Le collagène est un composant clé des os, de la peau, des muscles et d'autres parties du corps. Les gens prennent souvent des suppléments de collagène pour favoriser la santé de la peau, entre autres, mais est-ce vraiment utile ?
En tant que lutteur au lycée, j'ai toujours utilisé un concentré de protéines de lactosérum pour favoriser la récupération et la croissance musculaire après les entraînements.
Avance rapide vers l'université - j'ai arrêté la lutte et j'ai commencé la musculation, mais je suis toujours coincé avec un concentré de protéines de lactosérum après mes entraînements.
Ce n'est qu'à ma deuxième année à l'université que j'ai découvert pour la première fois une autre forme de protéine appelée collagène lors d'une recherche pour une classe.
À l'époque - j'espère que cela ne me vieillit pas! — les recherches sur le collagène et ses prétendus bienfaits étaient minimes ou de mauvaise qualité. Mais aujourd'hui, de nombreuses recherches de haute qualité soutiennent les avantages du collagène.
Voici 6 bienfaits pour la santé scientifiquement prouvés de la prise de collagène.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.
C'est le composant principal des tissus conjonctifs qui composent plusieurs parties du corps, notamment les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.
Le collagène a de nombreuses fonctions importantes, notamment en structurant votre peau et en renforçant vos os .
Il existe 28 types de collagène, mais voici les quatre plus courants :
- Type I : le type le plus courant, trouvé dans tous les tissus conjonctifs
- Type II : trouvé dans les articulations et les disques intervertébraux (les coussins qui servent d'amortisseurs à votre colonne vertébrale)
- Tapez lll : le composant principal des fibres réticulaires, qui se trouvent dans votre peau et vos vaisseaux sanguins
- Type IV : un composant de vos reins, de votre oreille interne et de votre cristallin
Ces dernières années, les suppléments de collagène sont devenus populaires. La plupart sont hydrolysés, ce qui signifie que le collagène a été décomposé pour faciliter son absorption.
Ces suppléments se présentent principalement sous forme de poudre, mais sont également disponibles en gélules. Les types de collagène trouvés dans les suppléments varient - certains contiennent un ou deux types, tandis que d'autres en contiennent jusqu'à cinq.
Plusieurs aliments peuvent naturellement augmenter votre apport en collagène, notamment le bouillon de peau et d'os de porc.
Aliments contenant du collagène
Les aliments qui contiennent de la gélatine, comme le bouillon d'os, fournissent du collagène. La gélatine est une substance protéique dérivée du collagène qui a été transformée .
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des animaux. Ainsi, les aliments tels que la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf et le poisson sont des sources de collagène.
La vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, vous devez donc également vous assurer de manger des aliments riches en cette vitamine, comme les agrumes, le brocoli et les poivrons.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation d'aliments riches en collagène contribue à augmenter les niveaux de collagène dans votre corps, car ils peuvent ne pas avoir les mêmes avantages que les suppléments.
Les enzymes digestives décomposent le collagène des aliments en acides aminés et peptides individuels. Cependant, le collagène des suppléments a déjà été décomposé ou hydrolysé, c'est pourquoi on pense qu'il est absorbé plus efficacement que le collagène des aliments.
Avantages pour la santé des suppléments de collagène
La supplémentation en collagène offre une variété d'avantages pour la santé.
1. Peut améliorer la santé de la peau
Le collagène est un composant majeur de votre peau.
Il joue un rôle dans le renforcement de la peau, ainsi que dans l'élasticité et l'hydratation. En vieillissant, votre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne une peau sèche et la formation de rides .
Cependant, plusieurs études ont montré que les peptides de collagène ou les suppléments contenant du collagène peuvent aider à ralentir le vieillissement de votre peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Un examen de 11 études portant principalement sur des femmes a révélé que la prise de 3 à 10 grammes de collagène par jour pendant 69 jours en moyenne entraînait une amélioration de l'élasticité et de l'hydratation de la peau .
Ces suppléments peuvent agir en stimulant votre corps à produire lui-même du collagène. De plus, les suppléments de collagène peuvent favoriser la production d'autres protéines qui aident à structurer votre peau, notamment l'élastine et la fibrilline .
Il existe également de nombreuses affirmations anecdotiques selon lesquelles les suppléments de collagène aident à prévenir l'acné et d'autres affections cutanées, mais elles ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.
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2. Peut soulager les douleurs articulaires
Le collagène aide à maintenir l'intégrité de votre cartilage, le tissu caoutchouteux qui protège vos articulations.
