Loving Kindness Meditation (LKM) est une technique de soins personnels qui trouve ses racines dans la philosophie bouddhiste ancienne.
Au cours des dernières décennies, la méditation de la bienveillance, également connue sous le nom de Mettā, a été étudiée et adoptée comme outil d'auto-guérison physique et mentale et d'amélioration du bien-être.
La méditation sur l'amour bienveillant est utilisée par des millions de personnes chaque jour pour réduire le stress, améliorer les relations, augmenter l'acceptation de soi et plus encore.
Bien que le nom de cette technique puisse impliquer douceur et facilité, LKM est une pratique rigoureuse qui vous met au défi de trouver de la compassion pour vous-même et pour les autres.
Faits en bref sur la méditation sur l'amour bienveillant
- Faire de l'amour bienveillant consiste généralement à répéter silencieusement des phrases exprimant la gentillesse et la compassion
- Ces phrases sont souvent dirigées vers des visualisations internes des personnes que vous souhaitez bien
- Cette pratique trouve ses racines dans l'ancienne philosophie bouddhiste
- LKM est orienté processus, il n'y a pas d'objectifs à atteindre ni d'obligations à respecter. Les avantages viennent du simple fait de le faire
- La pratique régulière du LKM présente de nombreux avantages cliniquement démontrés, tels que l'amélioration de la motivation, l'augmentation de l'empathie, la réduction de la douleur physique et l'augmentation de la longévité
- Les bienfaits d'une méditation régulière sur l'amour bienveillant peuvent durer toute une vie
- Vous pouvez commencer dès maintenant en vous répétant ces mots gentils :"Puissiez-vous aller bien", "Puissiez-vous être heureux", "Puissiez-vous être en bonne santé".
Origines de la méditation sur l'amour bienveillant
"Loving Kindness" est l'interprétation anglaise du mot Mettā, de la langue pali du bouddhisme du Ve siècle. Mettā a été traduit par bienveillance, bonté de cœur, amitié, bonne volonté et intérêt actif pour les autres.
L'une des sources les plus citées pour la méditation de l'amour bienveillant est attribuée au Bouddha, un enseignant spirituel indien du 5ème siècle avant JC. Dans Le Dhammapada, un recueil des enseignements du Bouddha, il est dit :« La haine ne peut pas coexister avec l'amour et la gentillesse. Il se dissipe lorsqu'il est remplacé par des pensées d'amour et de compassion.
Les mots attribués au Bouddha inspirent également l'ouverture standard du LKM consistant à ressentir de l'amour et de la compassion pour nous-mêmes :"Si nous ne nous traitons pas avec amour et compassion, nous ne pouvons pas refléter la même chose sur les autres."
Les bouddhistes n'ont pas la même valorisation du sacrifice de soi qui existe dans la culture occidentale. Ils voient le monde comme un champ d'interconnexion, où cultiver la compassion envers soi profite aux autres.
Cela dit, les étapes suivantes de la méditation sur l'amour bienveillant consistent à offrir de la compassion et des vœux de bien-être aux autres.
Bénéfices prouvés de la méditation sur l'amour bienveillant
Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer l'amour bienveillant, et toutes les formes partagent le but de créer des émotions positives inconditionnelles envers tous les êtres. Cet objectif simple se traduit par de nombreux avantages pour l'esprit et le corps.
Réduit l'autocritique
Réciter des phrases gentilles envers soi-même remplace la critique par la compassion.
Une étude de 2014 a révélé que les participants qui pratiquaient le LKM devenaient moins critiques envers eux-mêmes que le groupe qui ne pratiquait pas.
Les psychologues ont découvert que la méthode apaise la critique intérieure, nous permettant de mieux nous accepter.
Augmente la résilience
Une autre étude portant sur la pratique du LKM pour les personnes atteintes de SSPT a révélé que le LKM augmentait l'auto-compassion, ce qui diminuait à son tour d'autres symptômes du SSPT.
Les participants qui ont pratiqué le LKM ont connu moins d'épisodes de flashback et ont pu reprendre le travail plus tôt que le groupe témoin.
Soulage la douleur physique
Le stress et les émotions négatives sont étroitement associés à la douleur physique. Il n'est donc pas surprenant qu'en réduisant le stress et en augmentant les pensées positives, vous puissiez soulager de nombreux symptômes de la douleur.
Dans une étude de 2005, il a été démontré que le LKM réduisait les douleurs chroniques au bas du dos.
Une étude de 2014 examinant les effets d'une seule séance LKM guidée de 20 minutes sur 27 personnes souffrant de migraine a découvert que les participants avaient une diminution de 33 % de la douleur et une diminution de 43 % de la tension émotionnelle.
