Le régime Keto méditerranéen :qu'est-ce que c'est et que manger ?

Pourquoi Keto Méditerranéen ?

Il a été démontré que le régime céto et le régime méditerranéen offrent de puissants avantages pour la santé. Pourtant, pour de nombreuses personnes, un régime céto typique peut sembler trop restrictif, extrême ou carrément effrayant.

Cette peur est liée à des décennies de désinformation sur les risques possibles (mais largement démystifiés) de la viande rouge et des graisses saturées pour la santé. Il peut être difficile pour les gens d'accepter que des assiettes de steak gras céto-friendly trempées dans du beurre et des lattes débordant de crème épaisse soient bonnes pour eux.

D'autre part, l'establishment nutritionnel a passé les 50 dernières années à valoriser les légumes riches en glucides, les grains entiers et les fruits qui sont courants dans le régime méditerranéen.

Mis à part les allégations «saines» douteuses, ces aliments entiers riches en glucides sont probablement une amélioration des céréales hautement transformées et des sucres ajoutés au centre du régime américain standard.

Cependant, les aliments riches en glucides empêchent les personnes au régime méditerranéen de perdre du poids rapidement et les effets prouvés des régimes céto sur le cancer, les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, le diabète de type 1 et de type 2, la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.

Lorsque nous combinons céto et méditerranéen, le résultat est une façon de manger qui peut être plus confortable et durable qu'un régime céto typique.

Un régime céto méditerranéen regorge d'aliments de base que la plupart des gens considèrent comme sains, comme les olives, le poisson, le vin rouge, le fromage frais, le yaourt et les légumes à faible teneur en glucides. Pourtant, il offre toujours les puissants avantages métaboliques de la restriction des glucides et de la consommation de cétones.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

La popularité du régime méditerranéen remonte à la célèbre étude des sept pays réalisée par le nutritionniste Ansel Keys en 1967.

L'étude a été motivée par l'incidence nouvelle et alarmante des maladies cardiaques chez les hommes américains d'âge moyen.

Keys et une équipe de chercheurs internationaux ont examiné le régime alimentaire de 13 000 hommes aux États-Unis, au Japon, en Italie, en Grèce, aux Pays-Bas, en Yougoslavie et en Finlande. Ils ont découvert que les hommes de Grèce, de Crète et d'Italie avaient les taux les plus bas de maladies cardiaques.

L'équipe a corrélé ces résultats avec l'accent mis par le régime méditerranéen sur les légumes, les céréales, les haricots, les fruits et le poisson. Alors que les régimes alimentaires aux États-Unis, aux Pays-Bas et en Finlande, où les maladies cardiaques étaient les plus élevées, étaient riches en aliments transformés et en graisses animales.

Avantages du régime méditerranéen

L'étude de Keys a conduit à des dizaines de recherches de suivi visant à explorer ses découvertes, bien qu'une grande partie d'entre elles soient adaptées pour étayer ses opinions. Cependant, certains essais contrôlés randomisés récents de haute qualité ainsi qu'une analyse critique d'études antérieures nous donnent confiance dans les résultats suivants :

• Un régime méditerranéen complété par des noix et de l'huile d'olive a montré une diminution de 30 % du risque d'événements cardiaques chez les hommes et les femmes à risque de maladie cardiaque.
• Réduction de 20 % des accidents vasculaires cérébraux chez les femmes britanniques âgées de 40 à 77 ans.
• Une étude portant sur 418 personnes suivant un régime méditerranéen complété par des noix et de l'huile d'olive a un risque de diabète de type 2 réduit de 52 %. Ils n'ont pas perdu de poids ni fait plus d'exercice que le groupe témoin.
• Une étude de 2015 a révélé que les femmes qui suivaient un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive avaient un risque de cancer du sein de 62 % inférieur à celui du groupe témoin qui suivait un régime pauvre en graisses.
• Une analyse de 41 études observationnelles (et non des essais contrôlés randomisés) a révélé que la consommation d'un régime méditerranéen entraînait 33 % de dépression en moins par rapport à un régime américain standard "pro-inflammatoire" riche en viandes transformées, a ajouté sucres et gras trans.

Il est important de noter que dans chacune de ces études, il n'y avait aucun lien de causalité entre les légumes, les fruits et les résultats positifs.