Comme la quantité de collagène dans votre corps diminue avec l'âge, votre risque de troubles articulaires dégénératifs tels que l'arthrose augmente .
Certaines études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à améliorer les symptômes de l'arthrose et à réduire la douleur articulaire globale (8).
Un examen des études menées auprès de personnes souffrant d'arthrose a révélé que la prise de collagène entraînait des améliorations significatives de la raideur articulaire et des symptômes généraux de l'arthrose.
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que du collagène supplémentaire peut s'accumuler dans le cartilage et stimuler vos tissus pour produire du collagène. À son tour, cela peut entraîner une réduction de l'inflammation, un meilleur soutien des articulations et une réduction de la douleur (10).
Même si la recherche est prometteuse, les experts avertissent que des preuves plus solides sont encore nécessaires avant de recommander le collagène comme traitement de l'arthrose.
3. Peut prévenir la perte osseuse
Vos os sont constitués principalement de collagène, ce qui leur donne structure et force .
Tout comme le collagène de votre corps se détériore avec l'âge, il en va de même pour la masse osseuse. Cela peut entraîner des conditions telles que l'ostéoporose, qui se caractérise par une faible densité osseuse et un risque plus élevé de fractures osseuses .
Des études notent que les suppléments de collagène peuvent aider à inhiber la dégradation osseuse qui conduit à l'ostéoporose (8).
Dans une étude de 12 mois, les femmes ménopausées ont pris soit un supplément de calcium et de vitamine D avec 5 grammes de collagène, soit un supplément de calcium et de vitamine D sans collagène tous les jours.
À la fin de l'étude, ceux qui prenaient le supplément de calcium, de vitamine D et de collagène avaient des taux sanguins de protéines qui favorisent la dégradation osseuse significativement plus faibles que ceux qui ne prenaient que du calcium et de la vitamine D. Le groupe du collagène présentait également une perte de densité minérale osseuse plus faible.
Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez 66 femmes ménopausées qui ont pris 5 grammes de collagène par jour pendant 12 mois. Ceux qui ont pris du collagène ont montré une augmentation allant jusqu'à 7 % de leur densité minérale osseuse (DMO) par rapport à ceux qui n'ont pas pris de collagène.
La DMO est une mesure de la densité des minéraux, tels que le calcium, dans vos os. Une faible DMO est associée à des os fragiles et à un risque d'ostéoporose .
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études humaines sont nécessaires.
4. Peut augmenter la masse musculaire
En tant que protéine la plus abondante dans le corps, le collagène est un composant important du muscle squelettique.
Des études suggèrent que les suppléments de collagène aident à augmenter la masse musculaire chez les personnes atteintes de sarcopénie, la perte de masse musculaire qui survient avec l'âge.
Dans une étude de 12 semaines, 27 hommes âgés atteints de cette maladie ont pris 15 grammes de collagène tout en participant à un programme d'exercice. Comparativement aux hommes qui faisaient de l'exercice mais ne prenaient pas de collagène, ils ont gagné beaucoup plus de masse musculaire et de force.
Les chercheurs ont suggéré qu'un supplément de collagène pourrait favoriser la synthèse de protéines musculaires telles que la créatine, ainsi que stimuler la croissance musculaire après l'exercice.
Cependant, la protéine de collagène n'est pas plus efficace que la protéine de lactosérum pour développer les muscles ou la force. C'est parce que le collagène est plus faible en acides aminés à chaîne ramifiée qui jouent un rôle clé dans la construction musculaire. La protéine de lactosérum est une source plus riche de ces acides aminés.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le potentiel du collagène à augmenter la masse musculaire.
5. Peut favoriser la santé cardiaque
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les suppléments de collagène pourraient aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Le collagène fournit une structure à vos artères, les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste de votre corps. Sans suffisamment de collagène, les artères peuvent devenir moins flexibles et moins élastiques .
Cela peut conduire à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par le rétrécissement de vos artères. Cette condition peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral .
Dans une étude de 6 mois, 31 adultes en bonne santé ont pris 16 grammes de collagène par jour. Ils avaient constaté une réduction significative des mesures de la rigidité artérielle du début à la fin de l'étude.
De plus, leurs niveaux de HDL (bon) cholestérol ont augmenté en moyenne de 6 %. Le HDL est un facteur important dans le risque de maladies cardiaques, y compris l'athérosclérose .
Néanmoins, d'autres études sur les suppléments de collagène et la santé cardiaque sont nécessaires.
6. Autres avantages pour la santé
Les suppléments de collagène peuvent avoir d'autres avantages pour la santé, mais ceux-ci n'ont pas été étudiés de manière approfondie.