Améliore la connexion sociale
Il a été démontré que LKM augmente les liens sociaux, même entre de parfaits inconnus !
Une étude réalisée en 2008 par des chercheurs de l'Université de Stanford a révélé qu'après seulement sept minutes de LKM, les participants ont signalé une plus grande connexion sociale les uns envers les autres.
Cela a des implications plus importantes lorsque l'on examine comment les sentiments de connexion sociale affectent le système nerveux d'une manière qui signifie résilience et bien-être.
Prend en charge la longévité
Les télomères sont les bouchons d'extrémité de l'ADN sur nos chromosomes. Ils protègent nos informations génétiques et se raccourcissent avec l'âge.
Une étude de 2013 avec 176 participants a comparé les effets du LKM sur le raccourcissement des télomères à la méditation de pleine conscience et à l'absence de méditation.
Les chercheurs ont découvert qu'après 12 semaines, le groupe d'amour bienveillant "n'a montré aucun raccourcissement significatif des télomères au fil du temps". Les participants du groupe de pleine conscience ont en moyenne montré un raccourcissement significatif des télomères, et le groupe non méditant a montré le plus grand raccourcissement des télomères. 3
Comment la méditation de l'amour bienveillant affecte le cerveau
Voyant à quel point la méditation sur la bienveillance a un impact positif sur notre corps, nos émotions et nos relations avec les autres, il est logique que nous voyions des changements dans le cerveau.
Pour explorer cette idée, les chercheurs ont comparé un groupe de méditants bouddhistes avec au moins 10 000 heures de LKM à leur actif avec un groupe novice en méditation.
À l'aide d'un scanner IRMf, les résultats ont révélé que dans les deux groupes pratiquant le LKM, il illuminait les régions du cerveau responsables de l'empathie et de notre conscience de nos propres émotions et sensations en ce moment.
Cependant, l'activation était significativement plus élevée dans le groupe de méditants expérimentés, montrant qu'ils éprouvaient des niveaux de compassion plus élevés et une plus grande capacité à s'adapter à l'état émotionnel des autres.
Comment pratiquez-vous la méditation sur l'amour bienveillant ?
Alors maintenant que nous avons vu la preuve, comment fait-on le pudding méditatif, pour ainsi dire ?
- Créez un moment dans votre journée où vous pourrez vous asseoir tranquillement pendant 10 à 20 minutes sans trop de perturbations.
- Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous. Ferme tes yeux. En inspirant par le nez, prenez une longue respiration lente. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Déplacez cette concentration vers votre cœur
- Imaginez-vous, et récitez silencieusement la phrase vers vous-même :Puis-je être heureux. Puis-je être en sécurité. Puis-je trouver la paix.
- Répétez la phrase lentement. Remarquez toute sensation que cela provoque dans votre corps. Remarquez tout jugement.
- Retournez votre conscience à la phrase, répétez encore.
- Rappelez-vous un ami ou un membre de votre famille que vous aimez. Voyez-les dans votre esprit.
- Récitez la phrase vers eux, "Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en sécurité. Puissiez-vous trouver la paix.
- Vous pouvez essayer de visualiser un faisceau de lumière chaude s'étendant de votre corps au sien, leur transmettant ces souhaits.
- Regardez-les recevoir votre amour bienveillant. Remarquez toutes les sensations dans votre corps, remarquez vos émotions.
- Lâchez l'image de votre proche et invitez les autres un par un :voisins, connaissances et quand vous êtes prêt, les personnes que vous trouvez difficiles. Remarquez votre résistance et vos sentiments négatifs. Récitez la phrase en leur souhaitant bonne chance. Remarquez comment vos sentiments changent.
Méditation sur l'amour bienveillant :les perspectives
La méditation de la bienveillance est une technique ancienne qui a un impact positif sur votre esprit, votre corps et vos relations.
Le cœur de LKM est de créer des sentiments positifs inconditionnels envers nous-mêmes et les autres.
Dans notre culture occidentale moderne d'individualisme robuste, notre capacité à ressentir de la compassion et de la positivité envers nous-mêmes et envers les autres est souvent bloquée par des sentiments de honte et d'envie.
La honte surgit souvent dans notre culture compétitive lorsque nous ne parvenons pas à atteindre des objectifs socialement valorisés comme la richesse, le statut et la renommée. Le sentiment d'envie est souvent une réaction envers les autres qui semblent avoir atteint les choses que nous n'avons pas.
Dans les pratiques bouddhistes traditionnelles, le LKM est considéré comme particulièrement utile pour les personnes ayant une forte tendance à la honte et à la colère envers elles-mêmes, et à l'hostilité envers les autres.
Bien qu'il ait 2500 ans, on pourrait dire que c'est la méditation parfaite pour notre époque.