La plupart des avantages étaient probablement dus à la consommation d'aliments entiers au lieu de déchets transformés et à l'obtention de graisse provenant de sources saines, notamment l'huile d'olive, le poisson, les produits laitiers frais et les noix modérément saines.

Macros

Le ratio de macronutriments d'un régime méditerranéen dépend de ce que vous considérez comme le véritable régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen typique promu par les nutritionnistes américains a une répartition macro-économique de :

• 50 à 60 % des calories quotidiennes proviennent des glucides :principalement des céréales, des légumes, des féculents et des fruits.
• 25 % à 35 % des calories provenant des lipides, en particulier de sources insaturées dans les fruits de mer, l'huile d'olive et les noix, avec un peu de produits laitiers.
• 15 à 25 % de protéines provenant de céréales, de fruits de mer, de noix, d'œufs et de produits laitiers.

Cependant, la chercheuse méditerranéenne de premier plan, le Dr Antonia Trichopoulou, a découvert qu'un régime grec traditionnel est «modérément gras» par opposition à faible en gras, avec 40% de glucides, 40% de matières grasses et 20% de protéines.

Son étude a révélé ces traits :

• Les aliments proviennent principalement de sources végétales
• Les légumes sont le plat principal.
• Consommation hebdomadaire de quantités modérées à faibles de poisson et de volaille.
• La viande rouge est consommée plusieurs fois par mois.
• Consommation quotidienne modérée à faible de fromage et de yaourt (principalement de brebis)
• 0-4 œufs par semaine
• Les aliments sont peu transformés et cuisinés à la maison.
• Les aliments de saison et locaux sont préférés, maximisant les propriétés antioxydantes.
• L'huile d'olive est la principale source de matières grasses et est utilisée pour tous les besoins culinaires (il n'y a ni beurre ni margarine).
• Les desserts typiques sont les fruits frais ou le yaourt au miel.
• Les sucreries riches en matières grasses et en sucre (souvent sucrées au miel) ne se consomment qu'une à deux fois par semaine et pendant les vacances.
• Le vin est consommé quotidiennement, en quantité modérée - un à deux verres par jour aux repas avec les hommes, un verre pour les femmes.

Les aliments de base du régime méditerranéen traditionnel

Les aliments de base régionaux du régime méditerranéen traditionnel comprennent :

• Légumes :tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc
• Fruits :figues, abricots, agrumes, raisins, dattes, baies, melons, pêches
• Noix et graines :Amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol.
• Légumineuses :haricots, pois, lentilles, légumineuses, cacahuètes, pois chiches
• Tubercules :pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
• Grains entiers :avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et pâtes.
• Poissons et fruits de mer gras :saumon, sardines, maquereau, truite, thon, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules.
• Volaille :Poulet, canard, dinde
• Oeufs :poulet, caille, canard
• Produits laitiers (essentiellement ovins) :Fromage, yaourt
• Herbes et épices :Sel, poivre, ail, basilic, sauge, menthe, romarin, muscade, cannelle
• Graisses :huile d'olive extra vierge, olives, avocats

REMARQUE :La viande rouge, les boissons sucrées, les sucres ajoutés, les aliments transformés, les céréales raffinées et les huiles raffinées sont tous rares et doivent être évités.

Qu'est-ce que le régime Keto ?

Le régime cétogène (céto en abrégé) est une façon de manger faible en glucides et riche en graisses.

Un régime cétogène signifie limiter l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour (souvent à moins de 20) tout en autorisant des quantités adéquates de protéines et un apport plus élevé en matières grasses. Cela se décompose généralement à environ :

• 70 à 80 % des calories provenant des lipides
• 15 à 30 % de calories provenant des protéines
• 0-10 % de calories provenant des glucides

Cétose

La restriction des glucides incite votre corps à passer de l'utilisation du glucose comme carburant à la décomposition des graisses de votre alimentation et des réserves de votre corps. Le foie transforme cette graisse en molécules de carburant hautement efficaces appelées cétones. Lorsque suffisamment de cétones circulent dans votre corps, vous êtes dans un état métabolique appelé cétose.

