plus tendus que les muscles flexibles, bien qu'il ne soit pas clair si la tension ou l'inflexibilité vient en premier.
Dans tous les cas, les étirements peuvent aider. Des étirements fréquents peuvent améliorer la circulation et l'oxygénation des muscles, leur permettant de se détendre complètement.
Une étude a poussé ce concept plus loin en étudiant la "flexibilité" des cellules cancéreuses. Il s'avère que le cancer peut prospérer dans les tissus raides !
"Si vous avez un environnement plus rigide, la cellule cancéreuse peut faire plus de manipulations de son microenvironnement immédiat", explique l'auteur principal Pinar Zorlutuna à ScienceDaily. « […] Dans les tissus à raideur normale, les cellules cancéreuses n'interfèrent pas avec l'état des cellules stromales environnantes. Dans les tests où le tissu était plus rigide, le cancer a stoppé le processus de différenciation des cellules souches graisseuses environnantes, favorisant un état plus proche des cellules souches créant un microenvironnement qui favorise la croissance d'une tumeur.
Bénéfice de l'étirement n° 6 :efficacité mécanique améliorée
Les athlètes d'élite de tous horizons connaissent l'importance de développer la mémoire musculaire. Les joueurs de tennis et les golfeurs pratiquent chaque aspect du mouvement de leur sport, et les haltérophiles se font un devoir de soulever assez souvent pour "graisser le sillon".
L'étirement rend ce type d'efficacité mécanique améliorée accessible à tous. Une articulation plus flexible subit moins de friction lorsqu'elle traverse son amplitude de mouvement, ce qui rend son mouvement plus fluide et souple.
Vous n'aurez peut-être pas besoin de soulever des centaines de kilos ou de frapper une balle de golf sur des centaines de mètres, mais vous pouvez toujours bénéficier d'une efficacité musculaire améliorée. Pratiquement tout ce que vous faites repose sur la liberté de mouvement !
Avantage des étirements n° 7 :amélioration de la réponse à l'exercice.
Comme nous l'avons mentionné, les étirements peuvent être excellents avant et après l'exercice - différents types sont meilleurs à différents moments.
Les étirements avant l'exercice aident vos muscles à se réchauffer et à se détendre, ce qui les prépare efficacement à l'exercice à venir. Les amateurs de fitness à l'ancienne sont allés plus loin en étirant également l'entraînement. Ils croyaient que cette technique accélérait le gain musculaire et facilitait la récupération après l'exercice.
S'étirer pendant votre entraînement pourrait être un moyen de régénérer les réserves d'ATP dès qu'elles sont épuisées. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, mais la théorie et la pratique dans le monde réel impliquent que s'étirer avant, après et tout au long de ses entraînements est une bonne idée.
Avantage des étirements #8 :amélioration de la circulation
Les étirements peuvent amener du sang « emprisonné » dans les muscles et les articulations, permettant un meilleur transport et une meilleure circulation des nutriments dans tout le corps.
Les étirements semblent améliorer de manière holistique de nombreux aspects de la circulation. Une étude a révélé que les étirements quotidiens amélioraient « le flux sanguin, la fonction endothéliale, la capillarité, le volume vasculaire et la connectivité dans les muscles squelettiques âgés ». En d'autres termes, les étirements peuvent améliorer votre circulation sanguine, le confinement dans les capillaires, le volume et un transport efficace.
Les effets étaient si prononcés que les auteurs de l'étude ont déclaré que l'étirement était un substitut approprié pour les personnes âgées qui n'étaient pas en mesure de faire de l'exercice. D'autres études ont montré que les étirements peuvent aider à réduire la tension artérielle.
Avantage des étirements n° 9 :hormones équilibrées
L'impact des étirements sur la posture (voir avantage #3) peut avoir des effets considérables.
C'est parce que votre posture peut avoir un impact sur votre humeur et votre production d'hormones. Une bonne posture peut améliorer les niveaux d'oxygène, de CO2, d'anandamide, de testostérone, de cortisol, d'œstrogènes, de progestérone, d'adrénaline et de noradrénaline de votre corps.
