Vitamines du complexe B :avantages, effets secondaires et posologie

Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. On les trouve dans une variété d'aliments, de sorte que la plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par l'alimentation.

Cependant, certains facteurs peuvent signifier que votre corps a besoin de plus de vitamines B. Ceux-ci incluent l'âge, la grossesse, les choix alimentaires, les conditions médicales, la génétique, les médicaments et la consommation d'alcool.

Dans ces circonstances, une supplémentation en vitamines B peut être nécessaire. Les suppléments nutritionnels qui contiennent les huit vitamines B sont appelés vitamines du complexe B ou complexe de vitamines B.

Voici les avantages pour la santé des vitamines du complexe B, ainsi que les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.

Que sont les vitamines du complexe B ?

Les suppléments du complexe B regroupent généralement les huit vitamines B dans un seul comprimé.

Les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre alimentation doit les fournir chaque jour. Ils ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentiels au maintien d'une bonne santé.

Les suppléments de complexe de vitamine B contiennent généralement les éléments suivants :

• B1 (thiamine). La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme en aidant à convertir les nutriments en énergie. Les sources alimentaires les plus riches sont le porc, les graines de tournesol et le germe de blé .
• B2 (riboflavine). La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine comprennent les abats, le bœuf et les champignons.
• B3 (niacine). La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l'ADN. Les sources alimentaires comprennent le poulet, le thon et les lentilles .
• B5 (acide pantothénique). Comme les autres vitamines B, l'acide pantothénique aide votre corps à obtenir de l'énergie à partir des aliments et participe également à la production d'hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yaourt et l'avocat sont tous de bonnes sources (4).
• B6 (pyridoxine). La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine comprennent les pois chiches, le saumon et les pommes de terre (5).
• B7 (biotine). La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l'expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie comptent parmi les meilleures sources alimentaires de biotine.
• B9 (acide folique). Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une bonne division cellulaire. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments sous forme d'acide folique .
• B12 (cobalamine). Peut-être la plus connue de toutes les vitamines B, la B12 est vitale pour la fonction neurologique, la production d'ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.

Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en quantités différentes.

Alors qu'un autre nutriment essentiel, la choline, était autrefois considéré comme une vitamine du complexe B et partage certaines similitudes avec eux, ce n'est en fait ni une vitamine ni un minéral.

Qui devrait prendre un complexe de vitamines B ?

Étant donné que les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments, vous ne risquez probablement pas de développer une carence tant que vous suivez un régime alimentaire bien équilibré.

Cependant, certaines circonstances augmentent le besoin en vitamines B, rendant les suppléments nécessaires.

Personnes enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse, la demande en vitamines B, en particulier en B12 et en folate, augmente. En effet, ils sont nécessaires pour soutenir le développement du fœtus.

Chez les personnes enceintes, qui allaitent ou qui allaitent - en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien - une supplémentation en vitamine du complexe B est cruciale.

Une carence en vitamine B12 ou en folate pendant la grossesse ou l'allaitement peut entraîner de graves lésions neurologiques ou des malformations congénitales chez le fœtus ou le nourrisson .

Personnes âgées

Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue et votre appétit diminue, ce qui rend difficile pour certaines personnes d'obtenir suffisamment de vitamine B12 uniquement par l'alimentation.

La capacité du corps à libérer la B12 des aliments pour qu'elle puisse être absorbée dépend de quantités adéquates d'acide gastrique.

Cependant, on estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12. Si vous prenez des médicaments pour réduire l'acide gastrique afin de traiter le reflux acide ou les brûlures d'estomac, cela peut également inhiber votre absorption de B12.

Une carence en vitamine B12 a été associée à des taux accrus de dépression et de troubles de l'humeur chez les personnes âgées.

Les carences en vitamine B6 et en folate sont également fréquentes chez les personnes âgées .

Ceux qui ont certaines conditions médicales

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que la maladie coeliaque, le cancer, la maladie de Crohn, l'alcoolisme, l'hypothyroïdie et l'anorexie, sont plus susceptibles de développer des carences en nutriments, notamment en vitamines B .

De plus, la mutation génétique MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate, ce qui peut entraîner une carence en folate et d'autres problèmes de santé .

De plus, les personnes qui ont subi certaines chirurgies de perte de poids sont également plus susceptibles d'être carencées en vitamines B.

Dans ces circonstances, il est souvent conseillé aux personnes de se supplémenter avec une vitamine du complexe B pour corriger ou éviter les carences.

Végétariens et végétaliens

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Les végétaliens et les végétariens stricts pourraient être à risque de développer une carence en vitamine B12 s'ils ne consomment pas suffisamment de cette vitamine par le biais d'aliments enrichis ou de suppléments.