Avantages du régime Keto

En tant que régime le plus recherché sur Google avec 25,4 millions de recherches rien qu'en 2020, la science essaie de suivre le rythme. Des études récentes ont montré qu'un régime céto peut :

• Améliore les niveaux de lipides sanguins.
• Améliore la sensibilité à l'insuline.
• Réduire la gravité du diabète de type 2, de la stéatose hépatique
• Réduire et inverser les symptômes du SOPK
• Traiter certains types de cancer
• Réduire et ralentir la progression des troubles neurologiques, notamment l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
• Entraîne une perte de poids importante
• Rendez les repas plus rassasiants, en réduisant les envies d'aliments transformés et riches en glucides.
• Régule l'inflammation et augmente l'immunité.
• Aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles (K, D, E, etc.).

Alimentation Keto Diet

La majorité des calories d'un régime céto proviennent d'aliments de base riches en graisses, notamment :

• Viandes grasses comme le faux-filet
• Les abats
• Oeufs
• Produits laitiers riches en matières grasses :fromages à pâte dure, crème, beurre, ghee, yaourt entier

Agrafes céto végétaliennes et végétariennes pouvant être incluses dans le céto typique :

• Noix et graines :noix de macadamia, noix, graines de tournesol, etc.
• Avocat
• Baies à faible teneur en glucides :framboises, mûres
• Huile de coco
• Huile d'olive
• Légumes à faible teneur en glucides :épinards, chou frisé, brocoli et chou.

Keto coupe tout :

• Grains :blé, maïs, riz, céréales, etc.
• Sucre :miel, agave, sirop d'érable, etc.
• Fruits riches en glucides :pommes, bananes, oranges, etc.
• Féculents :pomme de terre, igname, maïs, etc.

Similarités entre les régimes céto et méditerranéen

Les principales similitudes entre les régimes céto et méditerranéen méritent d'être notées :

• Par rapport au régime américain standard, les deux améliorent des biomarqueurs importants, notamment le cholestérol, les triglycérides, la tension artérielle et la glycémie.
• Keto entraîne généralement une plus grande perte de poids à court terme, mais des études révèlent qu'à long terme (1-2) ans, les deux régimes entraînent une perte de poids similaire.
• Statistiquement parlant, ils sont tous les deux aussi faciles (ou difficiles) à suivre. Des études montrent un taux d'abandon de 24% pour les deux.
• La similitude la plus significative en termes d'impacts sur la santé est que les régimes céto et méditerranéen éliminent les graisses transformées, les glucides et les sucres ajoutés.

Qu'est-ce que le régime céto méditerranéen ?

En termes simples, un régime céto méditerranéen prend tous les aliments compatibles avec le céto trouvés dans un régime méditerranéen traditionnel et construit un plan d'alimentation qui respecte les ratios de macronutriments céto faibles en glucides et riches en graisses.

Les principales caractéristiques d'un régime céto méditerranéen typique incluent :

• Pas de restriction calorique
• Poissons et fruits de mer comme principale source de protéines et de graisses animales
• L'huile d'olive comme principale source de matières grasses ajoutées
• Les légumes verts et les salades comme principale source de glucides
• Savourez environ 1 à 2 tasses (200 à 400 ml) de vin rouge par jour

Avantages d'un régime méditerranéen cétogène

Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi cela ressemble, plongeons dans l'impressionnante étude portant sur les avantages de ce que les chercheurs ont appelé le régime méditerranéen espagnol Keto (SKMD).

L'apport calorique n'a pas été limité au cours de l'essai de trois mois impliquant 22 hommes obèses. Les repas consistaient en :

• Pêchez plus de quatre jours par semaine.
• Plus de 1 kg de poisson par jour :principalement des sardines, de la truite, du saumon et du maquereau
• Lorsqu'ils ne mangeaient pas de poisson, les participants mangeaient des crustacés, de la volaille, des œufs et du fromage.
• Plus de 15 grammes d'acides gras oméga-3 les jours où vous mangez du poisson et complété par 9 grammes d'huile de poisson les jours où vous ne mangez pas de poisson.
• Beaucoup de vin rouge ! 200-400 ml de vin rouge par jour.
• Un minimum de 20 ml, soit 2 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour. 10 ml par repas
• Un maximum quotidien de 1 portion de légumes à faible teneur en glucides comme le chou-fleur, le brocoli et l'aubergine
• Un maximum quotidien de 2 portions de salade
• Un supplément de vitamines et de minéraux à spectre complet