Pour un exemple des effets de l'étirement sur l'équilibre hormonal, ne cherchez pas plus loin que Fertile Hope Yoga. Le Dr Kiltz a découvert que de nombreuses femmes qui commencent ce programme de yoga n'ont même pas besoin de consulter un endocrinologue de la reproduction pour atteindre la fertilité - les effets hormonaux sont si puissants.
Par où commencer ?
Au fur et à mesure que vous vous étirez chaque jour, vous remarquerez que votre corps devient de plus en plus flexible. Pour rendre ce processus plus gratifiant, envisagez de célébrer de petites étapes. Pouvez-vous toucher vos genoux? Excellent, la semaine prochaine, voyez si vous pouvez atteindre vos chevilles.
Si vous pouvez toucher vos orteils, voyez combien de séances il faut pour atteindre vos doigts sous vos orteils.
Au fur et à mesure que vos articulations deviennent plus souples et que vos muscles deviennent plus chargés en ATP, les étirements deviendront plus faciles et plus relaxants.
Élargir les idées
Différents exercices d'étirement peuvent être utilisés pour cibler différentes zones de votre corps. Les étirements du dos, des hanches et du cou sont parmi les types d'étirements les plus populaires et les plus fonctionnels.
Vous pouvez également choisir des étirements qui équilibrent vos mouvements normaux. Si vous passez la majeure partie de votre journée de travail assis, pensez à accorder une importance supplémentaire aux étirements des fléchisseurs de la hanche.
Étirements du dos
Vous pouvez faire cet étirement en travaillant, en lisant ou en regardant la télévision. Tout ce dont vous avez besoin est un ballon d'exercice ou une autre surface douce/peluche.
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice en position verticale
- Courbe vers l'avant, en inclinant la tête le plus possible
- Inversez les positions en levant la tête, en l'inclinant vers l'arrière et en bombant la poitrine
- Répétez ce mouvement contracté/étendu au besoin
Étirements de la hanche
Cet étirement au sol est conçu pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et augmenter la mobilité globale. En prime, ça fait vraiment du bien !
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre
- Pliez votre genou pour lever un pied en l'air
- Attrapez votre pied avec votre autre main en passant derrière votre dos
- Tirez doucement sur votre pied lorsque vous vous tordez à la taille (vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers)
- Répétez de l'autre côté en utilisant votre autre main et votre autre pied
Étirement du cou
Cet étirement du cou peut être fait n'importe où, n'importe quand. Il est destiné à améliorer la mobilité et à réduire les douleurs au cou.
- Inclinez votre tête vers l'avant tout en gardant les muscles de votre cou détendus
- Roulez lentement la tête d'un côté aussi loin que vous le pouvez confortablement
- Maintenez pendant dix secondes ou plus
- Faites rouler lentement votre tête de l'autre côté dans un mouvement circulaire
- Maintenez pendant dix secondes ou plus
- Répéter si nécessaire
Conseils de sécurité
Parlez d'abord à votre médecin si vous avez des inquiétudes au sujet de votre nouvelle routine d'étirement. Autre que cela, voici quelques pointeurs.
Progressez lentement
Étirer les muscles froids trop rapidement peut être une mauvaise idée. Envisagez d'aller vous promener ou de faire d'autres activités légères avant de commencer à vous étirer. Envisagez également de vous étirer plus tard dans la journée, plutôt que le matin - vous serez probablement plus flexible à ce moment-là.
Ne dépassez pas le confort
Évitez les rebonds et les étirements balistiques, surtout au début. Vos étirements doivent être contrôlés et intentionnels. Étirez-vous jusqu'à un léger inconfort, puis reculez un peu jusqu'à ce que vous trouviez un point idéal que vous puissiez tenir pendant 20 ou 30 secondes. En matière d'étirements, écouter son corps est la clé de la sécurité.
Les plats à emporter
La flexibilité est une compétence qui peut améliorer et soutenir chaque type de mouvement que vous faites dans votre vie. Il a été démontré que la pratique quotidienne de la flexibilité aide à éviter les blessures, à minimiser l'inflammation, à augmenter l'énergie et à maximiser la mobilité.
La flexibilité améliorée qui accompagne les étirements peut rendre d'autres activités à faible impact comme la natation, le yoga et la marche plus agréables.