Une vitamine du complexe B quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre des régimes qui éliminent les produits d'origine animale obtiennent suffisamment de ces nutriments importants.

Personnes prenant certains médicaments

Les médicaments couramment prescrits peuvent entraîner une carence en vitamines B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont des médicaments qui abaissent l'acide gastrique, peuvent diminuer l'absorption de B12, tandis que la metformine, un médicament contre le diabète populaire, peut diminuer les niveaux de B12 et de folate.

Les pilules contraceptives peuvent également épuiser plusieurs vitamines B, dont la vitamine B6, la vitamine B12, l'acide folique et la riboflavine .

Bénéfices pour la santé de la prise de vitamines B

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des suppléments de vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d'un supplément de vitamine B peut être utile même pour les personnes qui n'ont pas un besoin accru de ces nutriments.

Peut réduire le stress et améliorer l'humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l'humeur. Certaines études suggèrent que les vitamines B peuvent vous remonter le moral et améliorer vos performances cognitives.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a révélé qu'un traitement à forte dose de complexe B et de suppléments minéraux améliorait la santé mentale générale et le stress, et améliorait les performances aux tests cognitifs.

Une autre étude menée chez de jeunes adultes a montré qu'une supplémentation avec une multivitamine contenant des niveaux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale.

Peut réduire les symptômes d'anxiété ou de dépression

Bien que les suppléments de vitamines du complexe B ne soient pas un remède contre les problèmes de santé mentale, ils peuvent aider à améliorer les symptômes de dépression ou d'anxiété.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu'un traitement avec un complexe de vitamines B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d'anxiété, par rapport à un placebo .

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu'elles sont administrées en association avec des antidépresseurs.

Une étude a révélé qu'une supplémentation en vitamines contenant de la B12, de la B6 et de l'acide folique entraînait une réponse antidépressive plus améliorée et plus durable sur 1 an, par rapport à un placebo .

Notez que de faibles taux sanguins de certaines vitamines B, notamment la B12, la B6 et le folate, ont été associés à un risque accru de dépression. C'est pourquoi il est important d'exclure les carences en nutriments si vous présentez des symptômes de dépression.

Posologie recommandée

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe biologique, de l'âge et d'autres facteurs comme la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l'apport quotidien recommandé (AJR) en vitamines B est le suivant :

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus grandes quantités de vitamines B, tandis que les nourrissons et les enfants en ont besoin de moins .

Si vous avez une carence en vitamines B, vous devrez peut-être prendre des doses plus élevées pour remédier à la carence.

Pour ces raisons, il est important de choisir un supplément de complexe B en fonction de vos besoins individuels pour chaque vitamine B.

Discutez avec un professionnel de la santé de vos besoins nutritionnels spécifiques en fonction de votre âge et de votre état de santé.

Effets secondaires potentiels

Étant donné que les vitamines B sont solubles dans l'eau, il est peu probable que vous en consommiez trop par le biais des aliments ou en prenant un supplément de complexe B comme indiqué.

Cependant, la prise de suppléments contenant des quantités excessivement élevées et inutiles de vitamines B pourrait entraîner de graves effets secondaires.

Des doses élevées de B3 supplémentaire (niacine) peuvent entraîner des vomissements, une glycémie élevée, des rougeurs cutanées et même des lésions hépatiques.

De plus, des doses élevées de B6 peuvent causer des lésions nerveuses, une sensibilité à la lumière et des lésions cutanées douloureuses.

Un autre effet secondaire des suppléments du complexe B est qu'ils peuvent rendre votre urine jaune vif. Bien que l'urine décolorée puisse être choquante, elle n'est pas dangereuse - c'est simplement votre corps qui se débarrasse des vitamines en excès qu'il ne peut pas utiliser.

Si vous devez prendre un supplément de complexe B, choisissez toujours des marques réputées qui se portent volontaires pour faire tester leurs produits de manière indépendante par des organisations telles que la pharmacopée américaine (USP).

L'essentiel

Les personnes enceintes, les personnes âgées, les végétaliens et les personnes souffrant de certaines conditions médicales peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de complexe B.

La prise de ces suppléments peut également améliorer l'humeur, la fonction cognitive et les symptômes de la dépression.

Les effets secondaires sont peu probables si vous suivez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l'âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Si vous n'êtes pas sûr que la prise d'un supplément de complexe B soit bénéfique pour votre santé, parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous aider à déterminer si c'est le bon choix pour vous.

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Suppléments 101 :Vitamine B12