- Cheveux et ongles. La prise de collagène peut augmenter la résistance de vos ongles en prévenant la fragilité. De plus, cela peut aider vos cheveux et vos ongles à pousser plus longtemps .
- Santé intestinale. Bien qu'aucune preuve scientifique n'étaye cette affirmation, certains praticiens de la santé affirment que les suppléments de collagène peuvent traiter le syndrome de l'intestin qui fuit, également appelé perméabilité intestinale.
- Santé du cerveau. Aucune étude n'a examiné le rôle des suppléments de collagène dans la santé du cerveau, mais certaines personnes affirment qu'ils améliorent l'humeur et réduisent les symptômes d'anxiété.
- Perte de poids. Les partisans croient que les suppléments de collagène peuvent favoriser la perte de poids et un métabolisme plus rapide. Cependant, aucune étude n'étaye ces affirmations.
Bien que ces effets potentiels soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions formelles.
Inconvénients et effets secondaires des suppléments de collagène
Les suppléments de collagène sont généralement bien tolérés, avec peu d'effets secondaires signalés.
Cependant, certains suppléments sont fabriqués à partir d'allergènes alimentaires courants, tels que le poisson, les crustacés et les œufs. Les personnes allergiques à ces aliments doivent éviter les suppléments de collagène fabriqués avec ces ingrédients.
Certaines personnes signalent des nausées et des ballonnements lorsqu'elles prennent des suppléments de collagène, mais la recherche n'a pas systématiquement montré ces effets secondaires.
Certains rapports indiquent que les suppléments de collagène peuvent provoquer d'autres effets secondaires digestifs, tels que des brûlures d'estomac et une sensation de satiété.
Quoi qu'il en soit, ces suppléments semblent être sans danger pour la plupart des gens.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats ?
Le renouvellement du collagène est un processus lent. En tant que tel, quel que soit votre objectif d'utilisation du collagène, il faudra au moins 8 semaines pour obtenir des résultats notables.
La plupart des études utilisent un minimum de 8 semaines pour évaluer les effets du collagène sur la santé de la peau et le soulagement des douleurs articulaires, mais d'autres études utilisent des périodes plus longues, telles que 12 mois, pour la santé des os.
Ainsi, vous devez être patient et ne pas attendre de résultats pendant un certain temps.
Alternatives au collagène d'origine animale
Étant donné que la composition en acides aminés du collagène diffère de celle des autres protéines, les alternatives possibles sont limitées.
Le collagène végétalien peut être fabriqué à partir de levures et de bactéries génétiquement modifiées. Pour ce faire, quatre gènes humains codant pour le collagène sont ajoutés à la structure génétique de ces sources, qui génèrent ensuite leur propre collagène.
Des protéines similaires au collagène se trouvent également naturellement dans certains types de bactéries. Ceux-ci sont étudiés en tant que sources potentielles de collagène.
Vous pouvez également acheter des suppléments contenant les principaux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène - la glycine, la lycine et la proline. Certains suppléments obtiennent ces acides aminés de sources végétaliennes.
Ils peuvent également contenir de la vitamine C et de l'acide hyaluronique, qui aident vos tissus à retenir l'eau, les gardant lubrifiés et humides.
La kératine - la protéine structurelle des cheveux, des ongles et de la peau - a été suggérée comme alternative au collagène, mais il existe peu de recherches pour soutenir les produits à base de kératine pour autre chose qu'une application topique sur la peau et les cheveux.
La kératine n'est pas végétalienne, car elle est dérivée des plumes, de la laine et des cornes de divers animaux.
L'essentiel
Les suppléments de collagène sont associés à plusieurs avantages pour la santé et à très peu de risques connus.
Les suppléments peuvent augmenter la masse musculaire, prévenir la perte osseuse, soulager les douleurs articulaires et améliorer la santé de la peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Bien que d'autres avantages puissent exister, la plupart des affirmations concernant la perte de poids, la santé intestinale et la santé du cerveau ne sont pas étayées par la recherche.
Bien que plusieurs aliments contiennent du collagène, on ne sait pas si ces aliments offrent les mêmes avantages que les suppléments.
Les suppléments de collagène sont généralement sûrs, faciles à utiliser et valent la peine d'être essayés en fonction de vos objectifs de santé.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Bien que les suppléments de collagène diffèrent par leurs ingrédients et leur type de collagène, un produit contenant des fibres de collagène de types I et III couvrira la plupart de vos bases, quel que soit votre objectif de complément.
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