Après 12 semaines, l'étude a révélé qu'en moyenne :

• Les participants ont perdu au moins 30 livres !
• Au début de l'étude, les 22 participants avaient un syndrome métabolique (cooccurrence d'un certain nombre de maladies liées à des biomarqueurs et de décès prématuré). Après seulement 12 semaines, tous les participants n'avaient plus de syndrome métabolique.
• Ils ont perdu 6 pouces (16 centimètres) de leur taille
• Leur indice de masse corporelle (IMC) est passé de 37 à 31,5 :un changement de l'obésité de classe 2 à l'extrémité inférieure de la classe 1
• Leur glycémie à jeun est passée d'un pré-diabétique de 118 à un idéal de 91
• Le bon cholestérol HDL est passé de 44 à 58
• Les triglycérides sont passés de 224 à 109
• Ils sont passés de "préhypertendus" à "normotendus"
• Marqueurs de la stéatose hépatique, y compris les enzymes hépatiques et la graisse hépatique, réduits et, dans certains cas, complètement résolus

Il est intéressant de noter que même si la plupart des participants étaient encore sur l'échelle inférieure de l'obésité après 12 semaines, leur syndrome métabolique était complètement guéri. Cela nous indique que ce n'est pas la perte de poids qui a guéri la maladie métabolique. Au contraire, ces changements métaboliques spectaculaires peuvent être attribués à la puissance du régime lui-même.

Versions alternatives de Keto méditerranéen

Certaines personnes gravitent autour du régime céto méditerranéen car il offre de nombreuses alternatives de matières grasses et de protéines à la viande rouge tout en laissant de la place à une variété de légumes.

Mais il y a aussi de bonnes nouvelles pour les personnes qui souhaitent profiter des avantages des superaliments de la viande rouge et des abats tout en profitant des avantages pour la santé cardiaque de l'alimentation méditerranéenne.

Une étude de 2018 a révélé que l'ajout de 18 onces de viande rouge fraîche à une alimentation de style méditerranéen est tout aussi efficace pour améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle et le cholestérol total et LDL, qu'un régime méditerranéen limitant la viande.

Plan de repas Keto méditerranéen

Concevoir un régime céto méditerranéen n'est pas difficile. Voici quelques exemples d'idées de repas.

Exemple de plan de repas méditerranéen Keto Diet

Petit-déjeuner

Céto méditerranéen Frittata céto grecque. Chargé de graisses saines provenant d'œufs, de yogourt entier nature, de fromage feta et mozzarella et d'huile d'olive. Porté au niveau supérieur de la saveur méditerranéenne avec du poivre, de l'origan frais, du basilic, des courgettes et une quantité modeste de tomates en dés.

Déjeuner

Des wraps de laitue au bacon céto méditerranéen de cinq minutes vous permettront de vous alimenter lorsque vous êtes en déplacement. Bacon, avocat, labneh (fromage moyen-oriental à base de yaourt entier égoutté), mayonnaise (à base d'huile d'olive), basilic frais, jus de citron, sel, poivre.

Dîner

Saumon à l'huile d'olive (beaucoup), romarin frais, sel et poivre. Ou appliquez ces vinaigrettes tout en profitant au maximum de votre soirée viande rouge avec des côtelettes d'agneau décadentes.

Céto méditerranéen :les plats à emporter

Le régime Keto méditerranéen prend des aliments de base méditerranéens comme des fruits de mer frais non transformés, des légumes à faible teneur en glucides, de l'huile d'olive, des produits laitiers entiers et du vin rouge, et les adapte à un ratio de macronutriments céto.

La plupart des gens connaissent déjà les avantages d'un régime méditerranéen qui remplace les aliments transformés par des aliments frais entiers.

Un régime céto méditerranéen prend ces avantages et ajoute les améliorations spectaculaires associées aux régimes cétogènes. Ceux-ci incluent la protection contre les maladies neurodégénératives, de nombreuses formes de cancer, les maladies métaboliques, la résistance à l'insuline et l'infertilité.